12 tips om uw concentratie te verbeteren

Als je het ooit moeilijk hebt gevonden om een ​​uitdagende taak op het werk te doorstaan, voor een belangrijk examen hebt gestudeerd of tijd hebt doorgebracht met een lastig project, had je misschien gewild dat je je concentratievermogen kon vergroten.

Concentratie verwijst naar de mentale inspanning die u besteedt aan datgene waaraan u op dit moment werkt of leert. Het wordt soms verward met de aandachtsspanne, maar de aandachtsspanne verwijst naar de tijdsduur dat u zich ergens op kunt concentreren.

Factoren die de concentratie beïnvloeden

Zowel de aandachtsspanne als de concentratie kunnen om een ​​aantal redenen variëren. Sommige mensen vinden het gewoon moeilijker om afleiding af te stemmen. Leeftijd en gebrek aan slaap kunnen de concentratie beïnvloeden.

De meeste mensen vergeten dingen gemakkelijker naarmate ze ouder worden, en verminderde concentratie kan geheugenverlies vergezellen. Hoofd- of hersenletsel, zoals hersenschudding, en bepaalde psychische aandoeningen kunnen ook de concentratie beïnvloeden.

Het is gemakkelijk om gefrustreerd te raken als je je probeert te concentreren, maar het gewoon niet lukt. Dit kan leiden tot stress en irritatie, waardoor het concentreren op wat je nodig hebt nog meer een verre droom is.

Als dat u bekend voorkomt, blijf dan lezen voor meer informatie over door onderzoek ondersteunde methoden om uw concentratie te verbeteren. We zullen ook enkele aandoeningen bespreken die van invloed kunnen zijn op de concentratie en de stappen die u moet nemen als het alleen niet lijkt te helpen om uw concentratie te vergroten.

1. Train je hersenen

Door bepaalde soorten games te spelen, kunt u zich beter concentreren. Proberen:

• Sudoku
• kruiswoord puzzels
• schaak
• legpuzzels
• woordzoekopdrachten of scrambles
• geheugenspellen

Resultaten van een onderzoek uit 2015 onder 4.715 volwassenen suggereren dat het besteden van 15 minuten per dag, 5 dagen per week aan hersentrainingsactiviteiten een grote invloed kan hebben op de concentratie.

Hersentraininggames kunnen u ook helpen uw werk- en korte-termijngeheugen te ontwikkelen, evenals uw verwerkings- en probleemoplossende vaardigheden.

Kinderen

Hersentraining kan ook voor kinderen werken. Investeer in een boek met woordpuzzels, maak samen een legpuzzel of speel een geheugenspel.

Zelfs kleuren kan de concentratie bij kinderen of volwassenen helpen verbeteren. Oudere kinderen kunnen genieten van meer gedetailleerde kleurplaten, zoals die in kleurboeken voor volwassenen.

Oudere volwassenen

De effecten van hersentraininggames kunnen vooral belangrijk zijn voor oudere volwassenen, aangezien geheugen en concentratie vaak afnemen met de leeftijd.

Onderzoek uit 2014 dat naar 2.832 oudere volwassenen keek, volgde de deelnemers na 10 jaar op. Oudere volwassenen die tussen de 10 en 14 sessies cognitieve training voltooiden, zagen verbeterde cognitie, geheugen en verwerkingsvaardigheden.

Na 10 jaar meldde de meerderheid van de deelnemers aan het onderzoek dat ze de dagelijkse activiteiten minstens zo goed konden voltooien als aan het begin van het onderzoek, zo niet beter.

2. Zet je spel aan

Hersenspellen zijn misschien niet het enige type spel dat de concentratie kan helpen verbeteren. Nieuwer onderzoek suggereert ook dat het spelen van videogames de concentratie kan helpen stimuleren.

Een studie uit 2018 waarbij 29 mensen werden onderzocht, vond bewijs dat suggereert dat een uur gamen de visuele selectieve aandacht (VSA) zou kunnen helpen verbeteren. VSA verwijst naar uw vermogen om u te concentreren op een specifieke taak terwijl u afleiding om u heen negeert.

