We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die u uit uw voeding moet halen.
Deze ongelooflijk gezonde vetten hebben belangrijke voordelen voor je lichaam en hersenen.
De meeste mensen die een standaard Westers dieet volgen, eten echter lang niet genoeg omega-3-vetten.
Dit is de ultieme beginnershandleiding voor omega-3-vetzuren.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3 of n-3 vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die u uit uw dieet moet halen.
Ze worden essentiële vetzuren genoemd, omdat ze nodig zijn voor de gezondheid, maar je lichaam kan ze niet produceren, net als andere vetten.
Als meervoudig onverzadigde vetzuren heeft hun chemische structuur verschillende dubbele bindingen. Omega-6-vetzuren zijn een ander type meervoudig onverzadigd vet.
De naamgevingsconventie "omega" heeft te maken met de plaatsing van de dubbele binding in het vetzuurmolecuul. Omega-3 vetzuren hebben als eerste dubbele binding drie koolstofatomen verwijderd van het omega-uiteinde.
OVERZICHTOmega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die uw lichaam nodig heeft, maar niet kan produceren. Om deze reden worden ze geclassificeerd als essentiële vetzuren.
De 3 belangrijkste soorten omega-3-vetten
Er zijn veel vetzuren die tot de omega-3-familie behoren. De belangrijkste zijn EPA, DHA en ALA.
EPA (eicosapentaeenzuur)
EPA is een omega-3-vetzuur met een lengte van 20 koolstofatomen. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, zeevruchten en visolie.
Dit vetzuur heeft veel essentiële functies. Het belangrijkste is dat het wordt gebruikt om signaalmoleculen te vormen die eicosanoïden worden genoemd. Deze kunnen ontstekingen verminderen.
Het is aangetoond dat EPA bijzonder effectief is tegen bepaalde mentale aandoeningen, met name depressie.
DHA (docosahexaeenzuur)
DHA is een omega-3-vetzuur met een lengte van 22 koolstofatomen. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, zeevruchten, visolie en algen.
De belangrijkste rol van DHA is om te dienen als een structurele component in celmembranen, met name in zenuwcellen in uw hersenen en ogen. Het maakt ongeveer 40% uit van meervoudig onverzadigde vetten in je hersenen.
DHA is erg belangrijk tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het is absoluut cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Moedermelk kan aanzienlijke hoeveelheden DHA bevatten, afhankelijk van de inname van de moeder.
ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA is een omega-3-vetzuur met een lengte van 18 koolstofatomen. Het is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in de voeding en wordt aangetroffen in bepaalde vetrijke plantaardige voedingsmiddelen, met name lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Behalve dat het wordt gebruikt voor energie, heeft ALA niet veel biologische functies.
Desalniettemin wordt het gecategoriseerd als een essentieel vetzuur. Dit komt doordat uw lichaam het kan omzetten in EPA en DHA, omega-3-vetzuren met verschillende essentiële, biologische functies.
Dit proces is echter zeer inefficiënt bij mensen. Volgens een schatting wordt slechts ongeveer 5% van ALA omgezet in EPA en slechts 0,5% in DHA.
Om deze reden mag ALA nooit worden vertrouwd als uw enige omega-3-bron. De meeste ALA die je eet, wordt gewoon voor energie gebruikt.
OVERZICHTEr zijn drie hoofdsoorten omega-3-vetten in de voeding. EPA en DHA worden aangetroffen in zeevruchten en vis, terwijl ALA meestal overvloedig aanwezig is in vetrijk plantaardig voedsel.
Gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren behoren tot de meest uitgebreid bestudeerde voedingsstoffen ter wereld.
Het is aangetoond dat ze onder de volgende voorwaarden krachtige gezondheidsvoordelen hebben:
- Bloedtriglyceriden. Omega-3-supplementen kunnen de triglyceriden in het bloed aanzienlijk verlagen.
- Kanker. Het eten van voedingsmiddelen met veel omega-3 is in verband gebracht met een verminderd risico op kartel-, prostaat- en borstkanker. Toch zijn niet alle onderzoeken het met elkaar eens.
- Vette lever. Het gebruik van omega-3-vetzuursupplementen kan helpen om overtollig vet uit uw lever te verwijderen.
- Depressie en angst. Het gebruik van omega-3-supplementen, zoals visolie, kan de symptomen van depressie en angst helpen verminderen.
- Ontsteking en pijn. Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen en symptomen van verschillende auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis, verminderen. Ze zijn ook effectief in het verminderen van menstruatiepijn.
- ADHD. Bij kinderen met ADHD kunnen omega-3-supplementen verschillende symptomen aanzienlijk verbeteren.
- Astma. Omega-3 vetzuren kunnen astma helpen voorkomen bij kinderen en jonge volwassenen.
- Baby ontwikkeling. DHA dat tijdens de zwangerschap en borstvoeding wordt ingenomen, kan de intelligentie en de gezondheid van het oog van uw baby verbeteren.
- Dementie. Sommige onderzoeken koppelen een hogere inname van omega-3 aan een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer en dementie.
Ondanks het verbeteren van verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen, is het niet aangetoond dat omega-3-vetzuren hartaanvallen of beroertes voorkomen. De grootste overzichtsstudies vonden geen voordeel.
OVERZICHTOmega-3-vetzuren zijn grondig bestudeerd. Het is aangetoond dat ze depressies bestrijden, de hoeveelheid vet in uw lever verminderen, de triglyceriden in het bloed verlagen en astma helpen voorkomen.
