Lunges zijn een populaire krachttrainingsoefening onder mensen die hun lichaam willen versterken, vormgeven en versterken, terwijl ze ook de algehele conditie willen verbeteren en de atletische prestaties willen verbeteren.
Deze weerstandsoefening is populair vanwege het vermogen om uw rug, heupen en benen te versterken en tegelijkertijd de mobiliteit en stabiliteit te verbeteren. Lunges zijn ideaal voor diegenen die sterker willen worden en voor huidige atleten, inclusief hardlopers en fietsers.
Lees verder om de voordelen van lunges te bekijken, samen met welke spieren ze zich richten en een paar variatie-opties.
Voordelen van het uitvoeren van lunges
1. Gewichtsverlies
Lunges werken de grote spiergroepen in uw onderlichaam, waardoor spiermassa wordt opgebouwd en lichaamsvet wordt verminderd. Dit kan uw metabolisme in rust verhogen, waardoor u meer calorieën kunt verbranden en overtollig gewicht kunt verminderen.
Als je wilt afvallen, duw jezelf dan tot het uiterste door lunges op te nemen in een zeer intensieve circuittrainingsroutine met zware gewichten.
2. Balans en stabiliteit
Lunges zijn een eenzijdige oefening van het onderlichaam, omdat u onafhankelijk aan elke kant van uw lichaam werkt. De bewegingen met één been activeren uw stabiliserende spieren om balans, coördinatie en stabiliteit te ontwikkelen.
Als u met één been tegelijk werkt, is uw lichaam minder stabiel, waardoor uw wervelkolom en kern harder moeten werken om in evenwicht te blijven.
3. Uitlijning en symmetrie
Lunges zijn beter dan bilaterale oefeningen voor revalidatie, omdat ze onevenwichtigheden en verkeerde uitlijningen in uw lichaam kunnen corrigeren om het symmetrischer te maken.
Als je een kant hebt die minder sterk of flexibel is, besteed dan wat extra tijd aan het werken aan deze kant, zodat je de dominante kant niet overcompenseert of te veel gebruikt.
4. Sta langer
Lunges versterken uw rug- en kernspieren zonder uw wervelkolom te zwaar te belasten. Een sterke, stabiele kern verkleint de kans op blessures en verbetert je houding, waardoor veel voorkomende bewegingen gemakkelijker worden.
Voordelen per type uitval
5. Stationaire lunges
Stationaire lunges richten zich op uw bilspieren, quadriceps en hamstrings. U plaatst het grootste deel van uw gewicht op uw voorbeen en gebruikt uw achterbeen om uw hele lichaam in evenwicht te brengen, te stabiliseren en te ondersteunen.
Je zult de vorm willen hebben, aangezien stationaire lunges de basis vormen voor alle lunge-variaties.
6. Side lunges
Laterale lunges ontwikkelen balans, stabiliteit en kracht. Ze werken aan uw binnen- en buitenkant van de dijen en kunnen zelfs helpen om cellulitis te verminderen.
Side lunges trainen je lichaam om heen en weer te bewegen, wat een leuke afwisseling is van de normale voorwaartse of draaiende bewegingen van je lichaam. Bovendien richten zijwaartse lunges uw quadriceps, heupen en benen in een iets andere hoek, waardoor ze een beetje anders werken.
Besteed aandacht aan de buitenkant van uw benen en werk aan het activeren van deze spieren terwijl u deze lunges uitvoert.
7. Lopende lunges
Om walking lunges te doen, heb je balans en coördinatie nodig. De loopvariatie richt zich op je core, heupen en bilspieren en verbetert de algehele stabiliteit. Ze vergroten ook uw bewegingsbereik en helpen uw functionele dagelijkse bewegingen te verbeteren.
Voeg gewichten of een torso-draaiing toe om lunges tijdens het lopen moeilijker te maken.