Deze studie was beperkt door zijn kleine omvang, dus deze bevindingen zijn niet overtuigend. Het onderzoek heeft ook niet bepaald hoe lang deze toename van VSA duurde.

Auteurs van het onderzoek bevelen toekomstig onderzoek aan om te blijven onderzoeken hoe videogames kunnen helpen de hersenactiviteit te verhogen en de concentratie te stimuleren.

In een recensie uit 2017 werd gekeken naar 100 onderzoeken die de effecten van videogames op de cognitieve functie onderzochten. De resultaten van de review suggereren dat het spelen van videogames kan leiden tot verschillende veranderingen in de hersenen, waaronder meer aandacht en focus.

Deze recensie had verschillende beperkingen, waaronder het feit dat de onderzoeken zich concentreerden op zeer verschillende onderwerpen, waaronder verslaving aan videogames en mogelijke effecten van gewelddadige videogames. Studies die specifiek zijn ontworpen om de voordelen van videogames te onderzoeken, kunnen deze bevindingen ondersteunen.

3. Slaap verbeteren

Slaaptekort kan de concentratie gemakkelijk verstoren, om nog maar te zwijgen van andere cognitieve functies, zoals geheugen en aandacht.

Incidenteel slaaptekort veroorzaakt misschien niet al te veel problemen voor u. Maar als u regelmatig niet goed slaapt, kan dit uw humeur en prestaties op het werk beïnvloeden.

Te moe zijn kan zelfs uw reflexen vertragen en uw rijvaardigheid of andere dagelijkse taken beïnvloeden.

Een veeleisend schema, gezondheidsproblemen en andere factoren maken het soms moeilijk om voldoende slaap te krijgen. Maar het is belangrijk om op de meeste nachten zo dicht mogelijk bij de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Veel experts raden volwassenen aan om elke nacht 7 tot 8 uur slaap te halen.

Het verbeteren van de slaap die u krijgt, kan ook voordelen hebben. Een paar snelle tips:

• Zet de tv uit en zet een uur voor het slapengaan schermen weg.
• Houd uw kamer op een comfortabele maar koele temperatuur.
• Kom tot rust voor het slapengaan met zachte muziek, een warm bad of een boek.
• Ga naar bed en sta elke dag rond dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
• Train regelmatig, maar probeer een zware training te vermijden vlak voor het slapengaan.

Hier vindt u meer tips over gezonde slaapgewoonten.

4. Maak tijd voor lichaamsbeweging

Verhoogde concentratie is een van de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Beweging komt iedereen ten goede. Een studie uit 2018 met 116 vijfde-klassers vond bewijs dat suggereert dat dagelijkse fysieke activiteit na slechts 4 weken zowel de concentratie als de aandacht zou kunnen helpen verbeteren.

Ander onderzoek naar oudere volwassenen suggereert dat slechts een jaar van matige aërobe fysieke activiteit kan helpen bij het stoppen of zelfs omkeren van geheugenverlies dat optreedt bij hersenatrofie gerelateerd aan leeftijd.

Doe wat je kan

Hoewel aërobe oefening wordt aanbevolen, is doen wat u kunt beter dan helemaal niets doen. Afhankelijk van uw persoonlijke fitness- en gewichtsdoelen, wilt u misschien meer of minder sporten.

Maar soms is het gewoon niet mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te krijgen, vooral als u met fysieke of mentale gezondheidsproblemen kampt.

Als je moeite hebt om tijd te vinden om te sporten of geen zin hebt om naar een sportschool te gaan, probeer dan leuke manieren te bedenken om er de hele dag aan te werken. Als u uw hartslag verhoogt, bent u aan het trainen. Vraag jezelf:

• Kun je met je kinderen naar school lopen?
• Kun je elke ochtend 20 minuten eerder opstaan ​​om even in je buurt te joggen?
• Kunt u uw wekelijkse boodschappenreis opsplitsen in twee of drie ritten te voet of met de fiets?
• Kun je naar de coffeeshop lopen in plaats van te rijden?

Probeer, als je kunt, lichaamsbeweging te krijgen voordat je je echt moet concentreren of wanneer je een mentale pauze neemt.

