Chia-zaden zijn de kleine zwarte zaden van de chia-plant (Salvia hispanica).
Inheems in Mexico en Guatemala, waren ze een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya's. In feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht".
Chia-zaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten.
Ze kunnen de spijsvertering, bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetzuren en risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes verbeteren.
Chia-zaden zijn klein, plat en ovaal met een glanzende en gladde textuur. Hun kleur varieert van wit tot bruin of zwart.
Deze zaden zijn zeer veelzijdig. Ze kunnen worden geweekt en aan pap worden toegevoegd, tot pudding worden verwerkt, in gebakken goederen worden gebruikt of gewoon op salades of yoghurt worden gestrooid.
Vanwege hun vermogen om vloeistof op te nemen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als eiervervanger.
Dit artikel bevat alles wat je moet weten over chiazaad.
Voedingsfeiten
Chia-zaden bevatten 138 calorieën per ounce (28 gram).
Per gewicht zijn ze 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% vezels), 34% vet en 19% eiwit.
De voedingsstoffen in 100 gram chiazaad zijn:
- Calorieën: 486
- Water: 6%
- Eiwit: 16,5 gram
- Koolhydraten: 42,1 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezels: 34,4 gram
- Vetten: 30,7 gram
- Verzadigd: 3,33 gram
- Enkelvoudig onverzadigd: 2,31 gram
- Meervoudig onverzadigd: 23,67 gram
- Omega-3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Chia-zaden zijn met name ook glutenvrij.
Koolhydraten en vezels
Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte van chiazaad bestaat uit vezels.
Een enkele ounce (28 gram) chiazaad bevat 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vrouwen en mannen - respectievelijk 25 en 38 gram per dag.
Deze vezels zijn meestal onoplosbaar (95%), een type dat geassocieerd is met een verminderd diabetesrisico.
Sommige van de onoplosbare vezels kunnen ook in uw darmen worden gefermenteerd, zoals oplosbare vezels, waardoor de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's) wordt bevorderd en de gezondheid van de dikke darm wordt verbeterd.
Wanneer chiazaadjes in water of andere vloeistoffen worden gedaan, absorberen hun vezels tot 10–12 keer hun eigen gewicht - en de zaden veranderen in een gelachtige massa.
Dik
Een van de unieke kenmerken van chiazaad is het hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Ongeveer 75% van de vetten in chiazaad bestaat uit het omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% uit omega-6-vetzuren bestaat.
Chia-zaden zijn zelfs de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren - zelfs beter dan lijnzaad.
Sommige wetenschappers zijn van mening dat een hoge inname van omega-3 ten opzichte van omega-6 ontstekingen in uw lichaam vermindert.
Omdat ze een geweldige bron van omega-3-vetzuren zijn, bevorderen chiazaadjes een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3.
Een lage ratio wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen - zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingsziekten - en vroegtijdig overlijden.
Maar gram voor gram zijn de omega-3-vetzuren in chiazaad lang niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).
De ALA die in chia wordt aangetroffen, moet worden omgezet in de actieve vormen (EPA en DHA) voordat uw lichaam het kan gebruiken, en dit proces is vaak inefficiënt.
Eiwit
Chia-zaden bevatten 19% proteïne - vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en granen.
Een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met een grotere volheid na de maaltijd en een verminderde voedselinname.
Deze zaden bevatten met name alle negen essentiële aminozuren en zijn dus een hoogwaardig plantaardig eiwit.Ze worden echter niet aanbevolen als enige eiwitbron voor kinderen.
OVERZICHTChia-zaden zitten boordevol vezels en behoren tot de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen hebben. Ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten.
Vitamines en mineralen
Chia-zaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.
De meest voorkomende mineralen zijn:
- Mangaan. Volle granen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor metabolisme, groei en ontwikkeling.
- Fosfor. Fosfor wordt meestal aangetroffen in eiwitrijk voedsel en draagt bij aan de gezondheid van de botten en het weefselonderhoud.
- Koper. Een mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet, koper is belangrijk voor de gezondheid van het hart.
