Kipping pullups zijn een controversiële zet. Omdat je momentum gebruikt om jezelf op te trekken, beschouwen velen in de fitnessbranche dit als een vorm van "vals spelen". Sommigen zien het ook als een minder gecontroleerde beweging, met een grotere kans op blessures.
Kipping pullups zijn echter ook een uitdaging, kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en zelfs op spieren richten die standaard pullups niet kunnen, zoals de core en het onderlichaam.
Daarom zijn ze de go-to pullup in de CrossFit-community.
Om te helpen bepalen of kipping pullups geschikt voor je zijn, onderzoekt dit artikel wat ze zijn, hun voordelen, de verschillen tussen standaard pullups en meer.
Wat is een kipping pullup?
Kippen is een manier om met je lichaam te zwaaien om vaart te krijgen.
Een kipping pullup is wanneer je dat momentum gebruikt om een 'power swing' te creëren die je kin omhoog en over de lat drijft.
Waarom zijn het omzeilen van pullups controversieel?
Jackie Wilson, CEO en oprichter van Nova Fitness Innovation, legt uit waarom.
"Pullups zijn moeilijk!" ze zegt. "Degenen die zweren bij de standaard pullup-weergave kippen als een snelkoppeling, in die zin dat je de beweging misschien kunt uitvoeren zonder de kracht van het bovenlichaam die nodig is om een gelijk aantal herhalingen tussen de twee variaties te voltooien."
Kippen versus standaard optrekken
Er zijn veel vergelijkingen te maken met een standaard pullup en een kipping pullup.
Standaard pullups vereisen langzame en gecontroleerde bewegingen om uw lichaam recht omhoog en recht naar beneden te tillen.
Kipping-pull-ups zijn daarentegen ritmischer omdat ze extra beweging en momentum vereisen.
Een standaard pullup kan worden aangepast voor degenen die het te moeilijk vinden. U kunt iemand uw benen laten vasthouden of een ondersteunde pull-up-machine gebruiken.
Een kipping pull-up ziet er misschien moeilijk uit, vooral als je CrossFit-professionals het ziet doen, maar er is veel minder krachtopbouw gaande dan je zou denken.
Dit komt doordat er minder spieren worden geactiveerd wanneer de power swing het lichaam een snelle uitbarsting geeft.
Een studie uit 2018 bevestigt dit, omdat het ontdekte dat er een significant lagere spieractivatie was bij kipping pullups in vergelijking met standaard pullups.
Om tot deze conclusie te komen, keken onderzoekers naar verschillende spiergroepen:
- latissimus dorsi
- posterieure deltaspier
- middelste trapezius
- biceps brachii
Waar zijn kipping pullups goed voor?
Je bouwt uithoudingsvermogen op
Kipping pullups gaan minder over krachttraining en meer over uithoudingsvermogen.
Hoe meer herhalingen u in korte tijd kunt doen, hoe meer dit uw cardiovasculaire systeem ten goede komt.
"Dit maakt ze perfect voor circuittraining", zegt Sean Light, een geregistreerde kracht- en conditioneringscoach, trainer voor houdingsherstel en gediplomeerd massagetherapeut.
Door je spieren op deze manier te trainen, wordt je uithoudingsvermogen steeds groter, waardoor je langer kunt trainen.
Je kunt meer herhalingen krijgen
Snelheid staat aan jouw kant met kipping pullups.
Dit is in vergelijking met standaard pullups, die langzame en gecontroleerde bewegingen vereisen.
"Door meer herhalingen in een kortere tijd uit te voeren, wordt de intensiteit van een bepaalde training verhoogd", legt Wilson uit.
"Als gevolg hiervan is de kipping pullup beter voor metabolische training dan standaard pullups."
Het is een volledige lichaamstraining
Zie sneller resultaten met een volledige lichaamstraining.
Een studie uit 2019 volgde 11 atleten die 5 sets van zowel standaard pullups als kipping pullups voltooiden.
Onderzoekers testten het boven- en onderlichaam van de deelnemers met oppervlakte-elektromyografie en bewegingskinematica.
Uit de studie bleek dat het hele lichaam werd geactiveerd tijdens de oefening en dat er meer herhalingen mogelijk waren in vergelijking met een standaard pullup.
Bovendien werden de kern- en onderlichaamspieren significant meer geactiveerd met de kipping pullup.
Nadelen van het uitschakelen van pullups
- Het kan uw schouders te zwaar belasten.
