Eet voedsel dat goede bacteriën helpt te gedijen - je hersenen, huid en elk ander deel van je lichaam zullen je dankbaar zijn!
Een uitgebalanceerd darmmicrobioom is essentieel voor een optimale vertering, opname van voedingsstoffen en eliminatie. Het ondersteunt ook een gezonde ontstekingsreactie en houdt ons immuunsysteem sterk. Vertaling: Je gevoel is belangrijk.
Veel ziekten zijn eigenlijk terug te voeren op een onbalans in de darmen - dus hoe zorgen we ervoor dat de onze in goede conditie is?
Begin met het eten van voedsel dat uw darmwand kan herstellen en versterken. Laad ook bronnen van pre- en probiotica in, zodat je voldoende goede bacteriën hebt.
Denken aan probiotica als gezonde darmbacteriën, terwijl prebiotica (onverteerbare vezels) is voedsel voor de probiotica. Net als wij hebben probiotica brandstof nodig om hun werk goed te kunnen doen.
Laten we eens kijken hoe sommige van deze krachtige voedingsmiddelen kunnen helpen onze darmen te genezen, de spijsvertering te bevorderen en een gezond ecosysteem te creëren, zodat we er op ons best uit kunnen zien en voelen!
1. Zuurkool
Zuurkool ("zure witte kool" in het Duits) is gefermenteerde kool die het lichaam van veel goede bacteriën voorziet. Het hoge vezelgehalte van kool gaat een opgeblazen gevoel en indigestie tegen door uw spijsvertering soepel te laten verlopen.
Pro-tip: zoek naar verse zuurkool in plaats van ingeblikt.
2. Asperges
Asperges werken als een prebioticum. Het bevat hoge niveaus van de onverteerbare vezelinuline, die gezonde bacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen voedt. Asperges bevatten ook een hoog gehalte aan B-vitamines en ontstekingsremmende antioxidanten.
Pro tip: probeer het rauw te eten met andere rauwkost en dip voor maximale prebiotische effecten.
3. Ananas
Ananas bevat een enzym genaamd bromelaïne, dat werkt als een hulp bij de spijsvertering en helpt bij het afbreken van eiwitten van grote voedselmoleculen in kleinere peptiden.
Studies hebben gesuggereerd dat bromelaïne pijn en ontsteking door het hele lichaam (vooral de sinusweefsels) tegengaat en de afscheiding van pro-inflammatoire cytokines vermindert die de darmwand kunnen beschadigen.
Pro-tip: ik ben dol op het eten van ananas in zijn geheel en het toevoegen aan smoothies en sappen, zoals dit groene sap dat het immuunsysteem stimuleert!
Ingrediënten
- 5 grote boerenkoolbladeren
- 5 grote romaine bladeren
- handvol peterselie
- 2 kopjes ananas in blokjes
- 1/3 komkommer
- 5-inch klontje gember, geschild
- 1 citroen, geschild
Routebeschrijving
- Spoel al het fruit en alle groenten af.
- Snijd ananas in stukken en zet 2 kopjes apart.
- Snijd 1/3 komkommer in stukken.
- Snijd een stukje gemberwortel van 5 cm af en schil.
- Snijd de geschilde citroen doormidden.
- Voeg alle ingrediënten toe aan de sapcentrifuge.
4. Ui
Rauwe uien zijn een geweldige bron van prebiotica en bevatten quercetine (een sterke antioxidant) dat schadelijke vrije radicalen in het lichaam bestrijdt. Uien bevatten ook chroom (dat de insulineproductie stimuleert) en vitamine C (dat een sterk immuunsysteem ondersteunt).
Pro tip: Snijd uien in blokjes en doe ze in salades, dressings en sauzen, of snijd ze in plakjes om op salades of vegetarische hamburgers te plaatsen.
5. Knoflook
Rauwe knoflook is een ander uitstekend prebiotisch voedsel met een hoog inulinegehalte, dat de goede bacteriën in de darm van brandstof voorziet.
Knoflook zit boordevol voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B6, vitamine C, selenium en veel actieve stoffen, zoals allicine. Allicine is een krachtige ziektebestrijdende stof die ontstaat nadat knoflook is geplet of gehakt.
Pro-tip: voeg rauwe knoflook toe aan guacamole, hummus, sauzen en dressings zoals deze romige tahinidressing.
Ingrediënten
- 1/4 kopje tahin
- 2 eetlepels. Dijon mosterd
- 2 teentjes knoflook
- 1/4 kopje gefilterd water
- sap van 1 citroen
- 2 eetlepels. voedingsgist
- zwarte peper en chilivlokken (optioneel)
- verse salades
Routebeschrijving
- Combineer de ingrediënten in een high-speed blender en mix op hoog vuur tot een gladde massa.
- Giet over greens en geniet ervan!
6. Botbouillon
Botbouillon helpt de darmwand te genezen, wat op zijn beurt de werking van het immuunsysteem en een gezonde ontstekingsreactie ondersteunt.
Botbouillon bevat een verscheidenheid aan mineralen en genezende stoffen zoals gelatine, collageen en de aminozuren proline, glutamine en arginine, die helpen de darmwand af te sluiten, de doorlaatbaarheid te verminderen, ontstekingen te bestrijden en het immuunsysteem te versterken.
