Veel mensen volgen het lacto-vegetarische dieet vanwege de flexibiliteit en gezondheidsvoordelen.
Net als andere varianten van vegetarisme, kan een lacto-vegetarisch dieet uw impact op het milieu helpen verminderen.
U moet echter rekening houden met verschillende factoren om ervoor te zorgen dat uw dieet gezond en uitgebalanceerd is.
Dit artikel gaat in op de voor- en nadelen van een lacto-vegetarisch dieet, naast een lijst met te eten voedingsmiddelen en een voorbeeld van een maaltijdplan.
Wat is een lacto-vegetarisch dieet?
Het lacto-vegetarische dieet is een variatie op het vegetarisme waarbij vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren worden uitgesloten.
In tegenstelling tot sommige andere vegetarische diëten, bevat het bepaalde zuivelproducten, zoals yoghurt, kaas en melk.
Mensen volgen vaak een lacto-vegetarisch dieet om ecologische of ethische redenen.
Sommigen kiezen er ook voor om het dieet te volgen om gezondheidsredenen. In feite kan het verminderen van uw inname van vlees en andere dierlijke producten in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Andere veel voorkomende vormen van vegetarisme zijn het lacto-ovo-vegetarische dieet, het ovo-vegetarische dieet en het veganistische dieet.
OverzichtHet lacto-vegetarische dieet is een soort vegetarisme dat vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren uitsluit, maar ook zuivelproducten. Mensen kunnen ervoor kiezen om een lacto-vegetarisch dieet te volgen vanwege milieu-, ethische of gezondheidsredenen.
Voordelen
Het volgen van een voedzaam, goed afgerond lacto-vegetarisch dieet kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.
Hieronder staan enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen die aan dit eetpatroon zijn verbonden.
Verbetert de gezondheid van het hart
Meerdere studies hebben aangetoond dat lacto-vegetarische diëten de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en verschillende veel voorkomende risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen.
Een overzicht van 11 onderzoeken wees uit dat vegetarische diëten zoals het lacto-vegetarische dieet het totale en LDL (slechte) cholesterol kunnen helpen verlagen, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen.
Verschillende andere onderzoeken hebben aangetoond dat vegetarische diëten mogelijk verband houden met een verlaagde bloeddruk. Dit is gunstig, aangezien hoge bloeddruk een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen en beroertes.
Bevordert de controle van de bloedsuikerspiegel
Sommige onderzoeken suggereren dat het aannemen van een lacto-vegetarisch dieet de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren.
Een overzicht van 6 onderzoeken onder 255 mensen bracht vegetarische diëten in verband met significante verlagingen van hemoglobine A1c (HbA1c), een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2-diabetes.
Een andere review meldde dat het volgen van een vegetarisch dieet geassocieerd was met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Bovendien bleek uit een onderzoek met meer dan 156.000 volwassenen dat degenen die een lacto-vegetarisch dieet volgden 33% minder kans hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2, vergeleken met degenen die een niet-vegetarisch dieet volgden.
Ondersteunt gewichtsverlies
Het aannemen van een lacto-vegetarisch dieet is misschien niet alleen goed voor uw gezondheid, maar ook voor uw taille.
Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vegetariërs doorgaans een lagere body mass index (BMI) hebben dan mensen die vlees eten.
Vegetariërs hebben ook de neiging om minder calorieën en meer vezels te consumeren dan vleeseters. Beide factoren kunnen vooral gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Een groot overzicht van 12 onderzoeken toonde aan dat mensen die 18 weken een vegetarisch dieet volgden gemiddeld 2 kg meer afvielen dan niet-vegetariërs.
Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
Talrijke observationele studies hebben aangetoond dat het volgen van een lacto-vegetarisch dieet in verband kan worden gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker.
Met name vegetarische diëten zijn in verband gebracht met een 10–12% lager risico op het ontwikkelen van kanker in het algemeen. Ze zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op specifieke typen, waaronder colorectale kanker en borstkanker.
Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een verband laten zien, geen oorzaak-gevolgrelatie.
Verder onderzoek is nodig om te beoordelen of het volgen van een lacto-vegetarisch dieet het risico op kanker kan helpen verminderen.
OverzichtStudies tonen aan dat het volgen van een uitgebalanceerd lacto-vegetarisch dieet kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, gewichtsverlies te bevorderen en het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen.
Mogelijke nadelen
Een uitgebalanceerd lacto-vegetarisch dieet kan alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.
Zonder de juiste planning kan het echter uw risico op voedingstekorten vergroten.
Vlees, gevogelte en zeevruchten leveren een reeks belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12 en omega-3-vetzuren.
Eieren zijn ook rijk aan veel micronutriënten, zoals vitamine A en D.
Een tekort aan deze belangrijke voedingsstoffen kan symptomen veroorzaken zoals groeiachterstand, bloedarmoede, verminderde immuunfunctie en stemmingswisselingen.
