Als je afwisseling en intensiteit aan je trainingsplan wilt toevoegen, bekijk dan eens de slee push. Ook wel bekend als de prowler-pers, is de sled push een uitstekende oefening voor algehele conditie, krachtontwikkeling, het verbeteren van snelheid en acceleratie en het verbranden van calorieën.
Of je het nu als een finisher voor een beentraining gooit of het onderdeel maakt van een circuit voor het hele lichaam, het toevoegen van de slee-push aan je routine zal je lichaam uitdagen om betere resultaten te behalen.
Wat zijn de voordelen van een slededuw?
De slededuw is een kracht-, kracht- en snelheidsoefening voor het hele lichaam die de snelheid verhoogt, de prestaties verbetert en calorieën verbrandt. Hier zijn zes voordelen van het toevoegen van deze stap aan uw fitnessroutine.
1. Volledige lichaamstraining
Als het correct wordt uitgevoerd, zal de slededuw zowel de spieren van het boven- als het onderlichaam werken. Meer specifiek zal deze oefening uw:
- quadriceps
- bilspieren
- kalveren
- hamstrings
- buikspieren
- heupbuigers
- borst
- triceps
- schouders
Al deze spieren worden aangesproken, of u nu gewicht toevoegt aan de slee of niet. Wanneer we het hebben over de specificiteit van training, is de sled push een sportspecifieke legpress.
2. Calorieverbranding
Als je nog nooit een gewogen slee hebt geduwd, bereid je dan voor op een hartverscheurende, calorie-verpletterende training. Of u de slededuw nu opneemt in een circuit voor het hele lichaam of uw training voltooit met een paar sets slededuwingen, u verhoogt de calorieverbranding van uw training.
3. Algemene conditionering
Door af te wisselen tussen zware en lichte slededuwingen kun je trainen op zowel snelheid als kracht, volgens een literatuuroverzicht uit 2019.
Belast de slee met matige tot zware weerstand en je kunt zowel cardiovasculaire als spierkracht en uithoudingsvermogen trainen. Om te trainen voor snelheid, verlicht u de lading en duwt u sneller.
Je kunt ook het gewicht laten vallen en de slee langer in een langzamer tempo duwen. Dit kan uw uithoudingsvermogen en algemene conditie helpen verbeteren.
4. Verbeterde snelheid
Het duwen van een gewogen slee als onderdeel van een trainingsprogramma kan de snelheid verbeteren.
In een studie uit 2019 onder 50 middelbare scholieren werd gekeken naar de effectiviteit van het onbeperkt en weerstaan van sleeën over meerdere ladingen voor sprinttraining. De onderzoekers stelden vast dat het duwen van een slee met elke lading superieur is aan het onbeperkt duwen van een slee.
Meer specifiek ontdekten ze dat zware ladingen de grootste winst in sprintprestaties over korte afstanden zouden kunnen opleveren.
Om dit te bepalen, verdeelden de onderzoekers de studenten in vier groepen: één zonder weerstand en drie groepen met wisselende weerstand: lichte, matige en zware weerstand. Alle deelnemers voerden 8 weken lang twee keer per week twee slededuwsessies uit.
Hoewel alle drie de verzetsgroepen verbeterden, waren de winsten het grootst binnen de zware groep.
5. Functionele training
Hoewel u tijdens uw routine-activiteiten misschien geen grote slee hoeft te duwen, moet u soms een zwaar voorwerp duwen (bijvoorbeeld een kinderwagen een heuvel op duwen of een meubelstuk verplaatsen).
Volgens de National Strength and Conditioning Association, om dit veilig te doen, heb je statische kracht in je kernspieren nodig om te stabiliseren en een lichaamshouding vast te houden terwijl je met je bovenarmen duwt. U moet ook de juiste heuphoeken kennen en weten hoe u uw onderrug moet steunen om letsel te voorkomen.
6. Aanpassingsvermogen aan alle fitnessniveaus
De slede push is aanpasbaar aan alle fitnessniveaus. Als je net begint met trainen of terugkeert van een blessure, laat dan het gewicht weg en duw alleen de slee. Als u sterker wordt, voegt u in kleine stapjes gewicht toe.
Atleten en mensen met een vergevorderd fitnessniveau kunnen zichzelf uitdagen door de slee sneller en met meer weerstand te duwen.
Hoe u een slededuw in uw fitnessroutine kunt opnemen
Hoe u een slee duwt, hangt af van uw bekwaamheid, fitnessniveau en trainingsdoelen. Als je nieuw bent met de slee push, is het veiliger om te beginnen in een meer rechtopstaande positie met een hoge grip, met je handen hoger op de slee. Hierdoor wordt uw lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden geplaatst, wat gemakkelijker en veiliger is voor uw onderrug.
