Deadlifts en squats zijn effectieve oefeningen om de kracht van het onderlichaam te vergroten.
Beiden versterken de spieren van de benen en bilspieren, maar activeren wel iets andere spiergroepen. Als je dit doet, voel je bij elke beweging verschillende spieren werken.
De deadlift is een beweging waarbij je heupen naar achteren scharnieren om naar beneden te gaan en een verzwaarde barbell of kettlebell van de vloer op te pakken. Je rug is tijdens de hele beweging plat.
Enkele voordelen van het uitvoeren van deadlifts zijn onder meer het versterken en het verkrijgen van meer definitie in uw boven- en onderrug, bilspieren en hamstrings.
De squat is een beweging waarbij je je dijen op de grond laat zakken totdat ze parallel zijn, terwijl je je borst rechtop houdt.
Voordelen van squats zijn onder meer het versterken van de spieren in je bilspieren, quads en dijen.
Squats zijn ook een functionele oefening. Functionele oefeningen maken gebruik van bewegingen die u in uw dagelijks leven kunt gebruiken.
U kunt bijvoorbeeld de hurkbeweging maken wanneer u in een stoel gaat zitten, voorwerpen op lage planken oppakt of naar beneden leunt om een kind op te tillen. Regelmatig squats uitvoeren kan het gemakkelijker maken om dit soort taken uit te voeren.
Je kunt zowel deadlifts als squats in dezelfde training opnemen, of je kunt ze op afwisselende dagen uitvoeren.
Lees verder voor meer informatie over deze oefeningen voor het onderlichaam.
Welke spieren worden er getraind?
Is de ene beweging beter voor het lichaam dan de andere?
Of squats of deadlifts beter zijn, hangt af van je trainingsdoelen.
Als u bijvoorbeeld geïnteresseerd bent in het opbouwen van rug- en core-kracht, naast het trainen van uw been- en bilspieren, zijn deadlifts een sterke optie.
Squats daarentegen zijn beginnersvriendelijk en effectief voor het opbouwen van kracht in je benen en heupen.
Hoewel deadlifts je bilspieren en hamstrings dieper kunnen richten dan een squat, zijn ze niet gericht op je quadriceps. Als je kracht wilt opbouwen in dit deel van je been, zijn squats misschien een betere optie.
Wat is beter voor mensen met kniepijn?
Als u kniepijn heeft, kunnen squats uw knie verder irriteren. Ze kunnen ook uw risico op kniepijn vergroten.
Bij een deadlift moeten knieën stabiel blijven, zodat ze een veilige optie kunnen zijn als u kniepijn ervaart.
Als je kniepijn ervaart door squats, wil je misschien je vorm controleren en ervoor zorgen dat je squats correct uitvoert.
Zorg ervoor dat je je bilspieren naar achteren duwt in plaats van naar beneden. Laat uw knieën naar buiten duwen terwijl u buigt in plaats van ze voor u uit te duwen.
Als deadlifts pijn in uw knieën veroorzaken, moet u mogelijk uw hamstrings en heupbuigers strekken en schuimen, waardoor de druk op uw knieën kan verminderen.
Wat is beter voor mensen met lage rugpijn of blessures?
Deadlifts kunnen helpen om de spieren van uw onderrug te versterken. Dit kan helpen bij lage rugpijn.
Maar als deadlifts extra rugpijn veroorzaken, vermijd ze dan. Vermijd ze ook als u recent rugletsel heeft gehad.
Je kunt squats aanpassen als je rugpijn hebt. Probeer een squat met wijdere benen uit te voeren, of hurk niet zo ver.
Welke is beter voor beginners?
Squats zijn misschien wel een meer beginnersvriendelijke oefening dan deadlifts. Deadlifts vereisen een specifieke techniek die in het begin moeilijker is.
Je kunt ook squats aanpassen voor verschillende fitnessniveaus. Als je een beginner bent, kun je beginnen met wall squats of van een muur naar beneden glijden, totdat je de techniek onder de knie hebt.
Beginners kunnen ook squats oefenen door een stoel te gebruiken om te hurken totdat ze zitten, en vervolgens de stoel te gebruiken om weer overeind te komen.
