Spondylitis ankylopoetica (AS) is een type artritis dat pijn en ontsteking in de wervelkolom en het bekkengebied kan veroorzaken. Door deze ontsteking kunnen ruggengraatbotten samengroeien en delen van de wervelkolom samensmelten.
Het resultaat is rugpijn en gewrichtsstijfheid die de activiteit beperken en uw kwaliteit van leven verstoren. AS kan zich geleidelijk ontwikkelen en verergeren met de leeftijd, maar er is verlichting beschikbaar.
Oefening is misschien het verste waar u aan denkt als u met chronische pijn en ontsteking lijdt.
Regelmatige fysieke activiteit kan echter de flexibiliteit vergroten, het bewegingsbereik verbeteren en de pijn en stijfheid verminderen die gepaard gaan met AS.
Symptomen van spondylitis ankylopoetica
De meest voorkomende symptomen van spondylitis ankylopoetica zijn rugpijn die meestal 's ochtends of' s avonds laat optreedt. Bij het begin kunt u pijn in uw bilspieren en onderrug ervaren.
- lichte koorts
- darmontsteking
- stijfheid in de vroege ochtend
- slechte houding of gebogen schouders
- verlies van eetlust
- iritis of uveïtis (ontsteking van de ogen)
- vermoeidheid
Er is momenteel geen remedie voor AS, maar een wekelijkse fitnessroutine kan helpen om uw gevoel te verbeteren. Hier zijn vier eenvoudige activiteiten die u kunt overwegen in uw routine op te nemen.
1. Yoga
Om de gewrichtsstijfheid die AS veroorzaakt te verminderen, kunt u proberen deel te nemen aan activiteiten die zijn ontworpen om de gewrichtsflexibiliteit te vergroten en de stijfheid te verminderen. Deze omvatten low-impact workouts zoals yoga en tai chi, die je wervelkolom of rug niet te zwaar belasten.
Door uw lichaam langzaam in bepaalde posities te bewegen, kunt u uw spieren en gewrichten losser maken en tegelijkertijd uw balans en houding verbeteren. Yoga stimuleert ook ademhalingsbeheersing en meditatie, wat kan helpen stress en spanning te verminderen.
Probeer een verscheidenheid aan yogahoudingen op te nemen in uw wekelijkse trainingsroutine, zoals de Cat-Cow-pose.
Om deze pose te doen, ga je op handen en knieën op de grond. Met je gezicht naar beneden en je hoofd ontspannen, strek je je rug omhoog naar het plafond. Houd deze positie ongeveer 15 tot 30 seconden vast. Ontspan en keer terug naar de startpositie.
Duw vervolgens je buik naar beneden richting de grond en je billen omhoog richting het plafond. Houd deze positie nog eens 15 tot 30 seconden vast.
Herhaal deze houding (en andere yogahoudingen) meerdere keren per dag om de flexibiliteit van de gewrichten te verbeteren.
2. Ochtend strekken
Probeer ook ochtendstrekoefeningen op te nemen als onderdeel van uw oefening, vooral als u vaak last heeft van ochtendstijfheid en het niet gemakkelijk is om uw dag te beginnen.
Rekken kan na het douchen prettiger zijn, omdat de warmte van het water kan helpen om strakke spieren en gewrichten te ontspannen.
Als je eenmaal onder de douche bent, ga dan met je voeten uit elkaar staan en plaats je handen op je heupen. Draai je middel om naar de muur achter je te kijken terwijl je je voeten naar voren gericht houdt.
Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Doe dit stuk vijf keer aan elke kant van je lichaam.
Hier is nog een goede rekoefening om de ruggengraat en heupen losser te maken, de liggende lumbale rotatie.
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
Strek uw armen opzij en houd uw schouders altijd op de mat.
Houd je knieën bij elkaar, laat ze opzij vallen en pauzeer even.
Keer terug naar de beginpositie en breng dan je knieën naar de andere kant. Laat uw knieën alleen zo ver zakken als u comfortabel kunt.
