Of u nu last heeft van beklemming op uw schouders, herstellende bent van een blessure of gewoon de kracht van uw schouderspieren wilt vergroten, er zijn specifieke rekoefeningen en oefeningen die bijzonder nuttig kunnen zijn.
Door schouderspecifieke oefeningen en rekoefeningen in uw algehele trainingsprogramma op te nemen, kunt u uw schoudermobiliteit en flexibiliteit vergroten. Deze bewegingen kunnen ook kracht in uw schouders opbouwen, uw schouderfunctie verbeteren en letsel voorkomen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de schouderoefeningen en rekoefeningen die uw functionele conditie kunnen verbeteren en het gemakkelijker maken om uw schouders te bewegen.
Mobiliteit versus flexibiliteit
Mobiliteit en flexibiliteit worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet hetzelfde, zegt Alan Snyder PT, DPT.
Flexibiliteit verwijst naar het vermogen van de spier om langer te worden. Mobiliteit daarentegen is het vermogen van het gewricht om door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Hoewel ze allebei verwijzen naar het algemene bewegingsbereik in de schouder, is het belangrijk om te weten waar de beperking vandaan komt.
"Als fysiotherapeut spelen gewrichtsmobiliteit en de feitelijke biomechanica van het kogelgewricht een veel grotere rol bij disfunctie", legt Snyder uit.
Oefeningen voor schoudermobiliteit
Het uitvoeren van schouderspecifieke oefeningen, zoals de oefeningen die hieronder worden beschreven, kan helpen bij het opbouwen van kracht en mobiliteit in uw schouderspieren en -gewrichten. Deze oefeningen kunnen ook helpen om beklemming en daaropvolgend letsel te voorkomen.
Voordat u een van deze oefeningen doet, moet u 5 tot 10 minuten opwarmen met dynamische strekoefeningen van het bovenlichaam, zoals armcirkels, armzwaaien en spinale rotaties.
"Op deze manier opwarmen is geweldig om de bloedstroom naar een specifiek gebied te verhogen, wat ook helpt bij de algehele prestaties", legt Snyder uit.
Als u herstellende bent van een schouderblessure of een operatie, werk dan samen met een fysiotherapeut die u kan helpen bij het doen van de juiste oefeningen en rekoefeningen voor uw toestand.
1. Staande arm zwaait
Dit is een geweldige dynamische oefening die helpt om de bloedtoevoer naar het schoudergewricht te verbeteren.
Als u deze oefening doet als onderdeel van een warming-up voordat u bovenlichaamsoefeningen uitvoert, kunt u de mobiliteit en flexibiliteit van uw schouders en bovenrug verbeteren.
Om deze oefening te doen:
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Betrek je kern en zwaai je armen naar voren totdat ze zo hoog mogelijk zijn. Zorg ervoor dat u uw schouders niet opheft.
- Breng je armen terug naar de startpositie en herhaal.
- Voer deze beweging 30 tot 60 seconden uit.
2. Schouder pass-through
De schouderpassage-oefening helpt de gewrichtsmobiliteit te vergroten terwijl de omliggende spieren van de schouder nog steeds worden aangesproken.
Deze oefening vereist het vasthouden van een lange stok, zoals een bezemsteel of PVC-buis.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen voor je lichaam.
- Houd een stok vast, zoals een bezemsteel of PVC-buis, met een bovenhandse greep. Je armen zullen breder zijn dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat de stok of pijp evenwijdig aan de vloer is.
- Betrek uw kern en til de bezemsteel of pijp langzaam boven uw hoofd, terwijl u uw armen gestrekt houdt. Ga alleen zo ver als comfortabel.
- Houd de pose een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 5 keer.
3. Van hoog naar laag rijen
Volgens Snyder dagen hi-to-low-rijen echt de bovenrug- en thoracale spieren uit, die voor veel stabiliteit aan het schoudergewricht zorgen. Deze oefening vereist een weerstandsband. Je kunt deze oefening ook in de sportschool doen met een kabelapparaat.
Om deze oefening te doen:
- Bevestig een weerstandsband aan een stevig object boven schouderhoogte.
- Kniel neer op één knie en pak de band met de andere hand vast. De andere hand kan naast je rusten.
- Trek de band naar uw lichaam terwijl u uw romp en arm gestrekt houdt. Concentreer u op het samenknijpen van de schouderbladen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe 2-3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
4. Omgekeerde vlieg
Net als de hoge-naar-lage rijen, richt de omgekeerde vliegoefening zich op de bovenrug- en borstspieren die veel stabiliteit bieden aan het schoudergewricht. Deze oefening vereist een set lichte halters.
Om deze oefening te doen:
- Houd in elke hand een halter vast.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
- Betrek je kern en buig voorover in de taille. Hou je rug recht. Je armen zullen worden gestrekt.
- Hef uw armen weg van uw lichaam. Concentreer u op het samenknijpen van uw schouderbladen. Stop als je op schouderhoogte bent.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
5. Rotatie met halter
Door te draaien met een halter kun je de schouder opwarmen voor bewegingen boven je hoofd en werpen. Volgens Snyder is dit de standaardpraktijk voor de meeste atleten die hun armen boven hun hoofd uitstrekken en extern roteren tijdens hun sport.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u een lichte halter in uw rechterhand houdt.
- Hef uw arm op zodat uw elleboog zich op schouderhoogte bevindt. De voorkant van je hand is naar de grond gericht.
- Draai uw schouder om uw arm en gewicht omhoog te brengen, zodat uw hand naar het plafond is gericht.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal voordat u van kant wisselt.
