We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Tieners hebben constant voedzame maaltijden en snacks nodig om hun groeiende lichaam van brandstof te voorzien.
Adolescenten maken een periode van snelle groei en ontwikkeling door die een optimale opname van zowel macronutriënten (vet, eiwitten en koolhydraten) als micronutriënten (vitamines en mineralen) vereist. Bovendien kan goede voeding tieners helpen uitblinken in academische en atletische bezigheden.
Toch bevatten veel populaire snacks veel geraffineerde granen, toegevoegde suikers en andere ingrediënten die in het dieet van tieners zouden moeten worden beperkt.
Toch kan een verscheidenheid aan gezonde snacks kant-en-klaar worden gekocht of gemakkelijk helemaal opnieuw worden gemaakt.
Hier zijn 40 gezonde snacks voor hongerige tieners.
1–5. Snelle, zelfgemaakte snacks
Veel zelfgemaakte snackrecepten zijn tijdrovend, maar de volgende recepten kunnen in slechts enkele minuten worden bereid en bieden tal van voedingsstoffen.
1. Sandwiches met appel- en notenboter
Notenboter en appel is een heerlijke en vullende combinatie. Laat je tiener zijn favoriete notenboter tussen de plakjes appelschijfjes verdelen voor een vezel- en eiwitrijke snack.
Je kunt de randen in hennepzaad, chiazaad of gehakte noten rollen voor extra knapperigheid.
2. Cashew-, amandel-, kersen- en pure chocolade-trailmix
Trailmix is een makkelijke, supergezonde snack. U of uw tiener kunnen romige cashewnoten, knapperige amandelen en taaie gedroogde kersen mengen met pure chocoladeschilfers voor een onweerstaanbare combinatie.
Deze ingrediënten zijn met name uitstekende bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten die tieners nodig hebben voor een optimale gezondheid.
Vind het recept hier.
3. Hummuspotten
Hummus is een vullende dip gemaakt van kikkererwten. Het zit boordevol vezels, magnesium, foliumzuur, mangaan, gezonde vetten en eiwitten.
Leg een paar bolletjes hummus op de bodem van een Mason-pot en vul de pot met gesneden groenten zoals wortels, komkommer, selderij en courgette voor een voedzame snack.
4. Spiesjes van mozzarella en cherrytomaatjes
Hoewel tieners een verhoogde behoefte hebben aan calcium om hun groeiende lichaam te ondersteunen, is onvoldoende calciuminname bij tieners een veelvoorkomend probleem, vooral onder tienermeisjes.
Spiesjes met mozzarellaballetjes van volle melk en sappige tomaten zitten niet alleen boordevol calcium, maar ook met gezonde vetten, eiwitten en lycopeen - een krachtige antioxidant die in tomaten wordt aangetroffen en die gepaard gaat met tal van gezondheidsvoordelen.
5. Bento-snackboxen
Bento-boxen zijn voedselcontainers met meerdere compartimenten om snacks gescheiden te houden. Ze laten uw tiener toe om hun favoriete voedsel te mixen en matchen.
Vul een bento-box met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, gezonde vetten en eiwitten. Combineer bijvoorbeeld een hardgekookt ei met groentesticks, vers fruit, volkoren crackers en guacamole.
6-10. Zelfgemaakte snacks om van tevoren te maken
Als je wat meer tijd over hebt, probeer dan de volgende tienervriendelijke recepten.
6. Appel en amandelboter 's nachts haver
Nachtelijke haver wordt van tevoren bereid, zodat uw tiener ze meteen kan opeten. U kunt porties ter grootte van een snack maken door kleine Mason-potten van 4 ounce (118 ml) te gebruiken.
Dit specifieke recept is gemakkelijk te bereiden en combineert voedzame ingrediënten zoals appels, amandelboter, haver en yoghurt.
7. Chocolade no-bake energy bites
Chocoladesnacks zijn favoriet bij tieners.
