Hoe u op een gezonde manier vet kunt verliezen

Genetica, voeding en levensstijlfactoren spelen allemaal een rol bij de opslag van vet in uw lichaam.

En de meeste van uw dagelijkse bewegingen, zoals wandelen en boodschappen doen, werken aan de voorkant van uw armen en uw borst. Dit kan het moeilijk maken om te weten hoe u de spieren moet versterken en het rugvet moet aanpakken.

Het idee van het “spotten” van vetgebieden op uw lichaam met bepaalde oefeningen is een mythe.U moet al het vet verliezen om vet te verliezen.

Een combinatie van een gezond dieet, een calorietekort en een trainingsroutine die opzettelijk op uw onder- en bovenrug is gericht, kan samenwerken om uw rug sterker en fitter te maken.

Hoe zich te ontdoen van rugvet

Om vetophopingen op uw rug te verwijderen, moet u beginnen met het creëren van een calorietekort. Dat betekent dat u meer calorieën moet verbranden dan u verbruikt.

Naast het verminderen van calorieën, kunt u uw rugspieren versterken als u uw trainingsroutine concentreert op de spieren in uw boven- en onderrug.

Door intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan je routine toe te voegen, samen met het trainen van deze specifieke spieren, krijg je de resultaten waarnaar je op zoek bent.

Hoe een calorietekort te creëren

Een calorietekort hoeft niet dramatisch te zijn om effect te hebben op uw gewicht. Er zijn 3.500 calorieën nodig om een ​​pond te evenaren. Als u uw calorie-inname met 300 tot 500 calorieën per dag verlaagt, begint u elke week een pond of twee te verliezen.

De gemakkelijkste manier om een ​​calorietekort te creëren, is door te bezuinigen op voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten maar weinig voedingswaarde.

Het verwijderen van suikerhoudende dranken, bewerkte en gebleekte granen en voedsel met veel kunstmatige conserveermiddelen kan een eenvoudige plek zijn om te beginnen.

Een andere manier om een ​​calorietekort te creëren, is door uw trainingsroutine te versterken. Het verbranden van 300 tot 500 calorieën in de sportschool, naast het verminderen van 300 tot 500 calorieën per dag uit uw dieet, zal uw resultaten op het gebied van gewichtsverlies verdubbelen.

Dieet om rugvet kwijt te raken

Het eten van een dieet dat rijk is aan vezels en arm aan natrium, kan u helpen overtollig vet en "watergewicht" die uw lichaam mogelijk opslaat in uw rug te verminderen. Enkele van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen zijn:

• avocado's
• hardgekookte eieren
• bladgroenten
• broccoli en bloemkool
• zoete aardappelen
• zalm en tonijn
• magere kipfilet

Verstevigende oefeningen voor de onderrug

Deze oefeningen richten zich op de spieren in uw onderrugspieren, inclusief uw schuine standen en extensoren. De oefeningen kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan, met minimale trainingsapparatuur.

Omgekeerde heupverhoging met oefenbal

Deze low-impact oefening is gemakkelijk voor uw heupen en een eenvoudige manier om uw rug te versterken.

1. Begin door met je buik op de oefenbal te liggen, je ogen naar de grond kijken. Je handpalmen moeten plat op de grond liggen en je benen kunnen bij de knie worden gebogen.
2. Knijp je bilspieren samen en balanceer op de bal terwijl je je benen tegen elkaar en omhoog drukt. De bal moet tijdens deze beweging stabiel blijven.
3. Houd deze houding een paar seconden vast en laat vervolgens je benen zakken. Herhaal dit meerdere keren, en verleng de tijd dat je de heuplift vasthoudt, als je kunt.

Zij-zakmes

Deze oefening richt zich op uw schuine standen, die deel uitmaken van uw buik, en zal uw "love handles" en onderrug versterken.

1. Ga op uw rechterkant liggen met uw benen over elkaar gestapeld.
2. Leg je linkerhand achter je hoofd. Uw rechterhand kan rusten waar u zich prettig voelt.
3. Knijp in je schuine standen terwijl je je linkerbeen naar je linkerarm trekt, die stabiel op je hoofd moet blijven. Je brengt de gebogen linkerarm naar je linkerknie.
4. Herhaal meerdere keren voordat u naar de andere kant overschakelt.

Superman

Deze oefening, genoemd naar een superheld, traint zowel je onderrug als je bilspieren.

1. Ga op je buik liggen, op een yogamat als je die hebt.
2. Strek uw lichaam uit zodat uw benen en armen worden verlengd.
3. Til tegelijkertijd uw handen en voeten van de grond. Zowel je armen als benen moeten ongeveer 15 cm boven de grond zijn.
4. Als je kunt, til dan je navel van de grond en houd de positie enkele seconden vast. Laat uw benen en armen met controle weer zakken voordat u de oefening herhaalt.

