Overzicht
Als bij u de diagnose artritis psoriatica (PsA) is gesteld, heeft u misschien geen zin om te sporten. De stijfheid en vermoeidheid van PsA, samen met pijn en zwelling, kunnen ervoor zorgen dat u een meer rustgevende activiteit kiest. Maar lichaamsbeweging kan het zelfs gemakkelijker maken om uw toestand onder controle te houden.
Oefeningen die op PsA zijn afgestemd, kunnen de symptomen helpen verlichten. U moet streven naar een evenwicht tussen cardiovasculaire conditie, bewegingsbereikoefening, stretching en krachttraining. Met name krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spieren om aangetaste gewrichten te ondersteunen en te beschermen.
Elk geval van PsA is anders. Voordat u met een trainingsroutine begint, moet u een fysiotherapeut uw toestand laten beoordelen en aanbevelingen doen voor de training die het beste bij uw situatie passen. Vraag of gewogen oefeningen een optie voor krachttraining voor u zijn en welke soorten bewegingen uw PsA-management eerder kunnen helpen dan belemmeren.
Zodra een zorgverlener u toestemming heeft gegeven om krachttraining uit te proberen, zoekt u een trainer die u de juiste vorm, uitvoering en ademhalingstechnieken leert om u te helpen het meeste uit uw routine te halen.
Gewogen oefeningen
Gewogen oefeningen gebruiken losse gewichten, gewichtsmachines of lichaamsgewicht om de kracht op uw spieren te vergroten om ze te versterken.
Vrije gewichten
Deze zijn er in verschillende stijlen, zoals vaste en verstelbare dumbbells, barbells en kettlebells. Er zijn ook draagbare pols- en enkelgewichten als PsA uw grip verstoort.
Gebruik gewichten om op te tillen of om uw lichaamsgewicht te verhogen voor bewegingen zoals lunges.
Begin met een laag gewicht en werk in de loop van de tijd omhoog terwijl je kracht opbouwt. Als u een beweging moeilijk vindt, zoals laterale verhogingen, oefen deze dan zonder gewichten totdat uw kracht is verbeterd.
Gym gewichtskamers hebben een brede selectie aan losse gewichten. Als je eenmaal een paar opties hebt geprobeerd, overweeg dan om er zelf een te kopen om te genieten van de vrijheid om thuis te sporten.
Voorbeelden van oefeningen met vrije gewichten zijn:
- biceps krullen
- schouderpers
- gebogen over rij
- rechtopstaande rij
Gewicht machines
Hoewel ze niet zo veelzijdig zijn als losse gewichten, kunnen gewichtsmachines gemakkelijker en veiliger zijn als ze correct worden gebruikt als krachttraining nieuw voor je is. Vraag, voordat u een machine voor de eerste keer probeert, een trainer om u te laten zien hoe u deze op de juiste manier gebruikt.
Oefeningen met gewichtsmachines omvatten:
- schouderpers
- bankdrukken
- leg press
- hamstring-krullen
Lichaamsgewicht oefeningen
Dit type activiteit gebruikt het gewicht van uw lichaam als weerstand tegen de zwaartekracht om uw spieren te versterken. Ze kunnen op uw gemak bij u thuis worden gedaan. Gebruik een yogamat om elk deel van je lichaam dat in contact is met de vloer op te vangen. Werk samen met een trainer om te leren hoe u de juiste vorm kunt gebruiken om blessures te voorkomen.
Naarmate u in de loop van de tijd kracht opbouwt, kunt u de intensiteit van lichaamsgewichtoefeningen verhogen door losse gewichten vast te houden terwijl u traint. Als vingerpijn een van uw PsA-symptomen is, probeer dan een verzwaard vest of pols- en enkelgewichten in plaats van losse gewichten.
Lichaamsgewichtoefeningen om te proberen zijn onder meer:
- glute brug
- Opdrukken
- squats
- been liften
Een routine voor krachttraining opzetten
Vraag een trainer om u de juiste manier te laten zien om elk type gewogen oefening uit te voeren, zowel voor de veiligheid als om u te helpen maximale gezondheidsvoordelen te behalen. Een juiste lichaamshouding is belangrijk om uw wervelkolom en gewrichten te ondersteunen en ze tegen letsel te beschermen. Zoek een trainer met kennis over PsA die u kan helpen de aanbevelingen van uw fysiotherapeut op te volgen.
