We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als je een drukke levensstijl hebt, kunnen snacks handig zijn als de honger toeslaat en je geen tijd hebt om een maaltijd te bereiden.
Veel snacks die tegenwoordig verkrijgbaar zijn, bevatten echter veel geraffineerde koolhydraten en suiker, waardoor u zich ontevreden kunt voelen en naar meer voedsel verlangt.
De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw snacks voedzaam zijn en eiwitten bevatten.
Eiwit bevordert de volheid omdat het de afgifte van eetlustremmende hormonen signaleert, de spijsvertering vertraagt en uw bloedsuikerspiegel stabiliseert.
Hier zijn 30 eiwitrijke snacks die gezond en draagbaar zijn, zodat u er ook onderweg van kunt genieten.
1. Schokkerig
Jerky is vlees dat is ontdaan van vet, in reepjes is gesneden en gedroogd. Het is een uitstekende en gemakkelijke snack.
Het bevat een zeer hoog eiwitgehalte, met een indrukwekkende hoeveelheid van 9 gram per ounce (28 gram).
Rundvlees, kip, kalkoen en zalm worden vaak schokkerig gemaakt. Het is te vinden bij de meeste supermarkten, maar houd er rekening mee dat in de winkel gekochte versies meestal veel toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten bevatten.
Je kunt het beste je eigen jerky maken door alleen vlees en wat kruiden te gebruiken.
2. Trail mix
Trailmix is een combinatie van gedroogd fruit en noten die soms wordt gecombineerd met chocolade en granen. Het is een goede bron van eiwitten en levert 8 gram in een portie van 2 ons.
Je kunt de hoeveelheid proteïne in trailmix verhogen door amandelen of pistachenoten te gebruiken, die iets meer proteïne bevatten dan andere soorten noten, zoals walnoten of cashewnoten.
Door het gedroogde fruit en de noten in de trailmix is het erg calorierijk, dus het is belangrijk om niet te veel tegelijk te eten. Een handvol is een redelijke portie.
3. Kalkoenrolletjes
Kalkoenrolletjes zijn een heerlijke en voedzame eiwitrijke snack bestaande uit kaas en groenten gewikkeld in plakjes kalkoenfilet.
Ze zijn in wezen een sandwich zonder brood.
Er is aangetoond dat snacks met veel eiwitten en weinig koolhydraten, zoals kalkoenrolletjes, de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat een belangrijke factor is bij het reguleren van de eetlust.
U kunt roll-ups maken door vier plakjes kalkoenborst op een bord te leggen en ze vervolgens met een theelepel roomkaas te verdelen. Leg een augurk of reep komkommer en een plakje tomaat op de kalkoen en rol ze in wraps.
Elke wrap levert ongeveer 5 gram eiwit uit de kalkoen en kaas, evenals wat extra voedingsstoffen en vezels uit de tomaat en komkommer.
4. Griekse yoghurtparfait
Griekse yoghurt is een ideale gezonde en eiwitrijke snack, met 20 gram eiwit per portie van 224 gram. Het is aangetoond dat het meer vullend is dan yoghurt met een lager eiwitgehalte.
Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, het bevat ook veel calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
Om yoghurt nog lekkerder en vuller te maken, kun je een parfait maken door een kopje yoghurt te combineren met granola en gemengde bessen in laagjes.
De toevoeging van granola aan yoghurt levert 4 gram extra eiwit per ounce op. Houd er echter rekening mee hoeveel u gebruikt, want granola bevat veel calorieën en is gemakkelijk te veel te eten. Een eetlepel of twee is een redelijke portie.
5. Groenten en yoghurtdip
Groenten zijn geweldig om mee te snacken, maar ze bevatten op zichzelf niet erg veel eiwitten. U kunt uw eiwitinname verhogen door ze te combineren met yoghurtdip.
Yoghurtdip wordt meestal gemaakt door yoghurt te combineren met kruiden en smaakstoffen, zoals dille en citroensap, zoals in dit recept. Voor meer proteïne kun je het beste Griekse yoghurt gebruiken, die bijna twee keer zoveel proteïne bevat als gewone yoghurt.
Maak voor het gemak een partij yoghurtdip van tevoren en verdeel het in bakjes van snackformaat, zodat je het kunt pakken wanneer je het nodig hebt.
6. Tonijn
Tonijn zit boordevol eiwitten en is een zeer gezonde en gemakkelijke snack. Een kopje bevat maar liefst 39 gram eiwit en is daarmee extra vullend.