In tegenstelling tot de meeste chocoladetraktaties, zitten deze chocolade no-bake energy bites boordevol gezonde ingrediënten zoals haver, dadels, cashewnoten en amandelmeel om je tiener tussen de maaltijden door energiek te houden.
Vind het recept hier.
8. Pindakaas en gelei chia pudding
Chia-zaden zitten boordevol voedingsstoffen die tieners nodig hebben, waaronder eiwitten, gezonde vetten, magnesium, calcium, mangaan en fosfor.
Dit chia-puddingrecept met pindakaas en gelei combineert antioxidantrijke wilde bosbessen met romige pindakaas en maakt gebruik van kokosmelk, dus het is veilig voor kinderen die zuivelproducten moeten vermijden.
9. Veggie, kaas en eiermuffins
Eiermuffins zijn een slimme keuze voor een tussendoortje. Bewaar deze eiwitrijke muffins in de koelkast of vriezer, zodat uw tiener ze indien nodig kan opwarmen.
Vind het recept hier.
10. Copycat RXBAR's
RXBAR's zijn gemaakt met minimale ingrediënten en ze zijn de favoriete mueslireep van veel tieners. Als je geld wilt besparen, probeer het dan thuis zelf te maken.
Vind het recept hier.
11-15. Eiwitrijke snacks
Eiwitrijke snacks kunnen uw tiener helpen vol te blijven tussen de maaltijden door. Omdat deze voedingsstof helpt bij het opbouwen van spieren en het behouden van een optimale gezondheid, is het vooral belangrijk voor tienersporters, die meer eiwitten nodig hebben dan niet-actieve tieners.
Sommige onderzoeken tonen aan dat de eiwitbehoefte van tieners 20-60% groter is dan die van volwassenen vanwege de toegenomen eiwitbehoefte van groei en ontwikkeling.
De volgende snacks zijn een rijke bron van proteïne.
11. Gevulde eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, evenals gezonde vetten en een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Gevulde eieren zijn een smakelijke manier om de eiwitinname van uw tiener te stimuleren.
Dit gezonde recept voor deviled egg maakt gebruik van Griekse yoghurt.
12. Griekse yoghurtparfait met fruit, noten en chiazaad
Jij of je tiener kunnen een smakelijke, eiwitrijke parfait maken door een Mason-pot in lagen te leggen met volle Griekse yoghurt, verse bessen, gehakte noten en chiazaad. Griekse yoghurt bevat 15 gram eiwit per portie van 170 gram.
13. Tonijn en cheddar lunchbox bites
Als je tiener van zeevruchten houdt, probeer deze tonijn- en cheddarhapjes dan eens. Tonijn is een uitstekende bron van zeer goed opneembare eiwitten en levert omega-3-vetten, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen van tieners.
Vind het recept hier.
14. Edamame, kikkererwten en feta-salade
Deze smakelijke salade zit boordevol plantaardige eiwitten en is een perfecte keuze voor vegetarische tieners. Bovendien voegt de feta een boost aan calcium en gezond vet toe.
Vind het recept hier.
15. Kipsalade met appel, cranberry en walnoten
Deze vullende kipsalade combineert eiwitrijke kip met appels, gedroogde veenbessen en walnoten voor een hartige en zoete snack. Het is geweldig geserveerd op appeltaartjes of met crackers of stengels bleekselderij.
Vind het recept hier.
16-20. Notenvrije snacks
Voedselallergieën nemen toe en noten en pinda's zijn enkele van de meest voorkomende allergenen. Uit een recent onderzoek is zelfs gebleken dat ongeveer 2,2% van de kinderen en adolescenten in de Verenigde Staten allergisch is voor pinda's.
Hier zijn enkele notenvrije snacks die perfect zijn voor tieners met allergieën.
16. Geroosterde kikkererwten
Knapperig, zout en boordevol plantaardige eiwitten, geroosterde kikkererwten zijn een notenvrije snack waar je tiener zeker dol op zal zijn.
Vind het recept hier.
17. Notenvrije trailmix met vijf ingrediënten
Deze notenvrije trailmix bevat een mix van voedzame zaden, gedroogd fruit en pure chocoladeschilfers die perfect is voor tieners met notenallergieën.
