Twee keer per dag trainen heeft enkele voordelen, waaronder minder periodes van inactiviteit en potentiële prestatieverbeteringen.
Maar er zijn ook nadelen, zoals het risico op blessures en het risico op overtraining.
Dit is wat u moet weten voordat u uw tijd in de sportschool verhoogt.
Het vermindert uw zittende tijd
Als u meer activiteit registreert door twee keer per dag te trainen, vermindert u uw zittende tijd.
Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, wordt meer zittende tijd geassocieerd met een hoger risico op coronaire hartziekte (CHD).
Mogelijk ziet u extra prestatieverbeteringen
Als je traint voor een wedstrijd of evenement, overweeg dan om hulp in te roepen van een trainer of coach om meer trainingen aan je routine toe te voegen.
Dit kan helpen om uw inspanningen te concentreren op uw prestatiedoelen, terwijl u er tegelijkertijd voor zorgt dat de mogelijke nadelen van overtraining en blessures op de juiste manier worden gecontroleerd en beheerd.
Hoe u uw basislijntraining vaststelt
Het is belangrijk dat u de aanbevolen richtlijnen voor lichamelijke activiteit begrijpt voordat u een nieuwe training aan uw dagelijkse routine toevoegt.
De Physical Activity Guidelines for Americans beveelt aan dat volwassenen 150 minuten matige tot zware lichamelijke activiteit per week krijgen.
Dit komt neer op ongeveer 30 minuten activiteit, vijf keer per week.
Als uw arts aanvullende activiteit voor gewichtsbeheersing heeft aanbevolen
Veel gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat trainen voor meer dan de aanbevolen minimumwaarden effectief kan zijn voor het verbranden van calorieën en gewichtsvermindering.
Als u met een arts of andere zorgverlener samenwerkt om een plan voor gewichtsbeheersing op te stellen, kan hij / zij tot 60 minuten matige tot zware lichamelijke activiteit per dag aanbevelen.
Als gewichtsverlies uw uiteindelijke doel is, overleg dan met uw zorgverlener over hoe dit er voor u uit zou kunnen zien. Ze kunnen specifieke voedings- en bewegingsaanbevelingen doen om ervoor te zorgen dat u aan uw doel werkt met het oog op uw algehele gezondheid en welzijn.
Als je voornamelijk gefocust bent op gewichtheffen
Voor gewichtheffers lijkt het verhogen van het aantal keren dat u elke dag traint geen extra voordelen te bieden.
Als je je zorgen maakt over overtraining, overweeg dan om je typische training op te splitsen in twee gelijke sessies.
Volgens een onderzoek uit 2007 van mannelijke gewichtheffers op nationaal niveau door onderzoekers van de Universiteit van Oklahoma, waren er geen extra voordelen van een verhoogde dagelijkse trainingsfrequentie.
Maar er was een toename in isometrische knie-extensie kracht (ISO) en neuromusculaire activering (EMG) activiteit voor de tweemaal daagse groep.
Dit resultaat ondersteunt wellicht het idee dat het opsplitsen van uw training in twee sessies het risico op overtraining kan verminderen. Er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen volledig te begrijpen en verdere conclusies te trekken.
Hoe overtraining te voorkomen
Om effectief te zijn, moet uw oefenings- en conditioneringsroutine een evenwicht vinden tussen perioden van intensieve training en perioden van herstel.
Volgens het American College of Sports Medicine wordt overbelasting en overtraining in uw routine vaak gekenmerkt door een of meer van de volgende symptomen:
- aanhoudende spierstijfheid of pijn
- aanhoudende vermoeidheid
- prikkelbaarheid
- zeurende verwondingen
- erkenning dat uw fitnessroutine niet langer plezierig is
- moeite met slapen
U kunt het risico van te veel reiken en overtraining verminderen door:
- door je training te variëren, zodat je niet constant hetzelfde herhaalt
- goed gehydrateerd blijven
- ervoor zorgen dat u een voedzaam dieet volgt
- volgens de regel van 10 procent: verhoog de trainingsintensiteit of het trainingsvolume nooit met meer dan 10 procent per keer
- na intensieve trainingen met langdurige herstel- en rustperiodes (24 tot 72 uur)
- het bijhouden van een trainingslogboek om mogelijke gebieden van overreiking of overtraining te identificeren
het komt neer op
Twee keer per dag trainen biedt zowel potentiële voordelen als potentiële risico's. Door uw individuele behoeften en motivaties als uitgangspunt te nemen, moet u de beste training- en conditioneringsroutine voor uw specifieke situatie bepalen.
Praat met uw arts of andere zorgverlener over een optimaal aantal trainingen en een ideaal intensiteitsniveau voor uw routine.
Ze kunnen u doorverwijzen naar een huisarts in de sportgeneeskunde die zich richt op het helpen van mensen:
- fysieke prestaties verbeteren
- de algehele gezondheid verbeteren
- letsel voorkomen
- lichamelijke activiteit behouden
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
