Gluten is de verzamelnaam voor een groep eiwitten die voorkomt in granen als tarwe, gerst en rogge.
Hoewel de meeste mensen zonder problemen gluten kunnen eten, kan het schadelijk zijn voor mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.
Degenen met glutenstoornissen kunnen symptomen ervaren zoals spijsverteringsproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, gewichtsverlies en dermatitis na het eten van gluten.
Andere mensen kunnen ook baat hebben bij het schrappen van gluten uit hun dieet.
Gelukkig, als u een glutengerelateerde gezondheidstoestand heeft, zal het verwijderen van gluten uit uw dieet waarschijnlijk uw symptomen verbeteren.
Dit artikel bevat 12 eenvoudige tips om u te helpen gluten uit uw dieet te schrappen.
1. Kies glutenvrije granen
Tarwe, gerst en rogge zijn populaire glutenbevattende granen. Er zijn echter tal van glutenvrije graanalternatieven.
Voorbeelden van glutenvrije granen zijn:
- quinoa
- bruine rijst
- gierst-
- amarant
- boekweit
- haver
Ondanks zijn naam is boekweit een korrelachtig zaad dat geen verband houdt met tarwe en van nature glutenvrij is. Boekweit kan worden genoten als ontbijtgranen of worden gebruikt in recepten voor glutenvrij gebak.
Haver is van nature glutenvrij, maar kan sporen van gluten bevatten door blootstelling tijdens de verwerking. Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, kies dan voor haver met een gecertificeerd glutenvrij label.
Kortom: Om blootstelling aan gluten uit gewone granen te voorkomen, kiest u glutenvrije graanalternatieven zoals quinoa, bruine rijst of boekweit.
2. Zoek naar een glutenvrij certificeringslabel
De Food and Drug Administration (FDA) reguleert glutenvrije claims op voedselverpakkingen.
Een product dat claimt glutenvrij te zijn, moet voldoen aan de FDA-definitie van glutenvrij door minder dan 20 delen per miljoen (ppm) gluten te bevatten. De Europese Unie (EU) heeft vergelijkbare wetgeving voor voedingsproducten die als glutenvrij zijn aangemerkt.
Bovendien hebben veel externe organisaties glutenvrije certificeringen opgesteld voor voedselproducenten. Dit zijn aanvullende certificeringen en het voedingsproduct moet nog steeds voldoen aan overheidsvoorschriften.
De Gluten Intolerance Group heeft bijvoorbeeld het label Certified Gluten-Free opgericht, dat vereist dat producten 10 ppm of minder gluten bevatten. Deze organisatie vereist voortdurende tests en jaarlijkse inspecties om naleving te garanderen.
Samenvatting De FDA en EU reguleren producten die beweren glutenvrij te zijn. Bovendien hebben sommige externe organisaties glutenvrije certificeringen vastgesteld.
3. Eet meer producten
Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij.
Glutenvrije diëten kunnen micronutriënten zoals foliumzuur en magnesium missen, tenzij glutenbevattende producten worden vervangen door andere voedingsrijke voedingsmiddelen. Door meer verse producten in uw dieet op te nemen, kunt u deze voedingsstoffen binnenkrijgen en gluten elimineren.
Hier zijn een paar manieren om meer verse producten aan uw dieet toe te voegen:
- vraag om een slawrap in plaats van brood
- gebruik spiraalvormige vegetarische noedels in plaats van gewone pasta
- kies voor een salade in plaats van een broodje
- Gebruik geroosterde aardappelen of pompoen voor een glutenvrij bijgerecht
- kies een kant van vers fruit of geroosterde groenten
- voeg een stuk fruit toe aan je ontbijt of eet het als tussendoortje
- gebruik zoete aardappelschijfjes in plaats van brood
Sommige verwerkte groenten en fruit, zoals bevroren of ingeblikte producten, kunnen gluten bevatten als voedingsadditief of verdikkingsmiddel. Het is het beste om het etiket op gluten of tarwe te controleren als u kiest voor ingeblikt, bevroren of gedroogd fruit en groenten.
Kortom: Meer producten eten is een geweldige manier om gluten te elimineren en uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren die anders misschien ontbreken in een glutenvrij dieet.
4. Maak uw voorraadkast schoon
Evalueer uw huidige voorraadartikelen en ruim alle producten op die mogelijk gluten bevatten.
De beste manier om te bepalen of een product gluten bevat, is door de ingrediëntenlijst te lezen. Gooi items weg die granen bevatten zoals tarwe, gerst en rogge. Controleer op minder bekende glutenbevattende ingrediënten zoals moutazijn, biergist en seitan.
Het schrappen van gluten uit uw dieet kan moeilijk zijn als andere gezinsleden niet dezelfde dieetbeperkingen eisen.
