7-daagse Heart Health Challenge

Uw levensstijlkeuzes zijn van invloed op uw diabetes

Als iemand met diabetes type 2 weet u waarschijnlijk hoe belangrijk het is om regelmatig uw bloedglucose- of bloedsuikerspiegel te controleren. U moet ook over hulpmiddelen beschikken om u te helpen het te reguleren, inclusief medicatie, insuline en levensstijlkeuzes.

Maar wat u zich misschien niet realiseert, is het belang van het zorgvuldig controleren van drie andere gezondheidsmetingen: uw bloeddruk, gewicht en cholesterol.

Keuzes in levensstijl zijn een belangrijke factor bij het verbeteren van de gezondheid van uw hart en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Deze keuzes zijn een verplichting, geen eenmalige taak.

Deze 7-daagse Heart Health Challenge, met door experts gesteunde tips, is bedoeld om de specifieke zorgen van mensen met diabetes type 2 aan te pakken. Deze principes en keuzes kunnen ook van toepassing zijn op iedereen die een gezonde levensstijl wil leiden.

In de komende zeven dagen leert u over het belang van:

• regelmatige lichaamsbeweging krijgen
• het eten van een hart-gezond dieet
• omgaan met stress
• voldoende slaap krijgen
• het beperken van alcoholgebruik

Het doel van deze zevendaagse uitdaging is om nieuwe, gezonde levensstijlkeuzes in uw routine te introduceren die kunnen voortbouwen op de les van de vorige dag. Het cumulatieve effect zal een krachtige invloed hebben op uw hartgezondheid, uw risico op hart- en vaatziekten en uw levensduur.

Laten we eerst eens kijken waarom deze uitdaging zo belangrijk is voor mensen met diabetes type 2.

Waarom u deze uitdaging zou moeten overwegen

Mensen met diabetes hebben meer kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen en ontwikkelen deze op jongere leeftijd dan mensen zonder de aandoening. Bovendien is het risico op een hartaanval of beroerte groter bij mensen met diabetes dan bij mensen zonder diabetes.

"Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij diabetes, zowel type 1 als type 2", zegt Marina Basina, MD, een endocrinoloog en klinisch universitair hoofddocent geneeskunde aan de Stanford University School of Medicine. "Vooral patiënten met type 2 kunnen hart- en vaatziekten krijgen jaren voordat ze de diagnose diabetes krijgen, omdat ze mogelijk al diabetes hebben voordat ze daadwerkelijk worden gediagnosticeerd."

Als u diabetes heeft, kunt u eraan werken om uw hartgezondheid te beschermen op de manier waarop u uw bloedsuikerspiegel beheert. Door uw bloeddruk en uw cholesterolgehalte onder controle te houden, kunt u risicofactoren verminderen die bijdragen aan hartaandoeningen. Het kan ook de schade aan uw bloedvaten en zenuwen verminderen.

"Begin vroeg om hart- en vaatziekten te voorkomen", zegt Dr. Basina. "Zoals we weten uit grote, baanbrekende cardiovasculaire onderzoeken bij diabetes, kunnen we, als we vroeg genoeg beginnen om alle cardiovasculaire risicofactoren te verbeteren - niet alleen diabetescontrole, maar ook hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, leefstijlfactoren, roken - kunnen verbeteren. hart- en vaatziekten voorkomen. "

Toch kunt u, ongeacht uw leeftijd of hoe lang u al met diabetes type 2 leeft, vandaag aan de slag op weg naar een gezondere levensstijl. Begin met dag één van deze uitdaging hieronder.

Dag 1: ga aan de slag

Het doel van vandaag:

Loop 30 minuten.

Lichaamsbeweging is een van de fundamenten van een gezonde levensstijl, of u nu diabetes heeft of niet. Als u prediabetes heeft, kan regelmatige lichaamsbeweging het begin van diabetes type 2 helpen stabiliseren en vertragen. Oefening kan ook de progressie van schade aan bloedvaten en uw cardiovasculaire systeem vertragen.

Lichaamsbeweging, zegt dr. Basina, is cumulatief. Het krijgen van korte uitbarstingen van beweging gedurende de dag kan net zo nuttig zijn als aanhoudende lichaamsbeweging. “Elke vorm van lichaamsbeweging is beter dan niets. Zelfs 5 tot 10 minuten opnemen zou nuttig zijn, ”zegt Dr. Basina. De American Heart Association beveelt ten minste 5 dagen per week 30 minuten matige intensiteitsoefening aan.

Een paar fitnessfactoren om in gedachten te houden:

• Verhoog uw hartslag. "Je wilt niet in een erg langzaam tempo bewegen", zegt dr. Basina. Je moet het tempo opvoeren, zodat je hart dat ook doet. Maar als je zo kortademig bent dat je geen kort gesprek kunt voeren met iemand naast je, dan kan het zijn dat je jezelf te hard pusht.
• Stel een stapdoel vast. Stappentellers of fitnesstrackers zijn relatief goedkoop en gemakkelijk vast te klikken en te dragen. Ze kunnen u een idee geven van hoeveel u beweegt, zodat u elke dag doelen voor uzelf kunt stellen. Streef ernaar om in eerste instantie 5.000 stappen te bereiken en verhoog het vervolgens naar 10.000.
• Vergeet niet om krachttraining te doen. Bij lichaamsbeweging draait het niet alleen om cardio. Spiertraining kan u meer energie geven, de opname van suiker door uw lichaam verbeteren en ook uw cardioprestaties verbeteren.

