De 8 beste yogabewegingen voor mensen met astma

Als u astma heeft, bent u niet de enige. Ongeveer 300 miljoen mensen over de hele wereld hebben deze chronische ontstekingsziekte.

Meestal omvat astmabehandeling medicatie en preventieve maatregelen, zoals het vermijden van triggers. Sommigen zeggen dat yoga ook kan helpen bij het verlichten van astmasymptomen.

Tot op heden maakt yoga geen deel uit van de standaard astma-therapie. Maar het is mogelijk dat een regelmatige, zachte oefening verlichting kan bieden.

En als yoga uw symptomen verbetert, kan het over het algemeen geen kwaad om dit te doen.

Lees verder om meer te weten te komen over het huidige onderzoek achter yoga en astma, samen met de beste yoga-oefeningen om te proberen.

Kan yoga astmasymptomen verlichten?

Yoga wordt vaak aanbevolen voor het beheersen van astmasymptomen. Maar er is geen vaststaand verband tussen yoga en astma-verlichting.

In een recensie uit 2014 analyseerden onderzoekers 14 onderzoeken met in totaal 824 deelnemers. Deze onderzoeken hadden het effect van yoga op symptomen, longfunctie en kwaliteit van leven bij mensen met astma getest.

De onderzoekers vonden minimaal bewijs dat yoga kan helpen. Ze concludeerden dat yoga niet kan worden voorgesteld als een routinebehandeling. Het kan echter een aanvulling zijn op de bestaande therapie, vooral als het een persoon met astma helpt zich beter te voelen.

Een beoordeling uit 2016 leverde vergelijkbare resultaten op. Onderzoekers onderzochten 15 onderzoeken naar hoe yoga-ademhaling, poses en meditatie astmasymptomen beïnvloeden. De onderzoekers vonden matig bewijs dat yoga kleine voordelen zou kunnen bieden.

Volgens deze beoordelingen is er weinig bewijs dat yoga een duidelijk voordeel heeft. Er zijn grotere beoordelingen en onderzoeken nodig om te begrijpen hoe yoga astma kan helpen, of helemaal niet.

Maar als u uw astma goed onder controle heeft, kan het geen kwaad om het te proberen. Veel mensen met astma melden dat ze zich beter voelen door yoga te doen. Er wordt gezegd dat yoga kan helpen door de houding te verbeteren en de borstspieren te openen, wat een betere ademhaling bevordert.

Het kan u ook leren de ademhaling onder controle te houden en stress te verminderen, een veel voorkomende oorzaak van astmasymptomen.

Yoga-oefeningen om te proberen

Houd uw reddingsinhalator bij de hand wanneer u deze yogatechnieken uitprobeert. Beweeg voorzichtig en langzaam.

Als je nieuw bent bij yoga, neem dan eerst contact op met je huisarts. Ze kunnen uitleggen hoe je veilig yoga kunt doen.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn bedoeld om u te helpen uw ademhaling onder controle te krijgen. Als ze correct worden toegepast, kunnen deze technieken een effectievere ademhaling bevorderen.

1. Getrokken lipademhaling

Lipademhaling is een techniek die kortademigheid verlicht. De oefening brengt meer zuurstof in uw longen, wat uw ademhaling vertraagt.

1. Ga op een stoel zitten. Ontspan je nek en schouders.
2. Adem langzaam in door je neus tot twee tellen. Houd je lippen gerimpeld, alsof je op het punt staat een kaars uit te blazen.
3. Adem langzaam uit door je lippen tot 4 tellen. Laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
4. Herhaal dit totdat je ademhaling weer normaal wordt.

2. Diafragmatische ademhaling

Als u astma heeft, moet uw lichaam extra hard werken om te ademen. Diafragmatische ademhaling vermindert deze inspanning door de luchtwegen te openen, uw buikspieren te versterken en uw long- en hartfunctie te verbeteren. Deze oefening kan uw astmasymptomen helpen verzachten.

1. Ga op een stoel zitten of ga in bed liggen. Leg een hand op je buik zodat je hem in en uit voelt bewegen.
2. Adem langzaam in door je neus. Je zou moeten voelen dat je maag naar buiten beweegt en zich met lucht vult als een ballon.
3. Adem uit door samengeknepen lippen, twee of drie keer langer dan je inademt. Je maag moet naar binnen bewegen terwijl de lucht naar buiten stroomt.

Tijdens deze oefening moet uw borstkas stil blijven. U kunt uw andere hand op uw borst leggen om er zeker van te zijn dat deze niet beweegt.

3. Buteyko ademhaling

Hoewel het niet traditioneel wordt onderwezen als onderdeel van een yogabeoefening, is Buteyko-ademhaling een reeks oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van astmasymptomen. Hier is een techniek die wordt gebruikt om hoesten en piepende ademhaling te kalmeren.

1. Adem zachtjes in en houd dit 3 tot 5 seconden vast. Herhaal meerdere keren.
2. Adem uit door je neus.
3. Knijp in uw neus met uw wijsvinger en duim.
4. Houd uw adem 3 tot 5 seconden in.
5. Adem 10 seconden in. Herhaal als uw symptomen aanhouden.

Als uw symptomen niet binnen 10 minuten verbeteren of als uw astmasymptomen ernstig zijn, gebruik dan uw reddingsinhalator.