Pro-tip: kook een grote partij van deze heerlijke vegetarische soep met bottenbouillon en verpak deze voor de lunch of drink de hele dag door.
Ingrediënten
- 1/2 kopje gehakte gele ui
- 2 eetlepels. extra vierge olijfolie (EVOO)
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1-inch gemberwortel, geschild en fijngehakt
- 1/2-inch kurkuma wortel, geschild en fijngehakt
- 1 kopje gesneden bleekselderij
- 1 kopje gesneden wortelen
- 2 kopjes gehakte broccoli, inclusief stengels
- een 32-oz. bakje biologische kippenbouillon (of groentebouillon, indien veganistisch)
- 1 kopje gefilterd water
- 2 Japanse yams, geschild en in blokjes gesneden
- 2 laurierblaadjes
- 1/4 theelepel. Cayenne peper
- 1/2 theelepel. komijn
- 1/4 theelepel. paprika
- zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
- verse boerenkool, gehakt
- sap van 1 citroen
- verse peterselie, gehakt
Routebeschrijving
- Fruit de ui in een grote soeppan 4-5 minuten in EVOO. Voeg de knoflook, gember en kurkuma toe. Laat 3-4 minuten koken.
- Voeg selderij, wortels en broccoli toe en bak gedurende 5 minuten.
- Voeg bottenbouillon en 1 kopje gefilterd water toe aan de pot.
- Breng aan de kook en voeg dan de yams en de rest van de kruiden toe.
- Zet het vuur laag tot een lage temperatuur en kook 40 minuten met de deksel erop.
- Zet het vuur uit en voeg gehakte boerenkool toe. Dek af voor een paar minuten om de boerenkool te laten verwelken.
- Pers citroensap in de soep. Breng op smaak met extra zout, peper en rode pepervlokken.
- Schep in een kom en serveer met gehakte verse peterselie.
7. Appelazijn
Appelazijn helpt ons voedsel af te breken en te verteren door spijsverteringssappen te stimuleren en de maagzuurproductie te verhogen.
Het heeft ook antivirale en antimicrobiële eigenschappen, waardoor de groei van de bacteriën die we niet willen leven in het maagdarmkanaal (GI) wordt verminderd en het lichaam helpt overtollige gist te verwijderen.
Deze belangrijke rollen ondersteunen een gezond microbioom en immuunsysteem.
Pro-tip: probeer appelciderazijn toe te voegen aan saladedressings of groenten voordat u gaat braden, zoals in dit recept voor geroosterde spruitjes.
Ingrediënten
- 10 spruitjes, gehalveerd
- 2 eetlepels. extra vierge olijfolie (EVOO)
- 2 eetlepels. appelcider azijn
- 3 teentjes knoflook, ingeslagen
- 1/4 theelepel. gedroogde dille
- 1/4 theelepel. paprika
- zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
Routebeschrijving
- Verwarm de oven voor op 400 ° F (204 ° C).
- Gooi spruitjes in EVOO, appelciderazijn, knoflook en kruiden.
- Rooster 30 minuten, roer om de 10 minuten. Serveer direct!
8. Kimchi
Het fermentatieproces van groenten die worden gebruikt om kimchi te maken, verbetert niet alleen de smaak, maar produceert ook de levende en actieve probiotische culturen die de darmintegriteit bevorderen.
Dit Koreaanse bijgerecht bevat grote hoeveelheden vezels en krachtige antioxidanten en ontgift het lichaam op natuurlijke wijze.
Pro-tip: integreer deze lekkernij in uw volgende lunch- of dinerkom. Rijst plus groenten plus kimchi staat gelijk aan één heerlijk diner!
9. Gember
Gember helpt de maag te kalmeren en te ontspannen, misselijkheid te verlichten en darmaandoeningen te verlichten. Gember biedt niet alleen een natuurlijke bron van vitamine C, magnesium, kalium, koper en mangaan, maar helpt ook bij de spijsvertering en helpt een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Pro-tip: het toevoegen van geschilde gember aan thee en smoothies geeft ze een extra smaakvolle kick.
10. Paardebloem greens
Paardebloemgreens is een van de meest ontgiftende voedingsmiddelen om te eten, en ze zitten boordevol voedingsstoffen, vezels, antioxidanten en prebiotische voordelen die ons kunnen helpen sterk en gezond te blijven.
Deze bladgroenten zitten boordevol vitamine A en K, calcium en ijzer en zijn een van mijn favoriete toevoegingen aan krachtige ontgiftende, ontstekingsbestrijdende groene sappen.
De afhaalmaaltijd
Begin met het opnemen van een aantal van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse regime. Een gezond lichaam en geest begint met een sterke darm!
Food Fix: versla de bloat
Nathalie is een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige in de functionele geneeskunde met een BA in psychologie van Cornell University en een MS in klinische voeding van New York University. Ze is de oprichter van Nutrition by Nathalie LLC, een particuliere voedingspraktijk in New York City die zich richt op gezondheid en welzijn met behulp van een integrale benadering, en All Good Eats, een gezondheids- en welzijnsmerk op sociale media. Als ze niet met haar klanten of aan mediaprojecten werkt, kun je haar zien reizen met haar man en hun mini-Aussie Brady.
Aanvullend onderzoek, schrijven en redigeren bijgedragen door Chelsey Fein.