5. Breng tijd door in de natuur

Als je je concentratie op een natuurlijke manier wilt stimuleren, probeer dan elke dag naar buiten te gaan, zelfs voor maar 15 tot 20 minuten. Misschien maak je een korte wandeling door een park. Zitten in je tuin of achtertuin kan ook helpen. Elke natuurlijke omgeving heeft voordelen.

Wetenschappelijk bewijs ondersteunt in toenemende mate de positieve impact van natuurlijke omgevingen. Uit onderzoek uit 2014 is gebleken dat het opnemen van planten in kantoorruimten de concentratie en productiviteit heeft helpen verhogen, evenals de tevredenheid op de werkplek en de luchtkwaliteit.

Voeg een paar planten toe aan je werkruimte of huis voor een aantal positieve voordelen. Vetplanten zijn geweldige keuzes voor onderhoudsarme planten als je geen groene vingers hebt.

Kinderen

Kinderen hebben ook baat bij natuurlijke omgevingen. Onderzoek gepubliceerd in 2017 volgde meer dan 1.000 kinderen vanaf de geboorte tot de leeftijd van 7. De studie hoopte te bepalen hoe levenslange blootstelling aan bomen en groen thuis of in de buurt de aandacht van kinderen zou kunnen beïnvloeden.

De studie vond aanwijzingen die suggereren dat natuurlijke omgevingen de ontwikkeling van de hersenen ten goede kunnen komen en ook de aandacht bij kinderen kunnen verbeteren.

De natuur heeft misschien nog meer voordelen voor kinderen met ADHD. Een onderzoek uit 2009 waarin 17 kinderen met ADHD werden onderzocht, vond bewijs dat een wandeling van 20 minuten in het park de concentratie meer zou kunnen helpen verbeteren dan een wandeling van dezelfde lengte in een stedelijke omgeving.

6. Probeer meditatie eens

Meditatie en mindfulness-oefeningen kunnen meerdere voordelen bieden. Een betere concentratie is er slechts een van.

Een beoordeling uit 2011 van 23 onderzoeken vond aanwijzingen dat mindfulnesstraining die de nadruk legt op aandacht, zou kunnen helpen om de aandacht en focus te vergroten. Mindfulness kan ook het geheugen en andere cognitieve vaardigheden verbeteren.

Meditatie betekent niet alleen stil zitten met je ogen dicht. Yoga, diep ademhalen en vele andere activiteiten kunnen je helpen bij het mediteren.

Als je meditatie hebt geprobeerd en het niet voor je heeft gewerkt, of als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan deze lijst je een aantal ideeën geven om aan de slag te gaan.

7. Neem een ​​pauze

Hoe kan het nemen van een pauze van het werk of huiswerk uw concentratie vergroten? Dit idee lijkt misschien contra-intuïtief, maar experts zeggen dat het echt werkt.

Overweeg dit scenario: je hebt een paar uur aan hetzelfde project besteed en plotseling begint je aandacht af te dwalen. Ook al is het moeilijk om je gedachten bij de taak te houden, je blijft aan je bureau en dwingt jezelf om door te gaan. Maar door je strijd om je te concentreren, voel je je gewoon gestrest en angstig dat je je werk niet op tijd af hebt.

Je bent er waarschijnlijk al eerder geweest. De volgende keer dat dit gebeurt, neem dan een korte mentale pauze wanneer u uw concentratie voor het eerst voelt afnemen. Verfris uzelf met een koel drankje of een voedzaam tussendoortje, maak een korte wandeling of ga naar buiten en geniet van de zon.

Als u weer aan het werk gaat, wees dan niet verbaasd als u zich meer gefocust, gemotiveerd of zelfs creatief voelt. Pauzes kunnen deze functies en meer helpen versterken.

8. Luister naar muziek

Muziek aanzetten tijdens het werken of studeren kan de concentratie helpen vergroten.

Zelfs als je niet graag naar muziek luistert terwijl je werkt, kan het gebruik van natuurgeluiden of witte ruis om achtergrondgeluiden te maskeren, volgens onderzoek ook helpen om de concentratie en andere hersenfuncties te verbeteren.

