We willen allemaal zelfverzekerd voet bij stuk houden en onze gevoelens openlijk uiten aan de mensen om ons heen, of het nu gaat om het afwijzen van een uitnodiging of het opnemen tegen een collega. Maar het is niet gemakkelijk.
"Veel mensen worstelen met assertief zijn omdat het moeilijk is om te weten waar de grens ligt tussen te sterk of opdringerig overkomen, of zwak en onzeker overkomen", zegt Joree Rose, LMFT.
Deze tips kunnen je helpen om je op je gemak te voelen bij het uitspreken en pleiten voor jezelf.
Beoordeel uw communicatiestijl
De eerste stap om assertiever te worden, is inventariseren hoe u uw gedachten en gevoelens uitspreekt. Gebruik je een passieve of agressieve communicatiestijl?
Als je een passieve stijl hebt, kun je de behoeften van anderen boven die van jezelf laten gaan, zegt de gediplomeerde psychotherapeut Annemarie Phelan. Je bedoelt het misschien goed, legt ze uit, maar deze communicatiestijl kan na verloop van tijd tot schadelijke wrok leiden.
Een agressieve stijl daarentegen vertrappelt de rechten van anderen. Dit is iets heel anders dan assertief zijn. Phelan voegt eraan toe dat met assertieve communicatie "er geen sprake is van pesten, geen intimidatie, maar gewoon duidelijk uw wensen of behoeften kenbaar maakt."
Als u begrijpt waar u valt op het spectrum tussen passieve en agressieve communicatie, kunt u gebieden beperken die voor verbetering vatbaar zijn.
Je stijl vinden
Weet u niet zeker waar u op de weegschaal valt? Beschouw dit voorbeeld eens.
Een kennis vraagt om een gunst. Je hebt deze persoon vaak geholpen en raakt er moe van. In plaats daarvan is er een persoonlijk project waar je heel graag aan zou willen werken.
Hier is hoe u zou kunnen reageren op basis van uw communicatiestijl:
- Passief. "Zeker! Ik zou graag helpen! "
- Agressief. "Ik ben je gezeur en behoeftigheid beu. Je doet nooit iets voor jezelf. "
- Assertief. "Ik kan deze keer niet helpen."
Plan uw reactie van tevoren
Merk je dat je automatisch ja zegt tegen dingen zonder erover na te denken? Als u de neiging heeft om dit te doen, raadt Phelan u aan om enkele gangbare zinnen te gebruiken wanneer u wordt geconfronteerd met een verzoek of uitnodiging waar u niet zo van houdt.
Hier zijn een paar starters:
- "Ik zal daar bij je op terugkomen."
- "Ik moet mijn agenda nakijken."
- "Ik heb een planningsconflict."
- "Ik kan het niet, ik heb plannen."
Als je besluit te zeggen dat je eerst een aantal dingen moet controleren, neem dan contact op met de betreffende persoon.
Onthoud vooral dat u niet verplicht bent om uw reden voor het afwijzen van een verzoek of uitnodiging uit te leggen.
Laat schuldgevoelens niet in de weg zitten
Als u merkt dat u zich schuldig voelt wanneer u probeert om voor uzelf te gelden, houd er dan rekening mee dat nee zeggen tegen een verzoek niet betekent dat u het verzoek afwijst. persoon.
Gebruik positieve zelfbespreking
Het is moeilijk om assertief te zijn als je in het moment bent. Daarom raadt Rose aan om jezelf mentaal op te pompen met positieve zelfgesprekken.
Het klinkt misschien oubollig, maar als je op het punt staat een gesprek te voeren waarvan je weet dat je je voet moet neerleggen, hype jezelf dan op met positieve gedachten over 'ik heb dit' of 'mijn tijd is belangrijk'.
Neem de tijd om te ademen
Als je hart sneller gaat kloppen bij de gedachte aan het plaatsen van een grens, neem dan even de tijd om diep adem te halen, vooral als je voelt dat agressie het overneemt.
"Ademen zal de hersenen en het lichaam kalmeren en helpen om jezelf te aarden, waardoor het gemakkelijker wordt om terug te keren naar je bedoelingen", voegt Rose toe.
