De squat is een dynamische krachttraining waarbij meerdere spieren in je boven- en onderlichaam tegelijkertijd moeten samenwerken.
Veel van deze spieren helpen u bij dagelijkse taken zoals lopen, traplopen, bukken of het dragen van zware lasten. Ze helpen u ook bij het uitvoeren van atletiekgerelateerde activiteiten.
Door squats aan je trainingen toe te voegen, kun je je trainingsprestaties verbeteren, het risico op blessures verkleinen en kun je de hele dag gemakkelijker bewegen. Maar dit zijn slechts enkele van de voordelen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de beloningen die je kunt halen uit het doen van squats en variaties die je kunt proberen voor extra voordelen.
Welke spieren werken squats?
Als er één oefening is die de meeste spieren in je lichaam kan uitdagen, is het de squat.
De voor de hand liggende beoogde spieren bevinden zich in het onderlichaam, maar om deze samengestelde oefening correct uit te voeren, moet u ook verschillende spieren boven uw middel gebruiken.
De onderste spieren die in een squat worden gericht, zijn onder meer uw:
- gluteus maximus, minimus en medius (billen)
- quadriceps (voorkant van de dij)
- hamstrings (achterkant van de dij)
- adductor (lies)
- heupbuigers
- kalveren
Naast het onderlichaam richt de squat zich ook op je kernspieren. Deze spieren omvatten de rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en erector spinae.
Als je een back squat of overhead squat doet, werk je ook aan de spieren in je schouders, armen, borst en rug.
Hoe een eenvoudige squat te doen
Bekend als een lichaamsgewicht squat of een air squat, het meest basale type squat gebruikt alleen je lichaamsgewicht voor weerstand. Variaties op de squat kunnen gewichten zijn, zoals halters of halters, weerstandsbanden of yogaballen.
Om een eenvoudige squat te doen:
- Begin met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw borst omhoog, gebruik uw buikspieren en verplaats uw gewicht naar uw hielen terwijl u uw heupen terug in een zittende positie duwt.
- Laat je heupen zakken totdat je dijen parallel of bijna parallel zijn aan de vloer.
- Je zou de squat in je dijen en bilspieren moeten voelen.
- Pauzeer met je knieën naar voren, maar niet over je tenen.
- Adem uit en duw terug naar de startpositie.
Wat zijn de voordelen van squats?
De lijst met squat-voordelen is lang, maar om samen te vatten en te wijzen op de beste keuzes, zijn hier zeven belangrijke voordelen van squats.
1. Versterkt je kern
Het hebben van sterke kernspieren kan alledaagse bewegingen zoals draaien, buigen en zelfs staan gemakkelijker maken. Niet alleen dat, maar een sterke kern kan uw evenwicht verbeteren, pijn in uw lage rug verlichten en het ook gemakkelijker maken om een goede houding aan te houden.
Een studie uit 2018 waarin de activering van de kernspieren tijdens een plank werd vergeleken met back squats, ontdekte dat back squats resulteerden in een grotere activering van de spieren die je rug ondersteunen.
Op basis van deze bevindingen adviseerden de onderzoekers om de kernspieren te richten met back squats om het risico op blessures te verminderen en de atletische prestaties te verbeteren.
2. Vermindert het risico op letsel
Wanneer u de spieren in uw onderlichaam versterkt, bent u beter in staat om bewegingen van het hele lichaam uit te voeren met de juiste vorm, balans, mobiliteit en houding.
Bovendien helpt het opnemen van squats in uw algehele trainingsroutine ook om uw pezen, ligamenten en botten te versterken, wat volgens de American Council on Exercise uw risico op letsel kan helpen verminderen.
3. Verplettert calorieën
Calorieverbranding wordt vaak gelijkgesteld met aërobe oefeningen zoals hardlopen of fietsen.Maar het uitvoeren van samengestelde bewegingen met hoge intensiteit, zoals de squat, kan ook een aantal ernstige calorieën verpletteren.
