We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in uw lichaam.
Het is betrokken bij meer dan 300 metabolische reacties die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid, waaronder energieproductie, bloeddrukregulatie, overdracht van zenuwsignalen en spiercontractie.
Interessant is dat lage niveaus verband houden met een verscheidenheid aan ziekten, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, stemmingsstoornissen en migraine.
Hoewel dit mineraal aanwezig is in veel onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden, voorziet tot tweederde van de mensen in de westerse wereld niet in hun magnesiumbehoeften met alleen een dieet.
Om de inname te stimuleren, wenden veel mensen zich tot supplementen. Aangezien er echter meerdere varianten van aanvullend magnesium bestaan, kan het moeilijk zijn om te weten welke het meest geschikt is voor uw behoeften.
Dit artikel bespreekt 10 verschillende vormen van magnesium, evenals hun toepassingen.
.jpg)
1. Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die is gebonden aan citroenzuur.
Dit zuur komt van nature voor in citrusvruchten en geeft ze hun scherpe, zure smaak. Kunstmatig geproduceerd citroenzuur wordt vaak gebruikt als conserveermiddel en smaakversterker in de voedingsindustrie.
Magnesiumcitraat is een van de meest voorkomende magnesiumformuleringen en kan gemakkelijk online of in winkels over de hele wereld worden gekocht.
Sommige onderzoeken suggereren dat dit type een van de meest biologisch beschikbare vormen van magnesium is, wat betekent dat het gemakkelijker in uw spijsverteringskanaal wordt opgenomen dan andere vormen.
Het wordt meestal oraal ingenomen om een laag magnesiumgehalte aan te vullen. Vanwege het natuurlijke laxerende effect wordt het soms ook in hogere doses gebruikt om constipatie te behandelen.
Bovendien wordt het af en toe op de markt gebracht als een kalmerend middel om symptomen die verband houden met depressie en angst te verlichten, maar er is meer onderzoek nodig naar deze toepassingen.
OverzichtMagnesiumcitraat is een van de meest populaire soorten magnesiumsupplementen en wordt gemakkelijk door je lichaam opgenomen. Het wordt voornamelijk gebruikt om het magnesiumgehalte te verhogen en constipatie te behandelen.
2. Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een zout dat magnesium en zuurstof combineert.
Het vormt van nature een witte, poederachtige substantie en kan in poeder- of capsulevorm worden verkocht. Het is ook het belangrijkste actieve ingrediënt in magnesiummelk, een populaire vrij verkrijgbare medicatie voor verlichting van constipatie.
Dit type wordt meestal niet gebruikt om magnesiumtekorten te voorkomen of te behandelen, aangezien sommige onderzoeken melden dat het slecht wordt opgenomen door uw spijsverteringskanaal.
In plaats daarvan wordt het vaker gebruikt voor verlichting op korte termijn van ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals brandend maagzuur, indigestie en obstipatie. Het kan ook worden gebruikt om migraine te behandelen en te voorkomen.
OverzichtMagnesiumoxide wordt vaak gebruikt om spijsverteringsklachten zoals brandend maagzuur en obstipatie te verlichten. Aangezien het lichaam het niet goed opneemt, is het geen goede keuze voor mensen die hun magnesiumgehalte moeten verhogen.
3. Magnesiumchloride
Magnesiumchloride is een magnesiumzout dat chloor bevat - een onstabiel element dat goed bindt met andere elementen, waaronder natrium en magnesium, om zouten te vormen.
Het wordt goed opgenomen in uw spijsverteringskanaal, waardoor het een geweldig multifunctioneel supplement is. U kunt het gebruiken om lage magnesiumspiegels, brandend maagzuur en obstipatie te behandelen.
Magnesiumchloride wordt meestal in capsule- of tabletvorm ingenomen, maar wordt soms ook gebruikt in actuele producten zoals lotions en zalven.
Hoewel mensen deze huidcrèmes gebruiken om pijnlijke spieren te kalmeren en te ontspannen, is er weinig wetenschappelijk bewijs dat ze in verband brengt met verbeterde magnesiumspiegels.
OverzichtMagnesiumchloride wordt gemakkelijk oraal opgenomen en wordt gebruikt om brandend maagzuur, obstipatie en lage magnesiumspiegels te behandelen. Topisch aanbrengen kan ook helpen bij het verlichten van spierpijn, maar niet bij het verhogen van uw magnesiumgehalte.
4. Magnesiumlactaat
Magnesiumlactaat is het zout dat wordt gevormd wanneer magnesium zich bindt met melkzuur.
Dit zuur wordt niet alleen geproduceerd door uw spier- en bloedcellen, maar ook vervaardigd voor gebruik als conserveermiddel en smaakstof.
Magnesiumlactaat wordt inderdaad gebruikt als voedingsadditief om de zuurgraad te reguleren en voedingsmiddelen en dranken te versterken. Het is minder populair als vrij verkrijgbaar voedingssupplement.
Magnesiumlactaat wordt gemakkelijk opgenomen en is misschien wat zachter voor uw spijsvertering dan andere soorten. Dit is vooral belangrijk voor mensen die regelmatig grote doses magnesium moeten innemen of die andere vormen niet gemakkelijk verdragen.