Bovendien bevat tonijn veel andere voedingsstoffen, zoals B-vitamines en selenium, en bevat het een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren.
7. Hardgekookte eieren
Eieren zijn onmiskenbaar gezond en bevatten bijna alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Ze bevatten vooral veel B-vitamines en sporenelementen.
Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn een geweldige draagbare snack.
Een hardgekookt ei bestaat uit 6 gram eiwit, waardoor je tot je volgende maaltijd een verzadigd en verzadigd ei blijft. Hun volheid bevorderende eigenschappen kunnen ook het aantal calorieën dat u later op de dag consumeert, verminderen.
8. Pindakaas bleekselderijstengels
Selderijstengels met 1 à 2 eetlepels pindakaas zorgen voor een heerlijk en gemakkelijk tussendoortje. Ze bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit uit de pindakaas, die zorgt voor 4 gram eiwit per eetlepel (32 gram).
Pindakaas en pinda's staan erom bekend dat ze u een vol gevoel geven en er is aangetoond dat ze een vol gevoel bevorderen wanneer ze tussen de maaltijden door worden geconsumeerd.
Een studie wees uit dat pindakaas meer vullend was dan hele noten, zoals amandelen of kastanjes.
9. Energiebeten zonder bakken
Energy bites zijn een heerlijke, eiwitrijke snack gemaakt door een verscheidenheid aan ingrediënten, zoals notenboter, haver en zaden, te combineren en ze vervolgens in balletjes te rollen.
Het beste van energiebeten is dat ze niet hoeven te worden gebakken. Je kunt van tevoren een batch klaarmaken, zodat je een snack beschikbaar hebt als je er een moet pakken en gaan.
Hier is een recept voor energiebeten met pindakaas, die 5 gram eiwit per portie opleveren.
10. Plakjes kaas
Kaas is niet alleen een snelle en gemakkelijke snack, het is ook ongelooflijk gezond en vullend. Het is een uitstekende bron van calcium, fosfor en selenium, en het bevat kleine hoeveelheden van veel andere voedingsstoffen.
Bovendien is kaas rijk aan eiwitten. Slechts één plak cheddarkaas levert 7 gram van deze voedingsstof, wat kan helpen om je eetlust te onderdrukken.
In één onderzoek bij mannen met overgewicht daalde de calorie-inname met 9% nadat ze kaas als tussendoortje hadden gegeten.
Een andere studie wees uit dat kinderen die een combinatie van kaas en groenten als tussendoortje aten, aanzienlijk minder calorieën nodig hadden om ze vol te maken, vergeleken met degenen die chips aten.
Een redelijke portiegrootte voor kaas is ongeveer 1 à 2 ounces (28 à 57 gram). Omdat het een aanzienlijke hoeveelheid calorieën bevat, is het het beste om het met mate te consumeren.
11. Handvol amandelen
Het eten van een handvol amandelen of een ander soort noot als tussendoortje is een eenvoudige manier om proteïne aan te vullen.
Een ons amandelen levert 6 gram eiwit, naast grote hoeveelheden vitamine E, riboflavine, sporenelementen en gezonde vetten.
Regelmatig amandelen eten wordt in verband gebracht met vele andere gezondheidsvoordelen en kan u zelfs helpen uw gewicht onder controle te houden.
Amandelen bevatten ook veel calorieën, dus het is belangrijk om de aanbevolen portiegrootte aan te houden. Een handvol is gelijk aan ongeveer 22 amandelen.
12. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten, of kekerbonen, zijn peulvruchten met een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Een portie van een half kopje (82 gram) bevat 7,5 gram eiwit en 6 gram vezels, naast een deel van bijna alle vitamines en mineralen. Ze bevatten vooral veel foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan.
De combinatie van vezels en voedingsstoffen in kikkererwten kan het risico op verschillende aandoeningen helpen verminderen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.
Een smakelijke manier om kikkererwten als tussendoortje te bereiden, is door ze te roosteren met wat basiskruiden en olijfolie. Geroosterde kikkererwten zijn knapperig en draagbaar, dus je kunt ze meenemen en ervan genieten als de honger toeslaat.
13. Hummus en groenten
Hummus is gemaakt van gekookte en gepureerde kikkererwten die worden gemengd met tahin of olijfolie en vervolgens als dip of spread worden gebruikt.