- Doe 2-3 sets van 12 herhalingen op elke arm.
Schoudermobiliteit strekt zich uit
Het belangrijkste voordeel van het strekken van de schouder, zegt Snyder, is het voorkomen van letsel aan de spieren en gewrichten.
Aangezien de onderstaande rekoefeningen onder de categorie statische rekoefeningen vallen, kunt u overwegen om ze na een training te doen of onmiddellijk na een warming-up met dynamische rekoefeningen.
6. Cross-arm strekken
De cross-arm stretch richt zich op de spieren van de rotator cuff. U moet een goede rek voelen in de achterste schouders.
Om deze rekoefening te doen:
- Sta met uw voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar en breng uw rechterarm iets minder dan schouderhoogte.
- Plaats uw linkerhand op uw rechterelleboog en trek uw rechterarm voorzichtig over uw lichaam met de linkerhand om uw arm te ondersteunen.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 3-5 keer.
7. Sleeper stretch
Snyder houdt van stretchen door de slaper, omdat het een uitstekende manier is om interne rotatie van de schouder te bewerkstelligen.
Deze rekoefening wordt vaak aanbevolen bij een schouderblessure of tijdens revalidatie.
Hoewel je deze rekoefening aan beide kanten kunt doen voor de algemene gezondheid, moet de nadruk liggen op de aangedane zijde als je een blessure hebt.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga op de aangedane zijde liggen. Als je geen blessure of pijn hebt, kies dan een kant om mee te beginnen. Je schouder moet onder je worden gestapeld.
- Breng je elleboog recht uit je schouder en buig deze arm, zodat je vingers naar het plafond wijzen. Dit is de uitgangspositie.
- Leid deze arm voorzichtig naar de grond met behulp van de niet-aangedane arm. Stop wanneer u een rek voelt in de achterkant van uw aangedane schouder.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Voer 3 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.
8. Deuropening uitrekken
Met de rek in de deuropening kunt u elke kant van uw borst afzonderlijk strekken, wat helpt als de ene kant strakker is dan de andere.
Deze rekoefening helpt om de borstspieren in uw borst te openen en vergroot het bewegingsbereik van uw schouders.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga in een deuropening staan met ellebogen en armen in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten in een gespleten houding staan.
- Breng uw rechterarm tot schouderhoogte en plaats uw handpalm en onderarm op de deuropening.
- Leun voorzichtig in de rekoefening, alleen zo ver als comfortabel.
- Houd de stretch maximaal 30 seconden vast.
- Verander van kant en herhaal. Voer 2-3 keer aan elke kant uit.
9. Borstvergroting
Borstvergroting is een goede manier om uw rugspieren te strekken, uw borst te openen en het bewegingsbereik van uw schouders te vergroten. Snyder zegt dat het ook kan helpen om je longen uit te zetten om zuurstof beter te ontvangen.
Om deze rekoefening te doen:
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Houd het uiteinde van een handdoek of oefenband in elke hand vast, met je armen achter je lichaam.
- Gebruik de handdoek of band om je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je borst te openen. Hierdoor kijk je naar het plafond.
- Houd deze houding maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal 3-5 keer.
10. De houding van het kind
Snyder, algemeen bekend als een yogabeweging, zegt dat Child's Pose een goede manier is om het schoudergewricht te openen in flexie (voorwaarts buigen) en om je latissimus dorsi of lat-spieren te strekken. Je onderrug kan ook profiteren van deze houding.
Om deze rekoefening te doen:
- Kniel op een oefenmat. Zorg ervoor dat uw lichaam rechtop staat.
- Kruip langzaam met je handen naar voren totdat je armen voor je uitgestrekt zijn. Houd je blik naar beneden gericht.
- Laat je romp op je dijen zakken en je voorhoofd op de grond.
- Houd deze positie vast terwijl je drie keer diep ademhaalt.
- Herhaal 3-5 keer.
Veiligheidstips
Houd deze tips in gedachten om uw schoudermobiliteitsoefeningen veilig en effectief te houden.
- Stop als u pijn voelt. Licht ongemak is normaal, maar u mag geen scherpe pijn voelen tijdens deze oefeningen of strekoefeningen. Stop meteen als u pijn ervaart.
- Vergeet niet te ademen. Ademen kan helpen bij het verlichten van stress en spanning in uw schouders, rug en de rest van uw lichaam. Goed ademen kan u ook helpen om langer te oefenen of te strekken.
- Begin langzaam. Als je net begint met trainen of schouderoefeningen doet, probeer dan niet te snel te veel te doen. Begin met slechts een paar oefeningen en strekoefeningen, en voeg er meer aan toe naarmate je sterker wordt.
- Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut. Als u een schouderoperatie, een blessure of veel schouderpijn heeft gehad, is het belangrijk om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u schoudermobiliteitsoefeningen en -rekoefeningen doet.
het komt neer op
Of u nu een atleet bent, een sportschoolfanaat of gewoon probeert de gezondheid, kracht en mobiliteit van uw schouderspieren en gewrichten te verbeteren, specifieke schouderoefeningen en rekoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine.
Het uitvoeren van schouderspecifieke oefeningen en rekoefeningen kan helpen:
- vergroot uw bewegingsbereik
- spanning verminderen
- verbeter flexibiliteit
- letsel voorkomen
Als u nieuw bent met schouderoefeningen en rekoefeningen, overweeg dan om samen te werken met een personal trainer of fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen de bewegingen uit te voeren met de juiste vorm en techniek.