In een onderzoek onder 28 mensen met een zeldzame aandoening waarbij dagelijks hoge doses magnesium nodig waren, hadden degenen die een magnesiumlactaattablet met langzame afgifte slikten minder bijwerkingen op de spijsvertering dan de controlegroep.
Een paar kleine onderzoeken laten ook zien dat deze vorm kan helpen bij het behandelen van stress en angst, maar er is meer onderzoek nodig.
OverzichtMagnesiumlactaat is effectief als voedingssupplement en mogelijk zachter voor uw spijsvertering. Het is mogelijk geschikter voor diegenen die andere vormen niet verdragen of die bijzonder grote doses nodig hebben.
5. Magnesiummalaat
Magnesiummalaat bevat appelzuur, dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit en wijn. Dit zuur heeft een zure smaak en wordt vaak gebruikt als voedingsadditief om de smaak te versterken of zuurgraad toe te voegen.
Onderzoek wijst uit dat magnesiummalaat zeer goed wordt opgenomen in uw spijsverteringskanaal, waardoor het een uitstekende optie is om uw magnesiumgehalte aan te vullen.
Sommige mensen melden dat het zachter voor uw systeem is en mogelijk een minder laxerend effect heeft dan andere typen. Dit kan voordelig zijn, afhankelijk van uw specifieke behoeften.
Magnesiummalaat wordt af en toe aanbevolen als behandeling voor symptomen die verband houden met fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom. Er is momenteel echter geen sterk wetenschappelijk bewijs om dit gebruik te ondersteunen.
OverzichtMagnesiummalaat wordt gemakkelijk opgenomen en heeft mogelijk een minder laxerend effect dan andere vormen. Het wordt af en toe aanbevolen voor chronische aandoeningen zoals fibromyalgie, maar momenteel is er geen wetenschappelijk bewijs voor dit.
6. Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat bevat het aminozuur taurine.
Onderzoek suggereert dat voldoende inname van taurine en magnesium een rol spelen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Deze specifieke vorm kan dus een gezonde bloedsuikerspiegel bevorderen.
Magnesium en taurine ondersteunen ook een gezonde bloeddruk.
Een recente dierstudie heeft aangetoond dat magnesiumtauraat de bloeddruk significant verlaagt bij ratten met hoge niveaus, wat aangeeft dat deze vorm de gezondheid van het hart kan versterken.
Houd er rekening mee dat menselijk onderzoek nodig is.
OverzichtMagnesiumtauraat is misschien wel de beste vorm om een hoge bloedsuikerspiegel en hoge bloeddruk te beheersen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
7. Magnesium-L-threonaat
Magnesium L-threonaat is het zout dat wordt gevormd door het mengen van magnesium en threonzuur, een in water oplosbare stof die is afgeleid van de metabolische afbraak van vitamine C.
Deze vorm wordt gemakkelijk opgenomen. Dieronderzoek merkt op dat het misschien wel het meest effectieve type is om de magnesiumconcentraties in hersencellen te verhogen.
Magnesium-L-threonaat wordt vaak gebruikt vanwege de potentiële voordelen voor de hersenen en kan helpen bij het beheersen van bepaalde hersenaandoeningen, zoals depressie en aan leeftijd gerelateerd geheugenverlies. Desalniettemin is er meer onderzoek nodig.
OverzichtMagnesium L-threonaat kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen en mogelijk helpen bij de behandeling van aandoeningen zoals depressie en geheugenverlies. Toch zijn verdere studies nodig.
8. Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat wordt gevormd door magnesium, zwavel en zuurstof te combineren. Het wordt gewoonlijk Epsom-zout genoemd.
Het is wit met een textuur die lijkt op die van keukenzout. Het kan worden geconsumeerd als een behandeling voor constipatie, maar de onaangename smaak leidt ertoe dat veel mensen een alternatieve vorm kiezen voor ondersteuning van de spijsvertering.
Magnesiumsulfaat wordt vaak opgelost in badwater om pijnlijke, pijnlijke spieren te verzachten en stress te verlichten. Het zit soms ook in huidverzorgingsproducten, zoals lotion of lichaamsolie.
Hoewel voldoende magnesiumgehaltes een rol kunnen spelen bij spierontspanning en stressvermindering, zijn er zeer weinig aanwijzingen dat deze vorm goed door uw huid wordt opgenomen.
OverzichtMagnesiumsulfaat, of Epsom-zout, wordt vaak opgelost in water om stress en pijnlijke spieren te behandelen. Er is echter zeer weinig bewijs dat deze toepassingen ondersteunt.
9. Magnesiumglycinaat
Magnesiumglycinaat wordt gevormd uit elementair magnesium en het aminozuur glycine.
Je lichaam gebruikt dit aminozuur bij de opbouw van eiwitten. Het komt ook voor in veel eiwitrijk voedsel, zoals vis, vlees, zuivelproducten en peulvruchten.