Een portie van 82 gram (1/3 kopjes) bevat 4 gram eiwit, waardoor het een vullend tussendoortje is dat ook rijk is aan veel andere voedingsstoffen.
Groenten zijn fantastisch, voedzaam voedsel om te combineren met hummus. Om onderweg van dit tussendoortje te genieten, plaats je gewoon wat wortel of stengels bleekselderij verticaal in een draagbare bak met hummus op de bodem.
14. Kwark
Cottage cheese staat bekend als een hoog eiwitgehalte. Het is een vullend tussendoortje dat onderweg kan worden gegeten.
Er zit 14 gram eiwit in een halve kop (113 gram) cottage cheese, wat uiteindelijk 69% van het totale caloriegehalte uitmaakt.
Kwark is ook een goede bron van enkele andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor, selenium, vitamine B12 en riboflavine.
U kunt op zichzelf genieten van cottage cheese of combineren met fruit en noten voor een heerlijk tussendoortje.
15. Appel met pindakaas
Appels en pindakaas smaken heerlijk samen en zorgen voor een voedzame, eiwitrijke snack die veel gezondheidsvoordelen biedt.
De vezels en antioxidanten in appels kunnen de darmgezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen, terwijl van pindakaas is aangetoond dat het HDL (goede) cholesterol verhoogt en LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden verlaagt.
Ondanks de positieve effecten die pindakaas op uw gezondheid kan hebben, bevat het vrij veel calorieën, dus het kan het beste met mate worden geconsumeerd.
Een tussendoortje van een middelgrote appel met 1 eetlepel pindakaas levert 4 gram eiwit op, evenals enkele voedingsstoffen zoals vitamine C en kalium.
16. Rundvleessticks
Rundersticks zijn een geweldige, eiwitrijke en draagbare snack, maar het is belangrijk om het juiste type te kiezen.
De rundvleessticks die u consumeert, mogen alleen uit rundvlees en zout bestaan, en misschien wat smaakmakers. Idealiter zouden ze gemaakt moeten zijn van grasgevoerd rundvlees, omdat het meer gezonde omega-3-vetzuren bevat dan graangevoerd rundvlees.
De meeste beefsticks bevatten ongeveer 6 gram eiwit per ounce (28 gram).
17. Eiwitrepen
Eiwitrepen zijn een gemakkelijke manier om een aanzienlijke hoeveelheid eiwit te consumeren.
Ze zijn veel gezonder als je ze zelf maakt, omdat in de winkel gekochte versies vaak veel toegevoegde suikers en andere onnodige ingrediënten bevatten.
Primal Kitchen maakt een populaire eiwitreep gemaakt met minimale ingrediënten.
Koop online oer keukenstaven.
Als alternatief kunt u eenvoudig zelf een batch maken door dit recept te volgen, dat noten, dadels en gedroogd fruit gebruikt.
18. Ingeblikte zalm
Zalm in blik is een uitstekende eiwitrijke snack die je overal mee naartoe kunt nemen. Slechts 1 ounce levert 8 gram eiwit en grote hoeveelheden van een paar andere voedingsstoffen, waaronder niacine, vitamine B12 en selenium.
Zalm bevat ook omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmend werken en het risico op hartaandoeningen, depressie en dementie kunnen verlagen.
Je kunt zalm uit blik op zichzelf eten of wat extra smaak toevoegen met een beetje zout en peper. Het smaakt heerlijk in combinatie met crackers of gehakte groenten.
19. Chia pudding
Chia-pudding is de afgelopen jaren een populaire snack geworden - en niet voor niets. Het bevat niet alleen veel eiwitten, maar is ook heerlijk en gezond.
Er zit 4 gram eiwit in 1 ons chiazaad en ze leveren een aantal andere voedingsstoffen, zoals calcium, fosfor en mangaan.
Bovendien vallen ze op door hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, wat verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Snoepen met chiazaad kan bijvoorbeeld helpen om uw triglycerideniveaus te verlagen, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.
Om chia-pudding te maken, laat je chiazaadjes een paar uur in melk weken tot het een puddingachtige consistentie krijgt. Voeg vervolgens smaakstoffen toe zoals vanille en cacao, zoals in dit recept.
20. Zelfgemaakte granola
Granola is een gebakken snack die bestaat uit gerolde haver, noten en een zoetstof zoals honing. Het is een vullend tussendoortje vanwege het eiwitgehalte. De meeste soorten granola bevatten minimaal 4 gram eiwit per ounce.
