Afvallen is geen gemakkelijk proces, hoe groot of klein het doel ook is.
Als het gaat om het verliezen van 100 pond (45 kg) of meer, kan het grote aantal behoorlijk intimiderend overkomen, vooral als je net begint.
Gelukkig zijn er bewezen strategieën die u kunnen helpen.
Hier zijn 10 tips om u te helpen 100 pond veilig af te vallen.
1. Houd uw calorie-inname bij
Om af te vallen, moet uw lichaam meer calorieën verbranden dan het verbruikt.
Er zijn twee manieren om dit te doen: minder calorieën eten of meer bewegen.
Door je calorie-inname bij te houden, blijf je op de hoogte van het aantal calorieën dat je per dag verbruikt, zodat je weet of je op de goede weg bent of aanpassingen moet doen.
Uit een overzicht van 37 onderzoeken met meer dan 16.000 deelnemers bleek zelfs dat programma's voor gewichtsverlies waarbij de calorie-inname werd bijgehouden, tot een verlies van 3,3 kilo (3,3 kg) per jaar leidden dan programma's die dat niet deden.
Het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals uw startgewicht, levensstijl, geslacht en activiteitenniveau.
Gebruik hier de calculator om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.
De twee meest gebruikelijke manieren om de calorie-inname bij te houden, zijn met een app of een voedingsdagboek.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het simpelweg bijhouden van de calorie-inname misschien niet de meest duurzame manier is om af te vallen.
Het bijhouden van calorieën kan echter uitzonderlijk goed werken in combinatie met een gezonde levensstijl, zoals meer groenten eten of regelmatig sporten.
OVERZICHTHet bijhouden van uw calorie-inname kan u helpen om op schema te blijven met uw streefgewicht, vooral in combinatie met een gezond dieet en aanpassingen van uw levensstijl.
2. Verhoog uw vezelinname
Vezels zijn een soort onverteerbare koolhydraten die kunnen helpen bij het afvallen.
Dit komt doordat vezels de snelheid waarmee de maag de inhoud leegt, vertragen, waardoor u zich langer vol kunt voelen.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat vezels, vooral oplosbare vezels, de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, kunnen verminderen en de productie van volheidshormonen, zoals cholecystokinine (CCK), glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1), kunnen verhogen. , en peptide YY (PYY).
Door uw eetlust te beteugelen, kunnen vezels uw calorie-inname helpen verminderen en tot moeiteloos gewichtsverlies leiden.
Uit een gedateerde recensie bleek bijvoorbeeld dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname met 14 gram verband hield met het dagelijks eten van 10% minder calorieën en een gewichtsverlies van 1,9 kg, zonder andere levensstijl- of dieetwijzigingen aan te brengen.
Dat gezegd hebbende, er is meer recent onderzoek nodig.
Voedingsmiddelen met veel vezels omvatten de meeste groenten, fruit, noten, volle granen en zaden. Als alternatief kunt u proberen een vezelsupplement te nemen, zoals glucomannan.
OVERZICHTVezels kunnen u helpen langer vol te blijven, wat op zijn beurt uw calorie-inname kan verminderen en u kan helpen af te vallen.
3. Verhoog uw eiwitinname
Om 100 kilo af te vallen, is het belangrijk om uw eiwitinname te verhogen.
Van diëten met een hoger eiwitgehalte is aangetoond dat ze uw metabolisme stimuleren, uw eetlust verminderen, spiermassa behouden en schadelijk buikvet verminderen.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het volgen van een eiwitrijk dieet u kan helpen om 80-100 extra calorieën per dag te verbranden.
In één onderzoek verloren vrouwen met overgewicht wier dieet voor 30% uit eiwitten bestond, 11 pond (5 kg) gedurende 12 weken, zonder hun calorie-inname te beperken.
Bovendien kan een eiwitrijk dieet helpen om gewichtstoename te voorkomen. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het consumeren van extra proteïne, wat resulteerde in een dieet met 18% proteïne vergeleken met 15% in een andere studiegroep, gewichtstoename met maar liefst 50% voorkwam.
Het kiezen van gezond voedsel, zoals vlees, zeevruchten, eieren, noten, zaden en peulvruchten ten gunste van ander voedsel, is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen.
OVERZICHTHet verhogen van uw eiwitinname kan u helpen af te vallen door uw metabolisme te stimuleren, uw eetlust te beteugelen en buikvet te verminderen.
