We weten dat krachttraining goed voor je is - geweldig eigenlijk.
Van meer spiermassa en sterkere botten tot een betere balans en gewichtsbeheersing, krachttraining opnemen in uw trainingsroutine is een goed idee.
Wat oneindig veel verwarrender is, is de logistiek van dit alles uitzoeken. Is er een magisch aantal dagen per week dat je zou moeten trainen? Moet je het boven- en onderlichaam splitsen? Hoeveel herhalingen en sets?
Er is veel informatie beschikbaar en er zijn veel manieren om training te benaderen. In dit artikel bespreken we hoeveel oefeningen u per spiergroep moet doen.
Wat is het korte antwoord?
Het varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau en doelen.
Uit onderzoek is bijvoorbeeld duidelijk dat hoe meer wekelijkse sets u uitvoert, hoe meer spierhypertrofie - oftewel toename van de omvang - u zult zien. Maar hoe zit het als u geïnteresseerd bent in het opdoen van kracht? Of spieruithoudingsvermogen?
Over het algemeen kan een reeks van 1 tot 3 sets van een oefening voordelen opleveren op basis van uw doelen, en zelfs slechts één oefening per spiergroep kan u resultaten opleveren.
Om kracht te krijgen, is het het beste om een paar basisoefeningen te doen en je herhalingen en sets daar te concentreren. Als grootte uw doel is, zult u uw oefeningen meer willen variëren, door uw herhalingen en sets tussen hen te spreiden.
Per training vs. per week
Moet je wekelijks nadenken over oefeningen per spiergroep of per training?
Om dit onderwerp beter te begrijpen, moeten we beginnen met het bespreken van het trainingsvolume.
Trainingsvolume = herhalingen x sets x gewicht.
Het juiste trainingsvolume voor u is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw fitnessniveau en doelen.
Het trainingsvolume kan het beste worden benaderd als een wekelijks doel, aangezien het rekening houdt met het aantal trainingen per week dat u van plan bent om een specifieke spiergroep te trainen.
Of u nu elke spiergroep één keer per week of drie keer per week traint, uw volumedoel blijft hetzelfde. U past gewoon uw beoogde aantal herhalingen en sets per training aan.
Trainingssets versus herhalingen
Het is ook belangrijk om na te denken over uw trainingen in sets versus herhalingen.
Als u aan uw wekelijkse trainingsvolume denkt: hoe meer herhalingen u voltooit, hoe minder sets u hoeft te doen. Dit betekent waarschijnlijk een lagere gewichtsbelasting.
Aan de andere kant: hoe minder herhalingen u voltooit, waarschijnlijk met een hoger gewicht, hoe meer sets u moet doen.
Uw doelen spelen hier een rol:
- Lagere herhalingen van 5 en minder zijn het beste voor krachttoename.
- Matige herhalingen van 6 tot 12 zijn het beste voor een combinatie van zowel kracht als spieromvang (hypertrofie).
- Hoge rep-reeksen van 13 tot 20 zijn het meest gunstig voor het uithoudingsvermogen van de spieren.
Zodra u uw doelen heeft vastgesteld, weet u of uw trainingen zwaar of herhalend zullen zijn.
Wekelijks volume vs. frequentie
Nog een belangrijke overweging: of u uw wekelijkse trainingsvolume in één training wilt verlagen of over meerdere wilt verdelen.
De frequentie van uw spiergroeptraining - of het aantal sessies per week - kan een verschil maken in uw resultaten.
Als u drie tot vier sessies per week gebruikt om uw trainingsvolume te bereiken, levert dit waarschijnlijk betere resultaten op dan alles tegelijk, vanwege één sleutelfactor: herstel.
U zult minder vermoeid zijn en uw spieren kunnen rusten, waardoor u zelfs aan het einde van uw sets betere prestaties kunt leveren.
Je split kiezen
In plaats van al uw trainingen door een 'full body'-lens te bekijken, richten trainingssplitsingen zich op individuele spiergroepen of regio's tijdens verschillende trainingen, waarbij de dingen vanuit een wekelijks of zelfs maandelijks perspectief worden bekeken.