Vind het recept hier.
18. Gemakkelijke bananen-havermoutmuffins
De meeste muffins zitten boordevol ingrediënten zoals toegevoegde suiker en witte bloem, die beide in het dieet van tieners zouden moeten worden beperkt. Dit recept maakt echter gebruik van gezonde ingrediënten, zoals bananen, havervlokken en Griekse yoghurt met volle melk.
Hun natuurlijke zoetheid komt van de bananen en een scheutje ahornsiroop.
19. Kaas-, appel- en druivenspiesjes
Plak blokjes kaas, hele rode of groene druiven en stukjes appel op houten spiesjes om een voedzame, tienervriendelijke snack te creëren die in enkele minuten kan worden bereid.
20. Guacamole, groenten en tortillachips
Avocado's bevatten veel gezonde vetten, vezels, magnesium, foliumzuur en kalium. Ze zijn gemakkelijk voor jou of je tiener om te maken tot romige guacamole, die kan worden gecombineerd met groenten en tortillachips.
21-28. Gezonde kant-en-klare snacks
Hoewel zelfgemaakte snacks een geweldige optie zijn voor tieners, kun je ook kiezen uit tal van voedzame verpakte opties.
21. Trail mix, noten en zaden
Veel bedrijven verkopen verpakte trailmix, evenals gezouten of ongezouten noten en zaden.
Koop deze producten van bedrijven als Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value en Sahale Snacks online.
22. Mueslirepen en eiwitrepen
Moedig uw tiener aan om proteïne- en mueslirepen te kiezen die zijn gemaakt met heel voedsel.
De volgende repen zijn alleen gezoet met fruit en vormen een goede bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten:
- Thunderbird Real Food-repen
- RXBAR's
- Lärabars
Deze repen bevatten minder dan 6 gram toegevoegde suiker per reep:
- Puur Elizabeth Mueslirepen
- Health Warrior Chia-repen
- Autumn's Gold Mueslirepen
23. Kaasstengels
Tieners hebben gezonde vetbronnen nodig in hun voeding.
Volle-melkkaas levert niet alleen calcium, eiwitten en gezonde vetten, maar ook belangrijke mineralen, waaronder zink en selenium, die de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen.
Tillamook en Organic Valley zijn twee bedrijven die kaasstengels van hoge kwaliteit maken die perfect zijn voor tussendoortjes.
24. Gezonde frietjes
Chips zijn misschien verrukkelijk, maar de meeste zijn geen goede bron van voedingsstoffen voor tieners.
Toch zitten sommige smaakvolle chips boordevol kleurrijke groenten en bevatten ze meer vezels dan traditionele chips.
Koop Brad's Veggie Chips of Made In Nature Veggie Pops online.
25. Kalkoenstokken
Kalkoensticks zijn een schokkerig alternatief gemaakt van gemalen kalkoen en vormen een handige, draagbare eiwitbron.
Koop online Chomps- of Paleovalley-kalkoensticks.
26. Gedroogd fruit
Tieners kunnen genieten van gedroogd fruit als zoete snack en het combineren met een handvol noten of zaden als ze iets meer vulling willen.
Het is toepasselijk dat verschillende bedrijven ongezoete producten van gedroogd fruit verkopen.
Koop Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss of Good & Gather gedroogd fruit online.
27. Vooraf gemaakte energiebeten
Sommige bedrijven maken voedzame, vooraf gemaakte energiebeten die boordevol gezonde ingrediënten zitten, zoals gedroogd fruit, kokosnoot, noten en haver.
Koop online voor Nomz, Navitas of Kate's Real Food energy bites.
28. Pakketjes notenboter
Pakketten met notenboter zijn een uitstekende snack voor tieners om bij de hand te hebben. Ze kunnen worden uitgesmeerd op fruit, groenten of pure chocolade - of gewoon op zichzelf.
Koop online Artisana, Justin's en RX notenboterpakketten.