Toning-oefeningen voor de bovenrug

Laterale verhogingen met halters

Deze eenvoudige gewichtsoefening traint de schouderspieren en verbetert de definitie rond de schouders en rug. Door krachttraining aan uw routine toe te voegen, kunt u uw stofwisseling de hele dag stimuleren.

1. Ga staan ​​met een halter in elke hand, naar voren gericht. U kunt deze beweging ook wijzigen door deze vanuit een zittende positie te doen. Je hoeft ook niet veel gewicht te gebruiken - veel herhalingen doen met lichtere gewichten is misschien beter om je rug te versterken.
2. Hef de gewichten langzaam opzij, weg van uw lichaam, totdat uw armen evenwijdig zijn met de vloer. Knijp niet in uw schouders en haal uw schouders niet op terwijl u dit doet.
3. Breng uw armen met controle terug naar uw lichaam. Haal diep adem en herhaal 10 tot 12 keer voor één set.

Roeien

Een zittende kabelrij zal uw rugspieren trainen, vooral uw latissimus dorsi. Je kunt de beweging van een roeimachine ook nabootsen door simpelweg op een bank te zitten en lichte halters of een weerstandsband te gebruiken.

1. Begin door met een rechte rug te zitten en uw handen aan weerszijden vast te houden aan de weerstandsband, halters of de handgreep van de rijmachine.
2. Trek je armen naar binnen, buig je ellebogen en trek met je volle gewicht terwijl je achterover leunt.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Probeer in plaats van herhalingen deze oefening enkele minuten snel te herhalen om uw hartslag te verhogen.

Speedbag

De speedbag helpt je om je armen en bovenlichaam strakker te maken. Hoewel je het beste een tas kunt gebruiken die aan een muur of plafond is bevestigd, heb je helemaal geen tas nodig om deze oefening uit te voeren.

1. Sta met opgeheven vuisten in een vechtende houding. Dat betekent dat je voeten op heupbreedte van elkaar staan, met het ene been iets voor het andere, en je handen in vuisten, dicht bij je kaak.
2. Stel een timer in tussen 30 seconden en 2 minuten.
3. Richt op je tas (of stel je er een voor!). Met je knokkels naar buiten gericht, probeer je de zak zo vaak mogelijk te raken in het door jou gekozen tijdsbestek, terwijl je je armen draait terwijl je dit doet.
4. Als de timer afgaat, is dat er een "set". Doe maximaal drie sets.

Veranderingen in levensstijl om af te vallen

Veranderingen in levensstijl kunnen helpen om uw inspanningen om af te vallen efficiënter te maken. Hier zijn enkele wijzigingen die u in uw routine kunt overwegen:

• Begin door meer te lopen. Gewoon lopen om uw kind naar school te brengen of om uw koffie te halen in plaats van naar de coffeeshop te rijden, verbrandt calorieën.
• Als u rookt, overweeg dan om te stoppen. Dit kan moeilijk zijn, maar een arts kan u helpen bij het opstellen van een plan om te stoppen met roken dat voor u werkt.
• Oefen je houding. Dit vermindert niet alleen het verschijnen van rugvet, maar het helpt ook om je rug te versterken en je een beetje te trainen op de plek waar je zit.

Wat veroorzaakt rugvet?

Een gebrek aan cardio-training of een zittende levensstijl kan bijdragen aan rugvet. Een dieet met veel natrium of suiker kan ook bijdragen aan ontstekingen in uw lichaam, waardoor rugvet en 'opgeblazen gevoel' belangrijker lijken te zijn.

Een slechte houding en kleding die niet goed past, kunnen ertoe bijdragen dat uw rug 'bobbelt' of er bobbelig uitziet.

Het is echter belangrijk op te merken dat genetica meestal de belangrijkste factor is die een rol speelt bij het overgewicht op uw lichaam.

Dat betekent dat rugvet kan fluctueren volgens:

• de levensfase waarin u zich bevindt
• uw totale lichaamsgewicht
• uw lengte
• uw activiteitenniveau

Afhalen

Het is een mythe dat u zich op slechts één deel van uw lichaam kunt richten om af te vallen. Maar door oefeningen te doen die gericht zijn op uw rug, samen met het eten van een gezond dieet en het verminderen van calorieën, kunt u dat deel van uw lichaam versterken.

Consistentie is de sleutel. Het is ook handig om een ​​ondersteuningssysteem te hebben. Buddy in de sportschool of op een app voor gewichtsverlies om jezelf een grotere kans op succes te geven.

Onthoud dat het lichaam van elke persoon beperkingen heeft, en je hoeft ze niet als gebreken te zien.

Heb geduld met het lichaam dat u heeft terwijl u aan uw gezondheidsdoelen werkt.