Routinematig strekken en oefenen kan de meeste mensen met een bevroren schouder helpen pijn te verlichten en het bewegingsbereik te verbeteren. Verbetering kost meestal tijd en aanhoudend gebruik van praktijken.
Lees verder voor 10 oefeningen en rekoefeningen, plus een blik op welke andere opties mensen gebruiken om een bevroren schouder te behandelen.
Enkele tips voordat je begint
Frozen shoulder is onderverdeeld in drie fasen, met trainingsaanbevelingen voor elk:
- Bevriezing. Er is een geleidelijk begin van schouderpijn in rust, met scherpe pijn bij extreme bewegingen. Het duurt meestal ongeveer 2 tot 9 maanden.
- Bevroren. De pijn wordt in rust verminderd, maar er is een opmerkelijk verlies van schoudermobiliteit, met pijn aan het einde van de bewegingsuitslagen. Het kan van 4 tot 12 maanden meegaan.
- Ontdooien. Het bewegingsbereik keert in deze fase geleidelijk terug. Het kan ongeveer 5 tot 26 maanden duren.
Het kan helpen om pijnstillers te nemen voordat u gaat trainen. U kunt ook warmte of ijs gebruiken voor pijnverlichting voordat u met deze activiteiten begint.
Zachte bewegingsoefeningen
Ga langzaam in de eerste en meest pijnlijke fase van een bevroren schouder. Verhoog de herhalingen in de loop van de tijd, zonder de pijn die u ervaart te vergroten.
Een onderzoek uit 2005 wees uit dat wanneer mensen trainden binnen de grenzen van pijn, ze een bijna normale, pijnloze schouderbeweging bereikten na 12 maanden (64 procent) en 24 maanden (89 procent).
Ter vergelijking: 63 procent van de mensen die intensievere fysiotherapie kregen, bereikte na 24 maanden een bijna normale, pijnloze schouderbeweging.
1. Rek achter de rug
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je aangedane arm achter je rug.
- Gebruik je andere hand om de palm van je aangedane arm voorzichtig naar de tegenoverliggende schouder te duwen.
- Houd het stuk van 1 tot 5 seconden vast en stop wanneer u pijn voelt.
- Herhaal de rekoefening twee tot drie keer per dag.
2. Ontvoering stretch
Abductie betekent dat u uw arm van de middellijn van uw lichaam af beweegt.
- Ga naast een tafel zitten en laat uw aangedane onderarm en elleboog op het oppervlak rusten.
- Schuif langzaam uw onderarm weg van uw lichaam en stop wanneer u pijn voelt.
- Je lichaam kantelt terwijl je beweegt, maar leun niet op de tafel.
- Herhaal twee tot drie keer per dag.
3. Externe rotatie deur uitrekken
- Ga in een deurkozijn staan met de elleboog van uw aangedane arm in een hoek van 90 graden gebogen.
- Laat uw handpalm en pols rusten tegen de deurpost.
- Houd uw onderarm op zijn plaats en draai uw lichaam langzaam weg van de deuromlijsting.
- Stop met strekken als u pijn voelt.
- Herhaal twee tot drie keer per dag.
4. Slingeroefening
Deze oefening vereist dat u een passief bewegingsbereik gebruikt om uw arm en schouder te manipuleren zonder de spieren in uw aangedane schouder te gebruiken.
- Ga naast een tafel zitten of staan met de aangedane arm aan uw zijde bengelend en uw andere arm op de tafel.
- Leun vanuit je middel naar voren.
- Gebruik uw lichaam om uw aangedane arm in kleine cirkels te bewegen en uw schouder ontspannen te houden.
- Herhaal twee tot drie keer per dag gedurende 1 tot 2 minuten per keer.
Versterkings- en rekoefeningen
Naarmate u met minder pijn naar de tweede fase van een bevroren schouder gaat, kunt u de strektijden en de herhalingen verlengen en enkele versterkende activiteiten toevoegen.
