Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een cardiorespiratoire trainingstechniek waarbij korte uitbarstingen van intensieve training worden gevolgd door nog kortere rustperioden. U herhaalt deze cyclus meerdere keren binnen een periode van 20 tot 30 minuten.
Tabata is een soort HIIT-training die in korte tijd de meeste voordelen wil opleveren. Voor elke oefening doe je acht ronden van 20 seconden zware inspanning, gevolgd door 10 seconden rust.
Lees verder om enkele van de belangrijkste verschillen tussen Tabata en HIIT, voorbeeldtrainingen en de voordelen te bekijken.
Tabata versus HIIT
HIIT omvat alle soorten intervaltraining waarbij een werkperiode gevolgd wordt door een rustperiode. De werkperiode kan een vaste tijd of een aantal herhalingen zijn. Tijdens de actieve fase spant u zich zo hard mogelijk in, zelfs tot op het punt van vermoeidheid.
De tijden kunnen variëren, maar meestal duurt elk interval 2 tot 3 minuten en duurt de hele training 20 tot 40 minuten. HIIT-trainingen kunnen lichaamsgewichtoefeningen, een hometrainer of een loopband gebruiken. U kunt apparatuur gebruiken zoals een kettlebell, een springtouw of halters.
Tabata, ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata in 1996, is een type HIIT dat specifieker is in zijn intervaltiming en kortere herstelperiodes heeft. Over het algemeen doe je Tabata met een hogere intensiteit dan een traditionele HIIT-training.
Elke Tabata-ronde duurt 4 minuten en omvat acht intervallen van 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden rust. Meestal doe je een Tabata-training van 20 minuten, maar je kunt er ook voor kiezen om één of enkele oefeningen te doen voor een kortere sessie.
Voorbeeldtrainingen
Hieronder staan enkele voorbeeldtrainingen. Begin altijd met een warming-up en eindig met een cooldown. Verleng de hersteltijd als u te uitgeput raakt en zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft. Als je een beginner bent, begin dan met een paar van de oefeningen voordat je de volledige routine opbouwt.
Traditionele HIIT-training
Herhaal dit circuit vier keer. Rust 1 minuut tussen elke ronde.
Een voorbeeld van een HIIT-training kan zijn:
- squat stoten (45 seconden)
- bergbeklimmers (45 herhalingen)
- Russische wendingen (20 aan elke kant)
- jumping jacks (60 herhalingen)
- hoge knieën (30 aan elke kant)
Traditionele Tabata-training
Doe voor elke oefening acht ronden van 20 seconden oefening gevolgd door 10 seconden rust.
Een voorbeeld van een Tabata-training kan zijn:
- burpees
- squats
- bergbeklimmers
- Opdrukken
- knarsen
- achteruit lunges
Voordelen van elk
Zowel traditionele HIIT- als Tabata-trainingen zullen verbluffende resultaten opleveren. Het doel van HIIT-trainingen is om zo min mogelijk tijd te besteden aan het behalen van maximale spier- en cardiovasculaire voordelen. Efficiëntie is de sleutel, waardoor deze trainingen ideaal zijn als u niet veel tijd wilt besteden aan trainen.
HIIT
Tijdens HIIT-trainingen gebruik je spiervezels die de definitie verbeteren. Dit soort activiteit helpt je spieren na het sporten weer op te bouwen door de productie van testosteron bij mannen en het groeihormoon bij vrouwen te stimuleren.
Volgens de Mayo Clinic is HIIT vooral gunstig voor oudere volwassenen. Mensen ouder dan 65 jaar zagen meer significante verbeteringen dan mensen jonger dan 30 na het voltooien van dezelfde oefeningen. HIIT-trainingen bevorderden ook nieuwe spiergroei, die leeftijdsgebonden spierverlies compenseert.
Andere voordelen van HIIT zijn onder meer:
- verbeterde cardiovasculaire conditie
- verlaagde bloeddruk
- verlaagde LDL (slecht) en verhoogde HDL (goede) cholesterol
- meer gewichtsverlies
- verminderd buik- en lichaamsvet
- verhoogde kracht
- verbeterde insulinegevoeligheid
- verbeterd uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen
Tabata
Tabata-training biedt veel voordelen. Het:
- verhoogt de stofwisseling
- is tijdbesparend
- verhoogt de aerobe en anaerobe conditie
- verhoogt de spiermassa
- verhoogt de hartslag
Volgens een kleine studie uit 2013 verbeterden mensen die een Tabata-sessie van 20 minuten deden, bestaande uit lichaamsgewicht en plyometrische oefeningen, hun cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. Ze verbrandden meer calorieën dan normaal tijdens normale training.