4. Verminder geraffineerde koolhydraten
Het verminderen van uw verfijnde koolhydraatinname is een effectieve manier om af te vallen.
Geraffineerde koolhydraten, ook wel eenvoudige koolhydraten genoemd, zijn suikers en geraffineerde granen die tijdens de verwerking zijn ontdaan van voedingsstoffen en vezels. Veelvoorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witbrood, witte bloem, pasta, snoep en gebak.
Geraffineerde koolhydraten zijn niet alleen een slechte bron van voedingsstoffen, maar hebben meestal ook een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze snel worden verteerd en opgenomen.
Dit kan snelle pieken en dalen in bloedsuikers veroorzaken, gevolgd door meer onbedwingbare trek, honger en een hoger risico op te veel eten.
Bovendien heeft enig onderzoek een hogere inname van geraffineerde koolhydraten gekoppeld aan het dragen van meer visceraal vet - een soort vet dat verband houdt met een hoger risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen.
Een onderzoek met 2.834 deelnemers ontdekte bijvoorbeeld dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten verband hield met het dragen van meer buikvet, terwijl een hogere inname van volle granen verband hield met het dragen van minder buikvet.
Het is ook een goed idee om minder frisdrank, sap en energiedrankjes te gebruiken. Deze dranken zitten vaak boordevol suiker en calorieën, missen andere voedingsstoffen en dragen bij aan gewichtstoename in de loop van de tijd - allemaal zonder je te vullen.
Probeer geraffineerde koolhydraten te ruilen voor volkoren alternatieven, zoals bruine rijst, quinoa, couscous en volkoren brood, of voor meer eiwitrijk voedsel.
OVERZICHTDoor meer volkoren koolhydraten en eiwitrijk voedsel te kiezen in plaats van geraffineerde koolhydraten, kunt u langer vol blijven en gewichtsverlies bevorderen.
5. Houd uzelf verantwoordelijk
Met een doel als 100 pond verliezen, is wilskracht alleen niet altijd voldoende om succes op lange termijn te garanderen.
Dat is waar verantwoording belangrijk is. Het helpt u op de goede weg te blijven voor succes bij het afvallen en stelt u in staat om onderweg aanpassingen te doen.
Een manier om verantwoordelijk te blijven, is door uzelf vaker te wegen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zichzelf vaker wegen, meer kans hebben om af te vallen en af te blijven, vergeleken met mensen die zichzelf niet zo vaak wegen.
Een andere manier om verantwoording af te leggen, is door een voedseldagboek bij te houden. Het stelt u in staat uw voedselinname bij te houden, wat u kan helpen om af te vallen en het langer af te houden.
Ten slotte zou je kunnen proberen om samen te werken met een vriend die vergelijkbare doelen heeft om af te vallen, of om lid te worden van een persoonlijke of online gemeenschap voor gewichtsverlies. Als u dit doet, kunt u niet alleen uw doel bereiken, maar kunt u ook dingen leuker maken om gemotiveerd te blijven.
OVERZICHTDoor verantwoordelijk te blijven, kunt u afvallen. U kunt dit op verschillende manieren doen door uzelf regelmatig te wegen, een voedingsdagboek bij te houden en een verantwoordingspartner te hebben.
6. Vul groenten bij
Hoewel de meeste mensen weten dat groenten erg gezond zijn, blijkt uit onderzoek dat ongeveer 91% van de mensen in de Verenigde Staten er niet genoeg van eet.
Naast dat ze gezond zijn, hebben groenten nog andere eigenschappen die u kunnen helpen om af te vallen.
Om te beginnen zijn groenten een goede bron van vezels - een voedingsstof die de maaglediging kan vertragen en het gevoel van volheid kan vergroten.
Ook hebben groenten de neiging om een hoog watergehalte te hebben, waardoor ze een lage energiedichtheid hebben. Dit betekent dat groenten vanwege hun gewicht weinig calorieën bevatten.
Als u consequent voedsel met een lage energiedichtheid, zoals groenten, kiest in plaats van geraffineerde koolhydraten, kunt u dezelfde hoeveelheid voedsel eten en toch uw calorie-inname verlagen.
Studies tonen zelfs aan dat volwassenen die vaker groenten eten, de neiging hebben om minder te wegen.