Dag 2: Stap op een weegschaal

Het doel van vandaag:

Weeg jezelf.

"Overgewicht verhoogt het risico op hartaandoeningen", zegt Dr. Basina. "Overgewicht leidt tot aandoeningen die de kans op hartaandoeningen vergroten - hoge bloeddruk, hoog cholesterol en verslechtering van de diabetescontrole."

Een paar factoren om in gedachten te houden:

• Controleer regelmatig uw gewicht. Een redelijk bedrag is één keer per week, zegt dr. Basina. In sommige gevallen kan uw arts u vragen uw gewicht regelmatiger te controleren.
• Uw body mass index (BMI) is een richtlijn. Een hoge BMI voegt gezondheidsrisico's toe en verergert risicofactoren voor hartaandoeningen. Als u de uwe kent, kunt u een plan bedenken om het te verlagen. Bereken de jouwe om te zien in welke categorie je valt. Een gezonde BMI is 20 tot 25.
• Kleine verliezen zijn groot. U zult verbeteringen gaan zien, zelfs nadat u een paar kilo bent afgevallen. "Een gewichtsverlies van 3 tot 5 procent kan helpen om cholesterol of triglyceriden te verlagen, evenals de bloedsuikerspiegel", zegt Dr. Basina.

Dag 3: Eet voor de gezondheid van het hart

Het doel van vandaag:

Plan een week hart-gezonde maaltijden en ga winkelen.

Hoewel onderzoekers niet hebben kunnen beslissen over één dieet dat de beste hart-gezonde optie is voor mensen met diabetes, zegt Dr. Basina dat ze belangrijke afhaalrestaurants hebben gevonden die over de hele linie van toepassing zijn.

Voedingsmiddelen die u moet beperken:

• Verzadigde vetten. Dit omvat zuivelproducten, rood vlees en dierlijke vetten.
• Kunstmatige transvetten. Voorbeelden zijn margarine, bewerkte gebakken goederen en gefrituurd voedsel.
• Alcohol. Een kleine hoeveelheid alcohol is prima, maar allemaal met mate, zegt dr. Basina. Alcohol kan overtollige calorieën bevatten en draagt ​​bij aan de totale calorie-inname.

Voedingsmiddelen die u kunt omarmen:

• Vetarm, vezelrijk voedsel. Dit omvat volle granen, groenten en bladgroenten.
• Fruit en groenten. "Fruit bevat redelijk veel suiker", zegt dr. Basina, maar je kunt nog steeds meerdere porties per dag eten.
• Vis. Streef naar twee porties per week. Je beste opties zijn onder meer zalm, tonijn en forel.
• Onverzadigde vetten. Voorbeelden zijn avocado, olijfolie, noten, sojamelk, zaden en visolie.

Als u een gestructureerd dieet nodig heeft om u verantwoordelijk te houden, zegt dr.Basina dat het mediterrane dieet en het dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (DASH) twee goede voorbeelden zijn van diëten die aan veel van deze doelen voldoen. Het mediterrane dieet richt zich voornamelijk op plantaardig voedsel en het DASH-dieet helpt bij het beheersen van de porties en het verminderen van de natriuminname.

Dag 4: Stop met de gewoonte van tabak

Het doel van vandaag:

Als u rookt, maak dan een plan om te stoppen.

"Stoppen met roken verlaagt uw risico op een hartaanval, beroerte, zenuwziekte, nierziekte, oogziekte en amputatie", zegt Dr. Basina.

Je hoeft niet elke dag een pakje te roken om het risico te zien, voegt ze eraan toe. Zelfs sociaal roken in bars en restaurants kan uw risico op hartaandoeningen verhogen.

Belangrijke tips voor het stoppen met roken:

• Hulp krijgen. Praat met uw arts over mogelijke behandelingen, waaronder voorgeschreven medicijnen, die u kunnen helpen stoppen.
• Het is niet altijd gemakkelijk. "Het is voor de meeste mensen heel moeilijk om te stoppen met roken", zegt Dr. Basina. Maar dat betekent niet dat u het niet moet proberen. Ze zegt dat je het beste een plan kunt maken en een ondersteuningssysteem kunt ontwikkelen om je aan te moedigen en te motiveren.
• Probeer, probeer opnieuw. Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde roker meer dan 30 keer probeert te stoppen met roken voordat het lukt. Inderdaad, de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zegt dat 68 procent van de volwassen rokers aangeeft volledig te willen stoppen. Meer dan de helft heeft minstens één keer geprobeerd te stoppen.

Je lichaam zal je helpen te herstellen van jarenlange door rook veroorzaakte schade, zegt dr. Basina. Sterker nog, binnen een jaar daalt uw risico op hartaandoeningen tot de helft van dat van iemand die rookt. Vijftien jaar na het stoppen met roken is uw risico hetzelfde als dat van een niet-roker.

