12 Bench Press-alternatieven om grootte en kracht op te bouwen

Bankdrukken is een van de bekendste oefeningen voor het ontwikkelen van een geweldige kist - oftewel de bank is waarschijnlijk een van de meest populaire apparaten in uw sportschool.

U hoeft zich geen zorgen te maken! Als het lijkt alsof je niet op een bank kunt komen, of als je geen toegang hebt tot een lange halter en platen, zijn er tal van andere oefeningen die je kunt proberen die veel van dezelfde voordelen zullen bieden.

Hieronder hebben we 12 alternatieven voor bankdrukken samengesteld om uw borstspieren op te bouwen.

Kies twee tot drie van de volgende bewegingen om twee keer per week in je training op te nemen en zie hoe dat bovenlichaam groeit.

Dingen om te overwegen

Bij elke oefening wil je 3 sets van 12 herhalingen maken.

Dit zou zo uitdagend moeten zijn dat je de laatste herhaling met een goede vorm kunt voltooien, maar je zou geen andere kunnen voltooien.

Zorg ervoor dat u gewicht toevoegt om uzelf consequent uit te dagen - dit wordt progressieve overbelasting genoemd.

Halter op de borst

Halters zijn vaak gemakkelijker te vinden - en te hanteren - dan een lange halter, vooral voor een beginner.

Nog een bonus: de dumbbell chest press richt zich op dezelfde spieren als de bench press: de borstspieren, de voorste deltaspier en de triceps.

Hoe je dat doet

1. Ga met je rug op een bank liggen en een halter in elke hand, rustend op borsthoogte.
2. Richt je handpalmen naar je voeten en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
3. Begin met het strekken van je armen en duw de halters over je borst. Je armen moeten bovenaan recht boven je schouders liggen.
4. Zodra je armen gestrekt zijn, pauzeer je en laat je de gewichten weer los tot op schouderhoogte.
5. U zult een groter bewegingsbereik opmerken met halters dan met een lange halter. Duw weer omhoog.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Opdrukken

Omdat er geen apparatuur nodig is, kan de pushup overal worden uitgevoerd.

Maar laat je niet voor de gek houden - het richt zich nog steeds op een grote manier op je borst, plus vele andere spieren door het hele lichaam.

Als een standaard push-up te uitdagend is, begin dan op je knieën.

Hoe je dat doet

1. Ga uit van een hoge plankpositie met uw handen iets breder dan uw schouders.
2. Je hoofd moet zo worden geplaatst dat je recht voor je uit kijkt, en je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
3. Begin je ellebogen te buigen, die in een hoek van 45 graden moeten staan, en laat je zakken totdat je borst de grond raakt.
4. Duw een back-up om te beginnen.

Streef naar 3 sets van 12 herhalingen. Als je op je knieën begint, streef dan naar een set van 20 herhalingen. Als dit eenmaal gemakkelijk wordt, kom dan overeind.

Incline dumbbell press

Een variatie op een dumbbell chest press, de incline dumbbell press richt zich meer op het bovenste gedeelte van de borstspier en schouders dan een standaard bench press.

Hoe je dat doet

1. Pas uw bank aan zodat deze in een hoek van 45 graden staat.
2. Houd in elke hand een halter vast en plaats uw rug plat tegen de bank.
3. Je voeten moeten plat op de grond staan.
4. Breng uw halters op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren.
5. Strek je ellebogen en duw de halters boven je hoofd.
6. Laat de halter los, breng ze naar de zijkanten van je borst en duw dan weer omhoog.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Weiger dumbbell press

Terwijl de incline dumbbell press op de bovenste borstspieren is gericht, richt de aflopende dumbbell press zich op de onderste borstspieren.

Hoe je dat doet

1. Pas de bank aan zodat deze iets afneemt.
2. Houd een halter in elke hand vast en ga achterover op de bank liggen, waarbij u de halters op schouderhoogte vasthoudt.
3. Strek je ellebogen en duw de halters omhoog.
4. Laat ze los, laat ze weer op schouderhoogte komen en duw ze dan weer omhoog.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Halter vliegen

Terwijl de haltervlieg op de borst gericht is, rekruteert hij ook de schouders en bovenrug op een grotere manier.

Je zult niet zo zwaar kunnen worden met een dumbbell fly, dus kies voor lichte tot middelzware dumbbells om te beginnen.

Hoe je dat doet

1. Houd een halter in elke hand vast en ga met je rug plat op de bank liggen.
2. Plaats uw voeten plat op de grond.
3. Strek uw armen en breng de halters omhoog over het midden van uw borst. Ze moeten parallel aan uw lichaam zijn.
4. Begin langzaam uw armen naar beide kanten te laten zakken, met een lichte buiging in de elleboog.
5. Stop wanneer de halters zich op schouderhoogte bevinden.
6. Gebruik uw borstspieren om de halters weer naar het midden te trekken.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Bench daalt

Door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken, bevorderen bench-dips de kracht van het bovenlichaam.

