Wat is het oerdieet? Stappen, gewichtsverlies en meer

Healthline-voedingsscore: 3,6 uit 5

Het oerdieet is een eetpatroon met veel eiwitten en vetten, weinig koolhydraten en zo ontworpen dat het sterk lijkt op het veronderstelde dieet van vroege mensen.

Net als het paleodieet is het oerdieet gebaseerd op het idee dat westerse eet- en leefgewoonten te sterk afwijken van die van traditionele jager-verzamelaars.

Voorstanders van dit dieet beweren dat het het gewicht, de ontsteking, de hersenmist, de slaap en de gezondheid van hart en huid verbetert. Sommige mensen maken zich echter zorgen dat het dieet te restrictief is en niet voor iedereen realistisch.

Dit artikel bespreekt het oerdieet en legt uit hoe het uw gezondheid beïnvloedt en of het helpt bij het afvallen.

Dieet review scorekaart

• Totaalscore: 3,6
• Gewichtsverlies: 3.0
• Gezond eten: 4.0
• Duurzaamheid: 4.0
• Gezondheid van het hele lichaam: 5.0
• Voedingskwaliteit: 5,0
• Evidence-based: 2.0

SAMENVATTING: De nadruk van het oerdieet op hele voedingsmiddelen biedt waarschijnlijk verschillende voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart. Het is echter duur en beperkt bepaalde voedselgroepen.

Wat is het oerdieet?

Het boek 'The Primal Blueprint' uit 2009 is geschreven door fitnessschrijver en voormalig duursporter Mark Sisson. Het schetst het dieet met dezelfde naam.

Net als het paleodieet beweert het oerdieet dat vroege mensen minder zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, diabetes en andere chronische gezondheidsproblemen hadden als gevolg van verschillen in dieet.

Als gevolg hiervan bestaan ​​beide diëten grotendeels uit volledig voedsel, zoals groenten, fruit, vlees, vis en gevogelte. Ze ontmoedigen granen, zwaar bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde oliën.

Toch verschilt het oerdieet van paleo door de toekenning van deze gezondheidsverschillen aan de algehele levensstijl in plaats van aan het dieet alleen. In feite bevat het oerdieet aanbevelingen voor fysieke activiteit, mentale stimulatie, slaap en blootstelling aan de natuur en zonlicht.

Het heeft ook de neiging om minder beperkend te zijn dan het paleodieet, waardoor gematigde hoeveelheden koffie, nachtschade-groenten en rauwe of gefermenteerde volle zuivelproducten mogelijk zijn.

Overzicht

The Primal Diet is gebaseerd op het boek 'The Primal Blueprint' van Mark Sisson. Het claimt uw gezondheid te verbeteren door uw dieet en levensstijl af te stemmen op die van premoderne mensen.

Hoe het te volgen

Ontworpen om de algehele gezondheid te verbeteren - niet alleen om gewichtsverlies te ondersteunen - is het oerdieet bedoeld als een langdurige verandering van levensstijl.

Voedingsrichtlijnen

In plaats van dat u calorieën telt, richt het dieet zich op voedselkwaliteit.

Het moedigt hele voedingsmiddelen aan en ontmoedigt granen en bewerkte voedingsmiddelen. Bovendien bevat het dieet over het algemeen veel vet en eiwitten, maar weinig koolhydraten. Sisson raadt zelfs aan om koolhydraten te beperken tot minder dan 150 gram per dag.

Sommige voorstanders combineren het oerdieet ook met het keto-dieet, dat veel minder koolhydraten bevat - over het algemeen minder dan 50 gram per dag.

Bovendien moet u uw blootstelling aan mogelijke gifstoffen in voedingsmiddelen, waaronder pesticiden, herbiciden, toegevoegde suikers en gehydrogeneerde oliën, vermijden of beperken. Als gevolg hiervan worden biologische en minimaal bewerkte voedingsmiddelen aangemoedigd.

Levensstijlrichtlijnen

De levensstijlcomponent van het dieet staat bekend als de Primal Blueprint Laws. Deze richtlijnen raden aan om voldoende slaap en zonlicht te krijgen, je geest actief te houden door creatieve activiteiten uit te voeren en de zittende tijd zo veel mogelijk te verminderen.

Oefeningstips zijn onder meer:

• minimaal 2 maar idealiter 3-5 uur aerobe oefeningen met lage intensiteit per week, zoals wandelen, wandelen, zwemmen, yoga of dansen
• gewichtheffen gedurende 30-45 minuten, 2-3 keer per week
• 6-8 korte, intense sprint-bursts meerdere keren per week (je kunt intervaltraining op een fiets toevoegen als je dat wilt)

Overzicht

Het oerdieet omvat een koolhydraatarm eetplan dat voornamelijk bestaat uit volledig biologisch voedsel en een levensstijlrubriek voor lichaamsbeweging, slaap, blootstelling aan zonlicht en geestelijke gezondheid.

