8 ademhalingsoefeningen die u kunt proberen als u zich angstig voelt

Als u door angst buiten adem bent, zijn er ademhalingstechnieken die u kunt proberen om de symptomen te verlichten en u beter te gaan voelen.

Laten we eens kijken naar een aantal die u op elk moment van de dag kunt doen of die u kunt inbouwen in langere momenten voor uzelf.

1. Verleng uw uitademing

Diep inademen zal je misschien niet altijd kalmeren. Diep inademen is eigenlijk gekoppeld aan het sympathische zenuwstelsel, dat de vecht-of-vluchtreactie regelt. Maar uitademen is gekoppeld aan het parasympathische zenuwstelsel, dat van invloed is op het vermogen van ons lichaam om te ontspannen en te kalmeren.

Te snel te snel diep inademen kan ervoor zorgen dat u gaat hyperventileren. Hyperventilatie vermindert de hoeveelheid zuurstofrijk bloed dat naar uw hersenen stroomt.

Als we ons angstig voelen of onder stress staan, is het gemakkelijker om te veel te ademen en uiteindelijk te hyperventileren - zelfs als we proberen het tegenovergestelde te doen.

1. Probeer in plaats daarvan grondig uit te ademen voordat je diep en diep inademt. Duw alle lucht uit uw longen en laat uw longen dan gewoon hun werk doen door lucht in te ademen.
2. Probeer vervolgens een beetje langer uit te ademen dan inademen. Probeer bijvoorbeeld vier seconden in te ademen, en adem dan zes seconden uit.
3. Probeer dit twee tot vijf minuten te doen.

Deze techniek kan worden uitgevoerd in elke positie die voor u comfortabel is, inclusief staand, zittend of liggend.

2. Buikademhaling

Ademen vanuit uw middenrif (de spier die net onder uw longen zit) kan helpen om de hoeveelheid werk die uw lichaam moet doen om te ademen, te verminderen.

Om te leren ademen vanuit uw middenrif:

Check in

1. Ga voor comfort op de grond of bed liggen met kussens onder je hoofd en knieën. Of ga in een comfortabele stoel zitten met uw hoofd, nek en schouders ontspannen en uw knieën gebogen.
2. Leg dan een hand onder je ribbenkast en een hand op je hart.
3. Adem in en uit door je neus en merk op hoe en of je maag en borstkas bewegen terwijl je ademt.
4. Kunt u uw ademhaling isoleren zodat u lucht dieper in uw longen brengt? Hoe zit het met het omgekeerde? Kun je ademen zodat je borst meer beweegt dan je buik?

Uiteindelijk wilt u dat uw maag beweegt terwijl u ademt, in plaats van uw borst.

Oefen buikademhaling

1. Ga zitten of liggen zoals hierboven beschreven.
2. Plaats een hand op je borst en een hand op je buik ergens boven je navel.
3. Adem in door je neus en merk dat je buik omhoog gaat. Je borst moet relatief stil blijven.
4. Pureer je lippen en adem uit door je mond. Probeer uw buikspieren te gebruiken om aan het einde van de ademhaling lucht naar buiten te duwen.

Om dit type ademhaling automatisch te laten worden, moet je het dagelijks oefenen. Probeer de oefening drie of vier keer per dag te doen gedurende maximaal 10 minuten.

Als u uw middenrif niet heeft gebruikt om te ademen, kunt u zich in het begin moe voelen. Het wordt echter gemakkelijker met oefenen.

3. Ademfocus

Wanneer diepe ademhaling gefocust en langzaam is, kan dit helpen om angst te verminderen. U kunt deze techniek uitvoeren door op een rustige, comfortabele locatie te zitten of te liggen. Vervolgens:

1. Merk op hoe het voelt als je normaal inademt en uitademt. Scan je lichaam mentaal. U kunt spanning in uw lichaam voelen die u nooit hebt opgemerkt.
2. Haal langzaam en diep adem door je neus.
3. Merk op dat je buik en bovenlichaam uitzetten.
4. Adem uit op de manier die het prettigst voor je is, zucht als je wilt.
5. Doe dit enkele minuten en let daarbij op het rijzen en dalen van je buik.
6. Kies een woord om op te focussen en te spreken tijdens je uitademing. Woorden als ‘veilig’ en ‘kalm’ kunnen effectief zijn.
7. Stel je voor dat je inademing als een zachte golf over je heen wast.
8. Stel je voor dat je uitademt met negatieve en verontrustende gedachten en energie van je af.
9. Als je afgeleid raakt, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling en je woorden.

Oefen deze techniek zoveel mogelijk dagelijks gedurende 20 minuten.

4. Gelijke ademhaling

Een andere vorm van ademen die voortkomt uit de oude praktijk van pranayama yoga is gelijk ademen. Dit betekent dat je even lang inademt als uitademt.

Je kunt gelijk ademen oefenen vanuit een zittende of liggende positie. Welke positie u ook kiest, zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt.

