Top 10 oefeningen om schouderpijn en benauwdheid te verlichten

Overzicht

Sluit je ogen, haal diep adem en breng je aandacht naar je schouders, merk op hoe ze zich voelen. De kans is groot dat u in dit gebied wat pijn, spanning of gevoel zult voelen.

Schouderpijn of beklemming komt vaak voor en treft 18 tot 26 procent van de volwassenen. Gelukkig kun je maatregelen nemen om het ongemak in je schouders te verlichten.

Lees verder om te leren hoe u 10 eenvoudige schouderoefeningen kunt doen om pijn en beklemming te verlichten. Deze verlengings- en versterkingsoefeningen zullen ook de flexibiliteit verbeteren, uw bewegingsbereik vergroten en uw bewegingen meer comfort en gemak bieden.

Tips voor deze oefeningen

Voer deze eenvoudige oefeningen drie tot zes keer per week uit om schouderpijn te verlichten. Begin met een routine van 10 minuten en verleng de duur geleidelijk naarmate je sterker en flexibeler wordt.

Concentreer u tijdens het doen van deze oefeningen op het ontspannen en het loslaten van eventuele spanning in uw schouders en overal waar u een beklemming voelt.

Strek alleen in de mate die op een bepaalde dag comfortabel is. Verleg uw grenzen niet en stop met de oefeningen als u pijn ervaart die verder gaat dan licht ongemak.

1. Rek over de borst

Deze oefening helpt de flexibiliteit en het bewegingsbereik in uw schoudergewricht en de omliggende spieren te vergroten. Laat tijdens deze oefening uw arm zakken als u pijn in uw schouder voelt.

1. Breng uw rechterarm over uw borst.
2. Plaats het in de plooi van uw linkerelleboog of gebruik uw linkerhand om uw arm te ondersteunen.
3. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Doe elke kant 3-5 keer.

Om de rekoefening te verdiepen, tilt u uw arm op tot schouderhoogte.

2. Nekontgrendeling

Deze oefening is een zachte manier om spanning in uw nek en schouders te verminderen.

1. Laat je kin naar je borst zakken. Je voelt een rek langs de achterkant van je nek.
2. Kantel uw hoofd voorzichtig naar links om uw rechterschouder te strekken.
3. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Doe elke kant 3-5 keer.

Om dit stuk te verdiepen:

1. Plaats 1 hand op uw schouder en 1 hand boven uw oor om de beweging zachtjes te begeleiden.
2. Laat je kin naar je borst zakken. Je voelt een rek langs de achterkant van je nek.
3. Kantel uw hoofd voorzichtig naar links om uw rechterschouder te strekken.
4. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Doe elke kant 3-5 keer.

3. Borstvergroting

Deze oefening bevordert de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van uw schouders.

1. Houd terwijl u staat een oefenband, riem of handdoek met beide handen achter uw rug.
2. Verbreed je borst terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt.
3. Til je kin op en kijk omhoog naar het plafond.
4. Houd maximaal 30 seconden vast.
5. Herhaal 3-5 keer.

Om de rekoefening te verdiepen, plaatst u uw handen dichter bij elkaar langs de handdoek of riem.

4. Adelaarsarmen spinale rollen

Deze oefening rekt je schouderspieren uit. Als de armpositie ongemakkelijk is, doe deze oefening dan door de tegenoverliggende schouders vast te houden.

1. Terwijl u zit, strekt u uw armen naar de zijkanten uit.
2. Kruis je ellebogen voor je lichaam met je rechterarm bovenop.
3. Buig uw ellebogen en plaats de achterkant van uw onderarmen en handen tegen elkaar.
4. Reik met je rechterhand om je handpalmen bij elkaar te brengen.
5. Houd deze positie 15 seconden vast.
6. Bij een uitademing rol je je ruggengraat terwijl je je ellebogen naar je borst trekt.
7. Open bij het inademen uw borst en til uw armen op.
8. Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut.
9. Herhaal aan de andere kant.

5. Zittende draai

Deze oefening strekt zich uit over je schouders en nek. Houd tijdens deze oefening uw heupen naar voren gericht. Laat de draai beginnen in je onderrug.

1. Ga op een stoel zitten met uw enkels direct onder uw knieën.
2. Draai je bovenlichaam naar rechts en breng de achterkant van je linkerhand naar je dijbeen.
3. Plaats uw rechterhand waar u maar wilt.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Herhaal aan de linkerkant.
6. Doe elke kant 3-5 keer.

6. Schoudercirkels

Deze oefening is goed voor het opwarmen van uw schoudergewrichten en het vergroten van de flexibiliteit.

1. Ga met uw linkerhand op de rugleuning van een stoel staan.
2. Laat uw rechterhand naar beneden hangen.
3. Omcirkel uw rechterhand 5 keer in elke richting.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Doe dit 2-3 keer per dag.

7. Schouderrek in de deuropening

Deze rekoefening opent je borst en versterkt je schouders.