Wat te eten en te beperken tot het oerdieet

Het oerdieet promoot voornamelijk hele voedingsmiddelen, zoals groenten en vlees, terwijl granen, snoep en bewerkte voedingsmiddelen worden beperkt.

Voedsel om op te nemen

Het grootste deel van uw dieet moet bestaan ​​uit hele, onverwerkte voedingsmiddelen, zoals:

• Groenten: avocado, broccoli, kool, boerenkool, courgette, etc.(bij voorkeur biologisch)
• Vis en schaaldieren: zalm, heilbot, forel, tilapia, garnalen, sint-jakobsschelpen, kreeft, etc.
• Vlees: bizons, elanden en hertenvlees, plus grasgevoerd rundvlees, lam, varkensvlees, enz. (Bij voorkeur biologisch)
• Gevogelte: kip en kalkoen (bij voorkeur biologisch)
• Eieren: hele eieren en eiwitten (bij voorkeur biologisch)
• Noten en zaden: amandelen, pecannoten, walnoten, hazelnoten, pistachenoten, macadamia's, pijnboompitten, hennepzaad, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en natuurlijke noten- of zaadboter
• Fruit: alle soorten fruit (bij voorkeur biologisch)
• Gezonde vetten: extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie, walnotenolie, grasgevoerde boter, ghee en reuzel
• Enkele melkalternatieven: ongezoete amandel-, kokos-, cashewnoten-, hennep- en vlasmelk
• Specerijen en kruiden: basilicum, kaneel, komijn, zwarte peper, koriander, salie, rozemarijn, etc.

Bovendien mag u bepaalde verpakte voedingsmiddelen, zoals saladedressings, eten die alleen door Primal goedgekeurde ingrediënten bevatten.

Voedsel dat u met mate kunt eten

Hoewel het grootste deel van uw dieet uit de bovenstaande voedingsmiddelen zou moeten bestaan, staat het oerdieet verschillende andere voedingsmiddelen toe die niet als 'primair' worden beschouwd. Deze voedingsmiddelen mogen alleen met mate worden gegeten - en zolang ze er niet voor zorgen dat u uw dagelijkse koolhydraatdoelstellingen overschrijdt.

• Koffie en thee: ongezoete koffie of thee (naturel of met volle melk of creamer)
• Zuivel: rauwe of biologische volle zuivelproducten, inclusief ongezoete yoghurt, kefir, volle room en melk
• Peulvruchten: geweekte of gekiemde linzen, edamame, droge geroosterde pinda's of pindakaas en gefermenteerde hele sojaproducten zoals tempeh
• Natuurlijke zoetstoffen: honing en echte ahornsiroop
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen en winterpompoen

Verstandige aflaten

Het oerdieet staat ook af en toe een traktatie toe, vaak aangeduid als 'verstandige aflaten'.

• Alcohol: whisky, whisky, cognac, cognac, licht bier en rode of witte wijn
• Kaas: geiten- of schapenmelkkazen, Goudse kaas, Cheddar, blauwe kaas, feta enz. (Bij voorkeur rauw en grasgevoerd)
• Pure chocolade: cacaogehalte van 70% of hoger (bij voorkeur biologisch)

Eten om te vermijden

Het oerdieet beperkt deze voedingsmiddelen en ingrediënten:

• Suiker en fructose-glucosestroop: frisdrank, vruchtensap, tafelsuiker, snoep, gebak, cake, koekjes, melkchocolade, ijs, enz.
• Granen: volle granen, geraffineerde granen, brood, spelt, rogge, gerst, pasta, muffins, pannenkoeken, ontbijtgranen, enz.
• Sommige plantaardige oliën: sojaolie, koolzaadolie, katoenzaadolie, saffloerolie, druivenpitolie, enz.
• Transvetten en gehydrogeneerde vetten: margarine, bakvet en alle voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten
• Bewerkte voedingsmiddelen: chips, pretzels, crackers, kant-en-klaarmaaltijden, diepvriesmaaltijden, fastfood, mueslirepen, enz.
• Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, cyclamaten, sucralose, acesulfaam-kalium, sacharine, enz.

Natuurlijke suikervervangers, zoals stevia en monniksfruit, worden als betere opties beschouwd dan kunstmatige zoetstoffen, maar ze worden niet per se aanbevolen.