OVERZICHTGroenten bevatten veel vezels en hebben een lage energiedichtheid, wat betekent dat ze u kunnen helpen langer vol te blijven terwijl ze minder calorieën binnenkrijgen.
7. Doe meer cardio
Bewegen is belangrijk als het gaat om veel afvallen.
Cardio, ook wel aërobe oefening genoemd, is een populaire vorm van lichamelijke activiteit die helpt bij het verbranden van calorieën en die de gezondheid van het hart bevordert.
Studies hebben zelfs aangetoond dat cardio alleen kan helpen bij het afvallen.
Een onderzoek onder 141 deelnemers met overgewicht of obesitas analyseerde bijvoorbeeld de gewichtsverlieseffecten van het doen van 400 of 600 calorieën aan cardio 5 keer per week gedurende 10 maanden, zonder te letten op hun calorie-inname.
Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die 400 en 600 calorieën aan cardio deden, gemiddeld respectievelijk 8,6 pond (3,9 kg) en 11,5 pond (5,2 kg) verloren.
Evenzo merkte een ander onderzoek onder 141 deelnemers op dat het doen van slechts 40 minuten cardio 3 keer per week gedurende 6 maanden leidde tot een gemiddeld 9% afname van het lichaamsgewicht.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat cardio u kan helpen bij het verbranden van schadelijk buikvet, ook wel visceraal vet genoemd. Dit type vet zit in de buikholte en is gekoppeld aan een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde kankers.
Als u niet gewend bent aan cardio, probeer dan vaker door de week te lopen en ga langzaam verder in de richting van joggen of hardlopen naarmate u zich meer op uw gemak begint te voelen. Als wandelen uw gewrichten te zwaar belast, probeer dan cardio-oefeningen met een lage impact te doen, zoals waterlopen of fietsen.
OVERZICHTCardio helpt je calorieën te verbranden, wat kan helpen bij het afvallen en vetverlies.
8. Probeer weerstandstraining
Weerstandstraining, gewoonlijk gewichtheffen genoemd, kan helpen bij het afvallen.
Het omvat het werken tegen een kracht om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoewel het gewoonlijk met gewichten wordt gedaan, kunt u het alleen met uw lichaamsgewicht doen.
Weerstandstraining kan helpen bij het afvallen door uw metabolisme iets te verhogen, waardoor uw lichaam in rust meer calorieën verbrandt.
Uit een onderzoek onder 61 mensen bleek bijvoorbeeld dat 9 maanden regelmatig gewichtheffen het aantal calorieën dat ze in rust verbrandden met gemiddeld 5% verhoogde.
Evenzo merkte een andere studie op dat 10 weken regelmatig gewichtheffen het aantal verbrande calorieën met 7% verhoogde, de bloeddruk hielp verlagen en gemiddeld 1,8 kg vetverlies veroorzaakte.
De gemakkelijkste manier om aan de slag te gaan, is door naar de sportschool te gaan, maar je kunt ook thuis weerstandstraining proberen, zoals squats, lunges, sit-ups en planken, met je lichaamsgewicht.
Als u nog nooit eerder naar de sportschool bent geweest, overweeg dan om een personal trainer aan te schaffen om u te helpen begrijpen hoe u de apparatuur op de juiste manier gebruikt en om het risico op letsel te verkleinen.
OVERZICHTWeerstandstraining helpt de spiermassa te behouden en kan uw metabolisme stimuleren, wat op zijn beurt kan helpen bij het afvallen.
9. Oefen bewust eten
Mindful eten omvat het oefenen van mindfulness en focussen op aanwezig zijn op het moment dat je eet, je bewust zijn van je fysieke en psychologische hongersignalen en aandacht schenken aan je emoties.
Er zijn verschillende manieren om aandachtig eten te oefenen, maar de meest gebruikelijke manieren zijn onder meer langzaam eten, goed op voedsel kauwen en afleiding tijdens het eten vermijden, zoals je telefoon, computer of tv.
Onderzoek heeft aangetoond dat langzaam eten - een bewuste eetpraktijk - u kan helpen minder te eten terwijl u zich voller en tevredener voelt.
Een andere studie bij 17 mannen merkte op dat langzaam eten leidde tot een grotere afgifte van volheidshormonen, zoals peptide YY en glucagon-achtig peptide-1, evenals tot grotere gevoelens van volheid.