Overweeg in dit geval een gedeelte van uw voorraadkast te wijden aan glutenvrije artikelen. Dit helpt ook om mogelijke kruisbesmetting en onbedoelde blootstelling aan gluten te voorkomen.
U kunt onbedoelde blootstelling ook voorkomen door een aparte broodrooster te gebruiken en snijplanken en keukengerei af te wassen voordat u uw maaltijden klaarmaakt.
Samenvatting Reinig alle items in uw voorraadkast die tarwe, gerst of rogge bevatten. Als andere gezinsleden niet dezelfde dieetbeperkingen eisen als u, kunt u een deel van uw voorraadkast wijden aan glutenvrije artikelen om onbedoelde blootstelling aan gluten te voorkomen.
5. Vermijd glutenbevattende dranken
Gluten kan aanwezig zijn in bepaalde dranken, vooral dranken die alcohol bevatten.
Bier is een veel voorkomende bron van gluten omdat het wordt geproduceerd door glutenbevattende granen zoals tarwe of gerst te fermenteren. Er zijn echter enkele glutenvrije bieren op de markt die gemaakt zijn van ingrediënten als sorghum of rijst.
Als je alcohol wilt drinken met een glutenvrij dieet, kies dan voor gedistilleerde likeuren zoals wodka of gin. Typisch is wijn ook vrij van gluten. Dat gezegd hebbende, wijnkoelers kunnen moutgerst bevatten, een glutenbevattend graan.
De meeste niet-alcoholische dranken zoals koffie, thee en bruiswaterproducten zijn glutenvrij. Niettemin kunnen sommige dranken zoals kant-en-klare smoothies, koffiedranken of milkshakes gluten bevatten, dus het is het beste om het etiket te controleren.
Kortom: Vermijd glutenbevattende dranken zoals bier, wijnkoelers en sommige kant-en-klare smoothies. Kies in plaats daarvan glutenvrije dranken zoals water, koffie en thee.
6. Breng uw eigen eten mee
Als je een sociaal evenement bijwoont, overweeg dan om je eigen glutenvrije gerecht mee te nemen.
Onbedoelde blootstelling aan gluten is gebruikelijk bij sociale evenementen. Zelfs als een gerecht inherent glutenvrij is, kan kruisbesmetting tijdens het koken een risico vormen voor mensen die een strikte eliminatie van gluten nodig hebben.
Bied aan om een gerecht mee te nemen om met anderen te delen. Het hebben van ten minste één glutenvrij gerecht om van te genieten, kan sociale stress verminderen en mogelijk schadelijke glutenblootstelling beperken.
Samenvatting Sociale evenementen kunnen een risico vormen voor blootstelling aan gluten. Een glutenvrij gerecht van huis meenemen is een geweldige manier om zonder al te veel poespas voor een veilige voedselomgeving te zorgen.
7. Eet meer noten en zaden
Glutenvrije diëten hebben meer kans op een tekort aan voedingsstoffen zoals zink, calcium en vezels.
Noten en zaden zijn van nature glutenvrij en vormen een uitstekende bron van deze voedingsstoffen.
Noten en zaden die u aan uw dieet kunt toevoegen, zijn onder meer:
- amandelen
- cashewnoten
- pecannoten
- walnoten
- pistachenoten
- macadamia noten
- pompoenpitten
- lijnzaad
- Chia zaden
- zonnebloemzaden
Je kunt noten of zaden toevoegen aan glutenvrije haver, noten fijn malen om te gebruiken in plaats van tarwebloem, zaden over je salade strooien, of noten in notenboter mengen om van te genieten met appelschijfjes of stengels bleekselderij.
Kortom: Noten en zaden zijn van nature glutenvrij en zijn geweldige bronnen van zink, calcium en vezels, allemaal voedingsstoffen die glutenvrije diëten mogelijk missen.
8. Ken de verschillende namen voor tarwe
Er zijn veel verschillende tarwevariëteiten, die het moeilijk kunnen maken om voedseletiketten te lezen. Zoek naar deze tarwevariëteiten bij het beoordelen van een etiket voor verborgen bronnen van gluten:
- durum
- eenkoren
- khorasan (Kamut)
- spelt of farro
- triticale
Veel soorten tarwemeel hebben ook verschillende namen, zoals griesmeel, farina of grahammeel. Al deze meelsoorten bevatten gluten en moeten worden vermeden als u een glutenvrij dieet volgt.
Bovendien kunnen gewone voedseladditieven verborgen bronnen van tarwe bevatten, zoals maltodextrine, karamelkleurstof en gemodificeerd voedselzetmeel.
Het beoordelen van de allergenenverklaring op een voedseletiket is de gemakkelijkste manier om te bepalen of een product tarwe en gluten bevat. Dit komt omdat de FDA vereist dat voedingsmiddelen duidelijk aangeven of ze een van de top acht allergenen, zoals tarwe, op het voedseletiket bevatten.
