Maak een verandering
Het vormgeven, versterken en versterken van uw bovenbeenspieren is goed voor u. Sterkere bovenbenen zorgen ervoor dat je sneller gaat, hoger springt en je algehele stabiliteit verbetert. Daarom is het versterken van de benen een veel beter doel dan simpelweg het verkrijgen van kleinere dijen.
En het is belangrijk om te onthouden dat de algehele gezondheid van hart en bloedvaten en spieren belangrijk is, niet de maat van je spijkerbroek.
Hoewel u niet één oefening kunt doen om slechts één specifiek lichaamsdeel te bereiken, zijn er bepaalde oefeningen die meer gericht zijn op beenkracht en uithoudingsvermogen dan op andere delen van het lichaam. Dus als u uw dijen wilt versterken en versterken, overweeg dan een paar van deze oefeningen.
Deze 10 activiteiten helpen je op je fitnessreis naar sterkere dijen en gezonder leven!
1. Ga naar een indoor cycling les
Als je bekend bent met indoor cycling-lessen, weet je hoeveel dit soort training je dijen gebruikt. Daarom is indoor cycling een uitstekende keuze, niet alleen voor het versterken van de benen, maar ook voor cardiovasculaire gezondheid en gewichtsverlies.
De resultaten van een onderzoek uit 2010 toonden zelfs een afname van het lichaamsgewicht en de vetmassa bij zittende vrouwen met overgewicht na 24 sessies indoor cycling.
2. Zoek een trap
Gemiddeld verbrandt hardlopen 295 calorieën per 30 minuten en 590 calorieën per uur bij een persoon die 154 pond weegt. Wanneer u trappen opneemt in uw hardlooptraining, versterkt u het gebruik van uw bovenbeenspieren. Omdat u bij elke stap uw lichaam omhoog moet tillen, worden uw beenspieren gedwongen te vuren.
3. Breng het naar het zand
Als je het geluk hebt om in de buurt van een strand te wonen, raadt gecertificeerde trainer Armen Ghazarians strandwandelen aan als een manier om je dijen te versterken. "De extra spanning van het lopen op het zand zal helpen om je bovenbeenspieren te versterken", legt hij uit.
Om vertrouwd te raken met trainen op het zand, begin je elke dag 20 minuten in het zand te lopen. Naarmate uw lichaam gewend raakt aan lichaamsbeweging in het zand, kunt u tijd aan uw dagelijkse trainingen toevoegen.
4. Doe trainingen in balletstijl
Het is geen geheim dat dansers sterke en krachtige benen hebben. "Dansen combineert een cardio-element met specifieke tonende bewegingen die ervoor zorgen dat je benen er fantastisch uitzien", zegt gediplomeerde trainer Lyuda Bouzinova.
Deze YouTube-training met een Pilates-reeks is geweldig voor het verlengen en versterken van je bovenbeenspieren. Bouzinova zegt dat de specifieke reeks is ontworpen om de dijen te laten leunen en lange, strakke lijnen te creëren door alle belangrijke dijspieren in een specifieke volgorde te bewerken.
5. Pak een sport op
De snelle verandering van richting die bij veel sporten vereist is, zal volgens Ghazarianen helpen om je benen vanuit alle hoeken te vormen. Overweeg sporten waarbij u uw bovenbeenspieren aëroob moet trainen, zoals:
- zwemmen
- golf
- voetbal
- rennen
- volleybal
- wielersport
- dansen
6. Verhoog de weerstandstraining
Door minstens twee dagen per week aan spierversterkende activiteiten voor het hele lichaam deel te nemen, kunt u calorieën verbranden, vetmassa verminderen en uw dijen versterken. Omvat oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges, wall-sit, binnenste / buitenste dijbeenliften en step-ups met alleen uw lichaamsgewicht.
De sleutel tot het versterken van de benen zonder opzwellen, is door het aantal herhalingen hoog te houden (minimaal 15 herhalingen per set). Voer drie rondes van elke oefening uit met minimale rust tussen elke beweging.
U kunt ook bewegingen van het bovenlichaam toevoegen aan uw oefeningen voor het onderlichaam voor een geweldige twee-in-één beweging voor uw algehele conditie. Pak bijvoorbeeld een paar dumbbells en doe lunges met een biceps curl, of squats met een overhead shoulder press.