Een heel basale splitroutine zou bijvoorbeeld het bovenlichaam-onderlichaam zijn. Of je zou het zelfs verder kunnen opsplitsen met elke week een borst- / triceps- / buikspieren-dag, een rug- / biceps-dag, een beendag en een schouderdag.
Het punt van een workout-split is om specifieke spiergroepen de tijd te geven om te rusten voordat ze opnieuw worden uitgedaagd, terwijl ze toch elke week het hele lichaam raken.
Herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus deze pauzes zijn essentieel.
Volledige lichaam
Een splitsing van het hele lichaam is precies dat: uw training zal alle grote spiergroepen raken.
Deze aanpak is vooral goed voor beginners of voor degenen die te weinig tijd hebben, omdat het trainingsvolume beter beheersbaar zal zijn.
Een voorbeeld van een splitsing van het hele lichaam ziet er als volgt uit:
- Maandag: volledig lichaam
- Dinsdag: rust
- Woensdag: volledige body
- Donderdag: rust
- Vrijdag: volledig lichaam
- Zaterdag: rust
- Zondagsrust
Het is belangrijk om uw lichaam ten minste 1 dag de tijd te geven om te herstellen tussen elke volledige lichaamstraining, dus drie sessies per week zijn een goede basis om mee te beginnen.
Binnen deze trainingen kies je één oefening voor elke spiergroep - rug, borst, schouders, benen, core - en streef je als beginner naar 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Lichaamsdeel
Een gesplitste trainingsroutine op het lichaamsdeel richt zich de hele week door op individuele spiergroepen.
Hoewel deze methode zeker de spieromvang en -kracht zal vergroten, zul je minstens 5 dagen per week trainen, wat een grote toewijding is.
Als je de tijd hebt om een routine voor het splitsen van lichaamsdelen aan te nemen, is hier een voorbeeldschema:
- Maandag: borst
- Dinsdag: benen
- Woensdag: rust
- Donderdag: terug
- Vrijdag: schouders
- Zaterdag: abs
- Zondagsrust
Voor een lichaamsdeel split - wat het beste is voor meer gevorderde vaardigheidsniveaus - concentreer je je op minder herhalingen en meer sets. Kies vijf oefeningen per training en gebruik herhalingen van minder dan 12.
Bovenste onderste
Bij een bovenlichaam-onderlichaamsplitsing verdeelt u uw trainingen in dagen boven- en onderlichaam.
Een 4-daagse wekelijkse routine leent zich hier goed, met 2 bovenlichaamdagen en 2 onderlichaamdagen.
Hier is een voorbeeld:
- Maandag: bovenlichaam
- Dinsdag: onderlichaam
- Woensdag: rust
- Donderdag: bovenlichaam
- Vrijdag: onderlichaam
- Zaterdag: rust
- Zondagsrust
Kies om te beginnen twee oefeningen per spiergroep, waarbij je als beginner streeft naar 3 sets en 10 tot 12 herhalingen.
Duwen trekken
In een push-pull workout-split, concentreer je je op de 'push'-spieren in één training - borst, triceps, schouders, quads en kuiten - en de' pull'-spieren - rug, biceps en hamstrings - in een andere.
Vier dagen per week werkt ook goed voor een push-pull-split, waardoor twee push- en twee pull-trainingen mogelijk zijn.
Een voorbeeldschema zou er als volgt uit kunnen zien:
- Maandag: push
- Dinsdag: trek
- Woensdag: rust
- Donderdag: push
- Vrijdag: rust
- Zaterdag: trek
- Zondagsrust
Kies om te beginnen een tot twee oefeningen per spiergroep, waarbij je als beginner streeft naar 3 sets en 10 tot 12 herhalingen.
Hoe u uw routine kunt maximaliseren
Welke routine u ook aanneemt, er zijn een paar dingen die u in gedachten moet houden.