- Selenium: een belangrijke antioxidant, selenium is betrokken bij veel processen in uw lichaam.
- Ijzer. Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen is ijzer betrokken bij het transport van zuurstof door het lichaam. Het wordt mogelijk slecht geabsorbeerd door chiazaad vanwege hun fytinezuurgehalte.
- Magnesium. Magnesium, dat vaak ontbreekt in het westerse dieet, speelt een belangrijke rol in veel lichamelijke processen.
- Calcium. Calcium, het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, is essentieel voor botten, spieren en zenuwen.
De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaad.
OVERZICHTChia-zaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.
Andere plantaardige verbindingen
Chia-zaden bevatten een aantal nuttige plantaardige stoffen, waaronder:
- Chlorogeen zuur. Deze antioxidant kan de bloeddruk verlagen.
- Cafeïnezuur. Deze stof is overvloedig aanwezig in veel plantaardig voedsel en kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen in uw lichaam.
- Quercetine. Deze krachtige antioxidant kan uw risico op hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker verminderen.
- Kaempferol. Deze antioxidant wordt in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten.
Schone, droge chiazaden hebben een langere houdbaarheid, omdat hun antioxidanten hun vetten beschermen tegen beschadiging.
OVERZICHTChia-zaden bevatten veel krachtige antioxidanten die het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, kunnen verminderen.
Gezondheidsvoordelen van Chia Seeds
Chia-zaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.
Hun belangrijkste gezondheidsvoordelen worden hieronder vermeld.
Verhoogde bloedspiegels van omega-3
Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaad is een uitstekende bron van de omega-3 ALA.
ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaad de bloedspiegels van ALA tot 138% en EPA tot 39% kan verhogen.
Verbeterde bloedsuikercontrole
Een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Dierstudies tonen aan dat chiazaad de insulineresistentie vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert, wat belangrijke risicofactoren zijn voor het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Studies bij mensen tonen aan dat brood gemaakt met chiazaad een verminderde bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden.
Lage bloeddruk
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.
Chia-zaden en chia-bloem blijken beide de bloeddruk te verlagen bij personen die al verhoogde niveaus hebben.
Verhoogde vezelinname
De meeste mensen consumeren niet genoeg vezels.
Een hoge vezelinname is gekoppeld aan een betere darmgezondheid en een lager risico op tal van ziekten.
Een enkele ounce (28 gram) chiazaad levert 11 gram vezels, wat respectievelijk 29% en 44% van de ADH voor mannen en vrouwen is.
Vanwege hun buitengewone waterabsorberende vermogen, verhogen chiazaad het volume van voedsel in uw spijsverteringskanaal, wat leidt tot een grotere volheid en verminderde voedselopname.
Bovendien bevatten ze bijzonder veel onoplosbare vezels, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op diabetes, meer ontlasting en verminderde constipatie.
OVERZICHTChia-zaden hebben tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een hoger vezel- en omega-3-gehalte.
Bijwerkingen en individuele zorgen
Er zijn geen nadelige effecten gemeld bij het consumeren van chiazaad.
Om mogelijke bijwerkingen op de spijsvertering te voorkomen, moet u echter veel water drinken tijdens het eten, vooral als ze niet vooraf zijn geweekt.
Fytinezuurgehalte
Zoals alle zaden bevatten chiazaadjes fytinezuur.
Fytinezuur is een plantaardige stof die zich bindt met mineralen, zoals ijzer en zink, en de opname ervan uit voedsel remt.
Bloedverdunnende werking
Grote doses omega-3-vetten, zoals die uit visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben.
Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in uw dieet opneemt. Omega-3-vetzuren kunnen de werking van uw medicatie beïnvloeden.
OVERZICHTChia-zaden hebben over het algemeen geen nadelige effecten. Ze kunnen echter in hoge doses bloedverdunnende effecten hebben en ze bevatten een plantensamenstelling die de opname van mineralen kan verminderen.
Het komt neer op
Chia-zaden zijn erg rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Ze zijn in verband gebracht met verbetering van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes, evenals voordelen voor de spijsvertering en de darmgezondheid.
Chia-zaden zijn heel gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet.