Zorg er vanaf daar voor dat u uw trainingsplan opstelt met drie belangrijke factoren in gedachten:
Intensiteit: Als u geen ervaring heeft met krachttraining, moet u beginnen met een zeer lichte intensiteit. Dit geeft uw spieren en gewrichten de tijd om zich aan uw nieuwe activiteit aan te passen. Focus op het leren van de juiste vorm en technieken voor letselpreventie. Zodra uw spierkracht is toegenomen, kunt u de intensiteit van uw krachttraining geleidelijk verhogen.
Frequentie: het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt aan om 2 tot 3 keer per week krachttraining te doen. Sta rustdagen toe tussen trainingen.
Herhalingen en sets: de gewichten die u gebruikt, moeten comfortabel zijn om 8 tot 12 herhalingen (herhalingen) op rij met een goede vorm op te tillen. Als je niet minstens 8 herhalingen kunt doen, zijn de gewichten die je gebruikt te zwaar. Als je langer dan 12 herhalingen kunt blijven tillen, kun je het gewicht verhogen.
Een set is 8 tot 12 herhalingen. Streef naar 2 tot 3 sets per training voor elke spiergroep waarop u zich concentreert.
Denk eraan om op te warmen voordat u gaat trainen. Begin met langzame en gemakkelijke bewegingsbewegingen. Let tijdens uw training op hoe u zich voelt en vertraag of stop indien nodig. Luister naar je lichaam en dwing jezelf niet.
Kun je gewichten heffen met artritis psoriatica?
Gewichtheffen is doorgaans een veilige PsA-activiteit, maar spreek eerst met uw arts. Elk geval is anders, dus het is belangrijk om toestemming te krijgen van uw zorgteam voordat u gaat gewichtheffen.
Als het correct wordt gedaan, kan zelfs matige krachttraining helpen bij het beheer van artritis. Voordelen zijn onder meer:
- ondersteuning voor gewrichten
- verhoogde sterkte en flexibiliteit
- verhoogde botsterkte
- verminderde stijfheid en pijn
- gezond gewichtsbehoud
- verbeterde balans
Sterke spieren kunnen ook meer schokken absorberen van dagelijkse bewegingen die anders door uw gewrichten worden gevoeld.
Maakt het heffen van gewichten artritis erger?
Om gewichtheffen veilig te houden voor PsA, is het belangrijk om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen. Probeer geen bewegingen of oefeningen die uw arts heeft afgeraden.
Andere mogelijk schadelijke praktijken zijn onder meer:
- onjuiste vorm of uitvoering
- onvoldoende opwarming
- gewichten die te zwaar zijn
- oefening die te zwaar is tijdens een fakkel
- niet genoeg rust tussen trainingen
- uitdroging
Al deze dingen kunnen uw gewrichten te zwaar belasten, wat op zijn beurt de PsA-symptomen kan verergeren.
De afhaalmaaltijd
Oefening kan de symptomen van PsA helpen beheersen door spieren te versterken die de gewrichten ondersteunen. Ga eerst naar een fysiotherapeut voor een beoordeling van uw toestand en oefenadviezen.
Soorten krachttraining zijn onder meer losse gewichten, fitnessapparaten en lichaamsgewichtoefeningen. Vraag een trainer om u de juiste manier te laten zien om elke oefening uit te voeren, zodat u het meeste voordeel kunt behalen en uw kans op blessures verkleint.
Begin met lichtintensiteit en concentreer je op het leren van de juiste vorm. Verhoog geleidelijk de intensiteit in de loop van de tijd. Plan rustdagen tussen trainingsdagen in.
Let op hoe u zich voelt terwijl u met gewichten traint. Stop en rust als u ongemak of pijn ervaart. Verminder tijdens een PsA-uitbarsting de intensiteit van uw trainingsroutine of neem een pauze volledig.
