Tijd onder spanning (TUT) verwijst naar de hoeveelheid tijd dat een spier onder spanning of spanning wordt gehouden tijdens een trainingsset. Tijdens TUT-trainingen verleng je elke fase van de beweging om je sets langer te maken.
Het idee is dat dit je spieren dwingt harder te werken en spierkracht, uithoudingsvermogen en groei optimaliseert.
Oefeningen die de TUT-methode gebruiken, zijn onder meer gewichtheffen en lichaamsgewichttraining. Bij TUT-trainingen vertraag je de bewegingen van elke herhaling en besteed je meer tijd aan de moeilijke fase van de oefening. Door de beweging te vertragen wordt de spier langer onder spanning gehouden, wat mogelijk betere resultaten oplevert.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van tijd onder spanningstrainingen en hoe u deze kunt opnemen in uw fitnessroutine.
Vermeende voordelen
Door de TUT-techniek in uw trainingen op te nemen, kunt u mogelijk meer uit uw trainingsroutine halen. Het veranderen van uw routine door uw spieren langer samen te trekken, kan u ook helpen om langs plateaus te schieten. Al deze voordelen hebben een positief effect op uw functioneren bij dagelijkse en sportieve activiteiten.
TUT-trainingen zijn bedoeld om gedurende een langere periode spanning in uw spieren te creëren, wat leidt tot spiergroei. Hoe harder u uw spieren laat werken, hoe beter u resultaten zult zien.
Grotere, sterkere spieren verbeteren de spiercontrole, verbeteren de minerale botdichtheid en verlagen het percentage lichaamsvet. Uw lichaam zal er strakker uitzien en aanvoelen, en u kunt meer spierpijn ervaren.
Het gebruik van langzame bewegingen kan u helpen om doelgerichter te zijn en tegelijkertijd uw geest te laten ontspannen. Dit kan bewustwording en concentratie stimuleren, wat je helpt om meer bewust te zijn.
Als u op uw beweging let, kunt u zich concentreren op de juiste ademhalingstechnieken, uitlijning en bewegingspatronen. Dit helpt bij het ontwikkelen van spiercontrole en een correcte houding, terwijl het lichaam wordt gestabiliseerd op een manier die blessures voorkomt.
Is het effectief?
Wetenschappelijk bewijs over de effectiviteit van trainingen onder spanning varieert. De resultaten van een studie uit 2019 toonden aan dat TUT een verwaarloosbaar effect heeft op krachttraining door de spieromvang en -kracht te vergroten.
Ander onderzoek laat meer veelbelovende resultaten zien. Een kleine studie uit 2016 wees uit dat het verdubbelen van de excentrische fase (verlenging) de lengte van de concentrische fase (verkorting) positieve resultaten kan hebben op de spiergroei.
Mensen die de duur van de excentrische fase van een bankdrukken-herhaling verlengden, verhoogden de spieractivatie en de bloedlactaatrespons. Dit geeft aan dat het toevoegen van 2 seconden aan de excentrische fase van het tillen hogere fysiologische eisen stimuleert, waardoor de beweging uitdagender en effectiever wordt.
Hoe je dat doet
Om de TUT-techniek in uw oefenprogramma op te nemen, moet u deze langzamer maken. Door bewegingen in een langzamer tempo uit te voeren, worden uw spieren gestimuleerd om te groeien. Mogelijk moet u een lager gewicht gebruiken, omdat de langere tijd moeilijker vol te houden zal zijn.
Om de tempomethode te gebruiken, vertraagt u de excentrische fase van elke herhaling. Verleng elke excentrische fase met 2 tot 6 seconden. Of je kunt de excentrische fase dubbel zo lang maken als de concentrische fase.
Door de TUT-methode op te nemen in een oefening die u al gewend bent, wordt deze uitdagender en levert u betere resultaten op. Gebruik soepele, gelijkmatige en gecontroleerde bewegingen.
Kies een tempo voor de fasen heffen, dalen en pauzeren en houd u eraan. Beweeg door de hele beweging in plaats van kort te stoppen.
TUT kan uitdagender zijn omdat het moeilijker is om lange tijd in een pose te blijven of je lichaam langzaam te bewegen dan om door bewegingen te haasten. De kans is groter dat u de bewegingen sneller uitvoert als het gewicht te zwaar is of als u zich moe voelt.
