We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Schuimrollen is een self-myofascial release (SMR) -techniek. Het kan helpen bij het verlichten van spierstijfheid, pijn en ontsteking, en het bewegingsbereik van uw gewrichten vergroten.
Schuimrollen kan een effectief hulpmiddel zijn om toe te voegen aan uw warming-up of cooldown, voor en na het sporten. En de voordelen van schuimrollen kunnen van persoon tot persoon verschillen.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en mogelijke risico's van schuimrollen, plus hoe u het aan uw routine kunt toevoegen.
1. Verlicht spierpijn
Schuimrollen kan gunstig zijn voor het verlichten van pijnlijke spieren en het verminderen van ontstekingen.
Een kleine studie onder acht mannelijke deelnemers vond bewijs dat schuimrollen na het sporten kan helpen om vertraagde spierpijn te verminderen. In het onderzoek rolden fysiek actieve mannen schuim gedurende 20 minuten onmiddellijk na het sporten en 24 en 48 uur na het sporten.
Deze deelnemers zagen een afname van hun vertraagde spierpijn in vergelijking met trainen zonder schuimrollen. Ze voerden ook fysieke oefeningen beter uit dan degenen die niet schuimden.
Er is meer onderzoek nodig bij een grotere, meer diverse groep mensen om te bevestigen hoe schuimrollen de spierpijn beïnvloedt.
2. Vergroot het bewegingsbereik
Schuimrollen kan uw bewegingsbereik vergroten, maar er is meer onderzoek nodig. Bewegingsbereik is belangrijk voor flexibiliteit en prestaties.
Onderzoekers vonden bewijs uit een kleine studie onder 11 adolescente atleten dat een combinatie van schuimrollen en statisch strekken het meest effectief was om het bewegingsbereik te vergroten. Dit werd vergeleken met alleen statisch strekken of schuimwalsen.
Er is meer onderzoek nodig onder een grotere, meer diverse groep mensen om het verband met schuimrollen en bewegingsbereik volledig te begrijpen.
Voor het beste resultaat bij het rollen met schuim, probeer je na elke training uit te rekken en te schuimen.
3. Verminder tijdelijk het verschijnen van cellulitis
Aanbieders van sommige schuimrollerproducten beweren dat de producten kunnen helpen bij het losmaken en breken van uw fascia. Fascia zijn de bindweefsels van het lichaam en dragen bij aan het ontstaan van cellulitis.
Hoewel schuimrollen uw huid tijdelijk kan gladstrijken, is er momenteel geen wetenschappelijk bewijs dat het cellulitis permanent kan verminderen.
De beste manier om cellulitis te verminderen, is door een actieve levensstijl te behouden en gezond te eten.
4. Verlicht rugpijn
SMR kan effectief zijn om pijn in het lichaam te verlichten. Het kan ook helpen de spanning in de rug te verminderen.
Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn bij het gebruik van een schuimroller op de rug. Het is gemakkelijk om uw rug verder te belasten of te verwonden.
Om uw schuimroller te gebruiken voor lage rugpijn, draait u uw schuimroller zodat deze verticaal staat (in lijn met uw ruggengraat) en rolt u de roller langzaam heen en weer, nog steeds in lijn met uw ruggengraat. Doe dit in plaats van het horizontaal te houden, waardoor u uw rug kunt buigen en belasten.
Je kunt ook proberen om op een schuimmassagebal of een tennisbal te liggen om knopen in de rug uit te werken.
5. Beheer fibromyalgiesymptomen
SMR heeft veelbelovende resultaten opgeleverd voor de behandeling van fibromyalgiesymptomen.
In één onderzoek onder 66 volwassenen die met fibromyalgie leefden, meldden deelnemers die 20 weken lang schuimrolden dat ze zich beter voelden en minder pijnintensiteit, vermoeidheid, stijfheid en depressie hadden dan degenen die geen SMR-technieken probeerden. Ze rapporteerden ook een toename van hun bewegingsbereik.
Hoewel deze studie veelbelovend is, is er meer onderzoek nodig om de werkzaamheid van schuimrollen voor de behandeling van fibromyalgiesymptomen te bevestigen.
6. Help je om te ontspannen
Veel mensen vinden schuimrollen ontspannend. Als u de beklemming in uw spieren opheft, kunt u zich daardoor minder gespannen en rustiger voelen. Maar er is weinig bewijs dat aantoont dat schuimrollen helpt bij het ontspannen.
In een kleine studie rolden 20 vrouwelijke deelnemers met schuim of rustten ze 30 minuten na het lopen op de loopband. Onderzoekers ontdekten niet dat het rollen van schuim het stressniveau significant meer verminderde dan rusten.