Dit is een effectieve manier om squats te oefenen voor mensen die risico lopen om te vallen, zoals oudere of zwangere mensen.
Als je een beginner bent en geïnteresseerd bent in het toevoegen van squats of deadlifts aan je routine, overweeg dan om eerst met een personal trainer te werken. Ze kunnen u helpen de juiste techniek te leren en uw risico op letsel te verkleinen.
Hoe je een kraakpand doet
Een lichaamsgewicht squat vereist geen uitrusting. Voor een grotere uitdaging kun je ook een verzwaarde squat doen met een rek en lange halter, met of zonder gewichten. Of doe squats met dumbbells in elke hand.
Hier is hoe je een squat doet:
- Begin met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
- Houd uw borst omhoog en naar buiten, gebruik uw buikspieren en verplaats uw gewicht terug naar uw hielen terwijl u uw heupen naar achteren duwt.
- Laat jezelf in een kraakpand zakken totdat je dijen parallel of bijna parallel zijn aan de vloer. Je knieën moeten op één lijn blijven met je tweede teen.
- Houd je borst naar voren en je kern strak terwijl je door je hielen duwt om weer rechtop te gaan staan naar je startpositie. Knijp je bilspieren bovenaan samen.
- Voer 10-15 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.
Hoe een deadlift te doen
Om een deadlift te doen, heb je een standaard lange halter van 45 pond nodig. Voeg voor meer gewicht 2,5 tot 10 pond per keer toe aan elke kant.
De hoeveelheid te gebruiken gewicht is afhankelijk van uw fitnessniveau. Ga pas door met het toevoegen van gewicht nadat u de juiste vorm onder de knie heeft, zodat u geen blessure oploopt.
Hier is hoe je een deadlift doet:
- Ga achter de halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten zouden de lat bijna moeten raken.
- Houd uw borst opgetild en zak iets naar achteren in uw heupen terwijl u een rechte rug houdt. Buig voorover en pak de halter vast. Houd een handpalm naar boven en de andere naar beneden gericht, of houd beide handen naar beneden in een bovenhandse greep.
- Terwijl je de stang vastpakt, druk je je voeten plat op de grond en laat je je heupen zakken.
- Houd uw rug plat en duw uw heupen naar voren in een staande positie. Eindig met staan met je benen recht, schouders naar achteren en knieën bijna buitengesloten. De stang moet met gestrekte armen iets lager dan heuphoogte worden vastgehouden.
- Keer terug naar de beginpositie door je rug recht te houden, je heupen naar achteren te duwen, je knieën te buigen en te hurken tot de stang op de grond staat.
- Herhaal de oefening. Streef naar 1-6 herhalingen per set, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je optilt. Voer 3-5 sets uit.
Variatie toevoegen aan squats en deadlifts
Afhankelijk van je fitnessniveau zijn er eindeloze manieren om squats en deadlifts gemakkelijker of uitdagender te maken.
Als je een beginner bent, kun je deadlifts oefenen door twee dumbbells op de grond te gebruiken in plaats van een halter op te tillen.
Geavanceerde variaties omvatten het heffen van extra gewicht. Je kunt het ook door elkaar halen door een trap- of hex-barbell of een kettlebell te gebruiken.
Beginners kunnen ook squats proberen met een stoel achter je, zittend op de stoel onderaan de beweging. Vervolgens kunt u de stoel gebruiken om weer omhoog te duwen naar een staande positie.
Geavanceerde squat-opties zijn onder meer het uitvoeren van squats met een verzwaarde halter op een rek of het uitvoeren van jump squats of split squats met of zonder gewicht.
Afhalen
Squats en deadlifts zijn beide effectieve oefeningen voor het onderlichaam.
Ze werken met iets verschillende spiergroepen, dus je kunt ze desgewenst in dezelfde training uitvoeren. Je kunt ook de ene dag squats doen, de andere deadlifts.
Om letsel te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u elke oefening in de juiste vorm uitvoert. Vraag een personal trainer of vriend om te kijken hoe u ze doet om te bevestigen dat u ze correct uitvoert.
