Wat is het?
Als je al een tijdje aan het gewichtheffen bent en je wilt dingen een tandje hoger zetten, dan zijn er tal van technieken die je kunt gebruiken om de intensiteit te verhogen en de resultaten te versnellen.
Een om te overwegen wordt rust-pauzetraining genoemd, een methode die zware belasting combineert met minimale rust.
Over het algemeen werkt het door een "typische" set met een bijna maximaal gewicht op te splitsen in een handvol minisets.
Je moet korte periodes tussen elke miniset rusten en doorgaan tot spierfalen, wat betekent dat je geen nieuwe herhaling met een goede vorm kunt voltooien.
Je zult uiteindelijk meer herhalingen doen dan wanneer je normale sets voltooit, en dat zal je zien - niet alleen in de inspanning, maar ook in de winst die je zult zien.
Wat is het punt?
Met meer werk dat in een kortere tijd is voltooid, kunt u met rust-pauzetraining uw kracht en spieromvang snel vergroten.
Je traint je spieren om te falen door ze zo hard mogelijk te pushen. Dit zorgt voor de meeste trauma aan de spiervezels.
Door het herstel van deze beschadigde spiervezels ontstaat er een toename van spiervezels. Dit leidt tot meer kracht en grootte.
Wat maakt het anders dan andere technieken?
Naast rustpauze-training zijn er verschillende andere methoden voor gewichtheffen, zoals supersets, afwisselende sets of drop-sets, die uw training intenser kunnen maken.
Voor supersets kies je twee oefeningen en voltooi je de ene set direct na de andere zonder rust.
Bijvoorbeeld: 10 biceps-krullen, onmiddellijk gevolgd door 10 triceps-extensions, nog twee keer herhaald.
Afwisselende sets zijn vergelijkbaar met supersets, maar tussendoor neem je een korte pauze.
Bijvoorbeeld: 10 biceps-krullen, snelle rust, 10 triceps-extensions, snelle rust, nog twee keer herhaald.
Met drop-sets voltooit u een set totdat u een herhaling niet meer kunt voltooien zonder te mislukken, uw gewicht met ongeveer 20 procent te verlagen en vervolgens een nieuwe set af te maken om te mislukken.
U herhaalt dit proces totdat er weinig tot geen gewicht meer over is.
Bijvoorbeeld: als u in eerste instantie een dumbbell van 15 pond gebruikt voor triceps-extensions, zakt u naar 12 pond voor uw tweede set, dan 10 pond, dan 8 en dan 5.
Elke methode kan voordelig zijn. Het kan zelfs een geweldig idee zijn om ze allemaal in je routine op te nemen om dingen te veranderen.
Zijn er verschillende soorten rust-pauzetraining?
Er zijn twee benaderingen die u kunt volgen: een die zich richt op kracht en een die zich richt op hypertrofie of grotere spieromvang.
Hoe weet u welke u aan uw routine moet toevoegen?
Het overwegen van uw doelen is de eerste stap om te beslissen welk type rust-pauzetraining u wilt opnemen.
Als het je belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, probeer dan de rust-pauze-methode voor kracht.
Als je je meer zorgen maakt over spieromvang en esthetiek, probeer dan de rust-pauze-methode voor hypertrofie.
Hoe doe je dat precies?
Er zijn enkele kleine verschillen tussen elke trainingsmethode voor rust-pauzes.
Om te rusten-pauze voor krachttoename
- Kies een gewicht dat 80-90 procent van uw maximum van 1 rep is. In termen van de leek: hoeveel gewicht kunt u slechts één keer tillen? Daling tot 80-90 procent daarvan.
- Voltooi 1 herhaling.
- Rust 10-15 seconden.
- Voltooi nog een herhaling met hetzelfde gewicht.
- Herhaal deze reeks tot je 10-12 herhalingen hebt gemaakt.
Om te rusten-pauze voor spierhypertrofie
- Kies een gewicht dat ongeveer 75 procent van uw maximum van 1 rep is. Dit zou je in staat moeten stellen om in totaal 6-10 herhalingen te voltooien.
- Voltooi een miniset totdat het mislukt, wat betekent dat je niet nog één herhaling kunt voltooien met een goede vorm.
- Leg het gewicht neer en rust 20-30 seconden.
- Voltooi nog een miniset om te mislukken.
- Leg het gewicht neer en rust 20-30 seconden.
- Voltooi je laatste miniset tot een mislukking.
- Dit is 1 set. Rust 90 seconden en herhaal dan nog 2 keer.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Een rustpauze-training kan u helpen de kracht en de grootte te krijgen waarnaar u op zoek bent, maar er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden.
Te hard duwen
Er is een dunne lijn tussen het bereiken van die max. 1 herhaling en te hard pushen.
Je wilt jezelf geen pijn doen, maar je wilt er wel voor zorgen dat je je krachten zo goed mogelijk uitdaagt.
Dat is waar u de beste resultaten zult zien met deze trainingsmethode.
Besteed hier extra aandacht aan, vooral als u nieuw bent in dit type gewichtheffen met één herhaling.
Te vaak trainen
Rust-pauzetraining kan het beste worden opgenomen volgens een tweewekelijks schema dat aan en uit gaat.
Het is behoorlijk belastend voor uw lichaam om op uw maximale capaciteit te werken, en dit te vaak doen kan meer kwaad dan goed doen.
Onthoud: herstel is net zo belangrijk als het werk dat u erin steekt.
Denk erover na om deze methode om de week te gebruiken gedurende 6 tot 8 weken, en neem dan een pauze van 6 tot 8 weken.
Waar komt het op neer?
De trainingsmethode met rust-pauze kan een effectieve benadering zijn voor gewichtheffers die kracht en omvang willen toevoegen.
Overweeg uw doelen en kies vervolgens het geschikte type rust-pauzetraining voor u. Met wat zweetvermogen zullen de resultaten van jou zijn!
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