Samenvatting Er zijn veel verschillende namen voor tarwe, zoals durum, kamut en spelt. Evalueer de ingrediëntenlijst en allergenenverklaring op een voedseletiket om bronnen van tarwe te identificeren en te elimineren.
9. Beperk verwerkt voedsel
Voedselfabrikanten kunnen gluten toevoegen aan bewerkte voedingsmiddelen om de textuur, het mondgevoel en de houdbaarheid te verbeteren. Lunchvlees, worst, gebak, frites en gekruide rijstmixen kunnen bijvoorbeeld allemaal verborgen bronnen van gluten bevatten.
Bovendien bevatten bewerkte glutenvrije producten vaak meer vet, suiker en natrium dan gewone producten. Dus hoewel deze producten glutenvrij zijn, zijn ze mogelijk geen gunstige vervanging voor hele voedingsmiddelen.
Volwaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, eieren, noten en zaden, zijn van nature glutenvrij. Concentreer u op het eten van meer van dit hele voedsel terwijl u uw inname van bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
Samenvatting Voedselfabrikanten kunnen gluten toevoegen aan voedselproducten om de textuur en houdbaarheid te verbeteren. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en eet van nature glutenvrij geheel voedsel zoals fruit, groenten, noten, zaden en magere eiwitten.
10. Kook thuis meer maaltijden
Restaurants bieden steeds meer glutenvrije maaltijden aan. Deze maaltijden brengen echter doorgaans extra kosten met zich mee, evenals het risico op kruisbesmetting.
Als u thuis meer maaltijden kookt, kunt u gluten uit uw dieet schrappen, terwijl uw algehele gezondheid ten goede komt.
Mensen die minstens 5 keer per week zelfgemaakte maaltijden eten, eten aanzienlijk meer groenten en fruit en hebben 28% minder kans op overgewicht dan mensen die minder dan 3 keer per week zelfgemaakte maaltijden eten.
Maak een wekelijks maaltijdplan om verantwoordelijk te blijven. Voorzie je keuken van glutenvrije basisproducten zoals verse producten, noten, zaden, peulvruchten, eiwitbronnen zoals eieren en vis, en verschillende glutenvrije granen.
Kortom: Uit eten gaan met een glutenvrij dieet kan duur zijn en kan het risico op kruisbesmetting vergroten. Meer zelfgemaakte maaltijden eten is een veilige optie die ook uw algehele gezondheid ten goede komt.
11. Vermijd glutenbevattende kruiden
Specerijen en sauzen bevatten vaak verborgen bronnen van gluten. Voedselfabrikanten kunnen gluten aan specerijen toevoegen om als stabilisator, verdikkingsmiddel of emulgator te dienen.
Specerijen die gluten kunnen bevatten, zijn onder meer:
- sojasaus
- salade dressing
- moutazijn
- marinades
- barbecuesaus
- pasta saus
- Worcestershire saus
- teriyakisaus
Het is nuttig om het allergenenetiket op deze specerijen te herzien. Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs als een kruiderij tarwevrij is, deze gluten van gerst of rogge kan bevatten. Zo is moutazijn niet glutenvrij omdat mout is afgeleid van gerst.
Samenvatting Veel specerijen bevatten toegevoegde bronnen van gluten. Het is het beste om de etiketten grondig te lezen en alleen specerijen te kiezen die als gecertificeerd glutenvrij zijn geëtiketteerd.
12. Word lid van een glutenvrije gemeenschap
Het volgen van een glutenvrij dieet kan isolerend aanvoelen. In feite hebben mensen met coeliakie meer kans op gevoelens van eenzaamheid, depressie en sociale fobie.
Lid worden van een glutenvrije gemeenschap is een geweldige manier om bronnen, gemeenschapsaanbevelingen en ondersteuning te vinden van andere mensen met vergelijkbare voedingsbeperkingen.
De National Celiac Association heeft verschillende afdelingen in de Verenigde Staten die conferenties, kleine bijeenkomsten en ondersteuning bieden aan mensen met coeliakie.
Kortom: Het volgen van een glutenvrij dieet kan isolerend aanvoelen zonder de juiste ondersteuning. Word lid van een glutenvrije gemeenschap om te helpen bij het navigeren door lokale restaurants, recepten te delen en ondersteuning te vinden.
het komt neer op
De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen.
Bepaalde personen, inclusief degenen met coeliakie of niet-coeliakie-glutengevoeligheid, moeten dit echter vermijden, omdat het schadelijke symptomen kan veroorzaken.
Naast het zorgvuldig lezen van voedingsetiketten, kunt u ook gluten uit uw dieet schrappen door meer volledig voedsel te eten, uw inname van glutenvrije granen te verhogen en meer maaltijden thuis te koken.
.jpg)
.jpg)
