Denk je dat je geen droge spiermassa kunt opbouwen met een plantaardig dieet? Deze vijf voedingsmiddelen zeggen iets anders.
Hoewel ik altijd al een fervent sporter ben geweest, is mijn persoonlijke favoriete bezigheid gewichtheffen. Voor mij is niets te vergelijken met het gevoel iets te kunnen tillen dat voorheen niet mogelijk was.
Toen ik voor het eerst overstapte op een plantaardig dieet, maakte ik me zorgen over de vraag of plantaardig voedsel voldoende zou zijn om de hoeveelheid lichaamsbeweging die ik doe te ondersteunen, vooral als het gaat om het opbouwen van droge spieren.
In het begin was ik sceptisch, maar na wat onderzoek ontdekte ik dat het niet zo moeilijk is om maaltijden samen te stellen die me niet alleen hielpen spiermassa op te bouwen, maar ook hielpen bij sneller herstel en een hoger energieniveau.
Kortom, plantaardige voeding is uitermate compatibel met lichaamsbeweging, zoals ik eerder heb besproken. Het enige dat nodig is, is een beetje opleiding en out-of-the-box denken om de voordelen te maximaliseren.
En hier kan ik wat inspiratie bieden.
Of u nu nieuw bent in de sportschool of een doorgewinterde atleet bent, als u een plantaardig dieet wilt volgen, maar u zich zorgen maakt over spiermassa, dan weet u zeker dat ik het voor u heb.
Hieronder staan vijf van mijn favoriete plantaardige voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het herstel en het opbouwen van droge spieren.
Aardappelen
Het is belangrijk om bij het eten rekening te houden met de caloriebehoefte voor spiergroei en herstel. Aardappelen zijn hiervoor een perfecte optie. Ze zijn rijk aan koolhydraten, die voor een noodzakelijke energiebron zorgen.
Ik hou vooral van zoete aardappelen omdat ze vullend, zoet en rijk aan antioxidanten zijn. Welke aardappel je ook kiest, ik raad aan om ze voor je training te eten voor energie of na je training voor herstel.
Proberen:
- een beladen aardappel met bonen, maïs en salsa
- een aardappelsalade met groenten en mosterd (sla de mayo over!)
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een uitstekende bron van ijzer en eiwitten. Probeer ze na je training te consumeren om je koolhydraatvoorraden aan te vullen en een bron van eiwitten te zijn om spiergroei te bevorderen.
Hun hoge vezelgehalte helpt bij de opname van voedingsstoffen, omdat vezels zijn gekoppeld aan het behoud van gezonde darmbacteriën, wat een optimale spijsvertering bevordert. Dit maximaliseert de voedingswaarde van het voedsel dat u eet.
Er is ook een enorme familie bonen en linzen om uit te kiezen. Ze kunnen in een aantal verschillende gerechten worden verwerkt, dus u zult zeker een smaak - en maaltijd - vinden die u lekker vindt.
Proberen:
- een rode linzensoep bij uw maaltijd na een training
- een bonenburrito, inclusief een bron van volle granen (denk aan quinoa of farro)
Volkoren
Volkorengranen zijn hart-gezonde koolhydraten, waardoor ze al een overwinning zijn in mijn boek. Ze bevatten ook eiwitten en sommige bronnen zijn rijk aan antioxidanten.
Hele planten hebben vaak meerdere voordelen, en volle granen zijn hier een perfect voorbeeld van. Consumeer ze vóór uw training voor een uitstekende energiebron.
Proberen:
- volkoren haver met bosbessen
- volkoren toast met avocado
Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel eiwitten en zijn calorierijk. Slechts een handvol walnoten bevat bijvoorbeeld ongeveer 5 gram eiwit. Als u een gemakkelijke bron van calorieën aan uw dieet wilt toevoegen, zijn noten en zaden de juiste keuze.
De vetten in noten en zaden stimuleren ook de opname van voedingsstoffen van in vet oplosbare vitamines A, D, K en E, dus het is voordelig om ze op te nemen in een voedselrijke maaltijd.
Proberen:
- pistachenoten in een salade gegooid
- amandelboter op volkoren toast
Smoothies
Hoewel dit meer een maaltijd of een tussendoortje is dan een specifiek voedingsmiddel, had ik het gevoel dat smoothies toch een vermelding verdienden. Naar mijn mening is de smoothie-rage in de gezondheidswereld gegrond. Smoothies zijn ongelooflijk veelzijdig en ze bevatten een nutritionele stoot. En de juiste componenten maken het de perfecte pre-workout-optie.
Tips voor het maken van smoothies:
- Begin met een bladgroene basis. Het stimuleert de productie van stikstofmonoxide, wat de bloedstroom verbetert (stikstofmonoxide verwijdt of opent uw bloedvaten).
- Voeg bessen toe omdat ze boordevol antioxidanten zitten, die de levensduur van stikstofmonoxide verlengen.
- Voeg lijnzaad of hennepzaad toe om een bron van vet en proteïne op te nemen.
- Voeg een ander soort fruit toe voor zoetheid en de koolhydraten die je nodig hebt voor energie.
- Voeg droge haver toe voor een extra boost van vezels.
- Voeg ten slotte plantaardige melk of water toe.
- boerenkool, aardbei, mango, haver, lijnzaad, kokoswater
- spinazie, ananas, bosbessen, hennepzaad, amandelmelk
Probeer deze combo's:
Mini maaltijdplan voor één dag
- Pre-workout of ontbijt: havermout met bessen
- Post-workout of lunch: linzensoep gecombineerd met een geladen aardappel
- Diner: hartige salade met noten en bonen
De op planten gebaseerde opties om spieren op te bouwen zijn eindeloos
Zoals u kunt zien, zijn er eindeloze plantaardige opties om uw training te maximaliseren en spieren op te bouwen. Onthoud dat de sleutel tot het opbouwen van spieren is oefenen. Zorg ervoor dat uw voeding u sterk en energiek houdt en consumeer voldoende calorieën om spiergroei te behouden.
Sara Zayed startte Posifitivy op Instagram in 2015. Terwijl ze na haar afstuderen fulltime als ingenieur werkte, ontving Zayed het Plant-Based Nutrition-certificaat van Cornell University en werd een ACSM-gecertificeerde personal trainer. Ze nam ontslag om te gaan werken voor Ethos Health, een medische praktijk voor levensstijl, als medisch schrijver in Long Valley, NJ, en zit nu op de medische school. Ze heeft acht halve marathons gelopen, een volledige marathon, en gelooft sterk in de kracht van volwaardige voeding, plantaardige voeding en aanpassingen aan levensstijl. Je kunt haar ook vinden op Facebook en je abonneren op haar blog.
-machine-do.jpg)