Dag 5: Omgaan met stress op een gunstige manier

Het doel van vandaag:

Zoek een activiteit die je ontspant en doe die.

"Wanneer we gestrest zijn, produceren we stresshormonen die de bloedvaten vernauwen, dus bij iemand die al een reeds bestaande hypertensie heeft die niet perfect onder controle is, kan dit de bloeddruk tot gevaarlijke niveaus verhogen", zegt Dr. Basina.

Stress kan niet alleen uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk verhogen, maar het kan ook de ontsteking verhogen en uw kans op een hartaanval of beroerte vergroten.

Om uw stress te verminderen, kunt u overgaan tot te veel eten, roken, drinken of boos worden op anderen. Maar dit zijn geen gezonde wegen om uw lichamelijke of geestelijke gezondheid te behouden.

In plaats daarvan raadt Dr. Basina u aan om met een alternatief plan voor stressmanagement te komen.

Enkele stressverlagende activiteiten die u kunt proberen, zijn onder meer:

• oefenen
• tuinieren
• diepe ademhaling
• yoga doen
• gaan wandelen
• mediteren
• luisteren naar uw favoriete muziek
• werken aan een project dat je leuk vindt
• schoonmaak
• journaling
• hobby's

Dag 6: Geef prioriteit aan uw slaapuren

Het doel van vandaag:

Stop vroeg in, zodat je zeven tot negen uur slaap krijgt.

Slaap lijkt misschien ongrijpbaar als je deadlines moet halen, actieve kinderen hebt en lang moet reizen. Maar het is misschien wel een van de beste manieren om de gezondheid van uw hart te verbeteren.

“We zien de hele tijd dat als iemand 's nachts niet goed slaapt, dit de bloeddruk en bloedsuikers verhoogt. Ze hebben de neiging om meer calorieën te eten en ook aan te komen met slaapgebrek, ”zegt ze.

Hier zijn enkele manieren om gezondere slaaphygiëne te bereiken:

• Stel een schema op. Kies een plan dat het beste past bij de behoeften van u en uw gezin en u toch zeven tot negen uur slaap geeft. Houd u er zo goed mogelijk aan, zelfs in het weekend en op reis.
• Creëer een routine. Dr. Basina stelt voor om een ​​activiteit te vinden die je helpt om vlak voor het slapengaan tot rust te komen. 'Lees een paar bladzijden of maak een wandeling voor het slapengaan', zegt ze, 'of neem voor het slapengaan wat kruidenthee. De sleutel is het bedenken van een routine waarvan het lichaam voelt dat het mijn tijd is om te gaan slapen. "
• Raadpleeg uw huisarts. Als u zeven tot negen uur slaap krijgt, maar u voelt zich nog steeds niet verfrist, breng dit dan bij uw volgende afspraak naar uw arts. U heeft mogelijk een medische aandoening die uw slaapkwaliteit beïnvloedt.

Dag 7: Houd uw gezondheidsaantallen bij

Het doel van vandaag:

Start een gezondheidsdagboek.

U kunt uw bloedglucosewaarden al dagelijks of meerdere keren per dag bijhouden. Dat is een belangrijk onderdeel van uw zorg. Maar nu is het misschien tijd om drie cijfers te volgen die u vertellen over de gezondheid van uw hart: uw bloeddruk, hemoglobine A1c en cholesterolgehalte.

Vraag uw arts om uw nummers te herhalen, zodat u ze op uw afspraken kunt opschrijven. Praat ook met hen over manieren waarop u deze niveaus thuis kunt meten. Ze kunnen een bloeddrukmeter voor thuis aanbevelen die gemakkelijk te gebruiken en redelijk goedkoop is.

Als u deze cijfers niet regelmatig controleert, kunt u gemakkelijk afwijken van uw streefdoelen.

"Hemoglobine A1c van 7 procent of minder is het doelwit voor de meeste mensen met diabetes", zegt Dr. Basina. Het bloeddrukdoel voor de meeste mensen met diabetes, voegt ze eraan toe, is lager dan 130/80 mmHg, maar het kan voor sommige mensen lager zijn. Wat betreft lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), of 'slecht' cholesterol, het streefcijfer is minder dan 100 mg / dL in de meeste maar minder dan 70 mg / dL bij mensen met een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, beroertes of arteriële aandoeningen.

Uw gezondheidsdagboek kan ook aantekeningen bevatten over hoe u zich elke dag voelt, de hoeveelheid lichaamsbeweging die u hebt gedaan en welk voedsel u hebt gegeten. Dit kan u helpen doelen voor uzelf te stellen en u te laten zien hoeveel verbetering u in de loop van de tijd heeft doorgevoerd.

Afhalen

Nadat u deze wijzigingen een week hebt aangebracht, bent u al op weg naar een gezondere levensstijl met diabetes type 2. Onthoud dat deze keuzes een langdurige toewijding vereisen om echt verbeteringen in uw hartgezondheid te zien. Geef niet op als u een dag mist of een taak vergeet. Je kunt het altijd nog een keer proberen.