7. Doe squats met lichaamsgewicht
Bodyweight squats, dat is hurken met je eigen lichaamsgewicht als weerstand, calorieën verbranden, je beenspieren versterken en je dijen versterken. Bovendien kunt u ze overal en altijd doen.
Ghazarians raadt aan om te beginnen met 25 lichaamsgewicht squats, twee keer per dag (50 in totaal). U kunt hurken terwijl u thuis tv kijkt of na het beklimmen van een trap op het werk. Als je klaar bent voor een nog grotere uitdaging, probeer dan deze 30 dagen gewogen squat-uitdaging.
8. Werk aan je binnenkant van de dijen
Bouzinova zegt dat de binnenkant van de dijen notoir moeilijk te richten zijn, en de oefeningen die ze versterken, zijn een beetje onhandig. Dus veel mensen slaan ze helemaal over. Maar als u zich grappig voelt tijdens de trainingen in een sportschool, doe ze dan in het comfort van uw eigen huis.
Een geweldige zet is de "vogelbekdierwandeling" die je kunt zien in deze Mission Lean YouTube-training. Het traint je binnen- en buitenkant van de dijen en bilspieren voor een volledig strakke look.
9. Probeer wat evenwichtswerk
Je kunt thuis of in de sportschool balanswerk doen. "Het evenwichtswerk versterkt alle kleinere spieren in je benen en dijen, trekt ze snel aan en zorgt voor mooie, magere benen", legt Bouzinova uit.
Ze zegt dat het een goede zet is om te proberen met één been dood te liften op de Bosu-bal of je hele training op een zandstrand te doen om je evenwicht echt te testen.
10. HIIT de cardio
Cardiovasculaire training verbrandt calorieën en versterkt uw hart. Het helpt ook om lichaamsvet te verminderen. Door zowel intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als steady-state cardio in uw algehele trainingsplan op te nemen, kunt u uw totale lichaamsvet verminderen en uw dijen strakker maken.
Voor een meer geavanceerde training en calorieverbranding, kunt u overwegen om één sessie metabole conditionering aan uw fitnessplan toe te voegen. De CDC beveelt aan dat volwassenen elke week ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit of 75 minuten intensieve aërobe activiteit krijgen.
Combineer zowel matige als krachtige aërobe activiteit om een totale lichaamstraining te krijgen.
Een opmerking over gewichtsverlies
Het is belangrijk op te merken dat het verbeteren van uw conditie niet per se betekent dat u moet afvallen. Maar als slanker worden en het veranderen van uw lichaamssamenstelling ook een doel is, zult u meer calorieën moeten verbranden dan u verbruikt.
Veel van de bovenstaande trainingen zullen calorieën verbranden en tegelijkertijd uw spieren versterken. Onthoud dat langzaam en stabiel afvallen de beste manier is om in de loop van de tijd te blijven afvallen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan om ongeveer één tot twee pond per week te verliezen. Mensen die dat doen, zullen eerder het gewicht weghouden.
Het is ook belangrijk om te voorkomen dat je een extreem dieet volgt waarbij één voedselgroep helemaal wegvalt, zoals koolhydraten, of extreem weinig calorieën bevat, merkt Bouzinova op.
En de voordelen van gewichtsverlies gaan veel verder dan esthetiek. Volgens een studie uit 2018 kan het verliezen van centimeters in de dijen, heupen en billen andere risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen.
Hier zijn een paar wetenschappelijk onderbouwde tips om op een gezonde manier af te vallen:
- Drink veel water, vooral voor de maaltijden.
- Eet eieren als ontbijt in plaats van granen.
- Lees voedseletiketten om minder toegevoegde suikers te gebruiken.
Op zoek naar meer? Dit artikel bevat veel praktische tips om af te vallen.
het komt neer op
Om de dijen te versterken en te versterken, moet u oefeningen doen waarbij de benen betrokken zijn. Als gewichtsverlies ook een doel is, zullen veranderingen in het voedingspatroon in combinatie met kracht en aerobe oefeningen u helpen vet te verliezen, spieren op te bouwen en uw algehele conditie te verbeteren.
-matters.jpg)
.jpg)