Ze richten zich op de triceps, borst en schouders - net zoals bij een bankdrukken - plus de lats.

Hoe je dat doet

1. Ga op een bank zitten, handen naast je dijen.
2. Loop met je voeten naar buiten en strek je benen, til je billen van de bank en houd je daar vast met gestrekte armen.
3. Je hebt hier ook de mogelijkheid om je knieën gebogen te laten als je extra ondersteuning nodig hebt.
4. Scharnierend aan de elleboog, laat je lichaam zo ver mogelijk zakken, of totdat je armen 90 graden raken.
5. Duw terug door je handpalmen om te beginnen.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Vloer pers

Een vloerpers is in feite een bankdrukken op de grond, dus hij traint dezelfde spieren.

Omdat u uw schouder en rug plat op de vloer kunt voelen aangrijpen met uw bovenlichaam, is het een geweldige oefening om uw schouders te beschermen.

Hoe je dat doet

1. Ga liggen met je rug plat op de grond en je benen gestrekt, terwijl je een halter op je borst houdt. Je handpalmen moeten naar buiten wijzen.
2. Duw de halter omhoog door uw armen te strekken.
3. Pauzeer bovenaan en laat het gewicht zakken totdat je armen de grond raken.
4. Explodeer een back-up voor een nieuwe rep.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Staande kabelborstpers

De cable chest press vereist een extra laag stabiliteit door te staan ​​en richt zich op dezelfde spieren als een bankdrukken en daagt je nog verder uit.

Hoe je dat doet

1. Plaats twee kabels iets onder borsthoogte. Ga weg van de machine en pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep en gebogen ellebogen.
2. Verspreid uw houding, leun naar voren en duw de handvatten naar buiten en naar het midden van uw borst.
3. Pauzeer hier en laat de kabels los totdat de handgrepen zich op borsthoogte bevinden.
4. Duw dan terug.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Halter pullover

Op een iets andere manier gericht op de borst, vereist de haltertrui ook de stabilisatorspieren en -kern om in overdrive te werken.

Hoe je dat doet

1. Houd de halter met beide handen vast en plaats uzelf op de bal of bank, zodat uw bovenrug op het oppervlak wordt ondersteund.
2. Uw knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.
3. Strek je armen boven je hoofd zodat ze parallel zijn met de grond.
4. Houd uw armen gestrekt en uw kern aangespannen, trek de halter omhoog en over uw hoofd.
5. Als je armen loodrecht op de grond staan, laat ze dan naar achteren zakken om te beginnen.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Offset push-ups

Als je met één hand een push-up doet op een verhoogd oppervlak, moeten je schouders, borst en core op een andere manier werken om je lichaam te stabiliseren.

Uw bewegingsbereik wordt ook vergroot.

Hoe je dat doet

1. Ga uit van een hoge plankpositie met één hand op een step of Bosu-bal.
2. Voer een push-up uit met je ellebogen in een hoek van 45 graden, waarbij je je lichaam van top tot teen in een rechte lijn houdt.
3. Steek uw handen samen in het midden van de trede of bal en keer op keer van kant.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Kabelovergang

Een andere oefening die zich richt op het onderste deel van de borstspieren, de kabelovergang vereist extra stabiliteit en kernsterkte omdat je staat.

Hoe je dat doet

1. Plaats twee kabels op de bovenste sport.
2. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en de handpalmen naar uw lichaam gericht. Kijk weg van de machine.
3. Verspreid uw houding, leun naar voren en begin met een lichte buiging in de elleboog uw handen samen te trekken.
4. Stop als ze elkaar aanraken.
5. Laat het gewicht los, laat je armen langs je schouders komen en trek ze dan weer samen.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

Borstpersmachine

Machines bieden meer stabiliteit dan losse gewichten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor beginners.

De borstpersmachine werkt ook op dezelfde spieren als een bankdrukken.

Hoe je dat doet

1. Ga op de machine zitten met uw rug plat tegen het kussen.
2. Pak de handvatten vast met uw handpalmen naar buiten gericht.
3. Duw het gewicht weg van uw lichaam terwijl u uw voeten op de grond houdt.
4. Zodra je armen gestrekt zijn, pauzeer je en keer je terug om te beginnen.

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

het komt neer op

Het door elkaar halen van dingen kan meer voordelen opleveren dan u denkt! Daag uw spieren op een andere manier uit en neem afscheid van uw dagen wachten op een bankdrukken.

Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.