Zwangerschap is een tijd van transformatie voor uw lichaam. Oefening kan een cruciaal onderdeel zijn van uw nieuwe routine en helpen bij alles, van pijntjes en kwalen tot kracht door de bevalling.
Weten welke soorten oefeningen veilig zijn, is essentieel om blessurevrij te blijven en jou en je baby de komende 9 maanden gezond te houden.
Houd je van gewichtheffen? Welnu, weerstandstraining kan een onderdeel zijn van uw trainingsplan - als u het op de juiste manier doet. Hier is meer over hoeveel u moet tillen, welke oefeningen u moet doen en welke u moet vermijden, en welke vragen u aan uw arts moet stellen.
Is gewichtheffen veilig tijdens alle drie de trimesters?
Helaas is er geen eenduidig antwoord op deze vraag. Als u vóór de zwangerschap regelmatig gewichtheeft, kunt u zeer waarschijnlijk doorgaan met enkele aanpassingen. Als tillen nieuw voor u is, moet u waarschijnlijk eerst uw arts raadplegen.
In het eerste trimester van de zwangerschap kunt u wellicht zonder veel verandering doorgaan met uw routine. Naarmate de weken en maanden vorderen, moet u mogelijk uw gewicht verminderen, uw bewegingen veranderen en andere hulpmiddelen proberen, zoals weerstandsbanden.
Gerelateerd: Welke oefeningen zijn veilig in het eerste trimester?
Voordelen van gewichtheffen tijdens de zwangerschap
Gewichtstraining tijdens de zwangerschap kan een goede partner zijn voor andere soorten matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of zwemmen. Gewichtheffen versterkt de spieren door het hele lichaam en kan u helpen om u van binnen en van buiten beter te voelen.
Onderzoekers keken naar een verscheidenheid aan onderzoeken naar gewichtdragende lichaamsbeweging en zwangere vrouwen en publiceerden hun bevindingen in het Strength and Conditioning Journal. Hoewel het onderzoek wat ouder is (uit 2011), is het nog steeds van toepassing - en veelomvattend.
Onderzoekers ontdekten dat de voordelen onder meer zijn:
- Beter gewichtsbeheer. Mensen die regelmatig sporten tijdens de zwangerschap, kunnen 20 procent minder zwaar worden dan hun minder actieve tegenhangers.
- Lager risico op zwangerschapsdiabetes (GDM). Mensen die tijdens de zwangerschap sporten, kunnen ook hun kansen op het ontwikkelen van GDM tot 59 procent verminderen.
- Lager risico op pre-eclampsie. Lichte lichaamsbeweging kan de incidentie van pre-eclampsie met 24 procent verminderen. Krachtige lichaamsbeweging kan het daarentegen met wel 54 procent verminderen.
- Verbeterd lichaamsbeeld. Andere studies die in het onderzoek van 2011 werden opgemerkt, suggereren dat mensen die tijdens de zwangerschap sporten, vaak een beter zelfbeeld rapporteren. Onderzoekers ontdekten dat zittende mensen vaak aangeven dat ze zich 'dik' of 'onaantrekkelijk' voelden. Mensen die 90 minuten per week of meer sporten, hebben een "significant" positiever lichaamsbeeld.
- Betere bui. Daarnaast zorgen gevoelens over het lichaamsbeeld, hormonale veranderingen en andere verschuivingen ervoor dat zwangerschap een prime time is voor depressie. Oefening kan dit verzachten door endorfine vrij te maken, dit zijn krachtige neurotransmitters die pijn en stress verlichten.
- Beschermt tegen lage rugpijn. Tot 76 procent van de zwangere vrouwen meldde ooit tijdens hun zwangerschap rugpijn te hebben. Actief blijven - vooral gericht op de spieren in de romp en de romp - kan een betere ruggezondheid behouden.
- Helpt bij de ontwikkeling van de baby. Baby's van mensen die regelmatig sporten, zijn over het algemeen langer en slanker. Sommige onderzoeken tonen aan dat met name weerstandstraining in dit opzicht bijzonder goed kan zijn. Afgezien daarvan vertoonden baby's die geboren werden uit degenen die tijdens de zwangerschap krachtig trainden in feite "verhoogde aandacht en discipline" in vergelijking met controles.
- Helpt u door uw arbeid heen te werken. Naast een lagere kans op een keizersnede en vroegtijdige bevalling, hebben mensen die weerstandstraining doen over het algemeen kortere actieve arbeid.
Over het algemeen hebben onderzoekers ontdekt dat lichaamsbeweging de kracht heeft om zwangerschap en bevalling een beetje gemakkelijker te maken met minder complicaties.
Waarom zou u met uw arts moeten praten?