Het soort muziek waarnaar u luistert, kan een verschil maken. Deskundigen zijn het er over het algemeen over eens dat klassieke muziek, met name klassieke barokmuziek of natuurgeluiden, goede keuzes zijn om uw focus te vergroten.

Als je niets om klassieke muziek geeft, probeer dan ambient of elektronische muziek zonder songteksten. Houd de muziek zacht of op achtergrondgeluid, zodat u er niet door wordt afgeleid.

Het is ook belangrijk om te vermijden dat u muziek kiest waar u van houdt of een hekel aan heeft, aangezien beide typen u kunnen afleiden.

9. Varieer uw dieet

Het voedsel dat u eet, kan van invloed zijn op cognitieve functies zoals concentratie en geheugen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, te veel suiker en erg vette of vette voedingsmiddelen. Probeer meer van de volgende dingen te eten om de concentratie te verhogen:

• vette vis (denk aan zalm en forel)
• eieren (wit en eigeel beide)
• bosbessen
• spinazie

Op deze lijst vindt u meer hersenvoedsel.

Gehydrateerd blijven kan ook een positieve invloed hebben op de concentratie. Zelfs een lichte uitdroging kan het moeilijker maken om je te concentreren of om informatie te onthouden.

Ontbijten kan helpen door 's ochtends je focus te vergroten. Streef naar een maaltijd met weinig toegevoegde suikers en veel eiwitten en vezels. Havermout, yoghurt met fruit of volkoren toast met eieren zijn allemaal goede ontbijtkeuzes.

10. Drink cafeïne

Het is niet nodig om cafeïne in uw dieet op te nemen als u het liever vermijdt, maar onderzoek suggereert dat cafeïne uw aandacht en focus ten goede kan komen.

Als u merkt dat uw concentratie begint af te nemen, overweeg dan een kopje koffie of groene thee. Een portie pure chocolade - 70 procent cacao of meer - kan vergelijkbare voordelen hebben als je niet van cafeïnehoudende dranken houdt.

Een studie uit 2017 vond aanwijzingen dat fytochemicaliën die van nature voorkomen in matcha, een soort groene thee, niet alleen de cognitieve functie verbeteren, maar ook kunnen helpen bij het bevorderen van ontspanning. Matcha kan dus een goede optie zijn als koffie je de neiging heeft om zenuwachtig of nerveus te worden.

11. Probeer supplementen

Sommige supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van een betere concentratie en een verbeterde hersenfunctie.

Raadpleeg uw arts voordat u supplementen gaat proberen, vooral als u gezondheidsproblemen of allergieën heeft. Een arts kan de mogelijke voordelen en risico's van supplementen samen met u bespreken en kan er een aanbevelen die het beste bij u past.

Het is vaak mogelijk om alle vitamines die u nodig heeft binnen te krijgen door bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, maar supplementen kunnen u soms helpen om uw dagelijkse inname-doelen te behalen.

De volgende supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van een verhoogde concentratie en de algehele gezondheid van de hersenen:

• foliumzuur
• choline
• vitamine K
• flavonoïden
• Omega-3 vetzuren
• guarana-zaadextract

12. Doe een concentratieoefening

Concentratietrainingen helpen vaak kinderen die moeite hebben zich te concentreren. Bij deze mentale training wordt gedurende een bepaalde tijd volledig aandacht besteed aan een activiteit.

Probeer deze activiteiten:

• Teken of krabbel gedurende 15 minuten.
• Besteed een paar minuten aan het gooien van een ballon of kleine bal met een andere persoon.
• Stel een timer in voor 3 tot 5 minuten. Probeer zo min mogelijk te knipperen.
• Zuig op een lolly of hard snoep tot het op is - weersta de neiging om erin te bijten. Let op de smaak, de sensatie van het snoepje op je tong en hoe lang het duurt om het helemaal op te eten.

Vraag uw kind na het voltooien van een van de activiteiten een korte samenvatting te schrijven of te schetsen hoe het zich voelde tijdens de ervaring. Jonge kinderen kunnen gewoon woorden gebruiken om hun gevoelens te beschrijven.

