Omdat kniestukken een plyometrische oefening zijn, kunnen ze krachtige resultaten opleveren. Ze kunnen uw spieren uitdagen op manieren die andere oefeningen niet kunnen, u helpen snel calorieën te verbranden en uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Weten hoe u veilig kniestukken moet uitvoeren, is echter belangrijk om letsel of overbelasting te voorkomen.
Hoe ze te doen
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je.
- Laat jezelf zakken in een gehurkte positie, met je rug zo plat mogelijk voor een goede uitlijning. Laat zakken totdat het voelt alsof je hielen op het punt staan van de vloer te komen.
- Blijf maar kort naar beneden en spring dan omhoog, gebruik je armen voor momentum en balans.
- Breng beide knieën zo hoog mogelijk in de plooi-positie. U kunt uw handen op uw knieën slaan of ze naast uw lichaam laten liggen. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen zakken wanneer u in de lucht bent of wanneer u landt.
- Land zo zacht mogelijk weer naar beneden om te voorkomen dat u te veel druk op uw knieën uitoefent. Je heupen moeten naar achteren en naar beneden komen om ook een deel van de impact te absorberen.
- Blijf maar kort naar beneden en herhaal de hele beweging zo snel mogelijk, waarbij u ervoor zorgt dat u de juiste vorm behoudt.
Tip
Het doel is om omhoog te exploderen, niet omlaag. Probeer zo zacht mogelijk te landen om letsel te voorkomen. Hurk niet zo diep voordat u opspringt, totdat u stevig op de been bent en wanneer u landt.
Voordelen van kniestukken
Kniestukken hebben een aantal voordelen. Ze kunnen je helpen:
- verbeter uw kracht en uithoudingsvermogen aanzienlijk in een korte tijd
- vorm en toon je hele lichaam
- werken aan gecontroleerde bewegingen
U merkt misschien zelfs een aanzienlijke verbetering in uw algehele piekvermogen - een essentieel onderdeel van elke intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Dit betekent dat uw lichaam calorieën kan verbranden lang nadat de oefening is voltooid.
Spieren aan het werk
Er zijn veel verschillende spieren die spelen tijdens een kniebuiging, waaronder uw:
- kern
- bilspieren
- hamstrings
- heupbuigers
- biceps en voorste schouders, dankzij de armzwaai die uw lichaam van de grond af helpt
Tips om ze te doen
Probeer eerst wijzigingen
Voor het veilig voltooien van kniestukken moet u over het juiste fitnessniveau en de juiste kracht beschikken.
Als fitness nieuw voor je is, wil je misschien eerst de oefening aanpassen. Om dit te doen, verwijdert u het springgedeelte van de oefening. U kunt ook de volgende wijzigingen proberen:
- Individuele knieliften. Til en laat één knie per keer vanuit staan. Verhoog uw snelheid en behoud een goede controle over uw bewegingen.
- Squat plooien. Gewoon hurken, staan en dan één knie tegelijk naar je borst heffen, afwisselend met knieën.
- Zittende kniestukken. Terwijl u op de grond of in een stoel zit met uw benen van de grond en voor u, brengt u uw knieën naar uw borst. Houd uw handen op de grond of houd de zijkanten van de stoel vast ter ondersteuning en om uw rug niet te belasten.
Betrek je lichaam
Aangezien elke herhaling van deze oefening snel wordt gedaan, kunt u vergeten uw spieren zo goed mogelijk te gebruiken.
Streef ernaar om je core tijdens de hele oefening betrokken te houden en de spieren te activeren wanneer je klaar bent om te springen.
Variaties
Breng de oefening naar de grond door een stabiliteitsbal toe te voegen. Dit vormt een nog grotere uitdaging voor uw spieren, aangezien ze harder moeten werken om uw lichaam te stabiliseren en te ondersteunen.
Het is ook een geweldige buiktraining!
Probeer deze variatie
- Begin door in buikligging te liggen, met uw buik boven een stabiliteitsbal.
- Loop langzaam met je lichaam over de bal, zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan en voor je op de grond liggen.
- Zorg voor een goede uitlijning door uw romp stijf te houden en uw benen samengeknepen voor stabiliteit. Vermijd het buigen of doorzakken van uw onderrug.
- Adem uit en beweeg je knieën langzaam naar je borst, terwijl je de bal naar voren rolt terwijl je in een geplooide positie komt. Je knieën moeten onder je heupen zijn en je scheenbeen moet boven de bal liggen. Betrek je kern.
- Adem in, duw je knieën weg en terug om de startpositie te hervatten.
Opwarmen
- Opwarmen. U wilt niet sporten terwijl uw spieren koud zijn. Vooral plyometrische oefeningen mogen niet worden gedaan zonder eerst een goede warming-up te hebben ondergaan. Dit kan letsel veroorzaken, aangezien plyometrische oefeningen intense oefeningen zijn die uw spieren snel strekken.
- Brandstof op. Je wilt er ook zeker van zijn dat je energie hebt, aangezien knieblessures veel inspanning vergen.
De afhaalmaaltijd
Kniestukken zijn een uitstekende plyometrische oefening. Ze hebben veel voordelen, zoals het werken met meerdere spiergroepen tegelijk en het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen.
Als u een beginner bent, kunt u de oefening altijd aanpassen met de hierboven voorgestelde wijziging.
Het allerbelangrijkste: streef altijd naar de juiste vorm om letsel te voorkomen. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat deze explosieve en effectieve oefening deel blijft uitmaken van uw routine.
