Hoe je een strakke kont krijgt zonder ooit weer te hurken

Squats dekken niet al je hoeken, maar deze bewegingen wel.

Squats worden vaak beschouwd als de heilige graal van billenoefeningen: wil je een grotere achterkant? Hurken. Wil je een shapelier derrière? Hurken. Wil je een stevigere achterkant? Hurken.

Maar wat als deze "ultieme" oefening niets voor jou is?

Of een blessure je ervan weerhoudt om ze te doen, of je bent gehurkt (aangezien squats slechts een van de drie belangrijke bilspieren trainen), maak je geen zorgen - er zijn genoeg andere oefeningen die je kunt doen om je de buit van je dromen te geven .

Hier hebben we 8 squatvrije bewegingen samengesteld die je billen stevig en strak maken.

Om een ​​volledige training te doen, kiest u 4 tot 5 van deze oefeningen om een ​​routine van 20 minuten op te bouwen.

Routinevoorbeeld:

• 3 x 20 treden (10 R, 10 L) gestreepte zijtrede
• 3 x 20 stappen (10 R, 10 L) stap omhoog met omgekeerde uitval
• 3 x 20 herhalingen (10 R, 10 L) deadlift met één been
• 3 x 20 herhalingen (10 R, 10 L) med ball side lunge
• 3 x 10 herhalingen superman

Probeer de training minstens twee keer per week te doen om resultaten te zien.

De bewegingen

1. Gestreepte zijopstap

Geweldig voor een warming-up, de gestreepte zijstap zorgt ervoor dat je heupen en bilspieren klaar zijn voor gebruik.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Plaats de band boven je knieën met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk neer.
2. Begin met je rechtervoet, stap opzij en voltooi 10 stappen.
3. Keer achteruit, stap eerst met uw linkervoet, terug naar het begin.
4. 3 sets compleet.

2. Stap op met omgekeerde uitval

Step-ups geven je buit niet alleen een mooie lift, het is ook een praktische oefening.

Als u dit in uw trainingsroutine houdt, zal dit helpen bij het evenwicht en stabilisatie. Je hebt een bank of trede nodig die ongeveer op kniehoogte is om deze te voltooien.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Begin met staan, voeten bij elkaar, voor een bank of trede.
2. Stap met je rechtervoet op de bank, duw door je hiel en duw je linkerknie omhoog.
3. Laat je linkerbeen zakken, stap achteruit van de bank en val achteruit met je rechterbeen.
4. Kom terug naar de beginpositie en stap weer op met je rechtervoet, waarbij je dezelfde stappen voltooit.
5. Voltooi 10-15 herhalingen leidend met het rechterbeen, wissel en voltooi 10-15 herhalingen leidend met je linkerbeen.

3. Halter lunges

Gewogen lunges zijn geweldig voor je onderlichaam in het algemeen, maar ze zijn vooral effectief bij het opbouwen van je bilspieren.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Begin rechtop te staan ​​met je voeten bij elkaar en een halter in elke hand.
2. Begin met je rechtervoet, doe een grote stap naar voren, stop wanneer je dij parallel aan de grond is en laat de halters naast je hangen.
3. Zet je rechtervoet omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met elk been.

4. Superman

Het werken aan de achterste ketting - inclusief de onderrug, bilspieren en hamstrings - supermannen zijn bedrieglijk eenvoudig.

Zorg ervoor dat u echt de verbinding tussen spier en geest aangaat om ervoor te zorgen dat u het meeste uit deze beweging haalt.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt en je tenen naar de muur achter je gericht.
2. Zet je buikspieren vast en houd je nek neutraal, adem in en til je armen en benen zo hoog mogelijk van de grond. Knijp aan de bovenkant in je bilspieren en houd deze 1-2 seconden vast.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.

5. Middellange zijwaartse uitval

Side lunges werken de gluteus medius - de spier aan de bovenkant van je billen - om de heup te stabiliseren en een mooie, ronde look te geven.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en een medicijnbal tegen je borst te houden.
2. Zet een grote stap naar uw rechterkant en wanneer uw voet de grond bereikt, buigt u uw rechterknie en gaat u met uw heup naar achteren zitten in een eenbenige gehurkte positie.
3. Houd je linkerbeen gestrekt.
4. Duw door je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal 10 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.

6. Ezel kick

Een geweldige aanvullende oefening, de ezel-trap richt zich op je billen, wang voor wang. Zorg ervoor dat uw bilspier het werk doet tijdens elke beweging.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Ga uit van de startpositie op handen en voeten, knieën op heupbreedte uit elkaar, handen onder je schouders en nek en ruggengraat neutraal.
2. Zet uw kern vast, begin uw rechterbeen op te tillen, knie blijft gebogen, voet plat en scharnierend naar de heup. Gebruik je bilspier om je voet rechtstreeks naar het plafond te duwen en aan de bovenkant samen te knijpen. Zorg ervoor dat uw bekken en werkende heup naar de grond gericht blijven.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Voltooi 20 herhalingen op elk been voor 4-5 sets.

7. Deadlift met één been

Niet alleen je been-, bil- en onderrugkracht uitdagen, maar ook je evenwicht, de deadlift met één been is een buitverbrander.

Als uw evenwicht er niet helemaal is, wees dan niet bang om een ​​van de halters te laten vallen en te presteren terwijl u zich schrap zet op een stoel of muur.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Begin met een halter in elke hand die voor uw dijen rust met uw gewicht op uw rechtervoet.
2. Met een lichte buiging in uw rechterbeen, begint u te scharnieren bij de heup en tilt u uw linkerbeen recht naar achteren.
3. Houd uw rug recht en laat de gewichten in een langzame en gecontroleerde beweging voor u naar beneden vallen, dicht bij uw lichaam. Stop wanneer u uw evenwicht niet meer kunt bewaren, of wanneer uw linkerbeen parallel aan de grond staat.
4. Keer langzaam terug om te beginnen en voel je rechter hamstring echt aan het werk.
5. Voltooi 10 herhalingen op het rechterbeen en schakel dan naar links, voor in totaal 3 sets.

8. Brug

Haal de druk van uw gewrichten met een brug. Voeg een halter toe als je meer weerstand nodig hebt.

via Gfycat

Routebeschrijving:

1. Begin door met uw gezicht naar boven op uw mat te liggen, met uw knieën gebogen met uw voeten op de grond en de handpalmen naar beneden langs uw lichaam.
2. Adem in, duw door je hielen, til je billen op en ga terug van de grond. Knijp je bilspieren bovenaan samen.
3. Laat je langzaam weer op de grond zakken en herhaal 3 sets van 10-15 herhalingen.

Bij het opbouwen van je routine ...

Geen squats, geen probleem!

Zorg er bij het samenstellen van uw routine voor dat de basis bestaat uit samengestelde oefeningen - of bewegingen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt. Dit omvat step-ups, lunges en deadlifts.

Voeg vervolgens isolatieoefeningen voor bilspieren toe, zoals ezeltrappen en supermannen, als aanvulling.

En vergeet niet om jezelf uit te dagen door herhalingen of gewicht toe te voegen als het te gemakkelijk wordt. Door vier tot vijf van deze bewegingen minstens twee keer per week uit te voeren, zou u binnen een paar maanden resultaten moeten verwachten.

3 bewegingen om de bilspieren te versterken