Je kunt TUT doen tijdens isometrische oefeningen zoals planken, squats of lunges. Walls en overhead ruimen zijn ook opties. Kies de positie die het moeilijkst is als u een isometrische hold uitvoert tijdens een beweging.
Je kunt de beweging ook vertragen wanneer je de benen optilt of tussen twee yogahoudingen beweegt, zoals naar beneden gerichte hond en naar boven gerichte hond.
Een paar belangrijke aanwijzingen
- Concentreer u op het besteden van meer tijd aan het moeilijke deel van een oefening, meestal de verlengende of excentrische fase.
- Voor maximale spiergroei dient u voor elke oefening minimaal 4 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen te doen.
- Gebruik een gewichtsbelasting die zwaar genoeg is om spiervermoeidheid te veroorzaken.
- Gedurende een aantal weken kunt u het gewicht dat u optilt verhogen of meer uitdagende oefeningen doen.
- Gun uzelf de tijd om tussen trainingen door te herstellen door op verschillende dagen verschillende spiergroepen te richten.
- Meestal duurt een TUT-set voor krachttraining tussen de 30 en 60 seconden, afhankelijk van hoeveel herhalingen je doet, evenals de gewichtsbelasting.
- Concentreer u op het timen van uw sets in plaats van gewoon veel herhalingen in korte tijd te doen. Stel een timer in en doe een oefening voor die tijd zonder pauze.
- Eindig met een set in een nog langzamer tempo.
- Tijdens TUT-trainingen is het belangrijk om tussen de sets te rusten. Ongeveer 1 minuut rusten tussen de sets is ideaal, omdat je spieren dan genoeg tijd hebben om te herstellen voor de volgende ronde.
Wanneer moet je een trainer zien?
Plan een sessie met een fitnessprofessional als u uw trainingen naar een hoger niveau wilt tillen. Een van de belangrijkste voordelen van het hebben van een personal trainer voor TUT-trainingen is dat ze u kunnen helpen de tijd bij te houden. Het is normaal dat u de tel kwijtraakt of uw snelheid versnelt als u zich eenmaal moe begint te voelen.
Een kleine studie uit 2015 wees uit dat de meeste mensen de voorgeschreven TUT-oefeningsinstructies niet volgden als ze de oefeningen alleen deden. Dit wijst erop dat het belangrijk is om regelmatig met een professional te werken en om duidelijke, nauwkeurige instructies te hebben om de training zelf te doen.
Een trainer kan ervoor zorgen dat je het juiste aantal herhalingen en sets doet. Bovendien zorgen ze ervoor dat u gefocust en op het juiste punt blijft, zodat u optimaal gebruik kunt maken van uw sessie. U kunt zelfs minder tijd in de sportschool doorbrengen terwijl u betere resultaten behaalt.
Een fitnessprofessional kan uw beoogde trainingsresultaten ook gebruiken om een op maat gemaakt trainingsplan op te stellen. Ze kunnen een programma ontwerpen op basis van streefdoelen zoals:
- kracht
- kracht
- spiergroei (hypertrofie)
- uithoudingsvermogen van een spier
Trainers hebben een schat aan ervaring en kunnen u precies laten zien hoe u uw vorm, ademhaling en uitlijning kunt verbeteren. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat u de trainingen correct uitvoert om veiligheid en efficiëntie te garanderen.
Ze zullen je motiveren en aanmoedigen terwijl je je doelen nastreeft. Terwijl u uw doelen bereikt, kan uw trainer u helpen beslissen over de volgende progressies, zodat u zich blijft verbeteren.
het komt neer op
Trainingen onder spanning kunnen uw prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren door grotere, sterkere spieren op te bouwen. Het is een geweldige techniek om toe te voegen aan uw bestaande trainingsprogramma, vooral als u uw routine wilt opschudden en uw conditie wilt verbeteren.
Misschien vindt u het proces van het vertragen van uw trainingen meer bevredigend, omdat u de kans krijgt om verbinding te maken met uw lichaam en u te concentreren op vorm, uitlijning en bewegingspatronen.
