Gemotiveerd blijven is de sleutel tot succes tijdens een langetermijnreis naar gezond gewicht. Zolang het cijfer op de schaal daalt, kunt u zien dat uw dieet en trainingsschema werken, maar welke andere signalen kunnen u laten weten dat u op de goede weg bent?
10 tekenen dat u aan het afvallen bent
Hoe kunt u zien dat uw gezondheid gestaag verbetert en dat uw reis van gewichtsverlies vordert? Hier zijn enkele factoren die aangeven dat u zich in de goede richting beweegt:
1. Je hebt niet altijd honger
Als u afvalt omdat u uw dieet heeft aangepast met meer eiwitten en minder koolhydraten en vet, merkt u misschien dat u zich sneller vol voelt.
Dat komt omdat de aminozuren in voedingseiwitten een signaal van tevredenheid naar je hersenen sturen - en dat signaal wordt niet verzonden door hetzelfde aantal calorieën in vet of koolhydraten te eten.
Goed nieuws hier voor vegetariërs en veganisten: een onderzoek uit 2013 wees uit dat het tevredenheidssignaal sterker is bij plantaardige eiwitten dan bij dierlijke eiwitten.
2. Uw gevoel van welzijn verbetert
Afvallen kan leiden tot een algehele verbetering van uw psychologische welzijn.
In een onderzoek uit 2013 meldden mensen die probeerden af te vallen dat ze meer vitaliteit, meer zelfbeheersing, minder depressie en minder angst voelden dan vóór hun gewichtsverlies.
Als je deze emotionele voordelen nog niet voelt, geef dan niet op: deelnemers aan de studie rapporteerden deze verbeteringen niet na 6 maanden. De grote psychologische veranderingen kwamen naar voren tijdens de 12 maanden durende interviews.
Nog een belangrijke opmerking: als u gewicht verliest als een onbedoelde bijwerking van trauma, ziekte of een grote verandering in uw leven, zoals een scheiding of baanverlies, ervaart u misschien niet dezelfde emotionele opleving.
3. Je kleding past anders
Je merkt misschien dat je niet hoeft te springen om je spijkerbroek aan te trekken, zelfs niet voordat je een groot verschil op de schaal ziet - wat je kan motiveren om te blijven doen wat je doet.
In een onderzoek uit 2017 zei ongeveer 77 procent van de vrouwen en 36 procent van de mannen dat ze gemotiveerd zijn om af te vallen om de manier waarop hun kleding op hun lichaam past te verbeteren.
4. Je merkt wat spierdefinitie op
Het kan enige tijd duren - meestal weken of maanden - om kracht op te bouwen en de spierdefinitie te zien. Hoe snel u veranderingen ziet, hangt af van uw lichaam en het soort oefening dat u in uw plan heeft opgenomen.
Een studie uit 2019 wees uit dat jonge vrouwen meer spiermassa in hun benen opbouwden wanneer ze meer herhalingen van beenkrullen en persen uitvoerden met een lichtere belasting dan met minder herhalingen en een zwaardere belasting.
Als je spieren wilt blijven opbouwen terwijl je afvalt, raden experts je aan om genoeg (maar niet te veel) eiwitten binnen te krijgen en weerstandsoefeningen te doen.
5. Uw lichaamsafmetingen veranderen
Een kleinere tailleomvang is goed nieuws voor uw algehele gezondheid. Onderzoekers volgden 430 mensen in een 2-jarig programma voor gewichtsbeheersing en merkten op dat een vermindering van de tailleomvang geassocieerd was met verbeterde resultaten op het gebied van bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol.
Andere onderzoeken hebben een direct verband gelegd tussen uw middelomtrek en uw risico op hart- en vaatziekten. Of de schaal nu zegt of niet, een lossere tailleband betekent een betere gezondheid van het hart.
6. Uw chronische pijn verbetert
Gewichtsverlies kan de pijn helpen verminderen, vooral in gewichtdragende delen van het lichaam, zoals de onderbenen en onderrug.
In een onderzoek uit 2017 merkten mensen die ten minste 10 procent van hun lichaamsgewicht verloren, de grootste verbetering op van chronische pijn rond gewichtdragende zones.
In een andere studie verbeterde het verlies van 20 procent van het lichaamsgewicht de kniepijn en -ontsteking bij mensen met artritis dramatisch.
7. Je gaat meer of minder vaak naar de badkamer
Het veranderen van wat u eet, kan uw stoelgangpatroon beïnvloeden.
Het elimineren van vlees en het toevoegen van meer bladgroenten en groenten aan uw dieet kan constipatie verbeteren, terwijl het toevoegen van meer dierlijke eiwitten aan uw dieet (zoals veel paleo- en keto-diëten doen) sommige mensen vatbaarder kan maken voor constipatie.