Overzicht

Het oerdieet beveelt hele voedingsmiddelen aan, zoals vlees en groenten, naast gematigde hoeveelheden biologische, rauwe zuivelproducten. U moet alle granen, bewerkte voedingsmiddelen, bewerkte oliën en voedingsmiddelen en dranken met veel suiker beperken of vermijden.

Helpt het bij het afvallen?

Verschillende aspecten van het oerdieet kunnen gewichtsverlies ondersteunen.

Dieet- en leefstijlfactoren

Het dieet stimuleert regelmatige lichaamsbeweging en een hoge eiwitinname, die beide worden geassocieerd met regulering van de eetlust, gewichtsverlies en vetverlies.

Bovendien beperkt het verwerkte en suikerhoudende dranken, die vaak veel calorieën bevatten. In feite koppelen observationele studies een regelmatige inname van bewerkte voedingsmiddelen en gezoete dranken consequent aan een verhoogd risico op obesitas.

Onderzoeksresultaten

Het oerdieet is niet specifiek bestudeerd, maar beperkt onderzoek suggereert dat het gerelateerde paleodieet veelbelovend is voor gewichtsverlies - in ieder geval op korte termijn.

Een studie bij 70 postmenopauzale vrouwen met obesitas wees uit dat degenen die het paleodieet volgden na 6 maanden 2,5 keer meer gewicht verloren dan degenen die een vetarm en vezelrijk dieet volgden.

Hoewel beide groepen na twee jaar weer wat aankwamen, verloren degenen die het paleodieet volgden nog steeds ongeveer 1,6 keer meer gewicht in het algemeen.

Evenzo bleek uit een overzicht van 11 onderzoeken dat personen die het paleodieet volgden gemiddeld 3,5 kg verloren in onderzoeken die 2 weken tot 24 maanden duurden.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer langetermijnonderzoeken op grote schaal nodig.

Houd er rekening mee dat het oerdieet in bepaalde opzichten verschilt van het paleodieet, dus het effect op het gewichtsverlies komt mogelijk niet helemaal overeen.

Overzicht

Aangezien het oerdieet bewerkte voedingsmiddelen beperkt en tegelijkertijd hele voedingsmiddelen en eiwitten stimuleert, evenals regelmatige lichaamsbeweging, kan het gewichtsverlies stimuleren. Er is echter meer onderzoek nodig.

Andere mogelijke gezondheidsvoordelen

Het oerdieet kan verschillende aspecten van uw gezondheid ten goede komen.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Beperkt onderzoek suggereert dat eetpatronen zoals het paleodieet, zoals het oerdieet, risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen helpen verminderen - de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd.

Kortetermijnstudies laten zien dat het paleodieet het HDL (goede) cholesterolgehalte aanzienlijk kan verbeteren, terwijl het triglyceride-, totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterolgehalte kan worden verlaagd.

Hoewel het oerdieet niet specifiek is onderzocht, kan het vergelijkbare voordelen hebben voor de gezondheid van het hart, omdat het vergelijkbaar is met het paleodieet in de nadruk op heel, minimaal verwerkt voedsel.

Toch zijn er meer studies nodig.

Kan de bloedsuikerspiegel ondersteunen

Door uw inname van koolhydraten te verminderen en voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte te beperken, kan het Oer Dieet mensen met diabetes type 2 helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Hoewel er momenteel geen onderzoek bestaat naar het oerdieet, tonen verschillende onderzoeken aan dat het paleodieet de bloedsuikerspiegel verlaagt en de niveaus van geglyceerd hemoglobine (HbA1c) - een marker voor bloedsuikerspiegel - bij volwassenen met diabetes type 2 verlaagt.

In een 12 weken durend onderzoek ondervonden 32 volwassenen met diabetes type 2 die het paleodieet volgden, significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel.

Evenzo bleek uit een kleine studie van 3 maanden bij 13 volwassenen dat het paleodieet effectiever was in het verlagen van HbA1c-waarden dan een traditioneel diabetesdieet.

Desalniettemin wees een review van vier onderzoeken uit dat het paleodieet niet effectiever was in het verlagen van nuchtere bloedsuikerspiegels en HbA1c-spiegels dan vetarme, matige koolhydraatarme diëten zoals het mediterrane dieet.

Er zijn dus meer studies nodig om te bepalen of het oerdieet effectiever is dan andere gezonde diëten die ook de nadruk leggen op hele voedingsmiddelen boven bewerkte voedingsmiddelen.