In de winkel gekochte granola bevat meestal veel toegevoegde suikers, wat kan worden vermeden door thuis je eigen granola te maken. Het enige wat je hoeft te doen is haver, gedroogd fruit en zaden samen bakken, zoals in dit recept.
Hoewel het met mate gezond is, bevat muesli vrij veel calorieën. Eén kopje bevat bijna 600 calorieën, dus het is gemakkelijk om het te overdrijven. Om uw inname onder controle te houden, houdt u zich aan een portie van ongeveer 1/4 kop.
21. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn perfect voor een snelle snack en bevatten veel eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen.
Een ons pompoenpitten bevat 5 gram eiwit, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels, magnesium, zink en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze bieden ook ziektebestrijdende antioxidanten, waaronder vitamine E en carotenoïden.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van pompoenpitten bepaalde kankers kan helpen voorkomen, terwijl hun gezonde vetgehalte de gezondheid van het hart ten goede kan komen.
Bovendien maken hun eiwit- en vezelinhoud ze tot een geweldige snack om de honger te beteugelen totdat je een volledige maaltijd kunt eten. Ze kunnen rauw gegeten worden, of je kunt ze proberen te roosteren met wat kruiden. Een geschikte portiegrootte is ongeveer 1/4 kop (16 gram).
22. Notenboter
Notenboter is perfect voor als je een snelle en draagbare eiwitrijke snack nodig hebt.
In de Verenigde Staten vindt u pakketten met notenboter voor één portie. Ze zijn vaak te vinden in de notenboterafdeling of kassa's van veel supermarkten.
Een veelgebruikt merk is Wild Friends. Hun amandelboterpakketten voor één portie bevatten 7 gram eiwit en zijn gemaakt met slechts twee ingrediënten: geroosterde amandelen en zeezout.
Koop online Wild Friends-pindakaaspakketten.
Notenboters zijn behoorlijk voedzaam en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten, B-vitamines, vitamine E, magnesium, fosfor en sporenelementen.
23. Eiwitshakes
Hoewel het ideaal is om je proteïne uit hele voedselbronnen te halen, zijn proteïne-shakes een makkelijke snack die wat proteïne en andere voedingsstoffen in je dieet zal sluipen.
Ze kunnen worden gemaakt met verschillende soorten eiwitpoeder, waaronder wei, eiwit, soja en erwteneiwit.
Met name wei-eiwit kan gunstig zijn voor de volheid. In één onderzoek consumeerden mannen die een snackbar met wei-eiwit consumeerden aanzienlijk minder calorieën dan degenen die een snack met een lager eiwitgehalte aten.
In een ander onderzoek verminderde een snack van yoghurt met toegevoegd wei-eiwit de eetlust meer dan een koolhydraatrijke snack met dezelfde hoeveelheid calorieën.
Over het algemeen levert een schep eiwitpoeder ongeveer 20 gram eiwit op, waardoor je zeker een verzadigd gevoel hebt tot je volgende maaltijd.
Om een eiwitshake te maken, combineert u eenvoudig 1 lepel eiwitpoeder, 1 kopje melk of sap, 1 kopje ijs en fruit, indien gewenst. Giet het vervolgens in een draagbare container, zodat u het overal mee naartoe kunt nemen.
24. Edamame
Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die nog in de peul zitten. Ze bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en zorgen voor een snelle en gemakkelijke snack.
Een kopje edamame bevat een deel van zowat elke voedingsstof die je nodig hebt, waaronder 17 gram eiwit, 52% van je dagelijkse behoefte aan vitamine K en meer dan 100% van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur.
Meestal wordt edamame geserveerd als een gestoomd gerecht. Veel winkels bieden voorgekookte en ingevroren soorten aan die in een magnetron moeten worden verwarmd. Het enige wat u hoeft te doen is de verwarmde edamame in een draagbare container te plaatsen, zodat u er onderweg van kunt genieten.
Voeg kruiden en smaakmakers naar keuze toe om de smaak van edamame te versterken.
25. Avocado- en kipsalade
Avocado- en kipsalade is een smakelijke, vullende en draagbare snack. De combinatie van proteïne uit de kip en gezonde vetten uit de avocado zorgt ervoor dat je vol en tevreden blijft.
Bovendien bevatten avocado's veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine E, kalium en foliumzuur.
Om deze gemakkelijke salade te maken, combineert u eenvoudig gekookte kipfilet en avocado met wat kruiden en gehakte groenten, zoals in dit recept, dat 22,5 gram eiwit bevat.