Praten over waar ze hun concentratie verloren en hoe ze zich opnieuw konden concentreren, kan hen helpen deze vaardigheden te ontwikkelen voor gebruik in dagelijkse taken.

Een concentratietraining kan ook volwassenen ten goede komen, dus probeer het gerust zelf.

Condities die de concentratie beïnvloeden

Concentratieproblemen kunnen te maken hebben met dingen die om je heen gebeuren. Veelvoorkomende oorzaken zijn onderbrekingen door collega's, afleiding van uw huisgenoten of familieleden, of meldingen op sociale media.

Maar het is ook mogelijk dat concentratieproblemen verband houden met onderliggende mentale of fysieke gezondheidsproblemen. Enkele veel voorkomende zijn:

• ADHD (aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit) kan leer- en geheugenproblemen veroorzaken voor zowel kinderen als volwassenen. Het wordt meestal gekenmerkt door een aanhoudend patroon van onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit. Behandeling kan de ADHD-symptomen helpen verbeteren.
• Cognitieve stoornissen of stoornissen kunnen de concentratie, het geheugen en het leren beïnvloeden. Deze problemen kunnen ontwikkelingsachterstanden of handicaps omvatten, hersenletsel of neurologische aandoeningen die problemen met de hersenfunctie veroorzaken.
• Onbehandelde geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie of angst, hebben voornamelijk betrekking op stemmingswisselingen en andere emotionele symptomen, maar ze kunnen het ook moeilijk maken om te focussen, te concentreren of om nieuwe informatie te leren en te onthouden. U vindt het misschien ook moeilijker om u te concentreren op het werk of op school als u onder veel stress staat.
• Hersenschudding en ander hoofdletsel kunnen de concentratie en het geheugen beïnvloeden. Dit is meestal tijdelijk, maar concentratieproblemen kunnen blijven hangen terwijl een hersenschudding geneest.
• Verziendheid en andere problemen met het gezichtsvermogen kunnen problemen met aandacht en concentratie veroorzaken. Als u (of uw kind) het moeilijker vindt dan normaal om u te concentreren en ook hoofdpijn heeft, of merkt dat u met uw ogen dichtknijpt, wilt u misschien uw ogen laten controleren.

Andere behandelingsopties

Als deze tips om de concentratie te verbeteren niet veel helpen, overweeg dan om een ​​professionele mening te krijgen. Iets belangrijkers dan gewone afleidingen kan uw concentratievermogen beïnvloeden, zelfs als u zich er niet van bewust bent.

Het kan helpen om eerst met een therapeut te praten, vooral als u zich gestrest voelt of veranderingen in uw stemming heeft opgemerkt. Soms is een getrainde professional nodig om deze symptomen op te merken.

Veel volwassenen met onbehandelde ADHD hebben moeite om zich gedurende lange tijd te concentreren of hun aandacht te concentreren. Een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg kan helpen bij het diagnosticeren van deze of een andere aandoening, en u op weg helpen met de behandeling.

Therapie, medicatie en andere behandelingsbenaderingen kunnen uw symptomen helpen verbeteren als u eenmaal een diagnose heeft gesteld.

het komt neer op

Sommige manieren om de concentratie te verbeteren werken mogelijk goed, terwijl andere misschien niet veel voor u lijken te doen. Overweeg om een ​​reeks benaderingen te proberen om te zien wat helpt.

Deskundigen debatteren nog steeds over de voordelen van bepaalde methoden, zoals hersentraining. Maar bestaand bewijs suggereert dat de meeste van deze tips voor veel mensen op zijn minst bescheiden verbeteringen in de concentratie kunnen bevorderen.

Bovendien is het onwaarschijnlijk dat deze tips de concentratie verminderen of andere schade aanrichten, dus als u ze probeert, zou dit geen negatieve effecten moeten hebben.

Zorg ervoor dat u met uw arts praat als u het echt moeilijk heeft. Er kan iets anders aan de hand zijn, en het is belangrijk om hersenletsel of andere ernstige problemen uit te sluiten.