Rustperiodes
Over het algemeen is een goede vuistregel: hoe meer u tilt, hoe langer u tussen de sets moet rusten.
Bij lagere herhalingen moet je streven naar minimaal 2 minuten tussen de sets. In hogere herhalingen, richt je op 30 seconden tot 1 minuut.
Gewicht
Bereik voor lage, gemiddelde en hoge herhalingen zijn gebaseerd op het feit dat je jezelf uitdaagt tot de allerlaatste herhaling.
Als de laatste herhaling niet moeilijk is om door te komen, til je niet genoeg gewicht op.
Herstel
Herstel verwijst niet alleen naar trainingen met tussenruimte, dus je hebt tijd om uit te rusten. Componenten als voeding en slaap zijn ook belangrijk.
Zorg ervoor dat het hele pakket aanwezig is, inclusief een uitgebalanceerd dieet en voldoende Zzz's om ervoor te zorgen dat u uw resultaten maximaliseert.
Voorbeeldroutine voor grootte
Hoewel er veel manieren zijn om spiermassa op te bouwen, is een splitsing van het boven-onderlichaam een onfeilbare manier om te beginnen.
Streef naar een schema van 4 dagen per week. Blijf in het gemiddelde herhalingenbereik van 6 tot 12 herhalingen voor 3 sets.
Een voorbeeldroutine zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag: bovenlichaam
- bankdrukken
- lat pulldown
- overhead shoulder press
- omgebogen rij
- tricep-extensies
Dinsdag: onderlichaam
- hurken
- deadlift
- split squat
- brug
- laterale uitval
Woensdag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Donderdag: bovenlichaam
- eenarmige halterrij
- incline chest press
- biceps krullen
- Opdrukken
- laterale verhoging
Vrijdag: onderlichaam
- squat (of legpress)
- deadlift
- Bulgaarse split squat
- been curl
- staande kalf verhoogt
Zaterdag en zondag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Voorbeeldroutine voor kracht
Om kracht op te bouwen, blijf je in het bereik van 1 tot 5 herhalingen en 4 tot 5 sets. Daag jezelf echt uit met de lading. Als je het gevoel hebt dat je door kunt gaan, voeg dan wat meer gewicht toe in de volgende set.
Een eenvoudige, no-nonsense aanpak is de beste manier om kracht op te bouwen. Blijf 3 dagen per week bij deze fundamentele oefeningen om de concentratie en inspanning op uw belasting en vorm te houden.
Een voorbeeldroutine zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag:
- hurken
- bankdrukken
- rij
Dinsdag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Woensdag:
- hurken
- overhead pers
- deadlift
Donderdag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Vrijdag:
- heup stuwkracht
- rij
- beker squat
Zaterdag en zondag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Voorbeeldroutine voor uithoudingsvermogen
Een benadering van het hele lichaam is geweldig om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
Door drie sessies per week in te plannen en in het bereik van de hoge herhalingen in 3 sets te blijven, voel je je een superheld.
Een voorbeeldroutine zou er als volgt uit kunnen zien:
Maandag:
- hurken
- bankdrukken
- wandelende lunges
- optrekken
- deadlift met één been
- laterale verhoging
Dinsdag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Woensdag:
- deadlift
- Opdrukken
- beker squat
- rij
- laterale uitval
- tricep extensie
Donderdag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
Vrijdag:
- hurken
- lat pulldown
- Bulgaarse split squat
- Opdrukken
- dode bug
- plank
Zaterdag en zondag: rust
Onthoud: herstel is een belangrijk onderdeel van het zien van resultaten - vooral als uw trainingsvolume toeneemt - dus pauzes als deze zijn essentieel.
het komt neer op
Het analyseren van uw fitnessdoelen is de eerste stap om erachter te komen hoeveel oefeningen u per spiergroep moet doen.
Het hoeft echter niet ingewikkeld te worden. Onderzoek toont aan dat zelfs minder dan 5 sets per training per week spieren kunnen kweken. Dus ga aan de slag en stem uw aanpak gaandeweg af!
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
.jpg)
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