Herhaal 10 keer aan elke kant.
Het belangrijkste is om elke dag ongeveer 5 tot 10 minuten verschillende strekoefeningen te doen.
3. Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire trainingen laten uw hart sneller kloppen en zijn een uitstekende keuze voor as. Maar het is belangrijk om cardio met hoge intensiteit te vermijden, omdat het rugpijn kan verergeren.
Workouts met een lage impact zijn onder meer:
- lichte aerobics
- zwemmen
- wandelen
- fietsen
Streef de meeste dagen van de week naar minimaal 30 minuten cardiovasculaire training. Als je niet in één sessie van 30 minuten per dag kunt knijpen, verdeel je activiteit dan in blokken van 10 minuten.
Maak bijvoorbeeld drie keer per dag een stevige wandeling van 10 minuten - misschien 10 minuten 's ochtends, 10 minuten tijdens de lunchpauze en 10 minuten' s avonds na het eten.
4. Krachttraining
Krachttraining versterkt uw spieren en ondersteunt uw gewrichten om de pijn die gepaard gaat met AS te verminderen.
Dit betekent echter niet dat je naar de sportschool moet gaan en zware kilo's gewichten moet tillen. Krachttraining doe je met je eigen lichaam of met lichte losse gewichten. Voeg krachttraining twee tot drie dagen per week toe.
Pilates is een uitstekende training met weinig impact voor krachttraining. Het omvat rekoefeningen en uithoudingsvermogen. Het gebruikt uw buik, onderrug, dijen, armen en benen om uw spieren te versterken en uw lichaam strakker te maken.
Neem contact op met een plaatselijke sportschool voor informatie over Pilates-lessen, of je kunt trainingen streamen of een app downloaden die Pilates-trainingen aanbiedt.
Als je liever losse gewichten gebruikt, begin dan met dumbbells van 3 of 5 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht als u kunt.
Plankoefeningen zijn een andere optie voor AS. Dit houdt in dat u in een opdrukpositie komt met uw ellebogen in een hoek van 90 graden en deze positie vervolgens zo lang mogelijk vasthoudt.
Deze beweging maakt gebruik van uw lichaamsgewicht en helpt uw romp-, billen- en heupspieren te versterken.
Tips voor het ontwikkelen van een wekelijkse trainingsroutine
- Raadpleeg uw zorgverlener. Bepaalde soorten fysieke activiteit zijn mogelijk niet geschikt voor u. Als u as heeft, overleg dan met uw arts voordat u met een wekelijks trainingsschema begint. Op basis van uw toestand kan uw arts bepaalde activiteiten aanbevelen en andere afraden.
- Begin langzaam. Omdat AS de ruggengraatgewrichten aantast en rugpijn veroorzaakt, kan te veel activiteit te snel pijn en ontsteking verergeren. Begin met ongeveer 5 of 10 minuten per dag en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine. Als u pijn heeft na een training, moet u uw gewrichten en spieren laten herstellen voordat u de activiteit hervat.
- Speel geen contactsporten. Contactsporten zoals voetbal zijn misschien leuk en opwindend, maar een klap of tackel kan rugpijn verergeren. Als u van competitiesporten houdt, neem dan deel aan activiteiten waarbij u geen contact hebt met andere spelers, zoals badminton, volleybal en tafeltennis.
- Vermijd oefeningen met hoge impact. Trainingen met hoge intensiteit kunnen pijn en ontsteking verergeren. Blijf bij activiteiten met weinig of geen impact.
het komt neer op
AS is een chronische aandoening en er is momenteel geen remedie voor. Maar het juiste type activiteit kan uw kwaliteit van leven helpen verbeteren en de symptomen onder controle houden.
Oefening kan de gewrichtsflexibiliteit vergroten en de stijfheid verminderen, dus praat met uw arts om veilige trainingen voor u te bespreken.