Volgens de Harvard Medical School kan een persoon van 155 pond bijvoorbeeld ongeveer 223 calorieën verbranden door 30 minuten krachtige kracht- of krachttraining te doen, zoals squats.
4. Versterkt de spieren van uw onderlichaam
Je onderlichaam heeft enkele van je grootste en krachtigste spieren.
Van het opstaan tot het gaan zitten in een stoel, uw bilspieren, quadriceps, hamstrings, adductoren, heupbuigers en kuiten zijn verantwoordelijk voor bijna elke beweging die u maakt.
Krachttrainingsoefeningen zoals squats kunnen helpen de spieren in uw onderlichaam te versterken en te versterken. Als deze spieren in goede conditie zijn, zult u merken dat u comfortabeler kunt bewegen, met minder pijn, en dat alles, van lopen en buigen tot sporten, gemakkelijker te doen is.
5. Verhoogt atletisch vermogen en kracht
Als je deelneemt aan een sport, kan het toevoegen van jump squats aan je training je helpen om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen, wat op zijn beurt kan helpen bij het verbeteren van je atletische prestaties.
Een studie uit 2016 onderzocht de effecten van jump squat-training die 3 keer per week gedurende 8 weken wordt gedaan.
Op basis van de resultaten van de studie concludeerden de onderzoekers dat jump squat-training het vermogen heeft om verschillende atletische prestaties tegelijkertijd te verbeteren, waaronder sprinttijd en explosieve kracht.
6. Afwisseling helpt bij motivatie
Als je eenmaal de basis squat onder de knie hebt, zijn er veel verschillende soorten squatvariaties die je kunt proberen. Het veranderen van je squats kan helpen om de oefening interessant te houden, terwijl je ook verschillende spiergroepen activeert.
Squats kunnen worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht. Ze kunnen ook worden gedaan met gewichten, zoals halters, halters, kettlebells of medicijnballen, of met weerstandsbanden of yogaballen.
7. Kan overal worden gedaan
Om lichaamsgewicht squats te doen, heb je geen uitrusting nodig. Het enige wat je nodig hebt, is je lichaam en voldoende ruimte om je heupen in een zittende positie te laten zakken.
En als je weinig tijd hebt, kun je nog steeds profiteren van veel spiergroepen door 50 squats per dag te doen: probeer er 25 's ochtends en 25' s nachts te doen. Als je sterker wordt, voeg dan 25 toe aan de middag.
Welke voordelen kunt u halen uit variaties in squat?
Door de basis squat te veranderen, kun je je op verschillende spiergroepen richten. Het helpt ook bij de motivatie, zodat u zich niet verveelt als u dezelfde beweging herhaaldelijk uitvoert.
Voordat u verder gaat met squat-variaties, moet u ervoor zorgen dat u de basis squat-beweging onder de knie hebt. Deze oefeningen zijn uitdagender en vereisen meer kracht, flexibiliteit en kernactivering.
Back squats
De back squat neemt de traditionele squat-beweging over en voegt weerstand toe aan de schouders met een lange halter. Het wordt vaak beschouwd als de 'gouden standaard' als het gaat om het verbeteren van atletische prestaties, omdat het de gecoördineerde interactie van talloze spiergroepen vereist.
De back squat legt de nadruk op de bilspieren en heupen terwijl het nog steeds gericht is op de quads.
- Plaats een halter in een squatrek, net onder schouderhoogte.
- Ga onder de stang door zodat deze achter je nek over je rug rust. Pak de stang met uw handen vast.
- Met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, doe een stap naar achteren zodat je het rek vrij kunt maken.
- Laat jezelf zakken in een kraakpand zodat je heupen onder je knieën komen.
- Pauzeer even, druk dan door je voeten en duw je heupen terug naar de startpositie.