1. Sluit uw ogen en let gedurende enkele ademhalingen op de manier waarop u normaal ademt.
2. Tel dan langzaam 1-2-3-4 terwijl je inademt door je neus.
3. Adem uit voor dezelfde telling van vier seconden.
4. Houd bij het inademen en uitademen rekening met het gevoel van volheid en leegte in uw longen.

Als je doorgaat met het oefenen van gelijk ademen, kan je tweede telling variëren. Zorg ervoor dat u op dezelfde manier inademt en uitademt.

5. Resonante ademhaling

Resonante ademhaling, ook wel coherente ademhaling genoemd, kan u helpen angst te kalmeren en in een ontspannen toestand te komen. Om het zelf te proberen:

1. Ga liggen en sluit je ogen.
2. Adem zachtjes in door je neus, met gesloten mond, gedurende zes seconden.
3. Vul uw longen niet te vol met lucht.
4. Adem zes seconden uit, en laat je ademhaling langzaam en voorzichtig uit je lichaam komen. Forceer het niet.
5. Ga door tot 10 minuten.
6. Neem een ​​paar minuten de tijd om stil te zijn en concentreer u op hoe uw lichaam aanvoelt.

Yogische ademhaling (pranayama)

Yoga is een wellness-beoefening met oude wortels, en ademhaling vormt de kern van elke variant van yoga.

Een vorm van yoga, pranayama, omvat meerdere ademhalingsvariaties die kunnen helpen bij angstgevoelens. Sommige hiervan omvatten een verlengde uitademing en gelijkmatige ademhaling (beide hierboven vermeld), evenals de adem van de leeuw en alternatieve neusgatademhaling (nadi shodhana).

6. Leeuwen adem

De adem van de leeuw omvat krachtig uitademen. Om de adem van de leeuw te proberen:

1. Ga in een knielende houding zitten, kruis je enkels en laat je billen op je voeten rusten. Als deze positie niet prettig is, ga dan in kleermakerszit zitten.
2. Breng je handen op je knieën en strek je armen en vingers uit.
3. Adem in door je neus.
4. Adem uit door je mond en sta jezelf toe om 'ha' te vocaliseren.
5. Open tijdens het uitademen je mond zo ver mogelijk en steek je tong uit, strek hem zo ver mogelijk naar je kin toe.
6. Concentreer u tijdens het uitademen op het midden van uw voorhoofd (derde oog) of het uiteinde van uw neus.
7. Ontspan je gezicht terwijl je weer inademt.
8. Herhaal de oefening tot zes keer, waarbij je het kruis van je enkels verandert wanneer je halverwege bent.

7. Alternatieve neusgatademhaling

Om afwisselend door het neusgat te ademen, gaat u op een comfortabele plek zitten, verlengt u uw wervelkolom en opent u uw borst.

Laat uw linkerhand op uw schoot rusten en steek uw rechterhand op. Leg vervolgens de wijsvinger en middelvinger van uw rechterhand op uw voorhoofd, tussen de wenkbrauwen. Sluit je ogen, adem in en uit door je neus.

1. Gebruik uw rechterduim om het rechter neusgat te sluiten en adem langzaam via de linkerzijde in.
2. Knijp je neus dicht tussen je rechterduim en ringvinger, terwijl je de adem even vasthoudt.
3. Gebruik je rechterringvinger om je linker neusgat te sluiten en adem uit door rechts, wacht even voordat je weer inademt.
4. Adem langzaam in door het rechter neusgat.
5. Knijp je neus weer dicht en wacht even.
6. Open nu de linkerkant en adem uit, wacht even voordat je weer inademt.
7. Herhaal deze cyclus van in- en uitademen door beide neusgaten tot 10 keer. Elke cyclus duurt maximaal 40 seconden.

8. Geleide meditatie

Sommige mensen gebruiken geleide meditatie om angst te verlichten door denkpatronen te onderbreken die stress in stand houden.

U kunt geleide meditatie beoefenen door op een koele, donkere, comfortabele plek te zitten of te liggen en te ontspannen. Luister vervolgens naar kalmerende opnamen terwijl u uw lichaam ontspant en uw ademhaling kalmeert.

Begeleide meditatie-opnames helpen je bij het visualiseren van een kalmere, minder gestreste realiteit. Het kan je ook helpen controle te krijgen over opdringerige gedachten die angst oproepen.

Meditatie kan je helpen nieuwe gewoontes en denkpatronen te ontwikkelen. Als je het zelf wilt proberen, heeft UCLA begeleide meditatie-opnames beschikbaar om hier te streamen.

De afhaalmaaltijd

Als u last heeft van angst- of paniekaanvallen, probeer dan een of meer van deze ademhalingstechnieken om te zien of ze uw symptomen kunnen verlichten.

Als uw angst aanhoudt of verergert, maak dan een afspraak met uw arts om uw symptomen en mogelijke behandelingen te bespreken. Met de juiste aanpak kunt u uw kwaliteit van leven terugkrijgen en uw angst onder controle krijgen.

Mindful Moves: 15 minuten yoga-stroom voor angst