Erwten met zwarte ogen, ook wel bekend als cowpeas, zijn een veel voorkomende peulvrucht die over de hele wereld wordt gekweekt.
Ondanks hun naam zijn erwten met zwarte ogen geen erwten, maar eerder een boonsoort.
Ze zijn over het algemeen erg bleek van kleur en hebben een grote zwarte, bruine of rode vlek die op een oog lijkt.
Erwten met zwarte ogen hebben een sterke, hartige smaak en worden vaak beschouwd als een hoofdbestanddeel van zowel de Indiase als de traditionele Zuiderse keuken.
Dit artikel bespreekt de voedingsfeiten, voordelen en toepassingen van erwten met zwarte ogen.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
Voedingsprofiel
Erwten met zwarte ogen zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten veel vezels en eiwitten in elke portie.
Ze zijn ook een goede bron van verschillende belangrijke micronutriënten, waaronder foliumzuur, koper, thiamine en ijzer.
Een 170 gram gekookte erwten met zwarte ogen bevat de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 194
- Eiwit: 13 gram
- Vet: 0,9 gram
- Koolhydraten: 35 gram
- Vezels: 11 gram
- Foliumzuur: 88% van de ADH
- Koper: 50% van de ADH
- Thiamine: 28% van de ADH
- IJzer: 23% van de ADH
- Fosfor: 21% van de ADH
- Magnesium: 21% van de ADH
- Zink: 20% van de ADH
- Kalium: 10% van de ADH
- Vitamine B6: 10% van de ADH
- Selenium: 8% van de ADH
- Riboflavine: 7% van de ADH
Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen, bevatten erwten met zwarte ogen veel polyfenolen, dit zijn verbindingen die als antioxidanten in het lichaam werken om celbeschadiging te voorkomen en te beschermen tegen ziekten.
OverzichtErwten met zwarte ogen bevatten veel eiwitten en vezels, samen met micronutriënten zoals foliumzuur, koper en thiamine.
Potentiële voordelen
Erwten met zwarte ogen worden in verband gebracht met een aantal krachtige gezondheidsvoordelen.
Ondersteuning bij het afvallen
Vanwege hun gehalte aan eiwitten en oplosbare vezels, is het toevoegen van erwten met zwarte ogen aan uw dieet een geweldige manier om gewichtsverlies te stimuleren.
Van met name proteïne is aangetoond dat het de niveaus van ghreline verlaagt, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van hongergevoelens.
Ondertussen is oplosbare vezels een soort vezel die een gelachtige consistentie vormt en langzaam door uw spijsverteringskanaal beweegt om u tussen de maaltijden door een vol gevoel te geven.
Volgens een onderzoek onder 1.475 mensen hadden degenen die regelmatig bonen aten een 23% lager risico op meer buikvet en een 22% lager risico op obesitas, vergeleken met niet-consumenten.
Een ander overzicht van 21 onderzoeken concludeerde dat het opnemen van peulvruchten, zoals erwten met zwarte ogen, in uw dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies kan zijn en kan helpen het percentage lichaamsvet te verlagen.
Bevorder de spijsvertering
Erwten met zwarte ogen zijn een geweldige bron van oplosbare vezels, die een belangrijke voedingsstof zijn als het gaat om een gezonde spijsvertering.
Studies tonen zelfs aan dat het verhogen van uw inname van oplosbare vezels de regelmaat kan bevorderen en de frequentie van ontlasting kan verhogen bij mensen met obstipatie.
Ander onderzoek geeft aan dat vezels spijsverteringsstoornissen kunnen helpen voorkomen, zoals zure reflux, aambeien en maagzweren.
De oplosbare vezels die in erwten met zwarte ogen en andere planten worden aangetroffen, kunnen ook als prebioticum werken en de groei van de nuttige bacteriën in uw darmen stimuleren om een gezond microbioom te helpen bevorderen.
Deze gunstige bacteriën ondersteunen niet alleen de spijsvertering, maar er is ook aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de immuunfunctie versterken en het cholesterolgehalte verlagen.
Verbeter de gezondheid van het hart
Genieten van erwten met zwarte ogen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet is een uitstekende manier om uw hart gezond en sterk te houden, omdat ze verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.
In één overzicht van 10 onderzoeken was regelmatige inname van peulvruchten gekoppeld aan lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen.
Een ander onderzoek bij 42 vrouwen toonde aan dat het volgen van een caloriearm dieet verrijkt met 1 kopje peulvruchten per dag gedurende 6 weken de tailleomtrek en triglyceriden- en bloeddrukniveaus aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep.
Regelmatig eten van peulvruchten is ook in verband gebracht met lagere markers van ontsteking, wat ook kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen.
overzichtErwten met zwarte ogen kunnen het gewichtsverlies helpen verhogen, de spijsvertering verbeteren en een betere gezondheid van het hart ondersteunen.
Hoe u ze in uw dieet kunt opnemen
Behalve dat ze gezond en lekker zijn, zijn erwten met zwarte ogen zeer veelzijdig en gemakkelijk om van te genieten in een verscheidenheid aan recepten.
Als u droge bonen gebruikt, zorg er dan voor dat u ze minstens 6 uur in water laat weken, wat de kooktijd versnelt en ze gemakkelijker verteerbaar maakt.
Houd er rekening mee dat gedroogde erwten met zwarte ogen verschillen van andere gedroogde bonen doordat het niet nodig is om lang of 's nachts in koud water te weken, maar de kooktijd kan nog steeds worden verkort als ze 1 à 2 uur in heet water worden geweekt.
Bedek ze vervolgens met water of bouillon, breng ze aan de kook, zet het vuur lager en laat de bonen 45 minuten sudderen, of tot ze gaar zijn.
In de traditionele Zuiderse keuken worden de gekookte bonen gemengd met vlees, kruiden en bladgroenten.
Ze zijn echter ook een geweldige aanvulling op soepen, stoofschotels en salades.
overzichtErwten met zwarte ogen zijn zeer veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan recepten, waaronder soepen, stoofschotels en salades.
Voorzorgsmaatregelen
Bij sommige mensen kunnen erwten met zwarte ogen maagpijn, gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken vanwege hun gehalte aan raffinose, een soort vezels die kunnen bijdragen aan spijsverteringsproblemen.
Het weken en koken van gedroogde bonen kan het gehalte aan raffinose verminderen en ze veel gemakkelijker verteerbaar maken.
Tabletten en pillen die gas kunnen helpen voorkomen en symptomen kunnen verminderen, zijn ook overal verkrijgbaar bij apotheken en supermarkten.
Erwten met zwarte ogen bevatten ook antinutriënten, zoals fytinezuur, die zich binden aan mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium en voorkomen dat ze in het lichaam worden opgenomen.
Gelukkig kan het weken en koken van erwten met zwarte ogen vóór consumptie hun fytinezuurgehalte aanzienlijk verminderen en de opname van voedingsstoffen helpen stimuleren.
overzichtErwten met zwarte ogen bevatten veel antinutriënten en kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Door ze te weken en te koken kunnen de bijwerkingen echter tot een minimum worden beperkt.
het komt neer op
Erwten met zwarte ogen zijn zeer voedzaam en worden geassocieerd met vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Ze kunnen met name helpen bij het afvallen, de gezondheid van het hart verbeteren en de spijsvertering bevorderen.
Ze zijn ook veelzijdig, heerlijk en gemakkelijk op te nemen in een aantal recepten als onderdeel van een gezond dieet.
