Plyometrische (plyo) push-ups zijn een geavanceerde oefening die uw borst, triceps, buikspieren en schouders traint. Bij dit type push-up wordt een "spring" -element aan de oefening toegevoegd om deze uitdagender en explosiever te maken.
Plyo-push-ups kunnen helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen. Veel atleten voeren ze uit om hun atletische prestaties te verbeteren door kracht, uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen.
Plyo-push-ups worden niet aanbevolen voor beginners of voor iedereen die net begint met een fitnesstraining. Deze oefening is het meest geschikt voor personen met een goed ontwikkelde kracht in het bovenlichaam.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van deze oefening, hoe u deze veilig kunt doen en manieren om deze te veranderen om deze gemakkelijker of uitdagender te maken.
Wat zijn de voordelen van plyo-pushups?
Zoals de naam al doet vermoeden, zijn plyo-pushups een soort plyometrische oefening. Met dit soort oefeningen werk je eraan om je spieren in korte tijd maximaal te belasten. Dit helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, snelheid en kracht in de spieren waarop u zich richt.
Plyometrische oefeningen kunnen uw hartslag snel verhogen. Studies tonen aan dat dit soort oefeningen met hoge intensiteit effectief zijn bij:
- calorieën verbranden
- lichaamsvet verminderen
- het verbeteren van de cardiovasculaire conditie
Door plyo-push-ups uit te voeren samen met andere hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) -bewegingen zoals burpees en jump squats, kun je kracht opbouwen terwijl je je cardio-conditie verbetert.
Plyo-push-ups kunnen helpen bij het versterken van veel van de spiergroepen in uw bovenlichaam, inclusief de spieren in uw:
- borst
- buikspieren
- triceps
- schouders
Plyo-push-ups kunnen ook helpen bij het activeren van spiervezels met snelle spiertrekkingen in uw borst, schouders en triceps. Werkende spiervezels met snelle spiertrekkingen kunnen u helpen kracht en spiermassa op te bouwen. Atleten zijn afhankelijk van snel bewegende spiervezels voor explosieve bewegingen zoals die je op het voetbalveld ziet.
Voor het beste resultaat neemt u twee keer per week plyo-push-ups op in uw trainingsroutine met ten minste 48 uur rust tussen de sessies.
Een studie waarin werd onderzocht hoe vaak plyometrische oefeningen moeten worden uitgevoerd, suggereert dat twee keer per week de beste frequentie is voor het opbouwen van kracht, prestaties en behendigheid.
Meer is niet beter in het geval van plyometrische oefeningen vanwege hun hoge intensiteit.
Hoe een plyo-push-up te doen
Om een plyo-push-up uit te voeren, heb je geen speciale apparatuur nodig. Volg gewoon deze stappen:
- Begin in een hoge plank of bovenaan in de pushup-positie. Je romp moet in een rechte lijn zijn, de kern aangespannen (aangespannen) en de handpalmen direct onder je schouders.
- Begin uw lichaam te laten zakken alsof u een push-up gaat doen totdat uw borst bijna de grond raakt.
- Terwijl je omhoog duwt, doe je dat met voldoende kracht zodat je handen de grond kunnen verlaten. Voor extra moeilijkheid kun je in je handen klappen, maar dit is optioneel.
- Land lichtjes op de grond en ga onmiddellijk naar je volgende herhaling.
- Voer 5 tot 10 herhalingen uit voor 2 of 3 sets in totaal. Voer minder herhalingen uit als u nieuw bent bij de verhuizing, meer als u gevorderd bent.
Veiligheidstips
Plyo-push-ups worden niet aanbevolen voor beginners. Je hebt veel bovenlichaam-, schouder- en kernkracht nodig om ze correct en veilig te doen. U kunt uzelf verwonden als u niet over het vereiste niveau van kracht en conditie beschikt.
Vermijd ook plyo-pushups als u herstellende bent van een blessure.
Om veilig een plyo-push-up te doen, moet u ervoor zorgen dat:
- heupen worden tijdens de beweging op hetzelfde niveau gehouden
- de bovenbenen worden in lijn gehouden met uw romp
- de kern is tijdens de beweging betrokken om uw rug te beschermen
Geef je spieren minstens 48 uur om te herstellen tussen het doen van plyo-pushups.
Hoe u een plyo-push-up gemakkelijker kunt maken
Plyo-push-ups kunnen gemakkelijker worden gemaakt door ze op je knieën uit te voeren. Je hebt geen uitrusting nodig, maar misschien wil je een yogamat onder je knieën leggen. Of u kunt deze oefening op een zachte ondergrond proberen.
Volg deze stappen:
- Begin in een plankpositie op je knieën, terwijl je iets naar voren knielt om in een hoge plankpositie te komen. Lijn uw handpalmen uit onder uw schouders.
- Buig je armen om jezelf in een push-up te laten zakken.
- Duw onmiddellijk explosief omhoog, waarbij u uw handen van de vloer haalt.
- Land zachtjes in je oorspronkelijke startpositie en ga meteen naar je volgende herhaling.
Hoe maak je een plyo-push-up uitdagender
Als je een gewone plyo-push-up onder de knie hebt, zijn er manieren om het uitdagender te maken. Probeer deze variaties alleen als u veel vertrouwen heeft in de kracht van uw bovenlichaam.
Om een extra moeilijkheidsgraad toe te voegen aan een gewone plyo-pushup, kunt u:
- Voeg een extra klap toe als je eenmaal gemakkelijk een klap kunt doen.
- Verhoog uw voeten om een neerwaartse plyo-push-up te creëren. Er is slechts een kleine verhoging nodig om het moeilijker te maken.
- Als je erg gevorderd bent, probeer dan in plaats daarvan achter je lichaam te klappen.
Afhalen
Plyo-pushups zijn een uitdagende plyometrische oefening die u kan helpen bij het verkrijgen van kracht in het bovenlichaam. Ze kunnen u ook helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, behendigheid en cardio-fitness.
Als je op zoek bent naar een complete training, kun je andere plyometrische bewegingen toevoegen, zoals jump squats, frog squat jumps en burpees.
Als u nieuw bent bij plyometrics, laat dan een gecertificeerde personal trainer in uw sportschool de bewegingen voor u demonstreren. Ze kunnen ook uw formulier bekijken en u helpen de oefeningen correct uit te voeren.