Bovendien bleek uit een overzicht van 19 onderzoeken dat het opnemen van mindfulness in een afslankprogramma in 68% van de onderzoeken tot gewichtsverlies leidde.
OVERZICHTDoor bewust eten in uw routine voor gewichtsverlies op te nemen, kunt u minder eten, afvallen en meer van eten genieten.
10. Raadpleeg een diëtist
Met een groot doel om af te vallen, zoals 100 kilo afvallen, is het een uitstekend idee om de hulp in te roepen van een gekwalificeerde professional, zoals een geregistreerde diëtist.
Een diëtist kan u niet alleen helpen bij het bepalen van de beste manier om overtollig vet te verliezen zonder al te beperkend te zijn, maar u ook ondersteunen tijdens uw reis.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het werken met een diëtist tijdens uw afslanktraject kan leiden tot aanzienlijk meer gewichtsverlies dan alleen te doen, en dat het u ook helpt om het gewichtsverlies daarna te behouden.
Het verzamelen van de input van een diëtist is vooral belangrijk als u een complexe medische aandoening heeft. Een diëtist kan ervoor zorgen dat u veilig afvalt, zonder uw gezondheid significant in gevaar te brengen.
OVERZICHTEen diëtist kan u helpen uw gewichtsverlies op gang te brengen en u in de goede richting te wijzen. Dit geldt vooral als u een complexe medische aandoening heeft.
Hoe snel kun je veilig 100 kilo afvallen?
Het is belangrijk op te merken dat het afvallen van 100 pond waarschijnlijk minstens zes maanden tot een jaar of langer zal duren.
De meeste experts raden een langzaam maar gestaag tempo van gewichtsverlies aan, zoals 1 à 2 pond (0,5 à 1 kg) vetverlies, of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht, per week.
Mensen met een hoger initieel lichaamsgewicht mogen verwachten meer kilo's te verliezen dan mensen met een lichter initieel lichaamsgewicht. De mate van gewichtsverlies is echter procentueel vergelijkbaar.
Een persoon die bijvoorbeeld 136 kg weegt, kan in de eerste 2 weken van een dieet tot wel 4,5 kg afvallen.
Ondertussen kan een persoon van dezelfde leeftijd en geslacht met een gewicht van 160 pond (73 kg) slechts 5 pond (2,3 kg) verliezen, ondanks een vergelijkbare calorie-inname en vergelijkbare hoeveelheden.
Het is echter vrij normaal dat u sneller afvalt wanneer u voor het eerst met een afslankprogramma begint, vooral als u een koolhydraatarm dieet volgt.
Dit komt meestal door verlies van watergewicht. Naarmate uw lichaam meer calorieën verbrandt dan verbruikt, dompelt het onder in zijn reservebrandstofbronnen, zoals glycogeen - de opgeslagen vorm van suiker.
Glycogeenmoleculen zijn gebonden aan water, dus wanneer het lichaam glycogeen gebruikt, geeft het zijn gebonden water vrij.
Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, is het belangrijk om niet te snel te veel af te vallen.
Snel gewichtsverlies kan verschillende gezondheidsrisico's met zich meebrengen, waaronder:
- ondervoeding
- galstenen
- uitdroging
- vermoeidheid
- haaruitval
- spierverlies
- constipatie
- menstruele onregelmatigheden
OverzichtU kunt veilig 1 à 2 pond (0,5 à 1 kg) vet, of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht, per week verliezen.
het komt neer op
Hoewel het afvallen van 100 pond misschien een intimiderend doel lijkt, is het mogelijk en kan het veilig worden gedaan door verschillende dieet- en levensstijlaanpassingen aan te brengen.
Bewezen strategieën om u te helpen af te vallen, zijn onder meer het bijhouden van uw calorieën, het verhogen van uw eiwitinname, het eten van meer vezels en groenten, het verminderen van geraffineerde koolhydraten, het doen van meer cardio- en weerstandstraining, het oefenen van bewust eten en het verantwoordelijk houden van uzelf.
Als u nog steeds niet zeker weet waar u moet beginnen, is het een goed idee om professionele ondersteuning te zoeken bij een diëtist, omdat deze u in de goede richting kan wijzen, vooral als u een bestaande medische aandoening heeft.
Met een beetje tijd, geduld en een goed ondersteuningssysteem is het mogelijk om binnen een jaar 100 pond of meer af te vallen, afhankelijk van je startpunt.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