Asana yoga beweegt

Sommige yogahoudingen kunnen astmasymptomen verlichten door uw borstspieren te openen. Je kan het proberen:

4. Brughouding

De brug is een klassieke yogapositie die je borst opent en diepere ademhaling aanmoedigt.

1. Op je rug liggen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Plaats uw handen op de grond met de handpalmen naar beneden.
2. Adem in en beweeg je bekken omhoog, waarbij je je schouders en hoofd plat houdt. Haal een paar keer diep adem.
3. Laat je bekken langzaam op de grond zakken.

5. Cobra poseert

Net als Bridge Pose, breidt Cobra Pose je borstspieren uit. Het bevordert ook de bloedcirculatie, wat een betere ademhaling ondersteunt.

1. Begin op je buik. Plaats je handpalmen op de grond onder je schouders, vingers wijd uitgespreid en naar voren gericht. Strek je benen achter je, op heupbreedte uit elkaar.
2. Druk je bekken in de vloer. Druk in uw handen en til uw bovenlichaam op, terwijl u uw heupen stil houdt. Rol je schouders naar achteren en houd je kin parallel aan de grond zodat de achterkant van je nek langwerpig blijft. Houd 15 tot 30 seconden vast.
3. Laat uw bovenlichaam zakken naar de beginpositie.

6. Zittende spinale twist

Om uw ademhalingsspieren te strekken, probeert u de zittende spinale draaiing. De pose strekt ook je rugspieren uit en vermindert de spanning in de romp.

1. Ga rechtop zitten in een stoel. Zet je voeten op de grond.
2. Draai je romp naar rechts, schouders parallel. Plaats uw handen op uw rechterdij. Pauzeer 3 tot 5 ademhalingen.
3. Keer terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant.

Pranayama yoga beweegt

U kunt ook profiteren van yoga-ademhalingsbewegingen. Deze technieken kunnen alleen worden gedaan of als onderdeel van een zachte yogaroutine.

7. Alternatieve neusgatademhaling

Alternatieve neusgatademhaling is een populaire yogatechniek om stress te verlichten. Het kan ook kortademigheid als gevolg van astma verminderen.

1. Ga met gekruiste benen op de grond of in bed zitten. Uitademen. Plaats uw rechterduim op uw rechter neusgat. Adem in door je linker neusgat.
2. Plaats uw rechterringvinger op uw linker neusgat. Adem uit door je rechter neusgat.
3. Adem in door je rechter neusgat en sluit het dan met je rechterduim. Adem uit door je linker neusgat.
4. Herhaal indien nodig.

8. Zegevierende ademhaling

Overwinnend ademen is een yogatechniek die de longfunctie kan helpen verbeteren, vooral wanneer deze wordt gedaan met middenrifademhaling. De techniek omvat ook een hoorbare ademhaling, waarvan wordt gedacht dat het ontspanning bevordert.

1. Ga rechtop zitten, met gekruiste benen op de grond.
2. Adem langzaam in door je neus.
3. Adem langzaam uit door je mond en creëer een "aah" -geluid.

Terwijl je deze ademhaling onder de knie hebt, probeer dan luid uit te ademen met gesloten lippen. Adem uit door je neus terwijl je een hoorbare adem uit de achterkant van je keel laat ontsnappen.

Andere gezondheidsvoordelen van yoga

Naast het mogelijk verlichten van astma, biedt yoga veel gezondheidsvoordelen. Dit omvat fysieke en mentale voordelen, zoals:

• betere ademhaling
• verbeterde cardio- en bloedsomloopgezondheid
• verhoogd ademhalingsbewustzijn
• verbeterde flexibiliteit
• groter bewegingsbereik
• betere balans
• verbeterde spierkracht
• afgezwakte spieren
• stress management
• angstverlichting
• verbeterde focus

Hoewel u enkele van deze voordelen na één sessie kunt ervaren, is het het beste om regelmatig yoga te beoefenen. Door routinematig te oefenen, kunt u consequent van deze voordelen genieten.

Wanneer moet u met uw arts praten?

Hoewel yoga enige verlichting van astma kan bieden, is het innemen van uw medicatie de meest effectieve manier om uw symptomen te behandelen. Het is ook essentieel om de instructies van uw arts op te volgen, vooral als ze u vragen om bepaalde triggers te vermijden. Uw arts kan u begeleiden tijdens routinecontroles.

U moet ook met uw arts praten als u last krijgt van:

• ernstige astma-aanvallen, zelfs met medicatie
• frequente opflakkeringen (meer dan twee keer per week)
• verergering van astmasymptomen
• verhoogde behoefte om uw noodinhalator te gebruiken

Afhankelijk van uw symptomen kan uw arts als preventieve maatregel dagelijkse langdurige medicatie aanbevelen.

het komt neer op

Yoga is geen standaard astmabehandeling. In combinatie met medicatie en aanpassingen van levensstijl kan het echter een therapeutisch effect hebben. De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw astma al onder controle is voordat u yoga en andere oefeningen probeert.

Uw arts kan bepalen of yoga geschikt voor u is. Als u ademhalingstechnieken of yogabewegingen leert, moet u een specialist raadplegen die goed op de hoogte is van astma. Houd uw reddingsinhalator bij de hand en voer elke oefening voorzichtig uit.