Wil je sterkere armen? Bench-dips kunnen uw antwoord zijn.
Hoewel deze lichaamsgewichtoefening voornamelijk op de triceps is gericht, treft hij ook uw borst en voorste deltaspier of het voorste deel van uw schouder.
Het vereist alleen een verhoogd oppervlak - zoals een bank, opstapje of trap - en is toepasbaar op alle fitnessniveaus.
Wat is het punt?
Bankdips kunnen de spieren in uw triceps, borst en schouders versterken.
Ze zijn ook eenvoudig te schalen. Of je nu wat druk wilt verlichten of een grotere uitdaging wilt aangaan, bench dips zijn een veelzijdige zet om aan je routine toe te voegen.
Nog een bonus? U heeft geen extra apparatuur nodig - alleen een verhoogd oppervlak.
Waarin verschilt een bench dip van een gewone dip?
Wanneer je een bench-dip uitvoert, gebruik je precies dat - een bench - om eraf te duiken met je voeten op de grond.
Bij een normale duik, hijs je je volledige lichaamsgewicht op twee parallelle staven om de beweging te voltooien.
Een normale dip is een progressie van een bench-dip, omdat deze veel meer kracht vereist om te voltooien.
Hoe doe je het?
Volg deze stappen om een bench-dip met de juiste vorm uit te voeren:
- Ga op een bank zitten, handen naast je dijen. (U kunt ook een bankdip van een trap of ander verhoogd oppervlak maken; dezelfde stappen zijn van toepassing.)
- Loop met je voeten naar buiten en strek je benen, til je billen van de bank en houd je daar vast met gestrekte armen.
- Scharnier bij de elleboog en laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken, of totdat uw armen een hoek van 90 graden vormen.
- Duw terug door je handpalmen om te beginnen.
Maak hier 3 sets van 10-12 herhalingen. Als dit te uitdagend is, probeer dan door je knieën te buigen en met je voeten dichter naar je lichaam te lopen om de dip uit te voeren.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Voeg bench-dips toe aan een training van het bovenlichaam om uw borst en triceps te richten. Ga week na week door met het stapelen van je voeten, en ga over op meer geavanceerde variaties om jezelf uit te dagen.
Belangrijk om op te merken: als u al een schouderblessure heeft, zijn dips wellicht niet de beste optie.
Bij onjuiste uitvoering kan deze oefening een schouderbotsing of een blessure aan de spieren tussen botten in het schoudergebied veroorzaken.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
De bankdip is eenvoudig vanuit een uitrustingshoek, maar er zijn enkele nuances in de vorm. Pas op voor deze veelgemaakte fouten.
Je gaat niet laag genoeg
Als u gedeeltelijke herhalingen voltooit in plaats van een volledige herhaling, worden de triceps niet volledig geactiveerd, waardoor enkele voordelen van de oefening teniet worden gedaan.
Zorg ervoor dat je naar beneden gaat totdat je bovenarm evenwijdig aan de grond is en je elleboog een hoek van 90 graden vormt.
Je laat je ellebogen flakkeren
Wanneer je je ellebogen laat uitwaaieren, verplaats je de spanning van je triceps naar je schouders, wat blessures kan veroorzaken.
Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de duik in je lichaam blijven zitten.
Je gaat te laag
Als je te laag in de dip zakt, zet je te veel druk op je schouder.
Stop wanneer uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn en sta weer op.
Je beweegt te snel
Als je op momentum vertrouwt om elke herhaling te voltooien, mis je enkele van de vele voordelen van de verhuizing. Beweeg langzaam en gecontroleerd voor maximale resultaten.
Kunt u gewicht toevoegen?
Wanneer het dalen van de lichaamsgewichtbank gemakkelijk wordt, kunt u proberen de ante te verhogen.
Probeer eerst een kruisbankdip, die hieronder wordt beschreven.
Zodra dit gemakkelijk wordt, probeer dan gewicht toe te voegen. Begin weer met uw voeten op de grond en plaats een halter of verzwaarde plaat in uw schoot voor extra weerstand.
Welke variaties kunt u proberen?
Er zijn verschillende variaties op een bankdip die u kunt proberen met verschillende apparatuur of positionering.
Dwars bankdip
Plaats twee banken - of zelfs stoelen - tegenover elkaar. Plaats je handen op de ene en je voeten op de andere, om een duik te maken.
Omgekeerde stoelendip
Gebruik een stoel in plaats van een bankje te gebruiken om in te duiken. Ga weg van de stoel en voltooi de beweging.
Welke alternatieven kunt u proberen?
Probeer deze alternatieven om dezelfde spieren op een andere manier te raken.
Geassisteerde duikmachine
Veel sportscholen hebben een geassisteerde duikmachine, die je kan helpen bij het opbouwen van kracht in een duik.
Laad het juiste gewicht, plaats uw knieën op de kussens en uw handen op de staven, en maak dan regelmatig een duik.
Bankdrukken
OK, dus deze zet is technisch gezien geen dip. Maar een bankdrukken richt zich ook op de borst en de triceps.
Je kunt de stang zelfs zo vastpakken dat er meer nadruk op je triceps komt te liggen. Gebruik hiervoor een nauwere grip.
het komt neer op
Bench dips zijn een effectief hulpmiddel om kracht in uw triceps te krijgen.
Neem ze minstens één keer per week op in je routine - in combinatie met andere aanvullende oefeningen, zoals push-ups, rijen en biceps-krullen - om je bovenlichaam in een mum van tijd in vorm te krijgen.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
.jpg)
.jpg)