Er is meer onderzoek nodig. Als je schuimrollen in de tussentijd ontspannend vindt, kan het geen kwaad om het aan je wekelijkse routine toe te voegen.
Is schuimrollen veilig?
Schuimrollen wordt over het algemeen als veilig beschouwd als u last heeft van spierpijn of regelmatig traint. Maar vermijd schuimrollen als u een ernstige verwonding heeft, zoals een spierscheur of -breuk, tenzij uw arts of fysiotherapeut u eerst toestemming heeft gegeven.
Vermijd ook om over kleine gewrichten te rollen, zoals uw knieën, ellebogen en enkels, waardoor u ze te sterk kunt strekken of beschadigen. In plaats daarvan rolt u bij het schuimen van uw benen eerst uw kuiten en daarna uw quads afzonderlijk, waarbij u het kniegebied vermijdt.
Schuimrollen kan de spanning tijdens de zwangerschap helpen verlichten. Laat u eerst door uw arts laten gaan en vermijd later in uw zwangerschap op uw rug te liggen om een schuimroller te gebruiken. U moet ook het uitrollen van de kalveren in uw derde trimester overslaan. Dit kan vroegtijdige bevalling veroorzaken. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hoe een schuimroller te kiezen
Een schuimroller is meestal cilindervormig en gemaakt van dicht schuim. Maar u kunt foamrollers vinden in verschillende maten en vormen, en in verschillende hardheden.
Het kan wat vallen en opstaan kosten om de schuimroller te vinden die bij u past. Probeer verschillende schuimrollers uit voordat u ze koopt, om er een te vinden die comfortabel in het gebruik is.
Hier zijn enkele van de verschillende soorten schuimrollers die online beschikbaar zijn:
- Gladde rollen staan erom bekend dat ze een glad, dicht schuimoppervlak hebben. Ze zijn het beste voor mensen die nieuw zijn met schuimrollen. Ze bieden een gelijkmatige textuur en zijn niet zo intens als een structuurroller. Deze optie is ook minder duur.
- Getextureerde rollen hebben ribbels en noppen. Ze zijn gewend om dieper in de spieren te werken, knopen en spanning uit te werken.
- Met schuim beklede massagesticks kunnen worden gebruikt om uw benen of bovenrug diep te masseren.
- Schuimmassageballen kunnen worden gebruikt voor gerichte spiergebieden. Bijvoorbeeld om knopen in schouders uit te werken.
Houd bij het kiezen van een foamroller ook rekening met de vorm en het formaat. Een kortere roller is effectiever voor kleinere gebieden zoals bijvoorbeeld de armen en kuiten. Kortere rollers zijn ook draagbaarder als u van plan bent om met uw roller te reizen.
Hoe te beginnen met het rollen van schuim
Als je nog nooit met schuimroller hebt gerold, wil je misschien een paar basisprincipes leren voordat je aan de slag gaat. U kunt online eindeloze 'schuimrollen voor beginners'-video's vinden waarin wordt uitgelegd hoe u verschillende delen van het lichaam veilig kunt uitrollen.
Of als u traint in een sportschool met schuimrollers, kunt u ook een trainer vragen om u te helpen bij het gebruik ervan. Je kunt ook lessen schuimrollen proberen om te leren hoe je het effectief kunt gebruiken.
Volg in het algemeen deze tips om aan de slag te gaan:
- Begin met lichte druk en bouw het op naarmate je gewend raakt aan schuimrollen. In het begin kan het pijnlijk zijn om met schuimrubber te rollen als uw spieren gespannen zijn. Om de druk aan te passen, vermindert u het lichaamsgewicht dat u op de roller plaatst. Als u bijvoorbeeld uw kuit uitrolt, gebruik dan uw armen om uw lichaam te ondersteunen en een deel van uw lichaamsgewicht van de roller te halen.
- Rol zachte gebieden langzaam gedurende 10 seconden om te starten, en werk vervolgens tot 30 tot 60 seconden per keer.
- Drink veel water na het rollen van het schuim om te helpen bij het herstel.
Als je meer tips wilt, zijn hier 8 schuimrolbewegingen die je kunt proberen.
Afhalen
Schuimrollen kan een effectieve manier zijn om spierspanning te verminderen voordat u met uw training begint. Dat is vooral het geval als je spanning over hebt van de afgelopen dagen.
Schuimrollen kan ook een belangrijk hulpmiddel zijn om te gebruiken tijdens het afkoelen na het sporten.
Als je een schuimroller toevoegt aan je opwarmings- en afkoelroutine, kan het zijn dat je de dagen erna minder pijnlijk voelt.
Als je regelmatig zit of staat voor je werk, of gewoon pijn hebt, kan schuimrollen ook handig zijn.
Praat altijd met uw arts voordat u nieuwe hulpmiddelen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
