Plyometrics zijn cardio-oefeningen voor het hele lichaam die zijn ontworpen om uw spieren in korte tijd volledig tot hun recht te laten komen.
Plyometrics cardio-oefeningen:
- zijn snel en effectief
- bouw uithoudingsvermogen, snelheid en kracht op
- werk aan behendigheid, balans en coördinatie
- helpen bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie
- gewichtsverlies bevorderen en atletische prestaties verbeteren
Over het algemeen zijn plyometrische cardio-circuits bedoeld voor mensen die al fysiek fit zijn, maar er zijn aanpassingen voor alle niveaus.
Plyometrische cardio-oefeningen zijn eenvoudig maar intens. Ze kunnen worden gedaan als een circuitroutine die bestaat uit een bepaalde trainingsperiode gevolgd door rust.
Door deze fysiek veeleisende oefeningen consequent te doen, kunt u kracht en kracht ontwikkelen die u in vorm zullen brengen. Ze kunnen worden gedaan als het kernonderdeel van uw fitnessroutine of als aanvulling op andere activiteiten.
Handig is dat een plyometrisch cardio-circuit thuis of in de sportschool kan worden gedaan.
De routine
De volgende negen cardio-oefeningen kunnen als minicircuit worden gedaan. Het is een goed idee om een paar oefeningen onder de knie te krijgen voordat u nieuwe toevoegt.
Hoe je dat doet
- Begin met 2-4 keer per week een sessie van 30 minuten en bouw de duur en frequentie op terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
- Voer elke oefening 30 seconden tot 1 minuut uit. Rust tussendoor 30 seconden.
- U kunt elke oefening twee keer doen voordat u doorgaat naar de volgende zet.
Het is uw praktijk, dus voel u vrij om aan te passen aan uw behoeften. Werk hard, push jezelf en streef naar verbetering als je de meeste voordelen wilt behalen.
De warming-up
Begin met 5-10 minuten opwarmen.
Een typische warming-up bestaat uit joggen, jumping jacks en heismans. Dit kan worden gevolgd door kolftrappen, hoge knieën en mummieschoppen. Doe deze reeks 1-3 keer.
1. Staande bergbeklimmers
- Ren met hoge knieën.
- Wissel je armen op en neer alsof je naar laddersporten reikt.
Hier is een videovoorbeeld.
2. Skispringers
- Spring heen en weer met gebogen knieën en voeten tegen elkaar.
- Zwaai met je armen alsof je aan het skiën bent.
Bekijk een video over hoe u deze beweging kunt doen met aanwijzingen over de positie.
3. Voetbal brede sprints
- Ren ter plaatse met een brede houding.
- Strek je armen voor je uit.
- Laat je op de grond vallen, sta dan op en ren weer.
4. Ski buikspieren
- Begin in plankpositie met je voeten bij elkaar.
- Houd je voeten bij elkaar, spring ze opzij en richting je linkerschouder.
- Spring terug naar de beginplankpositie.
- Doe dan de andere kant.
Bij deze beweging draai je ook in de taille als je met je voeten naar één kant springt. Je voeten moeten verder naar buiten komen dan je elleboog.
Bekijk een video over hoe u deze zet doet met een aanpassing voor beginners.
5. Squat stuwkracht
- Begin in plankpositie.
- Spring met je voeten naar voren om in een wijde kraak te komen.
- Hef je armen boven je hoofd.
- Laat je handen weer op de grond vallen.
- Spring terug in de plankpositie.
Hier zijn meer manieren om squat-stoten uit te voeren en te variëren.
6. Jump squats
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen met je tenen naar voren of iets naar buiten gericht.
- Laat je zakken in een kraakpand en breng je dijen parallel aan de vloer.
- Spring explosief op.
- Bij het landen, laat je weer zakken in een kraakpand en zet je de beweging voort.
7. Hop met één been
- Ga staan met beide knieën licht gebogen.
- Til uw rechtervoet van de grond en breng uw gewicht op uw linkervoet. Blijf op uw linkervoet staan.
- Spring naar links en land op je linkervoet.