Alle mensen en alle zwangerschappen zijn verschillend. Zelfs als u actief was vóór de zwangerschap of tijdens uw laatste zwangerschap, zijn er bepaalde situaties waarin uw arts u mogelijk geen groen licht geeft.
Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat uw lichaam tijdens de zwangerschap zal veranderen op manieren die u misschien niet eens beseft.
- Het hormoon relaxine maakt uw gewrichten en ligamenten los om het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Al deze nieuwe mobiliteit maakt u vatbaarder voor verwondingen door uzelf te veel te belasten met snelle of krachtige bewegingen.
- Uw balans verandert als uw zwaartepunt verandert. U kunt meer vatbaar zijn voor vallen. Deze verandering kan ook uw onderrug en bekken aanzienlijk belasten.
- Uw zuurstofbehoefte neemt toe als u zwanger bent. Als u traint, gaan zuurstof en bloed naar uw spieren. Het kan zijn dat u sneller buiten adem raakt en daardoor zwaardere lichaamsbeweging bemoeilijkt.
Er zijn ook verschillende complicaties die u tijdens uw zwangerschap kunt tegenkomen. U moet uw arts raadplegen voordat u gaat tillen of andere soorten oefeningen probeert als:
- je bent zwanger van een tweeling, drieling of andere veelvouden van hogere orde
- u heeft een hart- of longziekte
- je hebt een cerclage op zijn plaats
- u bent 26 weken of langer zwanger en bij u is de diagnose placenta previa gesteld
- u ervaart vroegtijdige bevalling of uw water is gebroken
- u heeft pre-eclampsie
- u heeft ernstige bloedarmoede
Gerelateerd: Hoe u veilig kunt trainen in het derde trimester
Zwaarte van gewichten
Er is geen duidelijke veilige en geschikte gewichtslimiet voor alle zwangere mensen. Hoeveel u kunt tillen, heeft te maken met zaken als uw eerdere fitnessniveau, hoe ver u bent en hoe u zich voelt.
U moet uw arts of verloskundige vóór uw zwangerschap op de hoogte stellen van uw activiteitenniveau.
Voor een bepaald perspectief raadt het American College of Obstetricians and Gynecologists zelfs aan dat topsporters - degenen die gedurende meerdere jaren meer dan 2 uur per dag op hoog niveau trainen in een bepaalde sport - hun weerstandsbelasting verminderen. Er zijn echter geen specifieke gegevens met betrekking tot het gewicht.
En hoewel dit onderzoek niet specifiek over sporten gaat, hebben wetenschappers gekeken naar het tillen van zware lasten tijdens de zwangerschap. Mensen die herhaaldelijk tillen tijdens hun werk, lopen het risico hun baby's vóór 32 weken af te leveren.
Specifiek, onderzoekers ontdekten dat het tillen van items van meer dan 20 kilogram (44 pond) meer dan 10 keer per dag het grootste risico op vroeggeboorte met zich meebrengt.
Gerelateerd: 17 zwangerschaps-do's en don'ts die u misschien zullen verbazen
Gewichtheffen oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap
Mogelijk kunt u doorgaan met uw gebruikelijke tilschema, neem dan contact op met uw arts of vraag een gediplomeerde trainer om advies over aanpassingen die kunnen helpen als u en uw baby opgroeien.
Probeer drie keer per week te tillen, waarbij u zich tijdens uw sessies op het hele lichaam concentreert, of de dingen opsplitst in doelspiergroepen (bijvoorbeeld meerdere lichaamsdelen raken versus alleen een beendag).
U kunt in dit opzicht natuurlijk doen wat u maar wilt, maar het kan zijn dat u meer zwelling ervaart in de gebieden waar u werkt.
Verder zou de nadruk moeten liggen op meer herhalingen met een lager gewicht dan u misschien gewend bent (70 procent van uw maximum).
Eerste trimester
Probeer deze bewegingen in het eerste trimester.
Tweede en derde trimester
Je lichaam en baby blijven tot de bevalling in een snel tempo groeien. Een groot deel van dit gewicht kan zich rond uw buik bevinden, waardoor eerdere kernoefeningen vrij moeilijk uit te voeren zijn.
Er zijn ook andere overwegingen, zoals het stoppen van bewegingen waarbij u plat op uw rug moet liggen en de grote ader moet samendrukken die het bloed van uw onderhelft naar uw hart voert (vena cava).
Proberen:
Welke bewegingen je ook doet, zorg ervoor dat je je concentreert op je vorm over het aantal herhalingen dat je voltooit of het gewicht dat je optilt. Door een goede houding aan te houden, worden uw rug en andere spieren beschermd tegen letsel.