Probeer tijdens oefening 4 een klein gewicht toe te voegen aan je aangedane arm, zoals een soepblik. Of duw uw aangedane arm verder omhoog in oefening 1.
5. Wandbeklimming rek
- Ga met uw gezicht naar een muur staan, met de hand van uw aangedane arm tegen de muur.
- Schuif uw hand en arm zo ver mogelijk tegen de muur zonder pijn.
- Verplaats uw lichaam dichter naar de muur, zodat u zich hoger op de muur kunt strekken.
- Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal de rekoefening 10 keer.
6. Adductieoefening
Adductie betekent dat u uw arm naar uw lichaam beweegt. Het is het tegenovergestelde van ontvoering.
- Bind een oefenband, ook wel weerstandsband genoemd, aan een deurknop of iets zwaars.
- Houd het andere uiteinde van de band in de hand van uw aangedane arm.
- Ga ver genoeg staan van waar de band is verankerd, zodat de band strak staat wanneer uw arm gestrekt is.
- Beweeg je arm naar je lichaam toe en dan weg, in een zachte heen en weer beweging, 10 keer.
- Doe deze versterkende oefening niet als het uw pijn verergert. Als je sterker wordt, verhoog je je herhalingen.
7. Voorwaartse flexie
U zult weer passief bewegingsbereik gebruiken, waarbij u of een andere persoon voorzichtig aan uw aangedane arm trekt om deze te strekken.
- Ga op uw rug liggen met uw benen comfortabel.
- Buig uw "goede" arm over uw lichaam om de aangedane arm naar het plafond te tillen totdat u een lichte rek voelt.
- Houd de positie 15 seconden vast en laat vervolgens langzaam uw aangedane arm zakken.
- Herhaal dit naarmate je sterker wordt en de wachttijd verlengt.
8. Schouder haalt zijn schouders op
- Zittend of staand, breng beide schouders naar uw oren en houd ze 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
Schouder haalt zijn schouders op, naar voren en naar achteren
- Haal je schouders naar je oren terwijl je je schouders naar voren rolt in een zo groot mogelijke cirkelvormige beweging zonder pijn.
- Herhaal dezelfde oefening door uw schouders naar achteren te bewegen. Voer elke richting 10 keer uit.
- U hoort misschien wat knallende geluiden, maar het zou u geen pijn moeten bezorgen.
9. Zittende of staande externe rotatie
- Houd een stok, bezemsteel of stuk PVC-buis met beide handen vast en houd uw ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen. Je duimen moeten naar boven wijzen.
- Houd de gebogen aangedane arm dicht bij uw zij.
- Beweeg uw "goede" arm en de stok naar uw aangedane arm totdat u een rek voelt.
- Houd de stretch 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer. Als je sterker wordt, werk dan tot 20 tot 25 herhalingen.
10. Andere maatregelen om pijn te verlichten
Als conservatieve behandeling, inclusief fysiotherapie en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), niet voldoende verlichtend is om uw bevroren schouderpijn te verlichten, zijn er andere alternatieve mogelijkheden om met uw arts te bespreken:
- Anekdotisch vinden sommige mensen verlichting bij acupunctuur, hoewel er weinig gerandomiseerde onderzoeken zijn naar de effectiviteit van deze therapie voor frozen shoulder.
- Een andere mogelijke therapie is TENS, of transcutane elektrische zenuwstimulatie, hoewel studies de effectiviteit ervan niet hebben bevestigd.
- Een studie uit 2019 over yoga-asana voor frozen shoulder vond na een maand "geen extra voordeel" ten opzichte van de standaardbehandeling.
Steroïde, hydrodilatatie en hyaluronan-injecties
Sommige onderzoeken geven aan dat steroïde-injecties het meest effectief zijn voor pijnbestrijding in de vroege stadia van de behandeling van een frozen shoulder. Corticosteroïd-injecties, samen met hydrodilatatie, kunnen bijzonder nuttig zijn bij het verminderen van pijn tijdens de eerste 3 maanden van de behandeling.
