Een zijsteek wordt ook wel oefengerelateerde voorbijgaande buikpijn of ETAP genoemd. Het is die scherpe pijn die je in je zij krijgt, net onder je borst, als je aan het trainen bent.
De kans op een zijsteek is groter als u oefeningen doet die uw bovenlichaam lang rechtop en gespannen houden, zoals:
- hardlopen of joggen
- wielersport
- Basketball aan het spelen
- aërobe fitnessoefeningen
- paardrijden
Geschat wordt dat meer dan 75 procent van de mensen die dit soort fysieke activiteiten uitvoeren, meer dan eens per jaar een zijsteek ervaart.
Maar er zijn manieren waarop u van deze vervelende pijn af kunt komen als u deze eenmaal voelt opkomen. Er zijn ook manieren om uw kans op een zijsteek te verkleinen. Lees verder om erachter te komen hoe.
Wat kunt u doen om van een zijsteek af te komen?
Als u voelt dat er een zijsteek opkomt, zijn er manieren om te voorkomen dat deze erger wordt en er helemaal vanaf te komen. Hier is hoe:
1. Vertraag of neem een pauze
Hechtingen zijn vermoedelijk het resultaat van te veel inspanning van uw romp- en ruggenmergspieren.
Door langzamer te gaan of een korte adempauze te nemen tijdens het sporten, kunnen deze spieren ontspannen en pijn door overbelasting verminderen.
2. Haal diep adem
Sommige onderzoekers geloven dat spiercontracties en gebrek aan bloedtoevoer naar je buikspieren iets te maken kunnen hebben met de pijn van een zijsteek.
Haal diep adem om de pijn van een samengetrokken spier te verminderen. Adem dan langzaam uit. Herhaal dit meerdere keren.
Langzaam en diep ademhalen kan er ook voor zorgen dat uw spieren een nieuwe toevoer van zuurstofrijk bloed krijgen.
3. Strek uw buikspieren
Het strekken van uw spieren helpt krampen in het algemeen te voorkomen. Probeer met een zijsteek deze techniek om krampen te verminderen:
- Breng uw arm omhoog die zich aan de andere kant bevindt van waar uw steek zich boven uw hoofd bevindt.
- Buig voorzichtig in de richting van waar uw steek is, terwijl u uw arm omhoog houdt.
4. Druk op je spieren
Als u eenmaal bent gestopt met trainen, kunt u deze techniek proberen om spierkrampen te verminderen:
- Duw uw vingers stevig maar voorzichtig in het gebied waar u de steek voelt.
- Buig voorover naar je romp totdat je voelt dat de pijn begint te verdwijnen.
Wat kunt u doen om een zijsteek te voorkomen?
Er zijn manieren om te voorkomen dat een zijsteek uw training kapot maakt. Hier zijn zes tips die kunnen helpen om te voorkomen dat er in de eerste plaats een zijsteek ontstaat:
Preventietips
- Eet geen grote maaltijd voordat u gaat sporten. Als u binnen een uur of twee na het sporten een grote maaltijd eet, kan uw maag extra druk uitoefenen op uw buikspieren.
- Beperk suikerhoudende dranken. Het drinken van suikerhoudende, koolzuurhoudende dranken of sportdranken vlak voordat u gaat trainen, kan uw metabolisme verstoren en uw maag irriteren.
- Verbeter uw houding. Een onderzoek uit 2010 wees uit dat slungelig of gebogen zijn uw kansen op het krijgen van een zijsteek kan vergroten. Probeer uw bovenlichaam rechtop te houden en uw schouders naar achteren terwijl u oefent.
- Verhoog geleidelijk de duur van uw training. Het opbouwen van uw spieren in de loop van de tijd kan spierkrampen en letsel helpen verminderen. Begin dus langzaam en werk je omhoog. Als u bijvoorbeeld een hardlooproutine helemaal opnieuw begint, doe dit dan in fasen. Probeer niet te snel te veel te doen.
- Bouw de kracht van uw buikspieren op. Een onderzoek uit 2014 onder 50 hardlopers wees uit dat het hebben van sterkere rompspieren het aantal keren dat u hechtingen krijgt, kan verminderen.
- Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat u minstens 64 ons water per dag drinkt. Goed gehydrateerd blijven kan in de eerste plaats een zijsteek helpen voorkomen. Zorg er wel voor dat u niet te veel water drinkt vlak voordat u gaat sporten. Dit kan extra druk uitoefenen op uw middenrif en steken pijnlijker maken.
Wat veroorzaakt een steek in uw zij?
Wat precies een zijsteek veroorzaakt, is niet goed begrepen.
Waar een zijsteek zich bevindt, kan erop wijzen dat dit iets te maken heeft met de inspanning van spieren of de toename van de bloedstroom rond het middenrif. Dit is de grote platte spier die uw longen scheidt van de organen in uw buik.
Een studie uit 1997, gepubliceerd in de Journal of Sports Science, suggereert dat hechtingen optreden als gevolg van spierkrampen die worden veroorzaakt door herhaalde bewegingen van de wervelkolom en spiervermoeidheid.
Buikpijn die het gevolg is van irritatie van uw spieren door extra beweging in uw rompgebied, is ook in verband gebracht met pijn in de schouder.
het komt neer op
Ongeveer 75 procent van de mensen die aan lichaamsbeweging doen, krijgt op een gegeven moment waarschijnlijk een zijsteek. Voor veel mensen bevindt deze pijn zich meestal in hun zij, net onder hun borst.
Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om van deze pijn af te komen of deze te verzachten. Vertragen, diep ademen, strekken en duwen op de spieren kan helpen.
Vermijd grote maaltijden voordat u gaat trainen, beperk suikerhoudende dranken, gebruik een goede houding en bouw langzaam uw kracht op, kan helpen voorkomen dat er in de eerste plaats een zijsteek ontstaat.
Als u op enig moment pijn voelt die plotseling of intens is terwijl u aan het trainen bent, stop dan zeker. Neem contact op met uw arts als de pijn erger wordt of na verloop van tijd niet verdwijnt.
.jpg)
