Push-ups zijn misschien wel een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam die u kunt uitvoeren.
Ze lijken misschien ouderwets, maar ze richten zich op het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern en hebben geen uitrusting nodig. Klinkt als een win-win, toch?
Misschien niet. Push-ups vereisen nogal wat kracht, waardoor ze voor veel beginnende en zelfs gemiddelde sporters een uitdaging zijn om effectief te voltooien. Maar dat betekent niet dat u ze helemaal moet verlaten!
Of je nu een hekel hebt aan push-ups of op zoek bent naar grootte en kracht om je een weg naar de standaardvariant te werken, we hebben hieronder een lijst met 12 push-up-alternatieven samengesteld.
Van lichaamsgewicht tot losse gewichten tot machines, deze bewegingen helpen je daar te komen.
Dingen om te overwegen
Kies twee tot drie van deze oefeningen om te richten op wat wij beschouwen als de 'opdrukspieren' - de borstspieren, deltaspieren en triceps - en neem ze minstens twee keer per week op in je trainingsroutine.
Drie sets van 10 tot 12 herhalingen is een geweldige plek om te beginnen.
Muur push-up
Een beginnersmodificatie voor een push-up, het gebruik van de muur is effectief voor beginners en de gemakkelijkste manier om je pushup-kracht te verbeteren.
Deze beweging traint die opdrukspieren (de borstspieren, deltaspieren, triceps). Hoe verder je voeten van de muur verwijderd zijn, hoe moeilijker het zal zijn.
Hoe je dat doet:
- Ga staan met je armen gestrekt voor je uit, handpalmen tegen de muur.
- Stap achteruit terwijl u uw benen recht houdt, zodat uw gewicht in uw bovenlichaam valt.
- Houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden en laat uw lichaam zo ver mogelijk naar de muur zakken. Houd uw nek neutraal en uw schouders naar beneden en naar achteren.
- Duw omhoog en keer terug om te beginnen.
Gebogen knie-push-up
Een progressie voor een push-up op de muur, op de grond komen op je knieën, zal je dichter bij het echte werk brengen.
De sleutel hier is om je te concentreren op het volledige bewegingsbereik, zodat je borst zo dicht mogelijk bij de grond kan vallen om echt kracht op te bouwen.
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en voeten en loop dan met je handen naar voren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
- Laat uw voeten naar de grond vallen en rol naar voren op uw knieën om ongemak in uw knieschijven te voorkomen. Houd uw nek neutraal en uw schouders naar beneden en naar achteren.
- Houd uw ellebogen op 45 graden en laat uw borst zo ver mogelijk naar de grond zakken.
- Duw omhoog en keer terug om te beginnen.
Helling opdrukken
Een andere modificator voor een standaard push-up, een helling-push-up gebruikt een verhoogd oppervlak om u te helpen vooruitgang te boeken.
Hoewel het dezelfde spieren traint als een standaard push-up, ligt er hier meer nadruk op de onderborst.
Je kunt jezelf blijven uitdagen door lagere en lagere hellingen te kiezen totdat je in een mum van tijd de standaard push-ups uitschakelt.
Hoe je dat doet:
- Kies een stabiel hellend oppervlak om van af te werken. Een bankje of een trap werkt prima.
- Ga in een hoge plankpositie staan met uw polsen direct onder uw schouders. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden, laat jezelf zo ver mogelijk zakken en duw dan weer omhoog om te beginnen, zodat je core stabiel blijft tijdens de beweging.
Hoge plank tot lage plank
Geef geen korting op de waarde van planken om kracht op te bouwen, vooral niet voor een push-up. De opzet is vrijwel hetzelfde en u moet uw hele lichaamsgewicht bij elke beweging comfortabel kunnen dragen.
In deze beweging ga je over van een hoge naar een lage plank, waardoor de spieren van het bovenlichaam voor hun geld kunnen rennen, net zoals een push-up dat zou doen.
Spieren die hier worden getarget, omvatten de deltaspieren, triceps, quads en bijna de hele kern.
Hoe je dat doet:
- Begin in een hoge plankpositie met je polsen in lijn met je schouders, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Houd je kern verloofd en je rug recht, laat je arm voor arm op een onderarmplank vallen, terwijl je deze een paar seconden vasthoudt.
- Inademen. Bij het uitademen, duw je terug in een hoge plank, opnieuw met behoud van een sterke kern en terug.
Halter op de borst
Halters zijn een vrij eenvoudig apparaat om mee te werken voor alle fitnessniveaus.
De dumbbell chest press raakt veel van dezelfde spieren als een push-up, terwijl het mogelijk gemakkelijker is voor de polsen.
Hoe je dat doet:
- Ga met je rug op een bank of op een stabiliteitsbal liggen met een halter in elke hand, en laat ze op borsthoogte rusten.
- Richt je handpalmen naar je voeten. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan.
- Duw de dumbbells recht omhoog over je borst en eindig met je armen recht boven je schouders.
- Pauzeer hier even en laat dan in een gecontroleerde beweging de halters weer los op borsthoogte.
Weerstandsband borstpers
Als u geen weerstandsbanden gebruikt in uw trainingsroutine, is dit het moment om het te proberen!
Ze zijn niet alleen een perfecte optie voor degenen die thuis trainen, ze oefenen ook minder kracht uit op de gewrichten dan een halter of halter zou doen terwijl ze toch kracht opbouwen.