Glycine wordt vaak gebruikt als een op zichzelf staand voedingssupplement om de slaap te verbeteren en een verscheidenheid aan ontstekingsaandoeningen te behandelen, waaronder hartaandoeningen en diabetes.
Magnesiumglycinaat wordt gemakkelijk opgenomen en kan kalmerende eigenschappen hebben. Het kan helpen bij het verminderen van angst, depressie, stress en slapeloosheid. Toch is wetenschappelijk bewijs voor deze toepassingen beperkt, dus er is meer onderzoek nodig.
overzichtMagnesiumglycinaat wordt vaak gebruikt vanwege zijn kalmerende effecten om angst, depressie en slapeloosheid te behandelen. Onderzoek dat de werkzaamheid ervan voor dergelijke aandoeningen ondersteunt, is echter beperkt.
10. Magnesium orotaat
Magnesium orotaat omvat orotinezuur, een natuurlijke stof die betrokken is bij de opbouw van genetisch materiaal door uw lichaam, waaronder DNA.
Het wordt gemakkelijk opgenomen en heeft niet de sterke laxerende effecten die kenmerkend zijn voor andere vormen.
Vroeg onderzoek suggereert dat het de gezondheid van het hart kan bevorderen vanwege de unieke rol van orotinezuur in de energieproductiepaden in uw hart en bloedvatweefsel.
Als zodanig is het populair onder wedstrijdsporters en fitnessliefhebbers, maar het kan ook mensen met hartaandoeningen helpen.
Een studie bij 79 mensen met ernstig congestief hartfalen ontdekte dat magnesium-orotaatsupplementen significant effectiever waren voor symptoombeheer en overleving dan een placebo.
Toch is deze vorm aanzienlijk duurder dan andere magnesiumsupplementen. Op basis van het beperkte beschikbare bewijsmateriaal rechtvaardigen de voordelen ervan voor veel mensen de kosten niet.
OverzichtMagnesium orotaat kan de gezondheid van het hart versterken door de energieproductie in uw hart en bloedvatweefsel te verbeteren.
Moet u een magnesiumsupplement nemen?
Als u geen lage magnesiumspiegels heeft, zijn er geen aanwijzingen dat het nemen van een supplement enig meetbaar voordeel zal opleveren.
Maar als je een tekort hebt, is het verkrijgen van dit mineraal uit hele voedingsmiddelen altijd de beste eerste strategie. Magnesium is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:
- Peulvruchten: zwarte bonen, edamame
- Groenten: spinazie, boerenkool, avocado
- Noten: amandelen, pinda's, cashewnoten
- Volkorengranen: havermout, volkoren tarwe
- Anderen: pure chocolade
Als u echter niet voldoende magnesium uit uw dieet kunt krijgen, kan een supplement het overwegen waard zijn.
Bepaalde populaties lopen mogelijk een groter risico op een tekort, waaronder oudere volwassenen en mensen met diabetes type 2, spijsverteringsstoornissen en alcoholafhankelijkheid.
Dosering en mogelijke bijwerkingen
De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 320 mg voor vrouwen en 420 mg voor mannen.
De hoeveelheden in verschillende supplementformuleringen kunnen variëren, dus controleer het etiket om er zeker van te zijn dat u de meest geschikte dosis gebruikt.
Omdat supplementen in bepaalde landen, waaronder de Verenigde Staten, niet zijn gereguleerd, moet u producten zoeken die zijn getest door een derde partij, zoals USP, ConsumerLab of NSF International.
Magnesiumsupplementen worden voor de meeste mensen over het algemeen als veilig beschouwd. Zodra u voldoende niveaus heeft bereikt, scheidt uw lichaam het teveel in uw urine af.
Bepaalde vormen of overmatige doses kunnen echter milde symptomen veroorzaken, zoals diarree of maagklachten.
Hoewel zeldzaam, kan magnesiumtoxiciteit optreden. Als u een nieraandoening heeft of zeer grote doses van dit mineraal gebruikt, loopt u mogelijk een groter risico. Tekenen van toxiciteit zijn onder meer misselijkheid, braken, diarree, spierzwakte, onregelmatige ademhaling, lethargie en urineretentie.
Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u voedingssupplementen aan uw routine toevoegt.
overzichtDe meeste volwassenen hebben 320-420 mg magnesium per dag nodig. Als u met uw dieet niet aan uw behoeften kunt voldoen, is een supplement wellicht gerechtvaardigd. Ze worden algemeen als veilig beschouwd, maar het is verstandig om voordat u begint met een gezondheidsdeskundige te praten.
het komt neer op
Magnesium speelt een vitale rol in de menselijke gezondheid. Lage niveaus zijn gekoppeld aan tal van bijwerkingen, waaronder depressie, hartaandoeningen en diabetes.
Daarom kunt u supplementen overwegen als u niet genoeg van dit mineraal binnenkrijgt via uw dieet.
Er zijn veel vormen, waarvan sommige kunnen helpen bij het verlichten van brandend maagzuur, obstipatie en andere aandoeningen. Raadpleeg uw zorgverlener als u niet zeker weet welke de juiste is voor u.
.jpg)
