Triceps-strekoefeningen zijn armstrekoefeningen die de grote spieren aan de achterkant van uw bovenarmen trainen. Deze spieren worden gebruikt om de elleboog te strekken en om de schouder te stabiliseren.
De triceps werken samen met de biceps om de sterkste bewegingen van de onderarm uit te voeren. Ze zijn een van de belangrijkste spieren voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt.
Triceps strekt zich uit om de flexibiliteit te vergroten en kan blessures helpen voorkomen.
Rekt zich uit
Strek altijd in de mate die comfortabel is, zonder uw grenzen te overschrijden. Dit zal u helpen de meeste voordelen te behalen en letsel te voorkomen. Het is ook belangrijk om op te warmen en uw spieren los te maken voordat u ze uitrekt.
Probeer 5 tot 10 minuten een eenvoudige, zachte warming-up voordat je begint met strekken. Dit kan bestaan uit een stevige wandeling, licht joggen of jumping jacks om je spieren warm te krijgen en je hart sneller te laten kloppen.
Rekken kan alleen of voor of na atletische activiteit worden gedaan. Houd uw adem tijdens uw routine soepel en natuurlijk en vermijd stuiteren.
Hier zijn vier tricepsstrekkingen die u thuis kunt proberen.
1. Overhead triceps strekken zich uit
Je kunt de triceps boven je hoofd strekken terwijl je staat of zit.
Om dit te doen:
- Til uw schouders op naar uw oren en trek ze vervolgens naar beneden en naar achteren.
- Strek je rechterarm naar het plafond en buig dan bij de elleboog om de rechterpalm naar het midden van je rug te brengen, waarbij je je middelvinger langs je ruggengraat laat rusten.
- Gebruik je linkerhand om je elleboog voorzichtig naar het midden en naar beneden te duwen.
- Houd dit stuk 30 seconden vast voor drie tot vier herhalingen aan elke kant.
2. Rekbare triceps handdoek
Dit stuk is een beetje dieper dan het strekken van de triceps boven je hoofd. U kunt een staaf of riem gebruiken in plaats van een handdoek. Open tijdens het strekken uw borst en schakel uw kernspieren in.
Om dit te doen:
- Begin in dezelfde positie als de triceps boven je hoofd, waarbij je een handdoek of riem in je rechterhand houdt.
- Breng uw linkerelleboog langs uw zijlichaam naar beneden en reik met uw hand omhoog om de onderkant van de handdoek vast te houden, waarbij u de achterkant van uw hand tegen uw rug houdt.
- Trek uw handen in tegengestelde richting.
3. Horizontaal uitrekken
Deze rekbaarheid helpt om de flexibiliteit te vergroten. Je kunt het staand of zittend doen.
Om dit te doen:
- Breng uw rechterarm over uw lichaam.
- Buig uw elleboog lichtjes.
- Gebruik je linkerhand om de beweging te sturen terwijl je je arm tegen je borst en naar links drukt.
- Houd dit stuk 30 seconden vast en doe drie tot vier herhalingen aan elke kant.
4. Dynamische opwarming van de triceps
Hoewel deze bewegingen technisch gezien geen rekoefening zijn, zijn ze een nuttige warming-up om je triceps losser te maken.
Om dit te doen:
- Strek je armen recht naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn met je handpalmen naar beneden.
- Draai je armen in achterwaartse cirkels.
- Draai je armen in voorwaartse cirkels.
- Draai je handpalmen naar voren en pulseer je armen heen en weer.
- Voer dezelfde beweging uit met uw handpalmen naar achteren, omhoog en omlaag gericht.
- Voer elke beweging 30 seconden uit, gedurende twee tot drie herhalingen.
Hoe deze rekken helpen
Deze rekoefeningen kunnen worden gebruikt om spierspanning te verlichten en te helpen bij het herstel van blessures. Triceps-rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit, verlengen de spieren en vergroten het bewegingsbereik.
Bovendien kunnen ze helpen om strakke spieren te voorkomen, bindweefsel los te maken en de bloedsomloop te stimuleren, allemaal met gebruik van geen of minimale apparatuur.
Als je je wilt concentreren op het opbouwen van kracht, doe dan wat tricepsoefeningen. Triceps-kracht is nuttig bij duw- en werpbewegingen en atletische activiteiten.
Waarschuwingen
Triceps-rekoefeningen kunnen helpen om pijn en ongemak te verlichten. U dient deze strekoefeningen echter niet te doen als u ernstige pijn heeft of zich zorgen maakt over uw botten of gewrichten.
Als je recentelijk een blessure hebt gehad, wacht dan tot je bijna hersteld bent om met de rekoefeningen te beginnen. Stop onmiddellijk als u pijn voelt tijdens of na deze rekoefeningen. Bouw langzaam op, vooral als u gewoonlijk niet lichamelijk actief bent of als u zich zorgen maakt over uw nek, schouders of armen.
Wanneer moet u met een fitnessexpert praten?
Neem contact op met uw arts als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft die worden beïnvloed door tricepsstrekkingen of als u de rekoefeningen gebruikt voor specifieke genezingsdoeleinden.
Evenzo kunt u de hulp inroepen van een fitnessexpert als u uw trainingsroutine wilt afstemmen op uw individuele behoeften.
Een fitnessexpert kan u helpen bij het samenstellen van een programma en ervoor zorgen dat u alle onderdelen correct uitvoert, wat enorm voordelig kan zijn. Overweeg om een paar een-op-een sessies te boeken, althans in de beginfase.
het komt neer op
Neem de tijd om triceps-strekoefeningen te doen om uw kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten. Deze eenvoudige rekoefeningen kunnen op elk moment worden gedaan en kunnen in korte tijd in uw dag worden verwerkt.
Overleg met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u lichamelijke problemen heeft die kunnen worden beïnvloed. Bouw langzaam op en werk altijd binnen je grenzen. Na verloop van tijd zult u voordelen zien in uw dagelijkse leven en atletische prestaties.
