Als het beheersen van een pull-up op je korte lijst met fitnessdoelen staat, kan trainen met negatieve pull-ups of negatieven je helpen om je doel sneller te bereiken dan met gewone krachttrainingsoefeningen.
Wat is een negatieve pull-up?
Minpunten zijn de neerwaartse helft van een pull-up - het deel waarbij je jezelf van de lat laat zakken. Atletische trainers en fysiotherapeuten noemen negatieve pullups oefeningen met een 'gesloten ketting' omdat je handen tijdens de oefening met de stang verbonden blijven.
Hier is hoe je het moet doen
Begin boven de bar
Omdat je alleen de tweede helft van een pull-up uitvoert, moet je beginnen met je kin boven de stang.
U kunt op elk vast object staan om u in de juiste positie te brengen - een trapladder of stabiele stoel of oefenbox werken allemaal goed. Je kunt een spotter ook vragen je op te tillen en in positie te houden totdat je klaar bent om te beginnen.
Trek je schouderbladen naar elkaar toe
Betrek uw latissimus dorsi-spieren en vertrouw niet op de spieren in uw armen door uw borst iets op te tillen en uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken, alsof u ze probeert te laten samenkomen. Denk aan uw schouderbladen als "naar beneden en naar achteren" voordat u van uw steun af stapt.
Laat langzaam zakken
Til uw voeten van uw trede als ze nog niet in de lucht zijn. Laat jezelf dan langzaam van de lat zakken en controleer je afdaling om de weerstand op de weg naar beneden te maximaliseren.
De controle behouden over de release is het moeilijkste deel - door gewoon van de stang te vallen, bouw je geen spieren op en leer je je lichaam niet de volgorde van de spierbewegingen.
Laat volledig zakken
Je bent klaar als je in een "dode hang" bent met je armen volledig gestrekt boven je hoofd en je voeten de grond raken of het object waarop je in eerste instantie stond.
Je kunt het negatief alleen herhalen of het combineren met door een partner ondersteunde pull-ups om kracht op te bouwen.
Met tussenpozen pauzeren
Als je de spiercontrole hebt opgebouwd om van begin tot eind een negatief af te ronden, kun je het uithoudingsvermogen vergroten door een paar seconden te pauzeren terwijl je jezelf laat zakken.
Probeer eerst een pauze en verhoog vervolgens geleidelijk het aantal pauze-intervallen totdat u 5 tot 10 seconden stopt met een kwart, de helft en driekwart van de weg naar beneden.
Wat is het voordeel van slechts de helft van de oefening?
Negatieven worden beschouwd als excentrische oefeningen, wat betekent dat de spier tijdens de beweging langer wordt dan dat deze wordt verkort of samentrekt.
Er is veel onderzoek gedaan om te bepalen of het verlengen of samentrekken van spieren effectiever is bij het opbouwen van kracht en spiermassa.
Sommige onderzoeken tonen aan dat excentrische oefeningen en concentrische oefeningen even effectief zijn bij het opbouwen van spiermassa, en sommige onderzoeken tonen aan dat excentrische oefeningen effectiever zijn bij het opbouwen van spieren, vooral als je rekken gebruikt.
De belangrijkste afhaalmogelijkheid hier is dat negatieve pullups spieren opbouwen in dezelfde groepen die je nodig hebt om een volledige pullup te doen.
Negatieven geven je ook de kans om je grijpkracht te vergroten. Om de stang vast te houden - zelfs in een dode hoek - heb je kracht nodig in het complexe netwerk van spieren in je handen, polsen en onderarmen. Door regelmatig een reeks negatieven uit te voeren, vergroot u geleidelijk uw grijpkracht en uithoudingsvermogen.
Negatieven leren je lichaam hoe het een pullup moet uitvoeren. Er zijn veel manieren om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het voordeel van negatieven doen is dat je je spieren traint in de volgorde die je lichaam nodig heeft om een pull-up correct uit te voeren.
Een paar dingen om in gedachten te houden
Dood eerst hangen
Als je het negatieve te uitdagend vindt, begin dan met de dood om je grijpkracht op te bouwen. Verhoog geleidelijk de tijd die u in de dode hang - armen gestrekt, voeten van de steun - zo lang mogelijk doorbrengt.
Het kan handig zijn om met een trainer samen te werken om vooruitgang te boeken, zodat u weet hoeveel van elke oefening u moet doen om uw doel binnen een veilige tijdsbestek te bereiken.
Seconden tellen
Tel terwijl je naar beneden komt. Als je bij je eerste poging twee seconden nodig hebt om af te dalen, probeer dan verschillende herhalingen te doen op de helft van die tijd - een seconde per herhaling - en rust even tussen de herhalingen. Tel elke keer dat je traint twee of meer seconden bij je afdalingstijd.
Breder is niet beter
Houd uw handen net iets wijder dan schouderafstand van elkaar op de optrekstang. Een kleine studie wees uit dat een bredere grip wordt geassocieerd met het schouderbotsingssyndroom, een pijnlijke aandoening die uw bewegingsbereik zou kunnen beperken.
Houd er ook rekening mee dat dit soort oefeningen over het algemeen uw schouders belasten, dus het is niet voor iedereen het beste.
Tijd het goed
Omdat negatieven veeleisend zijn, wilt u ze misschien op een punt in uw training doen waarop u nog niet moe bent.
Evenwichtige krachttraining
Het versterken van de rugspieren met trekoefeningen zoals pullups, lat pulls en negatieve pullups is slechts de helft van de formule voor een gezonde musculoskeletale werking. Om een goede houding te behouden en overbelastingsblessures te voorkomen, is het belangrijk om een goede balans te bewaren tussen duw- en trekoefeningen.
Een onderzoek uit 2013 onder 180 actieve, gezonde volwassenen wees uit dat mannen ongeveer twee keer zo sterk waren als ze duwoefeningen deden als wanneer ze pullups deden.
Uit dezelfde studie bleek dat vrouwen bijna drie keer zo sterk waren in duwoefeningen als in pullups. Een afhaalmogelijkheid kan zijn dat er zelfs bij mensen die regelmatig sporten een onbalans in de kracht bestaat, en dat bewuste tegengewichten deel moeten uitmaken van een trainingsstrategie.
het komt neer op
Negatieve pullups zijn een effectieve manier om spieren op te bouwen en te trainen voor volledige pullups.
Bij een negatieve pull-up gebruik je ondersteuning om jezelf tot halverwege een pull-up te verheffen, met je kin over de stang. Vervolgens, weerstand biedend aan de zwaartekracht, laat je jezelf langzaam zakken in een dode hang, terwijl je de controle houdt over je rug- en armspieren terwijl je loslaat.
Als je geleidelijk de tijd verhoogt die je nodig hebt om af te dalen, bouw je de kracht op die je nodig hebt om je eerste pull-up te krijgen.