1. Ga in een deuropening staan ​​met je ellebogen en armen in een hoek van 90 graden.
2. Stap met je rechtervoet naar voren terwijl je je handpalmen tegen de zijkanten van het deurkozijn drukt.
3. Leun naar voren en betrek je kern. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
4. Herhaal het stuk met je linkervoet naar voren.
5. Doe elke kant 2-3 keer.

8. Neerwaartse hondhouding

Deze inversiehouding versterkt en strekt de spieren in je schouders en rug.

1. Begin op handen en knieën. Druk in je handen om je heupen naar het plafond te tillen.
2. Houd uw knieën licht gebogen terwijl u uw gewicht gelijkmatig in uw handen en voeten drukt.
3. Houd uw ruggengraat recht en breng uw hoofd naar uw voeten zodat uw schouders boven uw hoofd gebogen zijn.
4. Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.

9. De houding van het kind

Deze herstellende houding helpt de spanning in je rug, schouders en nek te verminderen. Plaats een kussen onder uw voorhoofd, borst of benen ter ondersteuning.

1. Breng vanuit de neerwaartse hondenhouding je grote tenen bij elkaar en je knieën iets breder dan je heupen.
2. Laat je heupen weer op je hielen zakken en strek je armen voor je uit.
3. Laat uw borst zwaar naar de grond vallen en ontspan uw ruggengraat en schouders.
4. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.

10. Rijg de naald in

Deze houding verlicht de beklemming op je borst, schouders en bovenrug. Plaats een kussen of blok onder uw hoofd of schouder ter ondersteuning.

1. Begin op handen en knieën. Til uw rechterhand op naar het plafond met uw handpalm van uw lichaam af gericht.
2. Laat je arm zakken om hem onder je borst en naar de linkerkant van je lichaam te brengen met je handpalm naar boven.
3. Activeer uw rechterschouder en arm om te voorkomen dat u in dit gebied instort.
4. Houd uw linkerhand ter ondersteuning op de grond, til hem op naar het plafond of breng hem naar de binnenkant van uw rechterdij.
5. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
6. Ontspan in de kinderhouding voordat je dit stuk aan de linkerkant herhaalt.

Andere remedies voor schouderpijn

Naast schouderoefeningen kunt u huismiddeltjes proberen om pijn te verzachten en genezing te stimuleren.

Volg de RICE-methode door te rusten, glazuur te geven en je schouder samen te drukken. Til indien mogelijk uw schouder op tot boven het hartniveau. U kunt ook een verwarmingskussen gebruiken of een epsom-zoutbad nemen.

Om pijn te verlichten, kunt u vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen of paracetamol gebruiken. Of probeer natuurlijke pijnstillers zoals kurkuma, wilgenschors of kruidnagel. Breng een paar keer per dag een menthol-rub, arnica-crème of etherische oliemengsel aan op het aangetaste gebied.

Regelmatige massage- en acupunctuurbehandelingen kunnen de pijn helpen verlichten en uw lichaam in balans brengen. U kunt ook manipulatieve therapieën proberen, zoals chiropractische aanpassingen, osteopathie of Rolfing.

Hoe schouderpijn te voorkomen

Naast het doen van deze oefeningen, kunt u schouderpijn voorkomen door enkele eenvoudige tips en richtlijnen te volgen:

• Oefen een goede houding en vermijd slungelig of voorovergebogen zittend, staand en bij uw dagelijkse bezigheden.
• Besteed aandacht aan hoe u uw lichaam de hele dag draagt ​​en pas indien nodig aan.
• Zorg voor voldoende rust en neem vrijaf van elke activiteit die pijn veroorzaakt.

Wees voorzichtig bij activiteiten waarbij u iets boven uw hoofd moet pakken, zware voorwerpen moet dragen of voorover moet buigen. Als u deze activiteiten als onderdeel van uw werk moet doen, moet u beslissen hoe u uw lichaam kunt bewegen om ongemak te minimaliseren.

Als je sport beoefent die schouderpijn veroorzaakt, zorg er dan voor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt.

Wanneer moet je naar een dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u uw schouders niet kunt bewegen of als uw pijn erger wordt of niet verbetert na twee weken behandeling.

U moet ook onmiddellijk een arts raadplegen als u ernstige pijn in beide schouders of beide dijen heeft of als u koorts heeft.

Om te bepalen wat de pijn veroorzaakt en wat het beste behandelplan is, kan een arts een röntgenfoto, echografie of MRI-scan (Magnetic Resonance Imaging) maken.

Raadpleeg onmiddellijk een arts als u:

• pijn hebben in beide schouders
• pijn hebben in beide dijen
• koorts heeft of zich niet lekker voelt

Dit kunnen tekenen zijn van polymyalgia rheumatica, een aandoening die een snelle behandeling vereist.

Afhalen

Hoewel schouderpijn vaak voorkomt, kan het worden voorkomen en behandeld. Voer deze oefeningen regelmatig uit om schouderpijn te verlichten en te voorkomen.

U kunt ook zelf huismiddeltjes proberen om schouderpijn te behandelen. Door de oefeningen en behandelingen voort te zetten, zelfs nadat u zich beter voelt, wordt voorkomen dat de pijn terugkomt.

Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint als u een medische aandoening heeft die kan worden beïnvloed.