Overhead squats
Voor een squat boven je hoofd kun je een dumbbell of een medicijnbal gebruiken.
Deze variatie maakt gebruik van je core, vooral je onderrug. Bovendien traint het de spieren in uw bovenrug, schouders en armen.
Je bewegingsbereik zal iets anders zijn met deze squat, dus let goed op je vorm.
- Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
- Houd de medicijnbal tijdens de oefening boven uw hoofd.
- Buig vanuit een staande positie door je knieën en duw je heupen naar achteren zoals je zou doen bij een gewone squat. Stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn.
- Pauzeer even met je knieën naar voren, maar niet voorbij je tenen.
- Duw door je hielen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant knijpt.
Spring squats
Met jump squats heb je geen uitrusting nodig. Dit is een plyometrische beweging, wat betekent dat het een krachtige aërobe oefening is waarbij u uw spieren in korte tijd maximaal moet trainen.
De jump squat richt zich op de bilspieren, quads, heupen en hamstrings en verhoogt tegelijkertijd je hartslag.
Omdat deze variatie je gewrichten meer belast, is het belangrijk om gezonde knieën, heupen en enkels te hebben als je deze beweging wilt proberen.
- Ga rechtop staan met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk tot je dijen iets hoger zijn dan je knieën.
- Stuw jezelf omhoog zodat je voeten van de grond komen.
- Land met zachte, gebogen knieën en ga terug in de gehurkte positie.
Veiligheidstips
Hoewel het over het algemeen een veilige oefening is als je het met de juiste vorm doet, zijn er enkele veiligheidsmaatregelen waarmee je rekening moet houden bij het doen van squats.
- Verlaag uzelf alleen zo ver als u comfortabel kunt gaan. Wanneer u ongemak in uw heupen of knieën begint te voelen, stop dan en gebruik dat als uw eindpunt.
- Zorg voor een stevige basis. Bij de meeste squat-oefeningen moet je beginnen met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Door een smallere houding te gebruiken, kun je de buitenste dijspieren richten, maar het vermindert ook de stabiliteit van je basis en zorgt voor extra druk op je knieën.
- Houd je ogen naar voren gericht. Hoewel het natuurlijk lijkt om naar beneden te kijken tijdens een squat, moet je je blik recht voor je uit houden. Om hierbij te helpen, kies je een plek voor je uit om op te focussen. Dit kan u helpen uw nek in een neutrale positie te houden.
- Houd uw houding rechtop. Zorg ervoor dat u uw schouders of rug niet rond maakt. Concentreer u op het recht en in een neutrale positie houden van uw ruggengraat, met uw hoofd neutraal, niet naar boven of beneden kijkend.
- Til alleen op wat u aankan. Vermijd zwaar te worden als uw formulier het niet aankan. Je zult meer baat hebben bij de squat als je deze op de juiste manier uitvoert dan bij het tillen van teveel gewicht. Ook kan het tillen van te veel gewicht uw onderrug, heupen en knieën belasten, wat kan leiden tot verwondingen.
- Activeer je kern. Houd uw kernspieren geactiveerd tijdens de hele beweging. Beschouw deze spieren als uw interne loodgordel die alles op zijn plaats houdt.
het komt neer op
Het ontwikkelen van kracht en kracht zijn slechts enkele van de vele voordelen van het opnemen van squats in uw trainingen.
Indien correct uitgevoerd, verhoogt deze functionele oefening ook je calorieverbranding, helpt blessures te voorkomen, versterkt je core en verbetert je balans en houding.
Overweeg om gemotiveerd te blijven om de traditionele kraakpand te vervangen door verschillende variaties. Dit houdt niet alleen je trainingen interessant, maar je wordt ook uitgedaagd bij elke nieuwe beweging.
Als u een gezondheidstoestand of een blessure heeft, overleg dan met uw arts of een gecertificeerde personal trainer voordat u squats aan uw fitnessroutine toevoegt.
.jpg)