Kan stressniveaus beheersen

De focus van het oer-dieet op leefstijlfactoren, waaronder fysieke activiteit en voldoende slaap, kan helpen om stress te verminderen.

Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap van ten minste 7 uur per nacht de waargenomen stressniveaus gedurende de dag kunnen verminderen.

Bovendien zijn regelmatige blootstelling aan zonlicht en betrokkenheid bij creatieve of sociale activiteiten ook in verband gebracht met verbetering van de stemming, plus verminderde niveaus van stress en angst.

Overzicht

Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het oerdieet de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel en het stressniveau ten goede komen.

Mogelijke nadelen

Omdat het oerdieet mensen aanmoedigt om voornamelijk biologisch voedsel en grasgevoerd vlees te kopen, kan het behoorlijk duur zijn.

Bovendien maakt de nadruk op dierlijke producten, zoals vlees en eieren, en de beperkingen op plantaardige eiwitten het moeilijk voor veganisten en vegetariërs om te volgen.

Hoewel een van de belangrijkste punten van kritiek op het paleodieet is dat het verschillende voedzame voedselgroepen elimineert, is het oerdieet minder beperkend. Het beperkt geen nachtschade-groenten, bevat matige hoeveelheden zuivelproducten en staat zelfs kleine hoeveelheden van bepaalde peulvruchten toe.

Toch beperkt het dieet uw inname van volle granen, die rijke bronnen van vezels en essentiële voedingsstoffen zijn, zoals B-vitamines, magnesium, ijzer en magnesium. Dat gezegd hebbende, deze zijn ook te vinden in veel andere voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis, fruit, groenten, noten en zaden.

In feite associëren veel onderzoeken de inname van volkoren granen met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen, obesitas en bepaalde vormen van kanker.

Tot slot, zoals bij elk restrictief dieet, kan het oerdieet diners en uit eten gaan moeilijker maken, omdat gerechten ingrediënten kunnen bevatten die u probeert te vermijden.

Overzicht

Omdat het oerdieet duur is en veel dierlijke producten bevat, kan het voor sommige mensen onrealistisch zijn. Het verbiedt ook bepaalde gezonde voedingsmiddelen zoals volle granen, die belangrijke bronnen van vezels, vitamines en mineralen zijn.

Voorbeeld 3-daags menu

Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan voor het oerdieet:

Dag 1

• Ontbijt: eieren, spinazie en paprika's gekookt in kokosolie, plus koffie met een scheutje room
• Lunch: kipsalade met slawraps, plus een kant van gemengd fruit
• Diner: gebakken zalm overgoten met pesto en geserveerd met een salade

Dag 2

• Ontbijt: oer-granenvrije 'havermout' gemaakt van gemengde kokosvlokken, amandelen, pecannoten en rauwe volle melk, gegarneerd met kaneel en bosbessen - plus groene thee om te drinken
• Lunch: een grote gemengde groene salade met tomaten, komkommer, avocado, pijnboompitten en een burger van bizons, besprenkeld met een huisgemaakte vinaigrette
• Diner: geroosterde varkenshaas met gebakken zoete aardappel en geroosterde spruitjes

Dag 3

• Ontbijt: groenten gebakken in een koekenpan met kokosolie, gegarneerd met twee gepocheerde eieren - plus koffie met een scheutje room
• Lunch: een burrito-kom met bloemkoolrijst, gegrilde biefstuk van gras en geroosterde paprika's en uien gegarneerd met guacamole en salsa
• Diner: een bizonburger met slawrap en geroosterde groenten

Hoewel je in het boek van Sisson of online recepten kunt vinden voor door Primal-Diet goedgekeurde snacks, zijn noten, fruit en groenten allemaal gemakkelijke opties.

Overzicht

Dit voorbeeldmenu biedt verschillende stevige, koolhydraatarme, vetrijke maaltijden die je kunt eten met het oerdieet.

het komt neer op

Naar verluidt gebaseerd op de diëten en actieve levensstijl van vroege mensen, beveelt het oerdieet aan om voornamelijk volledig voedsel te eten, bewerkte voedingsmiddelen te elimineren, regelmatig te bewegen en stressniveaus te verminderen.

Hoewel de vermeende voordelen niet zijn bestudeerd, suggereert onderzoek dat vergelijkbare diëten helpen bij gewichtsverlies, hartgezondheid, bloedsuikerspiegel en geestelijke gezondheid.

Het oerdieet is minder beperkend dan het vergelijkbare paleodieet, maar niet voor iedereen. Het is niet alleen duur, maar beperkt ook koolhydraten - zelfs gezonde opties zoals volle granen - en kan moeilijk te volgen zijn voor vegetariërs en veganisten.