Voedingsrijk eten
Hoewel het tellen van calorieën en sporten nog steeds de beste manier is om af te vallen, kan het op de lange termijn vermoeiend zijn. Als het gaat om het verliezen van 10 pond of meer, concentreer ik me op het concept van voedselrijk eten. Dit kan u helpen om af te vallen zonder u beroofd te voelen.
Voedingsrijk eten, of zoals ik het graag noem, 'de grootste klap voor je calorie-geld', vergelijkt de hoeveelheid en kwaliteit van voedingsstoffen met het aantal calorieën in een item.
Simpel gezegd, dat betekent de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen, fytochemicaliën en antioxidanten - en ook arm aan calorieën. Voorbeelden zijn onder meer vers fruit, groenten en volle granen.
Hoe werkt het?
Nutriëntendichtheid werkt als een hulpmiddel voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, omdat het niet zo beperkend aanvoelt als andere benaderingen. U kunt nog steeds genieten van uw favoriete voedsel door ze aan te kleden met voedzame ingrediënten.
Dit helpt om de hoeveelheid voedsel die u kunt eten te verhogen, terwijl u toch uw calorieën onder controle houdt. Als u een vol gevoel heeft, kunt u zich beter aan elk maaltijdplan houden.
Volume en volheid zijn belangrijke factoren bij verzadiging. Als we voedsel beginnen te verteren, breidt onze maag zich geleidelijk uit. Dit stuurt een volheidsboodschap naar de hersenen en vermindert daarom onze behoefte om te eten.
Dit signaal is meer uitgesproken wanneer we vullend voedsel eten, meestal voedingsmiddelen die vezels, eiwitten en vetten bevatten. Daarom is dit maaltijdplan rijk aan zowel vezelrijke koolhydraten als eiwitten.
Dieet en lichaamsbeweging
Het volgende maaltijdplan is erop gericht u te helpen 10 pond af te vallen in één tot twee maanden.Dat venster wordt geboden omdat iedereen het afvallen anders ervaart. Sommigen van ons zijn in staat om een paar veranderingen aan te brengen en meteen af te vallen, terwijl anderen meer tijd nodig hebben voordat het gewicht begint af te nemen.
Ik denk dat het belangrijk is om nogmaals te benadrukken dat de tijdlijn niet zo belangrijk is als het proces.
Het aanbrengen van gezonde veranderingen in levensstijl kan langer duren dan bij meer populaire, snelle oplossingen. Dus probeer niet gefrustreerd te raken als het langer duurt dan verwacht. Zolang u veranderingen in uw dieet aanbrengt en actief bent, zult u uiteindelijk uw doel bereiken.
Om er zeker van te zijn dat u dat doet, moet u uw nieuwe maaltijdplan combineren met een goede trainingsroutine. Wat houdt dat precies in?
Verhoog de cardio en voeg een paar keer per week hoge intervaltraining toe. Deze balans is gericht op het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het stimuleren van het metabolisme. Kies activiteiten die het beste bij u passen, aangezien u eerder geneigd bent ergens aan vast te houden als u het graag doet.
Voor beginners: streef drie keer per week naar ongeveer 30 minuten cardio. Voor degenen die al op een consistente basis trainen, streef naar 50 tot 60 minuten cardio, drie tot vier keer per week.
Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteitsoefening per week aan. Zelfs als u dit aantal niet kunt halen, zult u nog steeds profiteren van elke oefening die u doet.
Om gewichtsverlies op gang te brengen en het calorieverbruik te verhogen, is het een doel om intervaltraining een tot twee dagen per week extra toe te voegen. "Intervaltraining" betekent simpelweg het afwisselen van uitbarstingen van intense activiteit met intervallen van lichtere activiteit.
Er zijn tal van groepslessen die deze indeling volgen (zoals spinning, bootcamp en gespecificeerde intervallessen). Als je geen toegang hebt tot een les, creëer dan je eigen intervaltraining door 30 seconden tot 2 minuten intensieve activiteit te mixen, gevolgd door matig herstel; herhaal deze cyclus gedurende 20 tot 40 minuten.
Zoals hierboven uiteengezet, richt dit maaltijdplan zich op vezelrijk en voedzaam eten.
Voel je vrij om vervangers te gebruiken en indien nodig wijzigingen aan te brengen. Als we bijvoorbeeld 1 kopje spinazie aanbevelen, kunt u dit vervangen door 1 kopje boerenkool, sla of een andere groente.
Dag 1
Ontbijt: ontbijtgranen en fruit
- 1 kopje volkoren, vezelrijke ontbijtgranen, zoals havermout, met 1 tot 2 kopjes fruit naar keuze. Serveer met 1 kopje ongezoete, magere of vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze. Andere vezelrijke granen zijn onder meer geraspte tarwe en granen op basis van zemelen. Voeg wat proteïne of gezond vet toe om verzadiging te behouden, en kies graanopties met een lager suikergehalte.
Lunch: Quinoa-tabouleh
- 1 kopje plus een appel en een stuk touwkaas. Je kunt de tabouleh van tevoren maken, zodat je morgen weer genoeg kunt bereiden voor de lunch!
Diner: pad thai zonder noedels
- Een portie noodle-free pad thai. Ontvang het recept!
Snack (altijd):
- 1/4 kopje trailmix of amandelen
Dag 2
Ontbijt: klauteren met groenten en eieren
- Twee hele eieren roerei met 1 kopje gehakte spinazie, een grote in blokjes gesneden tomaat en 1/2 kopje champignons. Meng vlak voor het serveren 1/4 kopje geraspte mozzarellakaas erdoor.