Als je meer gevorderd bent, kun je naar een lage grip positie gaan, waardoor je lichaam in een hoek van 90 graden komt te staan. Je moet deze positie pas proberen als je de basisversie van de oefening onder de knie hebt.
Hoe je een slededuw gebruikt voor snelheid
- Laad de slee met 25 procent van je maximale lading. Als je dit niet weet, kies dan een gewicht dat je 10 minuten lang kunt duwen met korte pauzes. Beginners kunnen ervoor kiezen om de slee zonder gewicht te duwen.
- Ga achter de slee staan en pak de palen vast met een stevige handpositie.
- Betrek je kernspieren en begin de slee zo snel mogelijk naar voren te duwen, waarbij je je hele been aandrijft. Strek je heupen en knieën terwijl je de slee naar voren beweegt. Uw voetstand moet lijken op uw natuurlijke loophouding.
- Duw 10 tot 20 meter.
- Rust 30 tot 60 seconden.
- Herhaal 4 tot 6 keer, rust 30 tot 60 seconden tussen sets.
Hoe je een slededuw gebruikt voor kracht
- Laad de slee met een matige tot zware lading - 70 procent van uw maximale lading is een goede plek om te beginnen. Als u dit niet weet, ga dan voor een gewicht dat 70 procent van uw lichaamsgewicht is.
- Ga achter de slee staan en pak de palen vast met een middelhoge tot hoge handpositie.
- Betrek je kernspieren en begin de slee zo snel mogelijk naar voren te duwen, waarbij je je hele been aandrijft. Strek je heupen en knieën terwijl je de slee naar voren beweegt. Uw voetstand moet lijken op uw natuurlijke loophouding.
- Duw 10 tot 25 meter.
- Rust 30 tot 60 seconden.
- Herhaal 4 tot 6 keer, rust 30 tot 60 seconden tussen sets.
Hoe je een slededuw gebruikt voor uithoudingsvermogen
- Laad de slee met een lichte lading - 25 procent van uw maximale lading is een goede plek om te beginnen. Als je dit niet weet, kies dan een gewicht dat je 10 minuten lang kunt duwen met korte pauzes. Beginners kunnen ervoor kiezen om de slee zonder gewicht te duwen.
- Ga achter de slee staan en pak de palen vast met een stevige handpositie.
- Betrek je kernspieren en begin met het duwen van de slee, waarbij je door je hele been stroomt. Strek je heupen en knieën terwijl je de slee naar voren beweegt. Uw voetstand moet lijken op uw natuurlijke loophouding. U hoeft niet zo snel mogelijk te duwen, aangezien dit niet voor snelheid of kracht is.
- Doe dit 1 minuut.
- Rust 30 tot 60 seconden.
- Herhaal een duw van 1 minuut met een rustperiode van 30 seconden 5 tot 10 keer.
Eventuele voorzorgsmaatregelen om op te letten?
Een van de belangrijkste voordelen van de sled push is dat u de oefening kunt aanpassen aan alle fitnessniveaus. Door de grip en het gewicht te veranderen, maak je van een sportspecifieke krachtbeweging een algemene fitnessoefening.
Toch zijn er een paar tips en trucs om deze stap veilig en effectief te houden:
- Gebruik een natuurlijke loophouding bij het duwen van de slee.
- Houd tijdens de hele beweging een neutrale ruggengraat. Draai je niet om.
- Als je core zwak is, begin dan met een laag gewicht (of helemaal geen gewicht) en concentreer je op het aangaan van je buikspieren.
- Focus op knieaandrijving bij het duwen van de slee.
- De gestrekte armpositie zorgt voor maximale acceleratie. De gebogen armpositie is beter voor het duwen van maximaal gewicht.
- Voer de push uit op een plat oppervlak. De meeste sportscholen hebben een strook gras om de slee over te laten glijden.
- Draag altijd ondersteunende schoenen met voldoende grip.
- Neem rustpauzes tussen de sets.
- Als u pijn ervaart tijdens de beweging, stop dan met wat u doet en raadpleeg een personal trainer of fysiotherapeut. Ze kunnen ervoor zorgen dat u de oefening met de juiste vorm uitvoert.
- Vraag uw arts of fysiotherapeut om toestemming als u problemen heeft met uw onderrug, enkels of knieën.
Afhalen
De sled push (ook bekend als prowler press) is een functionele oefening voor het hele lichaam die zich richt op je quads, bilspieren, heupbuigers, kuiten, hamstrings, core, triceps, borst en schouders.
Afhankelijk van je doelen kun je de slee met minimaal gewicht langer duwen of op de weerstand stapelen en duwen voor een kortere afstand.
Zoals bij elke oefening, als u pijn of ongemak voelt tijdens het slee-duwen, stop dan met wat u doet en controleer uw vorm. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut voor verdere begeleiding.