8. Omgekeerde lunges
Reverse lunges activeren je core, bilspieren en hamstrings. Ze belasten je gewrichten minder en geven je wat meer stabiliteit in je voorbeen. Dit is ideaal voor mensen met knieklachten, moeite met balanceren of minder beweeglijkheid van de heup.
Met omgekeerde lunges kun je meer in balans zijn terwijl je achteruit gaat, de richting van de meeste bewegingen verandert en je spieren traint om anders te werken.
9. Draai lunges
Je kunt een draai geven aan stationaire, lopende of omgekeerde lunges om je core en bilspieren dieper te activeren. Verdraaiende lunges vereisen ook balans en stabiliteit terwijl je je romp wegdraait van je onderlichaam terwijl je de uitlijning van je knieën behoudt.
Je activeert ook de spieren in je enkels en voeten.
10. Curtsy uitval
Curtsy-lunges zijn geweldig om je derrière te versterken en te versterken, wat uitstekend is voor je houding. Sterke bilspieren voorkomen en verlichten ook rug- en kniepijn, wat allemaal helpt om uw atletische prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen.
Curtsy-lunges vormen en versterken ook uw heupadductoren, quadriceps en hamstrings en verbeteren de heupstabilisatie. Gebruik een kettlebell of dumbbell om de intensiteit van deze variatie te verhogen.
11. Lunges en squats
Lunges en squats werken beide aan je onderlichaam en zijn een waardevolle aanvulling op je fitnessregime. U kunt de voorkeur geven aan lunges als u lage rugpijn heeft, omdat deze uw rug minder snel belasten. Overweeg om je te concentreren op squats als je je stabieler voelt in deze positie.
Aangezien dit paar oefeningen uw lichaam op vergelijkbare manieren zal trainen, is het een kwestie van persoonlijke voorkeur om te zien of een van beide oefeningen beter aanvoelt voor uw lichaam of u de beste resultaten oplevert. Natuurlijk is het nuttig om zowel lunges als squats aan je routine toe te voegen.
Spieren werkten
Lunges vergroten de spiermassa om kracht op te bouwen en uw lichaam te versterken, vooral uw kern, billen en benen. Je uiterlijk verbeteren is niet het belangrijkste voordeel van het vormen van je lichaam, je verbetert ook je houding en bewegingsbereik.
Lunges richten zich op de volgende spieren:
- buikspieren
- rugspieren
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
Hoe u resultaten kunt behalen
Lunges zijn eenvoudig, waardoor ze toegankelijk zijn voor mensen die ze willen toevoegen aan een onderdeel van een langere routine of ze een paar minuten per keer gedurende de dag willen doen. U moet op koers blijven en consistent zijn om uw resultaten in de loop van de tijd te behouden.
Als je regelmatig lunges doet als onderdeel van een grotere fitnessroutine, zul je resultaten opmerken in termen van het opbouwen van spiermassa en het vormgeven van je lichaam. U zult de resultaten waarschijnlijk voelen voordat ze zichtbaar zijn.
U kunt binnen enkele weken strakke, strakke en sterkere spieren ontwikkelen en uw lichaamsvetpercentage beginnen te verlagen. Het ontwikkelen van meer opvallende resultaten kan enkele maanden duren.
Voer voor elke uitvalvariatie 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Als je voelt dat je een plateau begint te krijgen, verhoog dan de intensiteit door moeilijkere variaties te doen, gewichten toe te voegen of de hoeveelheid die je doet te verhogen.
het komt neer op
De fysieke voordelen van het doen van lunges kunnen zich uitstrekken tot andere gebieden van uw leven, waardoor u meer kracht en zelfvertrouwen krijgt. Leg het formulier correct neer voordat u verder gaat met meer uitdagende variaties en pas het indien nodig aan.
Zelfs als aanzienlijk gewichtsverlies niet uw doel is, zult u merken dat uw benen en romp strakker zijn. Baseer uw prestaties op hoe u zich voelt en vergeet niet om de tijd te nemen om uit te rusten en uw inspanningen te waarderen.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