Hyaluronan-injecties bleken ook pijn te verlichten, vooral 's nachts.
In een onderzoek uit 2017 werden zowel steroïde- als hyaluronan-injecties (ook bekend als hyaluronzuur) en fysiotherapie vergeleken met geen behandeling. Uit de studie bleek dat alle drie de behandelingen de pijn en mobiliteit significant verbeterden na 3 maanden, vergeleken met de niet-behandelde groep.
Laserbehandeling op laag niveau
Een studie uit 2008 meldde dat laserbehandeling met laag vermogen de pijn significant verminderde na 8 weken behandeling voor een frozen shoulder, vergeleken met een placebogroep. Er was echter geen significante verbetering van het bewegingsbereik in dezelfde periode.
Elektrotherapie
Er is nauwelijks bewijs voor de effectiviteit van elektrotherapiebehandeling.
Onderzoek uit 2014 naar verschillende soorten elektrotherapie concludeerde dat elektrotherapie in combinatie met fysiotherapie mogelijk effectiever is dan fysiotherapie alleen. De soorten elektrotherapie omvatten laserbehandeling, TENS, echografie en gepulseerde elektromagnetische veldtherapie.
Chirurgie
Manipulatie onder anesthesie en arthroscopische afgifte onder anesthesie kunnen worden gebruikt wanneer conservatieve behandeling niet lukt.
Geduld en aanhoudende zorg
Volgens een onderzoek uit 2013 kunnen mensen met een frozen shoulder in stadium 2 en 3 het meest profiteren van intensieve fysiotherapie en steroïde-injectiebehandelingen.
Veel mensen met een frozen shoulder krijgen ook weer pijnvrij schoudergebruik door behandelingen zoals oefeningen, hoewel het tot 3 jaar kan duren. Onderzoek naar nieuwe behandelingen is aan de gang.
Behandelingen voor bevroren schouder
Fysiotherapie en een oefenprogramma voor thuisgebruik worden vaak gecombineerd met andere conservatieve behandelingen, waaronder:
- NSAID's
- injectie met corticosteroïden op de plaats
- hydrodilatatie (injectie van glucocorticoïde en zoutoplossing)
- hyaluronan-injectie op de plaats
Het is belangrijk om professionele fysiotherapiebegeleiding te hebben, zodat u uw oefenprogramma kunt afstemmen op uw pijnniveau en het stadium van uw bevroren schouder.
Bevroren schouder snelle feiten
- Een bevroren schouder, ook wel adhesieve capsulitis genoemd, treft naar schatting 2 tot 5 procent van de bevolking.
- Het verdwijnt meestal binnen 1 tot 3 jaar.
- De piekleeftijd voor het krijgen van een frozen shoulder is 56.
- Frozen shoulder werd voor het eerst beschreven in 1872 als peri-artritis. Precies waarom het gebeurt, is nog onzeker.
- Mensen met diabetes hebben een risico van 10 tot 20 procent om een frozen shoulder te ontwikkelen.
De afhaalmaaltijd
Fysiotherapie, routinematig strekken en oefeningen zijn zowel op korte als op lange termijn nuttig om pijn te verminderen en het bewegingsbereik bij een bevroren schouder te vergroten.
Uw arts kan een oefenprogramma adviseren in combinatie met NSAID's en corticosteroïden, hydrodilatatie of hyaluronan-injecties.
Het is een goed idee om professionele begeleiding te hebben bij het starten van een thuisoefenings- en stretchprogramma. Er zijn veel oefeningen die u kunt proberen, en een fysiotherapeut kan u helpen bij het vinden van behandelingen die passen bij het stadium van uw bevroren schouder en die realistisch voor u zijn.
.jpg)