Het gebruik van een band voor een chest press is een ander alternatief voor een push-up.
Hoe je dat doet:
- Pak een weerstandsband bij de handvatten en maak een lus onder je oksels en achter je rug. Verstik de handen door de band om uw handen te wikkelen om de weerstand aan te passen.
- Je kunt hier je houding splitsen of met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Zet een zachte buiging in de knieën.
- Met je handpalmen naar de grond gericht, duw je de handvatten naar buiten, terwijl je je armen strekt.
- Pauzeer hier en laat dan weer los om te beginnen.
Barbell bankdrukken
Ook gericht op de borstspieren, deltaspieren en triceps, zal de halterbankdrukken de kracht van uw bovenlichaam verbeteren. Pushups, hier kom je.
Hoe je dat doet:
- Ga met uw rug plat op een bank liggen en positioneer uzelf zo dat de halter in lijn is met uw schouders.
- Pak de halter ongeveer op schouderbreedte vast.
- Inademen. Bij het uitademen, duw je de halter omhoog, breng hem van het rek en boven je borst.
- Adem in en laat de halter zakken naar je borst.
- Adem uit en duw het weer omhoog om te beginnen.
Incline dumbbell press
De incline dumbbell press richt zich meer op het bovenste deel van de borst dan een push-up, maar het zal nog steeds helpen bij het opbouwen van maat en kracht in het bovenlichaam.
Hoe je dat doet:
- Met uw bank in een hoek van 45 graden, gaat u achterover liggen met uw voeten plat op de grond.
- Houd de halters op schouderhoogte met uw handpalmen naar buiten gericht.
- Duw de dumbbells boven je hoofd, terwijl je bovenaan een beetje pauzeert.
- Laat de halters langzaam terug naar de zijkanten van uw borst los en duw ze vervolgens weer omhoog.
Borstpersmachine
Een voordeel van machines ten opzichte van losse gewichten is dat u, vanwege de extra stabiliteit die ze bieden, het gewicht kunt laden.
Probeer de borstpersmachine als je sterke borstspieren wilt bouwen zonder pushups.
Hoe je dat doet:
- Ga in de machine zitten, pak de handvatten vast en plaats uw rug plat tegen het kussen.
- Adem in en duw het gewicht weg van je lichaam, gebruik je borstspieren om de beweging te starten.
- Pauzeer bovenaan en keer terug om te beginnen.
Halter borstvlieg
Een beweging die voornamelijk de borstspieren en deltaspieren werkt, de dumbbell chest fly is een geweldige ondersteunende oefening om pushups te oefenen.
De sleutel hier is controle om ervoor te zorgen dat u zich echt op de borstspieren richt.
Hoe je dat doet:
- Houd een halter in elke hand en ga achterover op een bank of stabiliteitsbal liggen. Je voeten moeten plat op de grond staan.
- Strek uw armen naar uw lichaam met de halters parallel aan uw lichaam. Zorg voor een zachte elleboog.
- Adem in en breng je halters omhoog om elkaar te ontmoeten in het midden van je borst.
- Adem uit en laat los, stop wanneer de halters zich op schouderhoogte bevinden.
TRX-push-up
TRX-banden vertrouwen op de zwaartekracht en uw eigen lichaamsgewicht om uw kracht, balans en stabiliteit te testen.
Ze zijn echter gemakkelijk schaalbaar, dus laat u niet intimideren.
Het uitvoeren van een push-up op TRX-banden werkt zowel op de borst en schouders als op de kern en tal van andere kleine stabilisatorspieren.
Hoe je dat doet:
- Stel de TRX-banden af op kniehoogte of korter. Hoe hoger de handvatten, hoe gemakkelijker de push-up zal zijn.
- Pak de handvatten vast met uw handpalmen naar beneden. Doe een stap achteruit en plaats uw polsen zo dat ze zich direct onder uw schouders bevinden.
- Strek uw benen zodat uw lichaam een rechte lijn vormt.
- Met je ellebogen in een hoek van 45 graden, laat je je bovenlichaam zakken, zodat je core strak blijft en je heupen niet doorhangen.
- Laat uw lichaam niet verder zakken dan uw handen, aangezien dit schouderletsel kan veroorzaken.
- Duw terug om te beginnen.
Halter overhead pers
Een oefening die voornamelijk op de schouders is gericht, een overhead-press zal wonderen verrichten om uw deltoids en core te versterken en op te bouwen - beide superbelangrijke spieren voor een push-up.
Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Houd een zachte knie.
- Breng de gewichten op schouderhoogte met uw handpalmen naar buiten gericht.
- Houd de romp en een strakke kern rechtop en duw de halters boven uw hoofd, zodat uw nek neutraal blijft.
- Pauzeer hier en laat vervolgens op een gecontroleerde manier weer los om te beginnen.
het komt neer op
Hoewel push-ups een big bang-for-your-buck-oefening zijn, zijn er tal van andere bewegingen die je zullen helpen om grootte en kracht in je bovenlichaam op te bouwen.
Door het door elkaar te halen, kunnen je push-ups ook echt beter worden - in een mum van tijd een meester worden!
3 HIIT-bewegingen om armen te versterken
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
-in-men.jpg)