Diepe ademhalingsoefening
Probeer deze oefening de volgende keer dat u zich overweldigd voelt of uw focus verliest:
- Zoek een rustige plek om te zitten of staan.
- Adem diep in door je neus.
- Houd je adem in en tel tot 5.
- Adem langzaam uit door uit te ademen door je neus.
Belichaam een assertieve houding
Communicatie is niet alleen verbaal. Voordat we een stressvolle situatie of een moeilijk gesprek aangaan, raadt Rose aan om een assertieve lichaamshouding aan te nemen waardoor je je zelfverzekerder en krachtiger voelt.
Hoe ziet dat eruit? Sta rechtop en rol je schouders naar achteren. Zorg voor regelmatig oogcontact en een neutrale gezichtsuitdrukking.
Oefen met iemand die je kent en vertrouwt
Als je een groot probleem hebt dat je probeert op te lossen, overweeg dan om een rollenspel te spelen met een vertrouwde vriend door verschillende gespreksstijlen te oefenen. Schrijf het op en zeg dan wat je hardop wilt zeggen.
Vergeet niet om feedback te vragen over hoe duidelijk u overkomt en hoe de andere persoon de situatie zou kunnen zien.
Besteed aandacht aan hoe ze reageren op uw toon en lichaamstaal. Communiceer je zonder verlegen of vijandig te worden? Evalueer jezelf daarna. Pas uw aanpak aan op basis van hun input.
Geloof in uw waarde
Zonder een gezond en evenwichtig gevoel van eigenwaarde, zult u waarschijnlijk minder van anderen blijven accepteren, of uiteindelijk meer geven dan u ontvangt.
"Als je niet in jezelf gelooft, zal het moeilijk zijn voor iemand anders om in je te geloven of te geven wat je wilt", zegt Rose.
Stel bruikbare grenzen in
Onthoud dat assertiviteit en agressie verschillende dingen zijn. Assertiviteit gaat over het op een respectvolle manier en binnen persoonlijke grenzen aangeven van uw behoeften of verzoeken, legt Ashleigh Edelstein, LMFT, uit.
Als het verleggen van grenzen agressief of ongemakkelijk voor je voelt, overweeg dan dit scenario: je baas is constant bezig met het stapelen van werk op je bureau zonder na te gaan of je meer projecten kunt aannemen.
Een agressieve reactie zou zijn tegen je baas opblazen tijdens een vergadering of eisen dat iemand anders het werk doet.
Een assertieve reactie is daarentegen het plannen van een ontmoeting met je baas om een nieuw systeem voor het toewijzen van werk te bespreken, of het bedenken van manieren om verantwoordelijkheden beter te delegeren.
Begin klein
Als dit allemaal een beetje ontmoedigend klinkt, overweeg dan om te beginnen met een paar kleine oefeningen om je te helpen assertiever te zijn in situaties met een laag risico.
Oefen scenario's
Hier zijn een paar ideeën om u op weg te helpen:
- Zeg iets als u liever thuis naar een film kijkt in plaats van uit te gaan.
- Laat uw partner weten dat u geen specifieke boodschap kunt doen. Dit kan ook een goede gelegenheid zijn om te oefenen met nee zeggen zonder een volledig achtergrondverhaal te bieden.
- Ga naar een nieuw restaurant en vraag om een tafel die in een rustigere omgeving of bij een raam staat. Zelfs als er niets beschikbaar is, is dit een goede manier om te oefenen met vragen wat je wilt.
Zoek hulp van buitenaf
Als je het moeilijk vindt om te oefenen om assertiever te zijn, overweeg dan om dingen uit te spreken met een gekwalificeerde therapeut voor extra ondersteuning. Onderliggende factoren, waaronder stress en angst, kunnen het bijzonder moeilijk maken om te vragen wat u nodig heeft.
Een therapeut kan u helpen wegversperringen te identificeren en nieuwe hulpmiddelen te bedenken om er omheen te navigeren.
Cindy Lamothe is een freelance journalist gevestigd in Guatemala. Ze schrijft vaak over de raakvlakken tussen gezondheid, welzijn en de wetenschap van menselijk gedrag. Ze heeft geschreven voor The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post en nog veel meer. Vind haar op cindylamothe.com.