Hoeveel omega-3 u moet innemen voor een optimale gezondheid
Reguliere gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) bevelen elke dag minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA aan voor gezonde volwassenen.
De American Heart Association raadt aan om ten minste twee keer per week vette vis te eten om een optimale omega-3-inname te garanderen voor het voorkomen van hartziekten.
Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt aanbevolen om naast de aanbevolen hoeveelheid nog eens 200 mg DHA toe te voegen.
De National Academies of Sciences, Engineering en Medicine hebben ook instroomaanbevelingen voor ALA ontwikkeld. Voor volwassenen is de aanbevolen inname respectievelijk 1,6 en 1,1 gram per dag voor mannen en vrouwen.
Als u een specifieke gezondheidstoestand probeert te verbeteren, vraag dan uw arts om doseringsaanbevelingen.
Houd er rekening mee dat uw inname van omega-6 gedeeltelijk kan bepalen hoeveel omega-3 u nodig heeft. Minder omega-6 gebruiken, kan uw behoefte aan omega-3 verminderen.
OVERZICHTOver het algemeen wordt aanbevolen om vette vis minstens twee keer per week te eten of om minstens 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag uit een supplement te nemen.
Moet u een omega-3-supplement nemen?
De beste manier om voor een optimale inname van omega-3 te zorgen, is door minimaal twee keer per week vette vis te eten.
Als u echter niet veel vette vis of zeevruchten eet, kunt u overwegen om een supplement te nemen.
In feite gebruiken de meeste onderzoeken naar de voordelen van omega-3 supplementen.
Goede EPA- en DHA-supplementen zijn onder meer vis, krill en algenoliën. Voor vegetariërs en veganisten wordt het gebruik van een DHA-supplement gemaakt van algen aanbevolen.
Als het om omega-3-supplementen gaat, zijn er veel keuzes en ze zijn niet allemaal goed. Sommige kunnen zelfs schadelijke stoffen bevatten als gevolg van vervuiling. Zorg ervoor dat u uzelf onderwijst voordat u een supplement koopt.
OVERZICHTMensen die niet vaak vette vis of zeevruchten eten, moeten overwegen om een omega-3-supplement te nemen. Vis, krill en algenoliën zijn goede keuzes.
Veiligheid en bijwerkingen
Als het om voeding gaat, is meer niet altijd beter.
Zoals met de meeste voedingsstoffen, is er een bovengrens voor hoeveel u moet innemen.
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is het veilig om tot 2000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag uit supplementen te nemen.
In hoge doses hebben omega-3-vetzuren bloedverdunnende effecten. Neem contact op met uw arts als u een bloedingsstoornis heeft of bloedverdunnende medicijnen gebruikt.
Levertraan bevat ook veel vitamine A, wat in hoge doses schadelijk kan zijn.
Zorg ervoor dat u de doseringsinstructies leest en volgt.
OVERZICHTVolgens de FDA is het veilig om tot 2000 mg omega-3 per dag uit supplementen te nemen. Neem contact op met een arts als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt of een bloedingsstoornis heeft.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren
Omega-3-vetten uit heel voedsel halen is niet zo moeilijk - tenminste als je vis eet.
Hier zijn een paar voedingsmiddelen die erg veel omega-3 bevatten:
- Zalm: 4.023 mg per portie (EPA en DHA)
- Levertraan: 2.664 mg per portie (EPA en DHA)
- Sardines: 2,205 mg per portie (EPA en DHA)
- Ansjovis: 951 mg per portie (EPA en DHA)
- Lijnzaad: 2.338 mg per portie (ALA)
- Chia-zaden: 4.915 mg per portie (ALA)
- Walnoten: 2.542 mg per portie (ALA)
Andere voedingsmiddelen met veel EPA en DHA bevatten de meeste soorten vette vis. Vlees, eieren en zuivelproducten van met gras gevoede of gekweekte dieren bevatten ook behoorlijke hoeveelheden.
Verschillende veel voorkomende plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook veel het omega-3-vetzuur ALA, waaronder sojabonen, hennepzaden en walnoten. Andere groenten, waaronder spinazie en spruitjes, bevatten kleine hoeveelheden.
OVERZICHTVoedingsmiddelen die veel EPA en DHA bevatten, zijn onder meer zalm, levertraan, sardines en ansjovis, terwijl die met ALA lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten.
Veel Gestelde Vragen
Hier zijn snelle antwoorden op enkele veelgestelde vragen over omega-3-vetzuren en visoliën.
1. Wat is de beste vorm van visolie?
Omega-3-vetzuren in de meeste visoliën zijn in de ethylestervorm.
Omega-3 in de vorm van triglyceriden en vrije vetzuren lijkt echter beter te worden opgenomen.
2. Wat gebeurt er met een teveel aan omega-3 vetzuren in het lichaam?
Ze zullen gewoon worden gebruikt als een bron van calorieën, net als andere vetten.
3. Kun je koken met omega-3-oliën?
Het wordt niet aanbevolen om te koken met omega-3-oliën, omdat ze rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, die gemakkelijk kunnen worden beschadigd bij hoge temperaturen.
Bewaar ze daarom op een donkere, koele plaats en koop ze niet in grote hoeveelheden, aangezien ze kunnen bederven.
het komt neer op
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid.
Als u niet vaak vette vis of zeevruchten eet, kunt u overwegen om een omega-3-supplement te nemen.
Het is een eenvoudige maar effectieve manier om zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid te verbeteren. Bovendien kan het uw risico op ziekte verminderen.
Je kunt omega-3-supplementen, inclusief veganistische varianten, lokaal of online vinden.
.jpg)
.jpg)
