Als je net begint met trainen, net weer aan het sporten bent, of als je je zorgen maakt over gewrichten of blessures, dan is low-impact cardio een veilige en effectieve trainingsmethode.
Low-impact oefeningen zijn erop gericht om één voet op de grond te houden en stress of druk op uw gewrichten te verlichten.
Maar wees gewaarschuwd - alleen omdat het weinig impact heeft, wil dat nog niet zeggen dat je niet gaat zweten!
Hieronder hebben we vijf low-impact cardiotrainingen samengesteld die uw cardiovasculaire en spierstelsel op de proef stellen. Ze zijn ook perfect voor elke dag waarop u zich te overweldigd voelt om uw hersenen in de "workout" -modus te krijgen en gewoon wilt stoppen met een gemakkelijke training.
1. Word lid van een sportschool en ga zwemmen
De koning van gewrichtsvriendelijke oefeningen, zwemmen is een geweldige optie met weinig impact die nog steeds calorieën verbrandt.
Drijfvermogen in het water vermindert de belasting van uw lichaam door uw gewicht te ondersteunen, maar dat betekent niet dat het een ondoordachte training is - zwemmen omvat cardio, kracht en flexibiliteit in één training.
Zelfs de basale freestyle-slag maakt gebruik van spieren door het boven- en onderlichaam - vooral je schouders, triceps, borstspieren en quads - evenals je kern.
Het is echt een van de beste oefeningen ter wereld.
Verbrande calorieën: voor een persoon van 155 pond kan 30 minuten zwemmen ongeveer 220 calorieën verbranden. Voor een persoon van 185 pond zijn het ongeveer 270 calorieën.
2. Houd een voet op de grond met cardio-kickboksen
Een training die gemakkelijk low-impact kan worden gemaakt, cardio-kickboksen combineert boksbewegingen met cardio om je in een mum van tijd te laten zweten.
En je hebt ook geen tas nodig - alle bewegingen worden in de lucht uitgevoerd, wat ook minder impact betekent.
Doe het rustig aan met de trappen en hun landingen om ervoor te zorgen dat u uw knieën of enkels niet onnodig verslijt.
Probeer deze routine 3 keer door:
- 1 minuut. afwisselend voorste jabs
- 1 minuut. afwisselende front kicks
- 1 minuut. gemodificeerde jumping jacks
- 2 minuten. rust uit
- 1 minuut. bob en weven
- 1 minuut. afwisselende uppercuts
- 1 minuut. afwisselend terugtrappen
- 2 minuten. rust uit
Verbrande calorieën: Net als bij step-aerobics, zal cardio-kickboksen vergelijkbare calorieën verbranden - een persoon van 155 pond zou ongeveer 260 calorieën in 30 minuten branden en een persoon van 185 pond zou ongeveer 310 verbranden.
3. Concentreer u op het roeien in de sportschool
Een ander type oefening dat een totale lichaamskracht en cardiotraining biedt, is roeien.
Deze niet-dragende oefening is een effectieve optie voor mensen met gezamenlijke zorgen.
Je hebt een roeitrainer nodig, dus dit is waarschijnlijk een training in de sportschool.
Behoud de juiste vorm:
- Ga op de roeier zitten, buig je knieën om je voeten vast te binden aan het platform en pak het stuur vast. Plaats uw schenen verticaal met uw bovenlichaam licht naar voren gebogen en uw armen gestrekt.
- Duw door je hielen en druk je benen tegen het platform. Breng je bovenlichaam net voorbij loodrecht op de grond en trek je armen terug in een rij. Je benen moeten volledig gestrekt zijn.
- Laat uw bovenlichaam naar achteren buigen naar het platform, en zodra uw handen uw knieën passeren, begint u uw benen te buigen en terug te keren naar de uitgangspositie.
Verbrande calorieën: in een gematigd tempo kan een persoon van 155 pond ongeveer 260 calorieën verbranden tijdens 30 minuten roeien, terwijl een persoon van 185 pond ongeveer 310 zou verbranden.
4. Word fit met TRX
TRX is gemaakt door een Navy Seal en maakt gebruik van banden die spelen op de zwaartekracht en het lichaamsgewicht van de gebruiker voor een kracht- en cardiotraining. De gebruiker kan de moeilijkheidsgraad van elke oefening afstemmen op het fitnessniveau en de banden kunnen indien nodig ondersteuning bieden.
Tenzij je thuis een set riemen hebt, moet je naar de sportschool om TRX suspension-training te doen, maar het is de reis zeker waard.
Doe van tevoren wat onderzoek naar de juiste techniek, of kijk of een trainer enkele van de basisbewegingen zal demonstreren.
De beste manier om het meeste uit uw TRX-training te halen, is door het lopen of de elliptische trainer te volgen met een circuit voor het hele lichaam. Dit zal uw hartslag verhogen en de kracht van het hele lichaam bevorderen.
TRX-circuit, 3 keer:
- 30 sec. squat trap
- 30 sec. rij
- 1 minuut. rust uit
- 30 sec. overhead squat
- 30 sec. schaatsers
- 2 minuten. rust uit
Verbrande calorieën: voor een TRX-circuit gevolgd door de elliptische trainer is het gemiddelde aantal verbrande calorieën ongeveer 300 voor een persoon van 155 pond en 355 voor een persoon van 185 pond per 30 minuten.
5. Blijf thuis en doe dit cardio-circuit
Als je gewoon een snelle thuisoptie nodig hebt voor wat low-impact cardio, combineer dan deze drie bewegingen voor een gewrichtsveilige manier om te zweten.
Voltooi elk gedurende 30 tot 45 seconden met een pauze van 1 minuut daarna.
Loop minimaal 3 keer door het circuit voor een volledige sessie.
Ren en spring op zijn plaats
Vergeet niet om zachtjes te landen. Doe dit niet zo snel mogelijk - de sleutel is om uw hartslag te verhogen, niet om erdoorheen te gaan.
Gemodificeerde bergbeklimmer
Het is oké om zo langzaam aan te doen! Concentreer u op het sterk houden van uw kern in plaats van door de bewegingen van uw voeten te haasten.
Low-impact jumping jack
Deze aangepaste springjack is perfect voor diegenen die geen druk op de knieën willen uitoefenen.
Verbrande calorieën: deze aërobe oefening met weinig impact verbrandt ongeveer 260 calorieën voor een persoon van 155 pond en 311 calorieën voor een persoon van 185 pond.
Als je klaar bent, ga dan voor een intensievere training
Als rennen, springen of plyometrics niet op de kaart staan, denk dan niet dat je geen zweetaandeel kunt verdienen met een meer low-impact aanpak.
Als je om wat voor reden dan ook beperkt bent, zorg er dan voor dat je je sterk en stabiel voelt voordat je overstapt naar meer geavanceerde trainingen.
Als je er eenmaal zin in hebt, probeer dan een intensievere HIIT-training en zie hoe je calorieverbruik nog meer toeneemt.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
.jpg)
-machine-do.jpg)
-aid-weight-loss.jpg)