29-35. Mini maaltijden
De volgende opties bevatten meer calorieën en zijn de perfecte keuze voor stevige, stevige snacks of kleine maaltijden.
29. Kip en avocadosalade
Dit recept combineert rotisserie-kip en avocado voor een super bevredigende combinatie die alleen of op crackers of gekiemd graanbrood kan worden geserveerd.
Vind het recept hier.
30. Open sandwich met notenboter en banaan
Verspreid amandel-, pinda- of cashewboter op een sneetje voedzaam brood zoals Ezechiëlbrood, en bedek het met een in plakjes gesneden banaan en een scheutje honing.
31. Vegetarische frittata
Jij of je tiener kunnen deze vegetarische frittata vol proteïnen maken die je gemakkelijk in plakjes kunt snijden en ervan kunt genieten als tussendoortje of maaltijd.
Het recept kan worden aangepast, zodat u de favoriete ingrediënten van uw tiener kunt gebruiken.
32. Gevulde zoete aardappel
Zoete aardappelen zitten boordevol eiwitten, provitamine A, vezels, vitamine C en kalium.
Vul een kleine geroosterde zoete aardappel met ingrediënten zoals gebakken groenten, kip, bonen of avocado om een onweerstaanbare mini-maaltijd te creëren.
33. Volkoren quesadilla
Je tiener kan gemakkelijk een volkoren tortilla vullen met geroosterde groenten en kaas voor een hartige quesadilla boordevol belangrijke voedingsstoffen.
34. Quinoasaladepot
Dit recept combineert gekookte quinoa met zongedroogde tomaten, komkommers, kerstomaatjes en fetakaas.
Bedek het met een eiwitbron zoals gegrilde garnalen, kip, zalm, tofu of bonen voor een meer vullende minimaaltijd.
35. Charcuterie-doos
Gebruik een bento-box om een vullende snack te maken met naar keuze vers fruit, groenten, kaas, crackers, hummus, noten en vleeswaren.
Bekijk dit recept voor ideeën.
36-40. Voedingsrijke smoothies
Veel in de winkel gekochte en kant-en-klare smoothies zitten boordevol toegevoegde suikers. Toch vragen de volgende smoothies om voedzame ingrediënten en kunnen ze binnen enkele minuten worden opgeklopt.
36. Smoothie met pindakaas en gelei
Dit smoothierecept heeft een klassieke smaak van pindakaas en gelei zonder de toegevoegde suiker. Het is van nature gezoet met dadels en heeft een vleugje proteïne van natuurlijke pindakaas.
Vind het recept hier.
37. Chocolade-kersensmoothie
Laat je niet misleiden door de chocoladesmaak van deze smoothie. Het zit boordevol gezonde ingrediënten zoals kwark en gezoet met fruit - geen suiker.
Vind het recept hier.
38. Groene smoothie
Als je tiener groenten vermijdt, kan deze smoothie er een paar in hun dieet sluipen. Het heeft een fruitige smaak van sinaasappel, banaan en aardbeien maar bevat een gezonde dosis spinazie.
Vind het recept hier.
39. Smoothie van avocado-bessen
Deze smoothie combineert romige avocado en zoete bessen in een super voedzame drank. U kunt gemakkelijk Griekse yoghurt of notenboter toevoegen om het eiwitgehalte te verhogen.
Vind het recept hier.
40. Pindakaas-havermout-appel-smoothie
Appels en kaneel zorgen voor een smaakvolle combinatie in deze vullende smoothie. Voeg een schep eiwitpoeder toe om het steviger te maken.
Vind het recept hier.
het komt neer op
Tieners hebben de juiste voeding nodig om hun groeiende lichaam van brandstof te voorzien. Snacks voor tieners moeten zich concentreren op hele, voedzame voedingsmiddelen die de macro- en micronutriënten leveren die uw tiener nodig heeft voor een optimale gezondheid.
Als je weinig voedzame snackideeën hebt, laat je tiener dan een van de recepten uitproberen - of koop een van de verpakte opties - die hierboven worden vermeld.