- Spring dan naar rechts en land op je linkervoet.
- Zet deze beweging voort.
- Doe dan de andere kant.
Voor meer focus, tape of gebruik een lijn op de grond als referentiepunt om naartoe en weg te springen.
8. In-uit buikspieren
- Begin in een plankpositie.
- Houd je handen op de grond, spring met je voeten naar voren en land in een brede houding.
- Spring terug naar de startpositie.
9. Krachtige squats met armen
- Begin in een lage gehurkte positie met je handen op de grond.
- Spring op alsof je op een basketbal schiet.
- Bij de landing hurk je weer naar beneden en herhaal je.
Kalmeer
Eindig met een cooldown van 5-10 minuten, inclusief rekoefeningen over het hele lichaam.
Plyo-oefenvideo
Als je klaar bent, probeer dan een begeleide routine of een persoonlijke training met een trainer. En voel je altijd vrij om wijzigingen aan te brengen als dat nodig is.
Tips
U kunt de moeilijkheidsgraad van de oefeningen vergroten of verkleinen. Als je een beginner bent, begin dan met het leren van enkele plankvariaties om je lichaam te versterken en voor te bereiden op enkele van de bewegingen.
Ontspannen aan circuittraining
- Om uw training gemakkelijker te maken, kiest u oefeningen met een lage impact en een kleiner bewegingsbereik.
- Voer de oefeningen langzaam uit, zodat u de juiste vorm kunt leren.
- Neem tussen de intervallen langere pauzes in.
Geleidelijk kunt u de moeilijkheidsgraad, intensiteit en duur van uw trainingen verhogen.
Klaar voor meer uitdaging?
- Verhoog de duur van uw intervallen en sessies.
- Ga dieper in de posities en gebruik een volledig bewegingsbereik.
- Verander de oefeningen vaak zodat uw lichaam niet aan bepaalde oefeningen went.
- Probeer de hoeveelheid rusttijd tussen de intervallen te verminderen.
Burn-out en stoppen komt vaak voor bij dit soort veeleisende training. Als je denkt dat je een betere kans hebt om vast te houden aan de training door de intensiteit ervan te verminderen, creëer dan een eenvoudigere circuitroutine die voor jou werkt.
De Insanity-versie
De Insanity-training is een programma van twee maanden gemaakt door personal trainer Shaun Thompson. Het is een vaste routine die is gebaseerd op de MAX-intervaltrainingsmethode, waarbij je 3-5 minuten intensieve activiteit doet en vervolgens 30 seconden rust. De sessies duren 40-60 minuten en zijn bedoeld voor 6 dagen per week.
Het plyometrische cardio-circuit is een van de 10 intensieve trainingen in het programma, dat is ontworpen om thuis te worden gedaan door de videoserie te volgen. Sommige fitnesscentra hebben Insanity-lessen met instructeurs die zijn gecertificeerd door Shaun Thompson.
Mogelijke nadelen
Hoewel een plyometrisch cardio-circuit enorme voordelen kan opleveren, kan de hoge intensiteit van deze training leiden tot letsel of overbelasting.
Het wordt niet aanbevolen voor mensen die nieuw zijn in fitness of die gewrichts-, orthopedische of cardiovasculaire problemen hebben. Het is vooral moeilijk voor de knieën, heupen en enkels.
Overweeg om met een fitnessexpert samen te werken als u een plyometrische cardiotraining wilt doen en baat zou hebben bij een-op-een instructie.
Zorg ervoor dat u over voldoende kracht, stabiliteit en conditie beschikt om de oefeningen veilig en correct uit te voeren. U moet zich goed bewust zijn van de lichaamspositie, zodat u er zeker van kunt zijn dat u de oefeningen correct uitvoert. Luister naar je lichaam en werk altijd binnen je grenzen.
De afhaalmaaltijd
Plyometrische circuittraining is een intensieve training die thuis kan worden gedaan. Als plyometrie nieuw voor je is, begin dan met korte intervallen met meer rust tussendoor, en werk toe aan een veeleisendere routine.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw fitnessregime begint, vooral als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.
.jpg)
.jpg)