26. Fruit- en notenrepen
Fruit- en notenrepen zijn een knapperige en eiwitrijke snack die onderweg kan worden gegeten.
Ze zijn meestal voorverpakt, wat niet altijd de gezondste optie is. Sommige merken gebruiken echter natuurlijke ingrediënten zonder toegevoegde suikers.
Veel fruit- en notenrepen bevatten toegevoegde suikers, die in elk gezond dieet zouden moeten worden beperkt. GoRaw gekiemde repen, Larabars en RX repen zijn alleen gezoet met dadels en bevatten 5–12 gram proteïne per portie.
27. Linzensalade
Een linzensalade is een heerlijk tussendoortje. Het is zeer voedzaam en een geweldige plantaardige eiwitbron. In feite levert 1 kopje 18 gram eiwit, samen met grote hoeveelheden ijzer, foliumzuur en mangaan.
Bovendien zorgen linzen voor meer dan 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Het specifieke type vezels dat in linzen wordt aangetroffen, kan een gezonde darm bevorderen, omdat het helpt bij het voeden van de goede bacteriën in uw dikke darm.
De combinatie van eiwitten, vezels en koolhydraten in linzen is vooral nuttig voor het bevorderen van volheid, en regelmatig consumeren kan helpen om diabetes onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen en sommige soorten kanker te verminderen.
Om linzensalade te maken, combineert u gekookte linzen met gehakte groenten, kruiden en een dressing naar keuze. Het smaakt heerlijk als het wordt overgoten met balsamicoazijn en olijfolie, zoals in dit recept.
28. Nachtelijke havermout
Nachtelijke havermout is gemakkelijk te maken, draagbaar en erg voedzaam.
Haver bevat veel eiwitten en zit boordevol vitamines en mineralen. Bovendien levert een portie van 1 kop (234 gram) 16% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat haver de volheid bevordert. Dit komt waarschijnlijk door hun combinatie van gezonde vezels en eiwitten.
In één onderzoek resulteerde haver in een groter gevoel van volheid en een verminderde eetlust, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen met dezelfde hoeveelheid calorieën.
Een andere studie vergeleek waargenomen honger en voedselinname na consumptie van havermout of sinaasappels. Degenen die havermout aten, ervoeren minder honger onmiddellijk na het eten en aten later op de dag minder voedsel.
Om een nacht havermout te maken, meng je een halve kop melk met een halve kop haver. Voeg voor extra smaak wat pindakaas, chiazaadjes of fruit toe, zoals in dit recept. Plaats 's nachts in een afgedekte pot en je kunt er de volgende dag van genieten als een gezond tussendoortje.
29. Eiermuffins
Eiermuffins zijn een supergezonde snack met veel proteïne.
Ze worden gemaakt door eieren met groenten en kruiden te mengen, het mengsel in een muffinvorm te gieten en vervolgens de muffins te bakken.
Ze zijn ook erg handig, omdat ze zowel warm als koud kunnen worden gegeten. Je kunt hun voedingswaarde verhogen door er groenten van te maken en meer proteïne toe te voegen door er 1 à 2 eetlepels kaas overheen te doen.
Dit recept voor eiermuffins combineert eieren met broccoli, uien en paprika.
30. Kaasachtige popcorn
Popcorn is een populair en gezond tussendoortje dat een aantal B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en mangaan bevat. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels, met 4 gram per ounce.
Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat popcorn een bijzonder vullende snack is. In één onderzoek hadden degenen die popcorn aten minder honger en aten minder dan degenen die chips aten.
Ondanks de vullende effecten van popcorn, bevat het op zichzelf niet ongelooflijk veel eiwitten. U kunt het eiwitgehalte aanzienlijk verhogen door Parmezaanse kaas toe te voegen, die 10 gram eiwit per ounce levert.
Om van cheesy popcorn als tussendoortje te genieten, combineer je eenvoudig 3 kopjes popcorn met 2 eetlepels Parmezaanse kaas.
het komt neer op
Eiwitrijke snacks zijn belangrijk om bij de hand te hebben als de honger tussen de maaltijden toeslaat, omdat ze je verzadigd en verzadigd houden.
Hoewel veel snacks ongezond kunnen zijn, zijn er tal van gezonde en draagbare opties waarvan u kunt genieten, zelfs als u niet veel tijd nodig heeft.
.jpg)