Als u zich zorgen maakt over de verschillen in uw stoelgang, of als ze uw productiviteit verstoren, kan het een goed idee zijn om met een voedingsdeskundige of zorgverlener te praten over het aanpassen van uw plan om uw darmgezondheid te verbeteren.
8. Uw bloeddruk daalt
Overgewicht kan een negatief effect hebben op uw bloeddruk, waardoor u kwetsbaar wordt voor beroertes en hartaanvallen.
Een manier om uw bloeddruk te verlagen, is door af te vallen met gezondere voeding en meer beweging. Als u afvalt, vermindert u de druk op uw hart en begint u uw bloeddruk te normaliseren.
9. Je snurkt minder
Snurken heeft een gecompliceerde relatie met gewicht. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen (vooral vrouwen) met het metabool syndroom (een voorloper van diabetes) de neiging hebben om te snurken.
Snurken en slaapapneu kunnen zelfs leiden tot gewichtstoename. Om die reden is gewichtsverlies vaak een van de gerichte therapieën voor mensen die snurken en slaapstoornissen hebben.
10. Je humeur verbetert
Als u uw eetgewoonten op een gezonde manier verandert, kan dit leiden tot een beter humeur en meer energie.
In een onderzoek uit 2016 ontdekten onderzoekers dat een dieet met een hoge glycemische lading bestaande uit koekjes, aardappelen, crackers, cakes en bagels, die de neiging hebben om pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, leidde tot 38 procent meer symptomen van depressie en 26 procent meer vermoeidheid dan een dieet met lage glycemische belasting.
Als uw voedselkeuzes minder pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken, voelt u waarschijnlijk enkele van de emotionele en psychologische voordelen die voortkomen uit gewichtsverlies.
Wat is gezond afvallen?
Gezond afvallen is traag en duurzaam. Het is gebaseerd op langetermijnveranderingen in de manier waarop u denkt, eet en beweegt. Veel artsen adviseren patiënten om niet meer dan 2 pond per week te verliezen.
Probeer dit: gedrag dat gewichtsverlies voorspeltIn een studie uit 2017 analyseerden onderzoekers het zelfcontrolegedrag van mensen in een afslankprogramma. Ze ontdekten dat mensen die deze taken hadden voltooid, meer kans hadden om af te vallen tijdens het programma:
- minstens drie keer per week wegen
- elke week 60 minuten of meer trainen
- drie tot vijf keer per week een voedsellogboek invullen
Wat zijn enkele tekenen dat u te snel afvalt?
Het zien van een grote gewichtsverandering in een korte tijd kan zeer motiverend zijn, maar afvallen door rage diëten of niet-duurzame praktijken kan enkele ongezonde bijwerkingen veroorzaken, zoals:
- haaruitval
- vermoeidheid
- vertraagd metabolisme
- spierkrampen
- galstenen
- verzwakt immuunsysteem
Als u niet zeker weet wat de gezondheidseffecten op de lange termijn van uw plan voor gewichtsbeheersing zijn, praat er dan vroeg in uw proces over met een geregistreerde diëtist, een erkende voedingsdeskundige of uw zorgverlener.
Waar u een professional kunt vinden om u te helpen veilig af te vallen
- De National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition kan u helpen bij het vinden van cultureel responsieve voedingsbronnen.
- De Academie voor Voeding en Diëtetiek biedt een verwijzingsservice om u te helpen bij het vinden van gecertificeerde professionele voedingsdeskundigen en diëtisten in uw omgeving.
- Als u een eetstoornis heeft, kunt u een ervaren therapeut vinden via de National Eating Disorders Association.
het komt neer op
Een gezond lichaamsgewicht verbetert uw algehele gezondheid en welzijn op veel, vele manieren. Als u uw eetgewoonten en trainingsgewoonten heeft veranderd met als doel af te vallen, is er meer te meten dan alleen het cijfer op de schaal.
Sommige van die indicatoren zijn extern, zoals de pasvorm van je kleding en de kromming van nieuwe spieren. Andere maatregelen zijn intern: minder pijn, lagere bloeddruk, betere slaap en een dieper gevoel van welzijn, om er maar een paar te noemen.
Als u deze positieve veranderingen opmerkt, ga dan door. Als u negatieve bijwerkingen ziet, zoals vermoeidheid of haaruitval, is het misschien tijd om uw strategieën opnieuw te evalueren. Misschien wilt u samenwerken met een diëtist of een arts om ervoor te zorgen dat u veilig vordert.
We leven in een datagestuurde samenleving waar cijfers vaak worden gehalveerd als de beste maatstaf voor succes. Het kan echter motiverender zijn om de hele reis van het afvallen te waarderen, in plaats van zo aandachtig te focussen op de numerieke mijlpalen langs de kant van de weg.
.jpg)