Als u een lacto-vegetarisch dieet volgt, zorg er dan voor dat u deze voedingsstoffen uit andere voedselbronnen of supplementen haalt om in uw dagelijkse behoeften te voorzien.
Door je dieet te vullen met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, melkproducten en plantaardig, eiwitrijk voedsel, kun je ervoor zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
In sommige gevallen kan een multivitamine- of omega-3-supplement ook nodig zijn om eventuele hiaten in uw dieet op te vullen.
OverzichtHet volgen van een lacto-vegetarisch dieet vereist dat u speciale aandacht besteedt aan uw opname van voedingsstoffen. Het gebruik van supplementen en het volgen van een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, kan u helpen in uw dagelijkse behoeften te voorzien en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Voedsel om te eten
Een gezond lacto-vegetarisch dieet moet een verscheidenheid aan plantaardig voedsel en zuivelproducten bevatten.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet:
- Fruit: appels, sinaasappels, bessen, meloenen, perziken, peren, bananen
- Groenten: broccoli, bloemkool, boerenkool, spinazie, paprika, rucola
- Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten
- Gezonde vetten: avocado, kokosolie, olijfolie
- Volkorengranen: gerst, boekweit, quinoa, haver, rijst, amarant
- Zuivelproducten: melk, yoghurt, kaas, boter
- Eiwitvoedsel: tofu, tempeh, edelgistvlokken, wei, vegetarisch eiwitpoeder
- Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, paranoten, hazelnoten, notenpasta
- Zaden: chia-, vlas-, hennep-, pompoen- en zonnebloempitten
- Kruiden en specerijen: komijn, kurkuma, basilicum, oregano, rozemarijn, peper, tijm
OverzichtEen lacto-vegetarisch dieet kan een verscheidenheid aan verschillende soorten voedsel bevatten, waaronder fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, zuivelproducten en eiwitrijk voedsel.
Eten om te vermijden
Een lacto-vegetarisch dieet omvat geen vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren.
Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die u moet vermijden als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees en bewerkte vleesproducten zoals spek, worst, delicatessenvlees en beef jerky
- Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend, kwartel
- Zeevruchten: zalm, garnalen, ansjovis, sardines, makreel, tonijn
- Eieren: omvat hele eieren, eiwitten en eigeel
- Ingrediënten op basis van vlees: gelatine, reuzel, niervet, karmijn
OverzichtEen lacto-vegetarisch dieet beperkt de consumptie van vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en op vlees gebaseerde ingrediënten.
Voorbeeld maaltijdplan
Hier is een vijfdaags voorbeeldmaaltijdplan dat u kunt gebruiken om aan de slag te gaan met een lacto-vegetarisch dieet.
maandag
- Ontbijt: havermout met kaneel en gesneden banaan
- Lunch: vegetarische burger met zoete aardappelpartjes en salade
- Diner: paprika gevuld met quinoa, bonen en gemengde groenten
dinsdag
- Ontbijt: yoghurt met walnoten en gemengde bessen
- Lunch: linzen met kerrie, bruine rijst, gember, knoflook en tomaten
- Diner: roerbak met paprika, sperziebonen, wortelen en sesam-gembertofu
woensdag
- Ontbijt: smoothie met wei-eiwit, groenten, fruit en notenboter
- Lunch: kikkererwtenpottaart met een kant van geroosterde wortelen
- Diner: teriyaki tempeh met broccoli en couscous
donderdag
- Ontbijt: 's nachts haver met chiazaad, melk en vers fruit
- Lunch: burritokom met zwarte bonen, rijst, kaas, guacamole, salsa en groenten
- Diner: vegetarische chili met zure room en een salade
vrijdag
- Ontbijt: avocadotoost met tomaten en fetakaas
- Lunch: in linzen gebakken ziti met geroosterde asperges
- Diner: falafel wrap met tahin, tomaten, peterselie, uien en sla
Lacto-vegetarische snackideeën
Hier zijn een paar gezonde snacks die u kunt opnemen in een lacto-vegetarisch dieet:
- wortelen en hummus
- gesneden appels met notenboter
- boerenkool chips
- kaas en crackers
- gemengd fruit met kwark
- geroosterde edamame
- yoghurt met bessen
- trailmix met pure chocolade, noten en gedroogd fruit
OverzichtHet vijfdaagse voorbeeldmenu hierboven biedt enkele maaltijd- en snackideeën waarvan u kunt genieten als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet. U kunt ze allemaal aanpassen aan uw persoonlijke smaak en voorkeuren.
het komt neer op
Het lacto-vegetarische dieet omvat geen vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren, maar wel zuivelproducten.
Het kan in verband worden gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker, meer gewichtsverlies en een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een gezond hart.
Zorg er echter voor dat u voedzame, hele voedingsmiddelen bijtankt om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
.jpg)