- De kans op blessures is groter in vergelijking met standaard pullups.
- Deze zet is geen vervanging voor standaard pullups.
Als je je lichaam over zijn grenzen duwt, kan dit ernstige gevolgen hebben.
In een onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar het verband tussen pullups met hoge arm elevatie met verschillende handplaatsing, inclusief een brede grip vergelijkbaar met wat wordt gebruikt voor kips, en schouderbotsing.
Impingement ontstaat wanneer uw rotatormanchet tegen het acromion wrijft, het uiteinde van de scapula. Dit resulteert meestal in schouderpijn of druk.
Uit de studie bleek dat deze oefeningen met hoge armen de ruimte in het gewricht verkleinen en de druk verhogen, waardoor de kans op schouderbotsing toeneemt.
Spieren aan het werk tijdens de training
Hoewel het niet bekend is dat het kippen van pullups kracht opbouwt, zou je het werk in je buikspieren, armen, benen en bovenrug moeten voelen.
"De belangrijkste spier waarop het doelwit is, is je latissimus dorsi", legt Light uit. "Het is de meest prominente spier op je rug en misschien wel de meest invloedrijke spier in je lichaam."
Extra spieren op het werk:
- rhomboids (spier tussen de schouderbladen)
- vallen (strekt zich uit van achterkant van het hoofd tot nek en schouders)
- posterieure rotatormanchet (schouder)
Hoe doe je een kipping pullup?
- Begin door stevig aan de stang te hangen en je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- Om te "kippen", zwaai je benen eerst naar achteren en dan naar voren. Je lichaam zal gaan slingeren.
- Terwijl je benen naar voren zwaaien, profiteer je van dat momentum door jezelf op te trekken en je heupen naar de stang te drijven.
- Laat jezelf langzaam zakken terwijl je benen terugzwaaien naar de startpositie. Herhaling.
- Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden.
Snelle herhalingen zijn de sleutel
Het is belangrijk om geen tijd te verspillen aan het einde van een herhaling, zegt Light. U wilt profiteren van de rek-verkortingscyclus.
Deze elasticiteit bouwt zich tijdens de afdaling op in de spier. Door sneller naar de volgende herhaling te gaan, wordt het veel gemakkelijker om jezelf weer omhoog te trekken.
Tips
Houd uw buikspieren tijdens de oefening bezig
Dit voorkomt dat je onderrug de buikspieren moet overcompenseren, wat kan leiden tot blessures of lage rugpijn.
Maak eerst je buikspieren wakker
Misschien wil je van tevoren ook wat buikspieroefeningen doen, voegt Light eraan toe.
"Dit zal wat spanning in je buikspieren opbouwen en helpen voorkomen dat je rug te veel opengaat tijdens de oefening."
Een paar oefeningen die je zou kunnen proberen, zijn onder meer een plank, een dood insect of een fladderende trap.
Maak uzelf eerst vertrouwd met standaard pullups
Als u de basistechniek van een pull-up begrijpt, wordt de oefening veel gemakkelijker - en veiliger.
Van daaruit raadt Wilson aan de beweging op te splitsen in sets met enkele herhalingen.
"Voer de beweging uit en laat jezelf langzaam zakken", zegt ze. "Hierdoor kun je niet alleen aan de beweging wennen, maar bouw je ook de nodige kracht op door je lichaam langzaam te laten zakken."
Als je je hier eenmaal op je gemak bij voelt, kun je kipping pullups in je routine opnemen.
Voer een combinatie van pullups uit
Voor een superbeladen metabolische training raadt Wilson aan te beginnen met standaard pullups en vervolgens kipping pullups te gebruiken om de set te voltooien zodra je lichaam te moe wordt.
De afhaalmaaltijd
Kipping pullups zijn een uitdagende, volledige lichaamsoefening die voor het eerst populair werd bij de CrossFit-gemeenschap.
Als ze goed worden gedaan, verbeteren ze het uithoudingsvermogen, verbranden ze calorieën en richten ze zich zelfs op spieren die standaard pullups niet kunnen, zoals de kern en het onderlichaam.
Als het je belangrijkste doel is om kracht op te bouwen, wil je je concentreren op de standaard pull-up.
Zorg ervoor dat u uw buikspieren aangrijpt en de oefening op de juiste manier uitvoert om blessures, zoals schouderbotsing of lage rugklachten, te voorkomen.
-should-you-floss.jpg)