Hoewel Tabata veel voordelen biedt, vinden sommige mensen het niet prettig. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat Tabata-training aanzienlijk minder plezierig was dan andere, minder intense soorten oefeningen, vooral naarmate de tijd vorderde gedurende de 8 weken van het onderzoek.
Hoewel sommige mensen meer genieten van trainingen met hoge intensiteit dan anderen, moet u er rekening mee houden dat u misschien liever een vorm van lichaamsbeweging zoekt die prettiger is om eraan vast te houden.
Wat is beter?
HIIT- en Tabata-training zullen beide geweldige resultaten opleveren. Uw resultaten zijn afhankelijk van de specifieke oefeningen die u doet, hoe hard u werkt en de duur van uw trainingen. U moet ook rekening houden met uw doelen en fitnessniveau.
Met HIIT-trainingen kun je de intensiteit verhogen door meer rondes en moeilijkere oefeningen te doen. Deze trainingen zijn flexibeler in termen van intervaltiming en herhalingen.
Tabata-trainingen zijn misschien een betere optie als u een beginner bent of de voorkeur geeft aan kortere trainingsroutines. U kunt beslissen of u een of meerdere oefeningen wilt doen.
De trainingen kunnen worden aangepast aan de meeste fitnessniveaus. Ze zijn ontworpen om in de kortst mogelijke tijd resultaten op te leveren. Door de kortere herstelperiodes wordt de training intensiever. Bovendien werk je jezelf tot het punt van uitputting, waardoor de training veeleisender wordt.
Andere trainingen met hoge intensiteit
- AMRAP staat voor "zoveel mogelijk rondes". Het doel van deze trainingen is om zoveel mogelijk rondes of herhalingen van een specifieke oefening te doen tijdens een training die 10 tot 60 minuten duurt. Je gebruikt apparatuur als kettlebells, dumbbells of je lichaamsgewicht als weerstand.
- CrossFit is een merknaam van hoge intensiteit power fitness (HIPF). Het maakt gebruik van functies van HIIT, samen met plyometrie, gewichtheffen en gymnastiek. Voordelen zijn onder meer gewichtsverlies, spierkracht en verbeterde coördinatie. Om deze trainingen te doen, wil je misschien lid worden van een CrossFit-sportschool.
- P90X is een HIIT-fitnessprogramma voor thuis dat is ontworpen om plateaus te overwinnen. De dvd's bevatten 12 totale lichaamsoefeningen die kracht-, cardio- en flexibiliteitstraining combineren.
- Gemaakt door Beachbody, is de Insanity-training een intensief trainingsregime dat lichaamsgewichtoefeningen en HIIT omvat. Je doet de trainingen 20 tot 60 minuten per sessie, 6 dagen per week gedurende 60 dagen.
- Orangetheory is een groepsfitnessles van 1 uur die een combinatie is van cardio-, uithoudings- en krachtoefeningen. Het is een mix van HIIT en krachttraining. Deze lessen zijn alleen beschikbaar bij Orangetheory Fitness studio's.
Wanneer moet je met een professional praten?
Praat met een trainer als u een beginner bent, verwondingen of medische problemen heeft, of gewoon extra begeleiding wilt bij het behalen van uw fitnessdoelen. Een trainer is er om u te begeleiden en te motiveren terwijl u uw voortgang bijhoudt. Ze kunnen uw trainingen aanpassen terwijl u verbetert, of u laten weten of u moet terugschalen.
Een fitnessprofessional kan ervoor zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt. Ze kunnen uw trainingen ook aanpassen aan uw exacte behoeften. Dit zorgt ervoor dat u het meeste uit uw trainingen haalt en blessures voorkomt.
het komt neer op
Of je nu een enthousiaste atleet bent of gewoon je conditie wilt verbeteren, HIIT- en Tabata-training kunnen je helpen je trainingen naar een hoger niveau te tillen. Ze zijn een uitstekende optie als u weinig tijd heeft of gewoon geen tijd wilt besteden aan uw fitnessprogramma.
Zoals bij alle trainingsroutines, zullen herhaling en regelmaat de beste voordelen opleveren. Daag jezelf uit om verder te bouwen en je huidige fitnessniveau te verbeteren.
-should-you-floss.jpg)