Gewichtheffen oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Vermijd trainingsruimten die warm of vochtig zijn. De temperatuur kan ervoor zorgen dat u oververhit raakt, vooral gevaarlijk in het eerste trimester, wanneer veel systemen van uw baby zich ontwikkelen.
Vermijd ook:
- Krachtige bewegingen waarbij er een risico is op stompe krachttrauma. Dit kan betekenen dat je een oefening moet overslaan waarbij je zware losse gewichten rond je buik moet verzamelen.
- Boven het hoofd tillen na het eerste trimester. Waarom? Uw houding verandert, en als u boven uw hoofd tillen, kan uw onderrug worden belast. Om die deltoids en rotator cuff-spieren te trainen, probeer je front raises, lateral raises en reverse vliegen in plaats van shoulder presses.
- Na het eerste trimester plat op je rug liggen. Nogmaals, het oefent druk uit op je vena cava en kan de bloedtoevoer naar de placenta beïnvloeden. Hierdoor kunt u zich duizelig voelen.
- Voorover buigen op de heupen en / of taille na het eerste trimester. Hierdoor kunt u zich duizelig voelen. Naarmate je buik groeit, kan het ook zijn dat het je onderrug pijn doet. Probeer in plaats daarvan een handen en voeten positie als je die bilspieren en hamstrings wilt trainen.
Stop onmiddellijk met trainen en neem contact op met uw arts als u last heeft van vaginale bloeding of breuk van uw vliezen, of als u merkt dat de bewegingen van uw baby afnemen.
De volgende zijn andere waarschuwingssignalen:
- duizeligheid
- hoofdpijn
- pijn op de borst
- zwakte in uw spieren
- kortademigheid
- pijn of zwelling in uw kuiten
Hoe zit het met CrossFit?
Als je CrossFit al geruime tijd doet, is het misschien oké om door te gaan. Bespreek het bij uw volgende afspraak met uw arts. Deskundigen zeggen dat het goed kan zijn om door te gaan met uw favoriete oefeningen, zolang u onder toezicht van een arts staat.
Dat gezegd hebbende, kan het zijn dat u uw routine naarmate de tijd verstrijkt moet aanpassen om u en uw baby veilig te houden. CrossFit WOD's (trainingen van de dag) zijn schaalbaar, dus let op hoe uw lichaam aanvoelt en overweeg om uw belasting te verlichten.
Gerelateerd: CrossFit-moeder: zwangerschapsveilige trainingen
Aanvullende tips
Luister vooral naar je lichaam. Je hebt misschien dagen waarop je je goed voelt en zelfs de zwaarste trainingen kunt verslaan. Je hebt misschien anderen waar iets niet goed aanvoelt of je bent gewoon meer moe of ziek dan normaal.
Andere tips:
- Streef ernaar om elke week 150 minuten matige intensiteitsoefening te krijgen. Je inspanning zou je moeten laten zweten, maar je zou moeten kunnen praten zonder buiten adem te raken.
- Nieuw om te sporten? Begin klein - zelfs slechts 5 minuten beweging is al goed. Na verloop van tijd kunt u meerdere dagen per week 30 minuten per dag trainen.
- Blijf gehydrateerd. U moet proberen om 10 kopjes vloeistof per dag te drinken - meer na het sporten. Goede keuzes zijn onder meer water, thee zonder cafeïne, melk en sappen.
- Overweeg om weerstandsbanden te gebruiken als gewichten onhandig worden. Deze rekbare banden zorgen ervoor dat je met wat spanning en met meer comfort kunt werken.
- Beter nog, overweeg weerstandsoefeningen die in plaats daarvan uw eigen lichaamsgewicht gebruiken. Zoek op YouTube naar gratis trainingen, zoals deze 25 minuten durende zwangerschapstraining van BodyFit by Amy, of vraag een gecertificeerde trainer om bewegingen die geschikt zijn tijdens de zwangerschap.
- Probeer een buikband te dragen voor extra ondersteuning tijdens het sporten terwijl uw maag groeit. Buikbanden kunnen onder of over je kleding worden gedragen en zijn relatief flexibel, zodat ze met je meebewegen.
Gerelateerd: Welke oefeningen zijn veilig in het tweede trimester?
het komt neer op
Gewichtstraining kan een veilig onderdeel zijn van uw trainingsroutine tijdens uw zwangerschap. Praat met uw arts over uw huidige fitnessniveau en uw doelen.
Overweeg om uw gewicht te verminderen en u te concentreren op uw houding om lage rugpijn en spierspanning te voorkomen. Let elke keer dat u traint op hoe uw lichaam zich voelt en pas uw routine dienovereenkomstig aan. En als u waarschuwingssignalen ervaart, doe dan een stap terug en evalueer opnieuw.
-ask-for-help.jpg)