Lunch: Quinoa-tabouleh
- 1 kopje quinoa tabouleh (restjes van gisteren) met 3 oz. van gekookte, in blokjes gesneden kip (of proteïne naar keuze)
Diner: tomaten-spinazie-polenta
- Een portie polenta met geroosterde tomaten en spinazie. (Maak extra om morgen voor de lunch te hebben.)
Snack (altijd):
- 1/2 kopje worteltjes met 1 eetl. hummus
Dag 3
Ontbijt: groene smoothie
- Meng 1 kopje amandelmelk of andere melk, 1 kopje boerenkoolblaadjes zonder steel of babyspinazie, een grote rijpe bevroren banaan, in stukjes gesneden, 1 eetl. amandelboter of pindakaas, 1 eetl. chiazaad of gemalen lijnzaad, snufje gemalen kaneel en twee tot drie ijsblokjes.
Lunch: tomaten-spinazie-polenta
- Een portie polenta met geroosterde tomaten en spinazie (restjes van het diner van gisteravond)
Diner: dunne lasagne
- Een portie magere lasagne
Snack (altijd):
- Een appel met 1 eetl. amandelboter
Dag 4
Ontbijt: ontbijtgranen en fruit
- 1 kopje volkoren, vezelrijke ontbijtgranen met 2 kopjes fruit naar keuze. Serveer met 1 kopje ongezoete magere of vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze. Vezelrijke granen zijn onder meer havermout, geraspte tarwe, granen op basis van zemelen.
Lunch: Vegetarische Cobb-salade
- Top 21/2 kopjes sla naar keuze met 1/3 kopje garbanzo bonen, de helft van een in plakjes gesneden komkommer, een kleine gehakte tomaat, een kwart avocado, een hardgekookt ei en 11/2 el. vinaigrette.
Diner: proteïne, groenten, granen
- 3 oz. gekookte proteïne naar keuze, 1 tot 2 kopjes gekookte groenten naar keuze en 1/2 kop gekookte granen naar keuze
Snack (altijd):
- Een grote grapefruit, gehalveerd en besprenkeld met 1 eetl. honing en 1/8 kopje noten of zaden
Dag 5
Ontbijt: havermout
- Maak 1 kopje gekookte havermout met 2 kopjes fruit naar keuze (probeer bevroren fruit om kosten te besparen; voeg toe bij het koken van de havermout). Serveer met 1 kopje ongezoete magere of magere melk of zuivelvrije melk naar keuze.
OF
Ontbijt: groene smoothie
- Meng 1 kopje amandelmelk of andere melk, 1 kopje boerenkoolblaadjes zonder steel of babyspinazie, een grote rijpe bevroren banaan, in stukjes gesneden, 1 eetl. amandelboter of pindakaas, 1 eetl. chiazaad of gemalen lijnzaad, een snufje gemalen kaneel en twee tot drie ijsblokjes.
Lunch: Hummus-wrap
- Een lavash (of volkoren wrap naar keuze) gegarneerd met 1/4 kopje hummus, 1 kopje spinazieblaadjes, 1/2 kopje rode paprikareepjes, 1/2 kopje komkommerreepjes en 1/4 kopje wortelreepjes. Rol op en geniet!
Diner: proteïne, groenten, granen
- 3 oz. gekookt eiwit naar keuze, 1 tot 2 kopjes gekookte groenten naar keuze, 1/2 kopje gekookte granen naar keuze
Snack (altijd):
- Eén reep op basis van hele voedingsmiddelen, zoals Larabar of RXBar.
Dag 6
Ontbijt: klauteren met groenten en eieren
- Twee hele eieren roerei met 1 kopje gehakte spinazie, een grote, in blokjes gesneden tomaat en 1/2 kopje champignons. Meng vlak voor het serveren 1/4 kopje geraspte mozzarellakaas erdoor.
Lunch: Salade met gerookte kalkoen en witte bonen
- Top 21/2 kopjes sla naar keuze met 3 oz. van gerookte kalkoenfilet, de helft van een in plakjes gesneden komkommer, 1/4 kopje uit blik, uitgelekte witte bonen, een klein gesneden peer, 10 pitloze rode druiven, 11/2 el. gehakte geroosterde walnoten, en 11/2 el. vinaigrette.
Diner: Rainbow soba-noedels
- Een portie (ongeveer 2 kopjes), inclusief soba (boekweit) noedels, tofu en veel groenten
Snack (altijd):
- 1/2 kopje gestoomde edamame in peulen
Dag 7
Ontbijt: havermout
- Maak 1 kopje gekookte havermout met 1 tot 2 kopjes fruit naar keuze (probeer bevroren fruit om kosten te besparen en voeg toe bij het koken van de havermout). Serveer met 1 kopje ongezoete magere of magere melk of zuivelvrije melk naar keuze, en 1/8 kopje noten of zaden of eiwit / gezond vet naar keuze.
Lunch: lunch uit!
- Ga voor een grab-and-go-optie naar Chipotle. Bestel een burrito-slakom met zwarte bonen, fajita-achtige groenten, guacamole, geroosterde maïs-chili salsa en tomatensalsa.
Diner: romige pasta met wodka-steak
- Een portie van deze romige wodka steakpasta met vier ingrediënten
Snack (altijd):
- Een bakje (ongeveer 6 oz.) Yoghurt met 1/2 tot 1 kopje bessen gemengd met 1/2 eetl. van honing
Alex Caspero, MA, RD, is de auteur van Verrukkelijke kennisZe is ook een yogaleraar en specialist in gewichtsbeheersing, met een focus op het helpen ontwikkelen van een gezonde relatie met je eten en het vinden van je 'gelukkige gewicht'. Volg haar op Twitter @delishknowledge!
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
