12 QL strekt zich uit om uw wervelkolom te ontspannen

De quadratus lumborum (QL) is je diepste buikspier. Het zit in je onderrug, tussen de bovenkant van je bekken en je onderste rib.

De QL ondersteunt een goede houding en helpt bij het stabiliseren van uw wervelkolom wanneer u opzij buigt of uw onderrug strekt.

Door wat QL-oefeningen in uw fitnessroutine te doen, kunt u de flexibiliteit in uw rug verbeteren en oude pijntjes en kwalen verlichten, terwijl u nieuwe kunt voorkomen.

1. Poorthouding

1. Strek vanuit een knielende positie uw rechterbeen opzij met uw tenen naar voren of naar rechts gericht.
2. Buig naar rechts en plaats uw rechterhand langs uw been.
3. Strek je linkerarm naar boven en naar rechts.
4. Strek door uw linker vingertoppen en rol uw linkerribben naar het plafond.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

2. Rek aan de zijkant

1. Hef vanuit een staande positie uw armen boven uw hoofd en vlecht uw vingers ineen.
2. Druk in je voeten en benen terwijl je naar rechts kantelt. Je voelt een rek van je heupen tot de toppen van je vingers.
3. Stop je kin in en kijk naar de grond.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de linkerkant.
6. Herhaal 2-4 keer aan elke kant.

Om de rekoefening te verdiepen, houdt u een pols vast met uw andere hand terwijl u strekt, of kruist u het ene been voor het andere.

3. Driehoekhouding

1. Ga staan ​​met je voeten breder dan je heupen, je rechtertenen naar voren gericht en je linkertenen iets schuin naar buiten.
2. Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met je handpalmen naar beneden.
3. Scharnier bij uw rechterheup terwijl u uw rechtervingers naar voren strekt.
4. Pauzeer hier en laat dan je rechterhand naar je rechterbeen of een blok zakken.
5. Plaats uw linkerhand op uw heup of strek deze uit naar het plafond met uw handpalm van uw lichaam af gericht.
6. Draai je hoofd om in een willekeurige richting te kijken.
7. Verleng uw ruggengraat terwijl u uw kern- en onderrugspieren aangrijpt.
8. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de andere kant.

4. Gedraaide driehoekhouding

1. Ga staan ​​met je voeten breder dan je heupen, je rechtertenen naar voren gericht en je linkertenen iets schuin naar buiten.
2. Houd je heupen naar voren gericht.
3. Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met je handpalmen naar beneden.
4. Vouw halverwege naar voren en pauzeer wanneer je romp evenwijdig aan de vloer is.
5. Laat je linkerhand zakken naar je rechterbeen, een blok of de vloer.
6. Hef uw rechterarm recht omhoog en draai uw handpalm weg van uw lichaam.
7. Kijk naar de grond, opzij of omhoog naar je uitgestrekte hand.
8. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
9. Herhaal aan de linkerkant.

5. Uitgebreide zijwaartse hoekhouding

1. Ga staan ​​met je voeten wijd, je rechtertenen naar voren gericht en je linkertenen in een kleine hoek naar buiten.
2. Buig uw rechterknie naar voren zodat deze zich boven uw enkel bevindt.
3. Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Buig naar je heupen en breng je rechterhand naar de grond voor je kuit.
5. Strek je linkerarm naar boven en naar voren met je handpalm naar beneden.
6. Trek je buik naar je ruggengraat en steek je kin naar je borst.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
8. Herhaal aan de andere kant.

6. Bekkenkanteling

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten in de richting van je heupen.
2. Ontspan je bovenlichaam en steek je kin een beetje naar binnen.
3. Betrek je kern terwijl je de onderkant van je rug tegen de vloer drukt.
4. Houd 5 seconden vast. Ontspan een paar keer ademhalen.
5. Herhaal 8-15 keer.

7. Knie-rollen

1. Ga op je rug liggen met je bovenlichaam ontspannen en je kin naar je borst gedrukt.
2. Buig je knieën en breng je voeten naar je heupen.
3. Laat uw knieën voorzichtig naar rechts vallen, zodat uw bovenlichaam stabiel blijft. Als je knieën de grond niet raken, leg ze dan op een blok of kussen.
4. Keer bij de volgende ademhaling terug naar de startpositie.
5. Laat je knieën naar links zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Doe 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Plaats voor extra ondersteuning een plat kussen onder uw hoofd. U kunt voor comfort ook een blok of kussen tussen uw knieën plaatsen.

8. De houding van het kind

Deze ontspannende houding helpt bij het verlichten van stress en pijn.

1. Begin op je handen en knieën, waarbij je grote tenen elkaar raken en je knieën iets breder dan heupbreedte.
2. Laat je billen zakken tot aan je hielen en strek je armen recht naar voren.
3. Breng uw aandacht naar uw onderrug en concentreer u op het ontspannen ervan.
4. Blijf maximaal 5 minuten in deze positie.

Om de rekoefening te verdiepen, loop je voorzichtig met je handen naar rechts en zak je dieper in je heupen. Ga dan terug naar het midden en loop met je handen naar links.

U kunt voor comfort een kussen onder uw voorhoofd, borst of dijen plaatsen.

9. Gedraaide hoofd-tot-kniehouding

1. Strek vanuit een zittende positie uw rechterbeen en breng uw linkerhiel in de richting van uw lies.
2. Buig naar rechts en plaats uw rechterelleboog op uw been, een blok of de vloer met uw handpalm naar boven.
3. Strek je linkerarm omhoog naar het plafond en breng hem naar beneden naar je rechtervoet.
4. Steek je kin naar je borst en kijk omhoog naar het plafond.
5. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.
6. Herhaal aan de linkerkant.

Om de rekoefening te verdiepen, gaat u op de rand van een plat kussen of een opgevouwen deken zitten.

10. Rekken van knie tot borst

1. Ga op je rug liggen met beide voeten plat op de grond.
2. Breng beide knieën voorzichtig naar uw borst.
3. Sla je armen om je benen.
4. Houd uw tegenoverliggende ellebogen of polsen vast met uw handen. Als je er niet bij kunt, gebruik dan een riem of klem de achterkant van je dijen vast.
5. Steek je kin iets in om de achterkant van je nek te verlengen.
6. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
7. Ontspan een paar keer ademhalen.
8. Herhaal 2-3 keer.

Voor extra gemak, doe deze pose met één been tegelijk. Strek het andere been uit of buig uw knie en plaats uw voet plat op de grond.

Veiligheidstips

Bouw langzaam en geleidelijk een rekoefening op. U kunt wat ongemak ervaren wanneer u met deze oefeningen begint, maar dit zou binnen een paar weken moeten verdwijnen.

Wees voorzichtig bij het doen van deze rekoefeningen als u een medische aandoening heeft die kan worden beïnvloed door beweging.

Vermijd voorwaartse buigingen als u lage rugpijn heeft. Kies in plaats daarvan voor rekoefeningen die u kunt doen terwijl u op uw rug ligt. Deze houding is minder belastend voor uw rug en kan pijn helpen verlichten en letsel voorkomen.